4 Cvičenia zamerané na dýchanie zamerané na upokojenie úzkosti, získanie energie

Myslivé dýchanie je jednoduchý a mocný nástroj na vylepšenie duševné zdravie a pohoda. Aj keď sa to môže zdať čudné, pozorné dýchanie môže pomôcť úzkosť dvoma protichodnými spôsobmi: Môže upokojiť nervový systém, takže sa cítime menej úzkostlivo a môže to tiež viesť k zvýšeniu energie. Dychové dýchanie nás môže upokojiť aj povzbudiť, čím sa vyrovná s dvoma frustrujúcimi účinkami úzkosti. Pridajte tieto štyri vedomé dychové cvičenia do svojho každodenného života a získate pozitívne výhody znižujúce úzkosť.

Čo je to vedomé dýchanie; Prečo to robiť?

Myslivé dýchanie jednoducho znamená venovať pozornosť svojmu dychu. Sústredenie sa na akt dýchania pomáha odviesť vašu pozornosť od závodenie, negatívne myšlienky úzkosti a na to, čo robíte práve teraz, v prítomnom okamihu. Zmena spôsobu dýchania tiež priamo a okamžite ovplyvňuje váš autonómny nervový systém a vypne reakcia bojového systému alebo útek sympatického nervového systému a zapnutie odpočinku a trávenia parasympatického nervového systému odpoveď. Týmto spôsobom bdelé dýchanie navodzuje pocity pokojného sústredenia.

Zatiaľ čo starostlivé dýchanie je upokojujúce, môže byť aj energizujúce. V poslednom príspevku som skúmal prečo úzkosť je vyčerpávajúca. Úzkosť ovplyvňuje našu energiu a spôsobuje únavu, pretože udržuje chronický aktivovaný sympatický nervový systém, oberá nás o kvalitný spánok a zdaňuje mozgovú zásobu energie vrátane kyslíka. Zámerná práca s dychom môže čeliť všetkým týmto negatívam účinky úzkosti kúpaním celej svojej bytosti kyslíkom, vyrovnávaním hladín oxidu uhličitého a udržiavaním správneho fungovania nervového systému.

Vytvorenie súboru rôznych dychových cvičení vám môže pomôcť udržať prevahu v nálade aj energii. Tu sú štyri.

4 duševné cviky na dýchanie na zníženie úzkosti, zvýšenie energie

Tieto techniky pochádzajú z jogy a všeobecného dychu. Sú užitočné pri úzkosti a pri udržiavaní mentálne zdravie všeobecne. Pri týchto cvikoch môžete sedieť alebo ležať v pohodlnej polohe alebo ich môžete robiť stojmo (možno v frustrujúco dlhej línii). Zatvorte oči alebo jednoducho zjemnite pohľad, aby ste sa pozreli dole alebo na neutrálny predmet.

1. 4-2-6 dýchanie--Pri tomto cvičení dýchate pomaly a zhlboka, s výdychom o niečo dlhším ako nádych. Predpokladá sa, že dlhší výdych stimuluje nervus vagus, aby pomohol povzbudiť a udržať aktiváciu parasympatického nervového systému. Krátke zadržanie dychu medzi nádychmi a výdychmi tiež podporuje pokojnú reakciu tela. Zhlboka sa nadýchnite nosom až do postupného počtu štyroch, pričom cítite, ako sa vám bruško zväčšuje. Pozastavte sa na pomalý počet dvoch a všimnite si, ako sa cíti celý váš trup, keď drží vzduch. Ako pomaly rátate do šesť, pomaly vydýchnite nosom alebo ústami. Venujte pozornosť pocitu stiahnutia vášho brucha. Pred ďalším začatím cyklu sa znova pozastavte na dva počty a všimnite si pocit svojho tela. Urobte to päť alebo 10 cyklov alebo si nastavte časovač na jednu až 15 minút, v závislosti od času, ktorý musíte urobiť.
2. Oceánsky dych--Tu napodobňujete zvuk oceánskych vĺn prúdiacich dnu a von a pri cvičení venujete pozornosť zvuku i pocitu dychu. Položte si špičku jazyka na hornú časť úst mierne za prednými zubami. Počas nádychov a výdychov si mierne stiahnite hrdlo, akoby ste šepkali alebo zahmlievali zrkadlo. Hladko a rytmicky sa nadýchnite a vydýchnite, pomaly dýchajte, až kým sa vaše bruško nenaplní, a pomaly vydychujte, až kým sa úplne nevyprázdni. Všimnete si tichý, ale zreteľný zvuk, ktorý trochu pripomína zvuk oceánu.
3. Striedavo dýchajte nosovou dierkou--V tomto cvičení stimulujete každú hemisféru mozgu a vetvu nervu vagus, jednu stranu po druhej. Predpokladá sa, že ide o vyváženie a dodanie energie. Pri tomto pozornom dychovom cvičení si ľahko položte palec a prst na nos (môžete použiť ľavú alebo pravú ruku). Palcom jemne zatvorte jednu nosnú dierku a druhou a nosnou dierkou pomaly a hlboko vdychujte. V hornej časti dychu (keď ste dokončili nádych) sa pozastavte a prepnite, uvoľnite nosnú dierku, ktorú ste si zakryli palcom, a druhou prstom jemne zatvorte druhú nosovú dierku. Pomaly a úplne vydýchnite cez teraz otvorenú nosnú dierku. Keď ste úplne vydýchli, nadýchnite sa opäť tou istou otvorenou nosnou dierkou. Na vrchu opäť prepnite a vydýchnite cez druhú stranu. Opakujte tento vzor.
4. Dych ohňa--Tento stimulujúci dych zapaľuje pocity energie potrebné na boj únava spojená s úzkosťou. S vystretým chrbtom položte obe ruky jemne na podbruško. Dôraz sa kladie na váš výdych. Dýchajte rýchle, prudké výdychy, akoby ste silno sfúkavali sviečky po jednej. Medzi opakovanými výbuchmi výdychu pozastavte pauzu a vráťte sa k normálnemu dýchaniu, aby ste predišli tomu, že sa vám bude točiť hlava.

Stanovenie dennej dýchacej rutiny pomáha pri nácviku dychu čo najefektívnejšie. Účinky pravidelných pozorných dychových cvičení sa časom hromadia, aby ste sa cítili sústredení a pokojní a nabití energiou. Pridajte dychovú reláciu k už zavedenej rutine (napríklad k vašej rannej alebo večernej rutine), aby sa z nej stal pravidelný návyk. Môžete to urobiť aj kedykoľvek počas dňa, keď potrebujete okamžite upokojiť nervový systém a zmierniť negatívne účinky úzkosti. Myslivé dýchanie môže byť dôležitým doplnkom vášho súboru nástrojov na znižovanie úzkosti.

Tanya J. Peterson je autorom mnohých kníh o svojpomocných úzkostných knihách, napríklad The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5-minútový denník Úľava od úzkosti, Časopis Mindfulness pre úzkosť, Pracovný zošit Mindfulness pre úzkosť a Break Free: Akceptácia a angažovanosť v 3 krokov. Napísala tiež päť kriticky oceňovaných, ocenených románov o živote s problémami duševného zdravia. Poskytuje workshopy pre všetky vekové skupiny a poskytuje online a osobnú výchovu duševného zdravia pre mládež. Zdieľala informácie o vytváraní kvalitného života na podcastoch, samitoch, tlačených a online rozhovoroch a článkoch a na prednáškových udalostiach. Tanya je diplomatkou amerického inštitútu stresu, ktorá pomáha vzdelávať ostatných o strese a poskytuje užitočné nástroje na jeho správne zvládanie, aby mohli žiť zdravý a živý život. Nájdite ju na jej web, Facebook, Instagrama Twitter.