Zorganizujte svoju myseľ... a zvyšok bude nasledovať

January 09, 2020 22:05 | Čas A Produktivita
click fraud protection

Dvere sa roztrhnú a v mouchách Jill z dychu vyliezú dva schody do mojej kancelárie v druhom poschodí. Je rozrušená a rozrušená. „Prepáčte, že meškám!“ Hovorí Jill, keď padla na stoličku obrátenú k môjmu stolu. "Tomu by si neveril." ”

Jill bola diagnostikovaná s ADHD a je jedným z mojich pacientov. Je jej koncom 30. rokov a je vedúcou vedeckou pracovníčkou v Bostone. Počas obnovy vlastného domu dočasne žije so svojím priateľom.

„Včera v noci, keď som vošiel,“ hovorí, „niekde som odložila kľúče a dnes ráno som nemala potuchy, kde by mohli byť. Stále strácam veci! Pozrel som sa všade - zvyčajné miesta, ktoré samozrejme nie sú obvyklé, pretože to nie je môj byt. Ak si myslíte, že som dezorganizovaný, mali by ste vidieť jej miesto. “

„Našli ste ich?“ Pýtam sa.

Smutne prikývne. "Nakoniec."

["Zmeškám aspoň jednu vec denne."]

"Kde oni boli?"

„Priamo na stole môjho priateľa! Vždy, keď boli priamo tam... priamo predo mnou. Neuveriteľné! "

"Znie to frustrujúco, ale je celkom uveriteľné, pretože tie kľúče vás už predtým unikli."

instagram viewer

"Od tohto bodu bol môj deň v troskách." Jill prišla do práce neskoro na stretnutiea vrátila sa k svojmu stolu, aby našla príval e-mailových upomienok, ktoré ju ďalej rozčuľovali a ohromili. Zranej odpovedi zaslala nesprávnej osobe. Jej e-mailový gaffe jej zabránil zúčastniť sa na projekte, ktorý mal nastúpiť do poludnia. Zmeškala lehotu, otočila ju o dve hodiny neskôr a od jej nadriadeného dostala nešťastnú odpoveď.

"Stáva sa to po celú dobu," hovorí Jill, rozčúlená a hanbená za ňu zlý výkon pri práci. "Pri tomto tempe by som mohol prísť o prácu... len preto, že nedokážem sledovať hlúpe veci, ako sú kľúče."

Spustenie novej stratégie

Po chvíli som ponúkol Jill riešenie. „Premýšľal som o tom, ako začať zajtra deň. Potrebuješ odpaľovacia plocha pre vaše kľúče. Miesto, kam vždy vkladáte kľúče a prípadne aj ID a okuliare. Takto budete vedieť, že to bude miesto, kde vždy budú... a každé ráno tam začnete svoj deň, pripravení na vyzdvihnutie. “

[Zadarmo k stiahnutiu: Denná rutina, ktorá pracuje pre dospelých s ADHD]

To rezonovalo s Jill. Najprv to bolo riešenie zamerané na činnosť, čo mohla urobiť okamžite a bez veľkých ťažkostí. Dôležitejšie však bolo, že odpaľovacia plocha slúžila ako obrázok, pripomínajúca, ako môže začať deň, nie v zámene a rozptýlení, ale s presnosťou a predvídateľnosťou.

Odkedy Jill prijala dve štartovacie bloky - jednu doma a jednu v práci pre projektové materiály a pripomienky - ona nemal meškanie na stretnutie so mnou, alebo nevynechal pauzu pri delegovaní dôležitých úloh iným kancelária.
Tento malý úspech pomohol Jill získať väčšiu sebavedomie. Ráno začína s pozitívnejšou poznámkou, mieri z dverí včas a pripravená na úspešný deň o práca, na rozdiel od toho, že už je na chvíľu demoralizovaná, frustrovaná a dole na seba nepozornosť.

Moja skúsenosť s Jill ilustruje niekoľko dôležitých bodov o organizácii. Po prvé, ako sa väčšina dospelých s ADHD dozvedela, chvíle zábudlivosti a dezorganizácie môžu mať závažné následky. Po druhé, rovnako ako jedna epizóda zábudlivosti vyvoláva sériu negatívnych udalostí, takže jeden malý krok vpred môže viesť k obrovským skokom v zlepšovaní organizácie života.
Odpaľovacia plocha je jednoduché riešenie, ale jeho účinky siahajú ďaleko za hranice toho, kde sú vaše kľúče. Začnete premýšľať o ďalších veciach, ktoré môžete zorganizovať. Máte viac času. Pred odchodom z domu ste menej stresovaní. Zadáte nové prostredie uvoľnenejšie a jasnejšie.

Nové štúdie v oblasti neurovedy vysvetľujú, prečo sa tieto zmeny vyskytujú. Mozog má svoj vstavaný systém organizácie a regulácie, ktorý riadi jeho vlastný poriadok. Mozog sa usiluje o poriadok a môže zmierniť naše emócie, keď sa im prekáža. Štúdia ukazuje, že akonáhle dokážete lepšie zvládnuť svoje emócie, môžete harmonizovať časti myslenia mozgu a otvoriť pred sebou nový svet. Ako sa ukázalo v prípade Jill, nemôžete sa zorganizovať alebo sa racionálne rozhodnúť o tom, ako sa zorganizovať, keď ste rozrušení. Návrh odpaľovacej plošiny Jill nielen pomohol reagovať na problém, ale aj nový proces jej premýšľania. Tu je niekoľko riešení, ktoré by vás mohli začať novou cestou.

roztržitosť

Keď stratíme našu všímavosť - čo znamená našu úplnú prítomnosť a pozornosť na danú úlohu - je to, akoby sme strácali myseľ. Keď sme v sprche, uvažujeme o konflikte s pracovným kolegom. Keď položíme kľúče alebo zaparkujeme auto v parkovacej garáži, už sme na ďalšej úlohe a nevšimneme si, kde sme ich nechali.

[Prečo môj materiál chýba a ako ho získam späť]

Existuje veľa trás rekultivácia všímavosti všetci sme mali deti. Nasleduje jedna cesta, ktorá vás tiež dovedie späť k vašim chýbajúcim kľúčom od auta:

  • Budujte povedomie. Začnite si všímať, keď si uvedomujete, alebo keď ste stratili všímavosť - zapíšte si ho do poznámkového bloku alebo si na mobilnom telefóne vytvorte stránku s poznámkami.
  • Dať gól. Zamyslite sa nad tým, aké percento času ste na pamäti, ste úplne hore a sú v súčasnosti prítomní. Možno máte 50 percent. Kam sa chcete dostať a kedy?
  • Prezrite si súčasný okamih ako darček. Oceniť to. Alebo sa zastavte a zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na svoje dýchanie, aby ste spomalili svoju myseľ.
  • Prax sa stáva všímavou. Napríklad: „Tento týždeň budem brať ohľad na to, kam umiestnim svoj mobilný telefón. Budem trvať pár sekúnd, aby som zvážil, kam ho uložiť v aktovke alebo vrecku a všimol som si, keď ho vkladám. Budúci týždeň budem pracovať na svojich kľúčoch. Týždeň potom, moje okuliare. Potom si užijem svoju prvú šálku kávy alebo si vychutnám malý kúsok tmavej čokolády neskoro popoludní. “

"Ooh, vyzerá to zaujímavo!"

Stali sme sa spoločnosťou v snahe o okamžité uspokojenie. Nemôžeme čakať. Chceme to vedieť. Potrebujeme to vedieť. Práve teraz! Bohužiaľ, väčšina nových informácií nie je naliehavá a možno ani dôležitá. Nevyučili sme však náš mozog, aby zvládol druhý krok: pýtať sa: „Je to naliehavé?“

na prekonať rozptýlenie, musíte si vytvoriť dvojstupňový model mozgu:

  1. Vyhodnoťte prichádzajúce informácie.
  2. Ak informácie nie sú naliehavé, v prípade, že informácie nie sú naliehavé, prejdite späť do súčasnosti alebo ak nové informácie považujete za vysoko prioritné, preskočte a zamerajte sa na ne.

Užitočným spôsobom, ako to dosiahnuť, je vyhodnotiť naliehavosť a dôležitosť každej novej správy alebo vstupu. Dajte mu hodnotenie 1-10. Sedem a viac vyžaduje okamžitú pozornosť. Doteraz je pravdepodobne možné ignorovať čokoľvek štyri alebo nižšie.

Pamätajte, že technológia nám môže pomôcť: Väčšina mobilných telefónov sa nás teraz pýta, či si chceme vypočuť novú hlasovú schránku alebo prečítať nový text teraz alebo neskôr. Pri e-maile máte možnosť kliknúť na kontextové okno s oznámením novej správy alebo nie.

"Ugh, toto miesto je neporiadok!"

Je úžasné, ako neporiadok môže ovplyvniť mozog, vďaka čomu sa cíti ako mimo kontroly a neprístupný ako zásuvka na ponožky. Nezávidíte ľudí, ktorí dokážu tolerovať chaotický neporiadok a dokonca sa im aj zdať imunní?

Zníženie životnosti si vyžaduje dlhodobý plán, ale prečo nezačať dnes tým, že si vezmete malé, postupné opatrenia potrebné rozmotať neporiadok a obnoviť poriadok, a to tak vonku (doma / v kancelárii), ako aj vnútri (váš mozog).

  • Získajte partnera - svojho dieťaťa, partnera alebo priateľa -, ktorý vám pomôže odmietnuť. Pracovný kamarát môže ponúknuť nový pohľad; môže vidieť oblohu z chaotických burín. Buďte otvorení jeho návrhom o tom, čo by malo ísť kam a aby bolo zábavné. Po niekoľkých hodinách zdevastovania oslávte svoju tímovú prácu a produktívny čas spolu s dobrým jedlom (Vaša pochúťka!) Alebo na dlhú prechádzku.
  • Po stretnutí s priateľom alebo kamarátom, Naplánujte si jednotlivé obdobia, v ktorých sa budú jednotlivé hodiny vylučovať, najskôr raz týždenne a prípadne raz mesačne, aby ste si udržali prehľad o všetkom.
  • Naplánujte prebiehajúci čas znižovania - 15 minút týždenne - na udržanie miestností pod kontrolou.
  • Nezabudnite sa zamerať a oceniť koľko oblastí bolo na ceste usporiadaných, nie koľko toho zostáva.

"Uh, prepáč, že meškám ..."

Môže to znamenať, že vaše záväzky presahujú vašu osobnú šírku pásma. Ak áno, zvážte nasledujúce návrhy dobyť obvyklú latenciu:

  • Vystrihnite plachty. Zapíšte si zoznam svojich záväzkov - denne, týždenne, mesačne. (Váš manžel / manželka alebo partner vám môžu pomôcť.) Zistite, či niektoré z nich možno vylúčiť, delegovať alebo znížiť. Zabráňte nadmernému plánovaniu tým, že sa naučíte povedať nie. Znížte zoznam pravidelných záväzkov najmenej o 10 percent.
  • Získajte 15-minútové prestoje. Oneskorenie a zábudlivosť môžu byť príznakmi, ktoré potrebujete na prestoje obnovte pokoj a rovnováhu a na zvýšenie funkcie mozgu. Odborník na myseľ a telo Harvardskej univerzity Herbert Benson, M.D., odporúča opakovanú, vedomú činnosť 10 až 15 minút denne (hlboké dýchanie, meditácia, joga). Môžete to urobiť ráno a začať deň na pokojnom základe alebo neskoro popoludní.
  • Upravte svoju emočnú rovnováhu. Vaša oneskorenosť môže byť príznakom príliš malého počtu pozitívnych emócií alebo príliš veľa negatívnych emócií, ktoré poškodzujú funkciu mozgu, najmä pamäť. Skontrolujte pomer pozitívnych a negatívnych emócií positivityratio.com. Bod zlomu je 3: 1, nad ktorým naše mozgy fungujú dobre a pod ktorými sa im vôbec nedarí.

"Myslel som, že to robím všetko, ale ..."

Ak máte obavy, že nemôžete naraziť na viac vecí, neznepokojujte sa. Výskum ukázal, že multitasking nie je efektívny. Singletasking je lepší.

Každá úloha, či už stručná alebo iná, sa najlepšie vykoná s úplnou pozornosťou, nie jej štvrtinou, pol alebo dokonca tromi štvrtinami. Či už hovoríte so svojimi deťmi, odpovedáte na e-mail, alebo sa pozeráte na okno, aby ste ocenili niečo pekné, prineste svoje celé vedomie do každej úlohy.

Predstavte si to, že otočíte hlavu a upnete svoj pohľad na iného a naplno sa pripojíte, ako to robíme, keď sa do seba zaľúbime a chceme poslať znamenie našich pocitov. Musíte urobiť jasný zlom, mentálny prechod z úlohy na úlohu a nenechať predchádzajúcu alebo budúcu úlohu infikovať aktuálnu. Keď prinesiete svoju plnú prítomnosť do úlohy, čas sa spomaľuje a rozširuje a v malom okamihu sa toho dá veľa urobiť.

"Sotva som na tom visí."

Ako sa vyhnete pocitu, že sa nemôžete dostať dopredu, pretože sa snažíte držať krok s neustálym dopytom po svojom čase? Snahou o kontrolu, ktorá podporuje pokoj, s dôverou, že sa všetko dosiahne, a uspokojením z vykonávania vecí. Ak chcete získať tieto dôležité vlastnosti, skúste ich ubytovanie v práci aby sme vám pomohli zostaviť plán časového pásma:

  • Naplánovať zóny bez prerušenia, najproduktívnejšie krát každý deň. Začnite s 15 minútami, potom 30 a stavajte až niekoľko hodín denne počas niekoľkých mesiacov.
  • Naplánujte zóny, ktoré sa budú zaoberať prerušeniami keď potrebujete prestávku od náročných projektov - povedzme 20 minút denne - skontrolovať texty, hovory, Tweety atď.
  • Prax sa nepozerá na texty, e-maily, napríklad keď ste v zóne bez prerušenia. Vychutnáte si pocit kontroly, ktorý pochádza z nereagovania kolísavým spôsobom.

„To všetko je príliš veľa…“

Stres spôsobený rozptýlením a dezorganizáciou môže viesť k celkovému zhoršeniu fyzického a duševného zdravia. Ak máte pocit, že kontrolka motora bliká, pomocou týchto stratégií stlačte tlačidlo reset, aby ste znížili stres.

  • Venujte niekoľkokrát týždenne niekoľkokrát týždenne, aby ste skontrolovali, čo máte v pláne, dobré veci vo vašom živote, za ktoré by ste mali byť vďační. Môže to znieť ako trošku, ale pomôže vám to posunúť sa k pozitívnejšiemu základu.
  • Predefinujte, kým chcete byť - prejsť od stresovaného vraku k čomu? Pokojný a sebavedomý? Kto je tvoj vzor?
  • Obráťte priority hore nohami a starajte sa o svoje zdravie ako prvé, čo vám dá viac energie, rovnováhy a pokoja na to, aby ste veci urobili.
  • Nájdite jedno zdravotné správanie, ktoré sa dostane pod kontrolu - iba jedno. Možno je to tak cvičeniea možno aj cvičenie na niečom vhodnejšom ako telocvičňa bude trvať kratšie. Takže choďte von a choďte alebo si kúpte cvičebné video, ktoré môžete robiť doma. Urobíte niečo dobré pre svoje zdravie a úroveň stresu.

"Pozerám sa na hranu!"

Mnoho ľudí má nepríjemný pocit, že sú na hranici a že všetko, čo bude trvať, je ešte jedna úloha, ktorá by ich poslala do chaosu.

Ak sa cítite týmto spôsobom, nezabudnite, že hoci sa môže zdať, že sa chystáte prekonať hranicu, nemáte to tak. To, s čím sa vysporiadať, je váš nepríjemný zmysel. Vyberáte si negatívne myšlienky, ktoré vás trápia. Možno by ste mohli použiť techniky kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), aby ste z tohto vzoru vyskočili myslením: „Robím dobrú prácu; Stále si udržiavam chlad a rovnováhu napriek riziku prekročenia hraníc. “

tak posuňte svoj mentálny obraz od jedného z vás, ktorý sa chveje na priepasti, aby ste s istotou kráčali po okraji, naplnení prísľubom objavu. Áno, ste na ceste za novými skvelými vecami. Uži si výhľad!

[Nie som nezodpovedný - len strácam veci!]

Výňatok z Usporiadajte svoju myseľ, zorganizujte svoj život, v zastúpení: Paul Hammerness, M. D. a Margaret Moore, s John Hanc. Pretlač so súhlasom Harlequin.


Šesť zručností, ktoré zvládnete pre riadneho mozgu

Rozvíjaním a ovládaním týchto základných mozgových schopností získate viac zamerania a váš život väčší poriadok.

  1. Skryte šialenstvo. Mlčte pod kontrolou. Predtým, ako sa zapojíte do mysle, musíte ovládať svoje emócie alebo aspoň mať nad nimi kľučku. Je ťažké premýšľať alebo efektívne, keď ste podráždení, frustrovaní a rozrušení.
  2. Udržujte pozornosť. Musíte byť schopní udržať svoje zameranie a úspešne ignorovať rozptýlenie, aby ste mohli plánovať a koordinovať správanie, byť organizovaní a niečo dosiahnuť.
  3. Zabrzdite. Organizovaný mozog musí byť schopný brzdiť alebo zastaviť činnosť alebo myšlienku, rovnako ako dobrý pár bŕzd privedie vaše vozidlo k zastaveniu pri brzdovom svetle. Pomyslite na to ako na súcitnú ruku na pleci alebo na dopravného policajta, ktorý zdvihol zdvihnutú ruku.
  4. Informácie o plesniach. Váš mozog má schopnosť uchovávať informácie, na ktoré sa zameral, analyzovať informácie, spracovávať ich a používať ich na usmernenie budúceho správania.
  5. Súpravy radenia. Organizovaný mozog je vždy pripravený na novú hru v meste, na blesk správ, na aktuálnu príležitosť alebo na poslednú chvíľu v pláne. Musíte sa sústrediť na prítomnosť, ale musíte byť tiež schopní spracovať a zvážiť relatívnu dôležitosť konkurenčné stimuly a byť flexibilný, svižný a pripravený prejsť od jednej úlohy k druhej alebo od jednej myšlienky k ďalší.
  6. Spojte body. Organizovaný a efektívny jednotlivec je schopný spojiť päť pravidiel, o ktorých sme práve hovorili, a priniesť tieto schopnosti, aby sa zaoberali problémom alebo situáciou, ktorá je pred nami.

Výňatok z Usporiadajte svoju myseľ, zorganizujte svoj život, autor: Paul Hammerness.

Aktualizované 21. marca 2019

Od roku 1998 milióny rodičov a dospelých dôverovali odbornému usmerňovaniu a podpore ADDitude pre lepší život s ADHD a súvisiacimi duševnými chorobami. Naším poslaním je byť vašim dôveryhodným poradcom, neochvejným zdrojom porozumenia a vedenia na ceste k wellness.

Získajte zadarmo vydanie a bezplatnú e-knihu ADDitude a ušetrite 42% z ceny obalu.