Čo mi bráni začať?

Prečo otáľam? Samoregulácia je na vine

Nechcete odkladať, pretože ste leniví. Alebo neorganizované. Alebo dokonca vystresovaný. Rozkladáte sa, pretože nedokážete efektívne regulovať svoje vlastné emócie - príznak ADHD ako ochrannej známky. Toto nie je nová divoká teória; je to nález z viacerých výskumných projektov zameraných na štúdium prokrastinácie.

„Povedať chronickému prokrastinátorovi, ako to jednoducho urobiť, je povedať klinicky depresívnej osobe, aby sa rozveselila,“ hovorí Joseph Ferrari, Ph. D., profesor psychológie na Vysoká škola vedy a zdravotníctva DePaulskej univerzitya autor knihy Stále odkladať: Sprievodca bez výčitiek, ako to dosiahnuť. "To nemá nič spoločné s časovým manažmentom."

Výskumy ukazujú, že vyhýbanie sa otáľaniu v skutočnosti pramení zo schopnosti človeka regulovať emócie a nálady. Podľa Fuschia Sirois, Ph. D., profesora psychológie na University of Sheffield, v Anglicku: „Ľudia sa angažujú v chronickej prokrastinácii kvôli neschopnosti zvládnuť negatívne nálady okolo úlohy.“

„Základný pojem otáľania ako zlyhania samoregulácie je celkom jasný,“ hovorí Tim Pychyl, Ph. D., docent psychológie na Carleton University a vedúci oddelenia Procrastination Research Group, ktorý v tejto oblasti vykonal rozsiahly výskum. „Vieš, čo by si mal urobiť, a nie si schopný prinútiť sa, aby si to urobil. Je to priepasť medzi úmyslom a konaním. “

Samoregulácia - emócií, nálad a času - je bojom ľudí s ADHD bojovať každý deň. Široko otvorený priestor, ktorý leží medzi úlohou a časom na dokončenie, môže byť pre ľudí s ADHD obzvlášť širší a ťažší, ako pre neurotypiká.

[Zdroj zadarmo: dokončite svoj zoznam úloh ešte dnes]

Prečo ľudia s ADHD odkladajú viac

Každý odkladá. Ľudia s poruchou hyperaktivity s nedostatkom pozornosti (ADHD alebo ADD) nie sú jediní, ktorí sa pozerajú na prázdne obrazovky počítača a čakajú, kým klávesnica začne automaticky písať. Neurotypici sa tiež pozerajú do vesmíru a nevedia, ako začať. Aj oni odložili chodiť k zubárovi, kým ich bolesti zubov nie sú neznesiteľné. Aj oni tlačia vysoký stoh papierov na zadnú stranu stola. Prokastinácia je skvelý ekvalizér.

Ale tí s ADHD sú majstrami v vyhýbaní sa úlohám. Počas čakania na inšpiráciu jeme, sledujeme, prechádzame sociálnymi médiami a robíme ďalšie činnosti, ktoré upokojujú našu boľavú dušu. Moja rutina rozptyľovania zvyčajne znamená pomlčku do kuchyne na sušienky, čokoládu alebo kávu. Aj keď som pracoval na tomto článku, už som si nechal vyleštiť nechty, zjedol vrece triesok a skontroloval som svoj e-mail, pretože som začal písať skôr ráno. Nakoniec si uvedomujem, že sa snažím zakryť pocit zlyhania.

Zlyhanie? Ano, naozaj.

Zatiaľ čo každý zažije úzkosť otáľania, nedokončená úloha môže v skutočnosti viesť jednotlivcov s ADHD k fyzickej a duševnej bolesti. Plánovanie, určovanie priorít, motivácia, organizácia a rozhodovanie môžu spôsobiť, že sa u osoby s ADHD stane ohromená a vypnutá.

„Prorastanie nie je ojedinelou chybou charakteru alebo záhadnou kliatbou, čo sa týka vašej schopnosti riadiť čas, ale spôsob, ako sa vysporiadať s náročnými emóciami a negatívnymi náladami vyvolanými určitými úlohami, “hovorí Dr. Pychyl.

[Zdroj zadarmo: Ako sa zamerať (keď váš mozog hovorí „nie!“)]

Prorastanie tiež zhoršuje tieto negatívne emócie. Akonáhle sa záplavy otvoria, záporné hlasy prechádzajú. Počúvame rodičov, učiteľov, priateľov alebo sami seba, že hovoríme, že nie sme dosť dobrí, dosť inteligentní alebo schopní dokončiť úlohu. Na začatie a udržanie úsilia o dokončenie je potrebné veľa sebaovládania. Regulácia, velenie a ovládať svoje myšlienky a emócie je jedným z najnáročnejších aspektov ADHD.

Ako môžem opraviť svoju prokrastináciu?

Na zmiernenie nepohodlia a prestaňte odkladať, musíte sa dozvedieť viac o svojom osobnosti typu otáľania, vlastnostiach ADHD, emóciách a náladách. Potom si uvedomte, ktoré vlastnosti ADHD zhoršujú prokrastináciu, a použite tieto praktické tipy, ktoré vám pomôžu vyplniť medzeru v riešení problémov.

Typy otáľania

Nasleduje šesť typov osobnosti otáľania. Zistite, do ktorého z nich spadáte, a zapamätajte si ho pre ďalší krok.

1. Emocionálne vyčerpaný: Do vašej práce zasahujú silné emócie. Vaše obavy, obavy alebo obavy z nesúvisiacich situácií - alebo výsledku projektu - vás zastavia.

2. Dopamínový túžobník: Na motiváciu potrebujete iskru, vzrušenie alebo náraz. Nie je možné povedať nie večer s priateľmi, stretnutím pri káve alebo výletom do obchodov. Kým si užijete zábavu, vaša práca sa neskončí.

3. Vyhľadávač zamerania: Musíte vidieť jasný obraz o tom, kam s touto úlohou idete. Neusporiadané kúsky skladačky sa nebudú zmestiť, kým neuvidíte väčší obrázok.

4. Ovládač uzávierky: Čas nedáva zmysel, kým nebude hraničný bod blízko. Uzávierka je jediným možným spôsobom.

5. Paralyzovaný perfekcionista: Nemôžete začať, kým nebude všetko dokonalé. Ste príliš kritickí voči sebe, bojíte sa zlyhania. Perfekcionizmus paralyzuje pokrok.

6. Ohromený: Máte príliš veľa možností, takže nemôžete začať. Možnosti sú nekonečné. Rozhodnutia sú potrebné. Ste presvedčení, že práca sa nikdy nedokončí. Ste nehnuteľný.

Prokrastinačné riešenia

Teraz, keď ste identifikovali svoj typ odkladania, tu je osem bežných emócií spojených s vyhýbaním sa odkladaniu a ich sprievodné riešenia.

1. F.E.A.R (Falošné výhovorky sa zdajú byť skutočné)
Presvedčili sme sa, že naše výhovorky sú platné: potreboval som občerstvenie, aby som udržal svoju energiu. Moje nechty sa museli vyleštiť, pretože som sa toho večera chystal na večierok. Musel som skontrolovať svoj e-mail, pretože jeden z nich môže byť naliehavý.

Riešenie: Buďte k sebe úprimní.

2. Ľahko ohromení
Možnosti sú nekonečné, keď čelíte úlohe. Kde je východiskový bod? Uviazli sme a hľadeli do vesmíru. Ľudia s ADHD majú časté, rýchle myšlienky, ktoré spôsobujú, že sa cítime bombardovaní.

Riešenie: Majte po ruke papier alebo aplikáciu na stiahnutie svojich nápadov, aby ste sa k nim mohli vrátiť neskôr. Rozdeľte svoj projekt na menšie kúsky. Požiadajte o pomoc podporujúceho priateľa, mentora alebo terapeuta.

 3. Prevažujúce veci
Rovnaké myšlienky stále prechádzajú vašou mysľou ADHD. Prelomenie tohto modelu vyžaduje mentálnu silu. Spadneme do pasce „čo-ak“ a vytvárame scenáre, ktoré nás mučia.

Riešenie: Buďte si vedomí, keď budete mať obavy. Prezrite sa ako outsider svojich myšlienok. Choďte na prechádzku, choďte na jogu, precvičte si dychové cvičenia a všímavosť.

 4. Slepý čas
Čas nemusí byť hlavným dôvodom otáľania, ale je to faktor. Otáľanie je neschopnosť vykonať úlohu v určitom čase. Koncept času je realitou, ktorej musíme čeliť.

Riešenie: V telefóne nastavte pre každú úlohu tri budíky. Nájdite svoj veľký dôvod: Prečo je pre vás úloha dôležitá? Aká je odmena? Rozjímajte o pozitívnom výsledku.

5. Túžba po dopamíne
Ľudia s ADHD majú nedostatok dopamínu, hormónu „dobrý pocit“. Nuda je pre mozog ADHD bolestivá. Túžba po noci je silnejšia ako túžba dokončiť náročnú úlohu. Odmietnutie príležitosti pre potešenie vyžaduje vôľu.

Riešenie: Dajte zodpovednosť pred zábavou. Zostavte si svoje mentálne svaly. Po dokončení úlohy naplánujte odmenu. Ak nedokážete odolať potrebe stimulácie, naplánujte si na zdravú a zábavnú činnosť obmedzené množstvo času. Potom sa vráťte k úlohe a skúste to znova.

6. Kolísavé úrovne energie
Emócie ADHD sa rýchlo menia, a tak sa mení aj úroveň energie. Často si hovoríme, že nemám náladu. Necítim sa to. Urobím to neskôr, keď sa cítim lepšie. Ale keď príde čas, stále sa cítime nemotivovaní.

Riešenie: Poznajte svoj tok energie. Naplánujte najnáročnejšiu prácu, keď sú úrovne vašej energie najvyššie a budete sa cítiť hore a varovaní. Výber jedla ovplyvňuje vašu náladu. Venujte pozornosť tomu, ktoré potraviny vám pomáhajú alebo ho zhoršujú. Pravidelne cvičte, aby ste stabilizovali svoju náladu.

 7. Núdzové emócie
Intenzívne prežívame emócie a máme problémy s ich reguláciou a správou. Intenzívne emócie nepriaznivo ovplyvňujú naše výkonné funkcie. Prichádzame s rozhorčením, obávame sa o milovaných a obávame sa budúcich udalostí. Nevyriešené záležitosti podkopali našu toleranciu pri plnení náročnej úlohy.

Riešenie: Napíšte alebo hovorte o tom, čo môžete zmeniť a čo musíte prijať. Ak ťažkosti, úzkosť alebo hnev pretrvávajú, vyhľadajte pomoc terapeuta, lekára alebo trénera ADHD.

 8. Hyperfocus alebo nedostatok focus
V prípade ADHD sa zameriavame príliš intenzívne alebo úplne. hyperfocus robí ťažkú ​​prácu pohodlnejšou. Všetky systémy sú synchronizované a vy pracujete efektívne. Nedostatok zamerania je duševná úzkosť. Bohužiaľ nie je ľahké získať prístup k hyper zameraniu na požiadanie.

Riešenie: Skôr než začnete, vyčistite si myseľ. Urobte niečo príjemné alebo kreatívne, aby ste zapálili svoju iskru. Pokúste sa pracovať. Ak stále nemáte inšpiráciu, vráťte sa k úlohe neskôr. Zmena scenérie spôsobí, že vaše šťavy tečú.

Nájdenie motivácie začať a udržanie úsilia dosiahnuť dokončenie si vyžaduje intenzívnu sebakontrolu. S trochou odhodlania a veľkou túžbou môže osoba s ADHD získať disciplínu na zlepšenie jej otáľania.

[Zdroj zadarmo: 19 spôsobov, ako dodržať termíny a urobiť veci hotové]

Aktualizované 20. novembra 2019