Prestaňte sa báť a začnite s liečbou ACT

Miguel hľadal terapiu pochopiť, ako ho ADHD ovplyvnil. Nedávno sa vrátil na vysokú školu po katastrofálnom nováčikskom roku, ktorý ho priviedol k predčasnému ukončeniu školskej dochádzky. Na našom prvom stretnutí povedal: „Skúsil som CBT (kognitívno-behaviorálna terapia) a pre mňa to nefungovalo.“

Hoci CBT predstavuje účinnú liečbu mnohých ochorení vrátane ADHD, nefunguje pre každého. Preto sme sa rozhodli použiť akceptačnú a angažovaciu terapiu (ACT) na zvládnutie Miguelových príznakov.

ACT je rozšírenie kognitívno-behaviorálneho modelu, ale s určitými rozdielmi. Na rozdiel od CBT sa ACT nesnaží zmeniť negatívne myšlienky. Žiada vás, aby ste ich dodržiavali a akceptovali. ACT neakceptuje myšlienku, že myšlienky sú ľahko poddajné. CBT sa môže zamerať na identifikáciu negatívnej myšlienky („Nikto ma nemá rád“) a potom na premenu na niečo pozitívnejšie („Niektorí ľudia ma možno nemajú radi, iní ma majú radi“).

[Zdroj: 11 ADHD Coping Mechanisms]

ACT presahuje myšlienky a pocity. ACT sa vo svojom jadre zameriava na to, aby sa hodnoty ľudí použili ako vodítko pre život a priblížili ľuďom ich vášeň. „Nikdy som nerobil veci„ len preto, ““ spomína Miguel. „Vždy som tlačil späť k rodičom, učiteľom a partnerom. Ale keď som mal pocit, že to, čo robím, súvisí s mojou hlbokou hodnotou, vedel som, že ACT je pre mňa. “

Miguel vždy chcel byť psychológom. Cítil však, že mu stojí veľa vecí a že to tak nie je. Strašne sa obával písania dizertačnej práce, že sa mu vyhýbalo. Videl ADHD ako „poruchu úmyslu“ - vedel, čo má robiť, ale nerobí to. Pomocou modelu ACT sme diskutovali o veciach, ktoré mu bránili v tom, aby bol psychológom. Pracovali sme cez šesť základných procesov ACT: prijatie, kognitívne defúzie, bytie prítomné, seba ako kontext, hodnoty a angažovaná činnosť.

Prijmite svoje ADHD

To si vyžaduje vziať naše myšlienky, pocity a telesné pocity tak, ako sú. Prijatie neznamená, že ste so svojím stavom spokojní, ale iba to, že ho poznáte za to, o čo ide. V budhistickom myslení je bolesť nevyhnutná a musíme ju prijať. Popierať svoju bolesť znamená, že sa s ňou nebudeme vyrovnať. Miguel cítil, že prijatie jeho diagnózy ADHD znamenalo, že bol slabý človek, ktorý hľadal súcit. "Latino muži nehľadajú ospravedlnenie." Mali by sme to len vysať. “

Najprv sme sa zaoberali jeho popieraním, ktoré zhoršovala jeho závislosť od alkoholu. Po tréningu v mozgu ADHD a jeho genetických aspektoch sa začal vnímať ako niekto, kto bol nejakým spôsobom jednoducho zapojený. Nebol jediný človek v jeho rodine, ktorý bol v stave, ale ako jediný ho pomenoval a konfrontoval. Povedal: „Alkoholizmus prežíva v mojej rodine a nepochybujem o spôsobe, ako sa vysporiadať s frustráciami ADHD.“

[10 terapeutov, ktorí škodia viac ako dobre]

Miguel sa časom naučil akceptovať jeho ADHD a jeho problém s pitím. "Keby som vedel, že prijatie bude takou úľavou, prijal by som to už pred rokmi," uviedol.

Take Long View

Toto je akt, ktorým sa dosahuje zvýšené povedomie o vašich myšlienkach. Predstavte si, že vidíte veľký kaňon z pohľadu jazdy na osli oproti prehliadke vrtuľníkom, aby ste mali letecký pohľad. Ak sa pozriete na dlhý čas, máte možnosť rozbiť svoje myšlienky na menšie kúsky, takže sa cítia menej ohrozujúce.

Miguel sa zapojil do negatívneho rozprávania: „Som zlyhanie. Nikdy nedosiahnem svoje ciele. Som bezcenný. “Nechal som ho, aby to opakoval. Keď dvadsaťkrát za sebou poviete „zlyhanie“, slovo začne strácať svoju silu. Stáva sa to kopou písmen a zvukov.

Nechal som ho, aby tieto myšlienky napísal na kúsok papiera a prilepil si ho na čelo. Toto bol doslovný obraz jeho myšlienok, ktoré mu bránili v pohľade. Potom som mu prikázal, aby tieto myšlienky nalepil na podlahu, aby ich mohol vidieť, keď sme hovorili. Stále dokázal čítať jeho myšlienky, ale nebránili mu v pohľade. Cvičil tým, že povedal: „Poznamenávam, že mám tieto negatívne myšlienky.“ Od myšlienok sa oddelil a mali menšiu moc. Miguel povedal: „Raz som tieto myšlienky pozoroval, predstavoval som si, čo by som cítil, keby sa niekto, koho milujem, cítil takým spôsobom o sebe. Cítil by som sa za ne. Bol to veľký posun v tom, ako som sa na seba pozrel. “

[Vyzvite svoje myšlienky, zmeňte svoj život]

Byť prítomný

„Nemôžem si to uvedomiť. Nedokážem pochopiť, ako si ľudia myslia na nič a nemyslia na nič. “Ľudia s ADHD si môžu byť vedomí, aj keď to znie ako nemožná úloha. Môžete mať na pamäti skutočnosť, povedzme, že ste rozptýlení. Cieľom všímavosti nie je odstrániť vaše myšlienky a nemyslieť na nič. Je to pozorovanie toho, čo sa deje. Iba prostredníctvom vedomia môžete chytiť myšlienku alebo správanie, ktoré vám prekáža, a pracovať na jeho zmene.

Ľudia s ADHD majú tendenciu utekať z negatívnej nálady, keď môžu ťažiť z úplnejšieho pocitu emócie. Nie je to pocit, ktorý spôsobuje problémy, je to vyhýbanie sa tomuto pocitu. Miguel dostal strach, keď mu bol pridelený dlhodobý projekt. Prítomnosť jeho pocitov, a nie ich tlačenie preč, ho udržala na kurze. Ak ste o projekte stresovaní a nechcete uznať úzkosť, paralyzuje vás. Zakaždým, keď vám bude pridelený projekt, budete mať obavy z toho, ako sa budete obávať.

Self As Context

Buddhistická metafora hovorí, že každý človek je obloha, ktorá drží slnko (šťastie a dobré dni) a temné mraky (negatívne nálady). Keď sa vyskytne búrka, je to na oblohe, ale nie je to obloha. Obloha (vy) môžete pozorovať, že sa vyskytuje búrka (zlý deň, negatívna myšlienka) a pochopiť, že to prejde. Obloha sa nikdy nestane búrkou, je to len plátno, na ktorom sa deje búrka. Miguel miloval túto metaforu a povedal si: „Ja som na oblohe, ktorá práve teraz prežíva búrku. Keď na seba pomyslím ako na oblohu, vidím, že som väčší ako búrka. Môžem to zvládnuť a čakať. “Miguel sa naučil zvládnuť ťažké dni.

Toto myslenie bráni tomu, aby sa zlý deň stal zlým týždňom pre Miguela. Okrem toho, keď má zlú náladu, nezafarbí všetko okolo neho. „V minulosti, keď som mal zlý deň, to ovplyvnilo všetko okolo mňa. Cítil som, že pre mňa nebude nič fungovať. Nikto nebol okolo mňa dobrý, všetko bolo súčasťou toho tmavého mraku. “Miguel sa naučil udržiavať svoju víziu terapeuta, napriek tomu, že ho to zrazilo.

Objavte svoje hodnoty

Hodnoty sú to, na čom záleží, čo informuje o vašom správaní. Hodnoty nie sú „malými“ životmi, z ktorých sa mnohí s ADHD často vracajú; sú to zdravé „chce“. Dotazník pre hodnotný život (additu.de/vlq) je hodnotiace opatrenie, ktoré pomáha ľuďom zistiť, čo pre nich má význam.

Keď sa blížia ku koncu života, hodnoty mnohých ľudí sa vyjasnia. Nikto nehovorí: „Kiež by som bol dokonalý“ na ich smrteľnom lôžku. Vo svojej knihe Päť najlepších ľútosti umierajúcich, hospicová sestra Bonnie Wareová si všimla ľútosti, ktoré ľudia mali na smrteľných posteliach: „Prial by som si, aby som mal odvahu žiť život verný sebe samému, nie život, ktorý ostatní odo mňa očakávali, “„ Prial by som si, aby som mal odvahu vyjadriť svoje pocity, “a„ prial by som si, aby som sa šťastnejší. “To všetko sú všetko hodnôt. Spýtal som sa Miguela: „Čo si myslíte, že by ste mohli na konci svojho života ľutovať?“ Požiadal som ho o dokončenie dve vety: „Prial by som si, aby som strávil viac času ____“ a „Kiež by som strávil menej času staraním o ____.“

Naše najväčšie neistoty a naše najhoršie negatívne pocity pramenia z vecí, ktoré sú pre nás najdôležitejšie. Namiesto toho, aby sme sa snažili potlačiť tieto negatívne myšlienky, musíme pochopiť, že odpoveďou nie je ich odsunúť nabok, ale pretlačiť ich. Predstavte si bažinu dlhú tri stopy, ktorou musíte prejsť, pretože je to jediný spôsob, ako sa dostať do cieľa. Nemôžete obísť močiare ani preskočiť. Jeho existenciu nemôžete poprieť, inak nebudete mať správne topánky, aby ste sa cez ňu dostali. Ak sa tomu vyhnete, pôjdete iným smerom, ďaleko od cieľa.

Miguel uviedol, že jeho hodnoty sú „prospešné pre ostatných“, „aby sa svet stal pozitívnejším miestom“, „pomáhať ľuďom viac sa milovať“ a „vytvárať svetlo“ kde by mohla byť tma. “Akonáhle sa jeho hodnoty vyjasnili, každá myšlienka, viera a pocit prešli filtrom„ Pomáha mi to dosiahnuť môj Hodnoty? "

Záväzok konať

Toto je správanie spojené s vašimi hodnotami a motivované nimi. Ciele by mali byť SMART: SSOBITNÉ, Measurable, chievable, Rvýťah, a Time obrúčkami. Zverejňovanie cieľov zvyšuje pravdepodobnosť, že sa pri ich dosahovaní budeme riadiť. Miguel to praktizoval v našej práci. Poslal skupinový text priateľom a povedal, že začne pracovať na školskom projekte o 19:00. „Je to pridávanie zodpovednosti, ale podľa mojich podmienok. Viem, že jeden z nich mi mohol kedykoľvek poslať text s otázkou, či som stále na dobrej ceste, “povedal.

Zrastanie nastáva, keď človek nemá pozitívny pocit z cieľa alebo akcie. „Urobím to, keď sa bude cítiť, že to znamená“ znamená, že nikdy nebude čas, keď sa niekto bude cítiť ako to urobiť. V skutočnosti, čím dlhšie ho odkladáme, tým je menej pravdepodobné, že budeme motivovaní konať.

Miguel chcel prerušiť vzorec tlačenia vecí stranou, ktoré sa zdali ťažko zvládnuteľné. Takéto vyhýbanie sa mu v minulosti mu poskytlo krátkodobú úľavu, ale na úkor jeho celkového cieľa. Diskutovali sme o tom, ako ho jeho vyhýbanie posunulo ďalej od jeho hodnôt a od vecí, ktoré by mu dali účel. Akonáhle to pochopil v týchto termínoch, pohotovo sa venoval úlohám, od ktorých nemal motiváciu.

ACT bol dobrý pre Miguela. Práca v šiestich hlavných procesoch mu umožní prijať jeho diagnózu, požiadať o podporu, uplatniť stratégie zvládania, neumožniť negatívnym myšlienkam usmerňovať jeho správanie a žiť podľa jeho hodnôt. Absolvoval bakalárske štúdium psychológie a momentálne sa uplatňuje v doktorandských študijných programoch v odbore Klinická psychológia, aby mohol iným pomôcť s ADHD.

---

Prečo ACT pracuje pre tých, ktorí majú ADHD

Autor: William Dodson, M.D.

Jeden z najlepších manuálov pre terapiu ACT je Vypadni zo svojej mysle a do svojho života, autor: Stephen Hayes, Ph. D. Názov ma okamžite zaujal. Jedným z najväčších poškodení, ktoré hlásia ľudia s nervovým systémom ADHD, je to, že trávia príliš veľa času v hlavách. Neurotypický svet ich zmätení a bolí, čo im nerozumie alebo si ich neváži.

Príručka spoločnosti Hayes pracuje pre ľudí s ADHD, pretože uznáva, že „dôležitosť“ pre nich nie je motiváciou. Okrem záťaže ADHD mnohé z nich trpia úzkostnými poruchami, zneužívaním návykových látok a podobne. Terapia ACT uznáva, že vnútorná dôležitosť úlohy a odmeny (potešenie), ktorú človek získa za splnenie úlohy, nie je dostatočná na to, aby motivovala mnohých ľudí s ADHD konať.

Terapia ACT rieši problém zameraním pacienta na hodnoty, nie na dôležitosť úlohy, aby sa zvýšila motivácia. Hodnoty nie sú to isté ako dôležitosť. Veci, ktoré si ceníme, sú veci, do ktorých sme investovali svoje emócie. Staráme sa o tieto veci. Majú pre nás zmysel a možno len pre nás.

Keď používam Hayesovu príručku, začínam kapitolou 11. Táto kapitola sa zaoberá významom hodnôt pri posúvaní človeka vpred v jeho živote. Používam starú terapeutickú techniku ​​- požiadam pacienta, aby napísal svoj vlastný nekrolog - aby som sa zameral na jeho hodnoty. Nekrológ vyžaduje, aby ste sa oddelili od požiadaviek každodenného života a premýšľali o veciach, na ktorých vám najviac záleží. Je to príležitosť vyjadriť, ako váš život zmenil: sebe, svoju rodinu, vašu komunitu, vašu cirkev, svoju profesiu a svet všeobecne.

Cieľom je identifikovať základné hodnoty osoby zodpovedaním nasledujúcich otázok:

1. Na čom vám záleží?
2. Na čo ste investovali najviac času, energie a emócií?
3. Čo dáva vášmu životu zmysel? Čo dáva smer a účel?

Pre niektorých ľudí je odpoveď rodina. Pre ostatných to môže byť nastavenie záznamu alebo slávy a pripomenutie alebo obdiv. Pre ostatných to môže byť viera v Boha. Odpoveď sa bude líšiť pre každú osobu a bude sa líšiť v rôznych fázach života každej osoby.

Hodnoty, ktoré držíme, nás priviedli späť na cestu, keď sme zostúpili po králičej diere a prenasledovali „žiarivú vec“. Hodnoty berú vášne, ktoré by nás inak narušili a premohli, a nasmerovali ich na cieľovo orientované akcie.

V rámci relácie ACT robím niečo, čo sa môže zdať zvláštne pri zaobchádzaní s vysoko rozptýliteľnými ľuďmi: pravidelne ich prerušujem. Nechám ich nastaviť mobilný telefón, aby vibroval každých 10 minút. Keď to zhasne, pýtam sa ich, či sa zaoberajú niečím zmysluplným, alebo či šli naháňať lesklé veci. Hodnoty človeka mu hovoria, aby sa vrátil na cestu a zaoberal sa niečím, na čom mu záleží.

Keď sa pacient z dôvodu rozptyľovania vzďaľuje od svojich hodnôt, varujem ho, aby sa nestratil na seba a namiesto toho sa dovnútra usmial a znova sa zapojil do niečoho, čo je pre neho dôležité.

Aktualizované 10. januára 2018