Čo pomáha vyrovnať sa so spúšťačmi depresie?

Spúšťač depresie je čokoľvek, čo prispieva k rozvoju alebo prehĺbeniu depresie. Spúšťače sú vysoko individuálne a líšia sa od človeka k človeku. Nech už sú vaše vlastné jedinečné spúšťače akékoľvek, môžete si vytvoriť súbor nástrojov, ktorý vám pomôže vysporiadať sa so spúšťačmi depresie.

Typy spúšťačov depresie

Existujú rôzne typy spúšťačov depresie a keď budete vedieť, o čo vo všeobecnosti ide, môžete zistiť, ktoré z nich sú pre vás obťažujúce, aby ste sa na ne mohli zamerať. Bežné typy spúšťačov depresie zahŕňajú:

• Situácie mimo vás – vzťahy s ostatnými, straty, sklamania a ďalšie
• Vaše vlastné myšlienky - depresia automatická negatívna myšlienka vzory zahmlievajú to, ako vidíte seba, iných a okolnosti
• Vaše fyzické ja – výživa, úroveň cvičenia, zápaly v tele a ďalšie ovplyvňujú mozog a jeho chémiu, fungovanie a štruktúry

Účinné riešenie spúšťačov depresie zahŕňa buď zmenu situácie okolo vás, alebo zmenu spôsobu, akým ju prežívate. Úpravy životného štýlu tiež pomáhajú poraziť depresiu.

ACT na riešenie spúšťačov depresie

Terapia prijatia a záväzku (ACT) je prístup k wellness, ktorý ľuďom umožňuje robiť zmeny na zlepšenie ich stavu duševné zdravie a pohodu. Princípy ACT môžete použiť na riešenie vonkajších okolností, ako aj vlastných vnútorných myšlienok a skúseností.

Tento krátky prehľad zložiek ACT vám môže pomôcť začať proces vysporiadania sa s tým, čo spúšťa depresívne epizódy.

• Prijmite to, čo spúšťa depresiu, aby ste s ňou prestali bojovať, pretože keď s ňou bojujete, na to sa sústredíte. Na rozdiel od toho, že sa do toho dávate, akceptovanie jeho prítomnosti vás oslobodzuje, aby ste posunuli svoju pozornosť a energiu.
• Dištancujte sa od toho tak, že si vo svojich myšlienkach o tom dáte priestor. Napríklad: „Nikdy nebudem nič dosahovať“ sa zmení na „Moja depresia mi hovorí, že nikdy nebudem mať nič, a depresia nie je dôveryhodná.“
• Cvičte všímavosť vytrhnúť sa zo svojich myšlienok o svojom spúšťači a vstúpiť do svojho prítomného okamihu. Sústreďte sa na svoje zmysly, aby ste sa uzemnili.
• Poznajte seba a svoje jedinečné spúšťače. Čo ťa trápi a čo robí veci lepšími? Čím viac si uvedomujete, tým lepšie môžete zabrániť tomu, aby ste boli preťažení.
• Objavte svoje hodnoty. Venovanie pozornosti tomu, čo chcete pre seba a svoj život, je spôsob, ako odobrať silu tomu, čo depresiu posilňuje.
• Zaviažte sa sledovať svoje hodnoty. Spúšťače vás nemôžu udržať v depresii, keď každý deň robíte malé kroky, aby ste sa od nich vzdialili.

Malé kroky, ktoré vás posunú smerom k pozitívnemu duševnému zdraviu, sú to, čo sa dostane do vášho súboru spúšťacích nástrojov.

Vytvorte si svoj spúšťací nástroj na zníženie depresie

Myslite na to, že naplníte obrovskú krabicu alebo iné organizačné položky množstvom ochranných faktorov, ktoré vás ochránia pred spúšťačmi. Možno nebudete môcť zabrániť niektorým spúšťačom vztýčiť svoje škaredé hlavy, ale môžete sa vyzbrojiť, aby ste sa im postavili.

Všetko na zozname ukázali výskumníci a odborníci na duševné zdravie aby vás nepremohla depresia. Zhromaždite, čo s vami rezonuje, a obíďte ostatných. Tiež si naplánujte výber iba jednej alebo dvoch položiek, aby ste sa začali brániť proti spúšťačom. Robiť príliš veľa vecí naraz môže byť zdrvujúce a kontraproduktívne, najmä ak čelíte depresii, čo je stav, ktorý vyčerpáva energiu a motiváciu.

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete pridať do svojho balíka nástrojov:

• Vytvorte si nástenku vízií alebo denník na zaznamenanie pozitívneho cieľa a často sa naň pozerajte kvôli motivácii a plánovaniu.
• Uveďte zoznam rozptýlení – rýchle činnosti, ktoré môžete urobiť na odvrátenie negatívne myšlienky o spúšť.
• Popustite uzdu svojej kreativite a znížte stres farbením, kreslením, maľovaním, zapisovaním do denníka, pletením, stavaním, sochárstvom z hliny, fotením atď.
• Pohybujte sa, pretože pohyb a cvičenie pozitívne ovplyvňujú mozog a telo a zlepšujú náladu.
• Relaxujte cielene s hlboké dýchanie, meditácia, aromaterapia, joga a iné.
• Vybudujte podpornú sieť, ktorá môže začať len s jednou osobou. Porozprávajte sa s priateľom, kolegom alebo členom rodiny. Dovoľte im podeliť sa o svoje skúsenosti aj s vami.
• Dobre najesť. Vyhnite sa spracovanému, rafinovanému, nezdravému a rýchlemu občerstveniu; sladké limonády, energetické nápoje a alkohol a pridajte komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu a iné zdravé jedlá a nápoje, ktoré posilnia váš mozog a uľahčia vám zvládanie depresie spúšťače.
• Zaoberajte sa problémami v daný moment a nenechajte ich hnisať a rásť. Dočasné nepohodlie je vhodnejšie ako dlhodobé nešťastie.
• Zdokonaľte optimizmus prerámovaním negatívnych myšlienok a pozeraním za spúšťače.
• Veďte si denník vďačnosti, aby ste rozšírili svoje povedomie za hranice depresie.
• Dovoľte si zažiť úžas. Vyjdite v noci von a pozerajte sa na hviezdy, študujte krásnu kvetinu, obdivujte krásne umenie. To vám umožní povzniesť sa nad depresiu a osvojiť si zdravú, realistickú perspektívu, že spúšťač depresie nie je jediná vec vo vašom živote.

Spúšťače depresie vás môžu predbehnúť, ale nemusíte zostať dole. Použite ACT a váš spúšťací nástroj, aby ste sa dostali okolo nich a mimo dosahu depresie.

odkazy na články