Dobrá nálada: Nová psychológia prekonania depresie Kapitola 1
PRÍRODA PORUCHY A FORMY POMOCI
Čo znamená „depresia“?
Pojem „depresia“ znamená pre psychiatrov a psychológov a pokračovanie stav mysle s týmito ústrednými charakteristikami: (1) Ste smutný alebo „modrý“. (2) Neberieš ohľad na seba. (3) pocit bezmocnosti a beznádeje je neoddeliteľnou súčasťou procesu depresie. Tieto dva základné príznaky môžu alebo nemusia sprevádzať rôzne ďalšie príznaky, ako napríklad zlý spánok. Nie sú stredobodom depresie.
Smútok nie je rovnocenný depresii a nie všetky smúty sú patologické. Každý je smutný z času na čas, niekedy v reakcii na skutočne smutné udalosti, ako je strata blízkej osoby. Smútok, ktorý nasleduje po takejto strate, je prirodzený a nevyhnutný a mal by sa ako taký akceptovať. Pokiaľ smútok neobvykle pokračuje - to znamená, pokračuje tak dlho, že narúša život osoby a človek cíti, že niečo nie je v poriadku - štítok „depresia“ sa neuplatňuje. Ak však smútok pokračuje neobvykle a potom nadobudne pocit bezcennosti ako spoločník a zmení sa na predĺžený stav, stav sa potom stane nepriateľom, proti ktorému sa bude bojovať.
Veľmi občas sa môžu vyskytnúť pochybnosti o tom, či je potrebné osobu nazvať „depresiou“, najmä ak smútok pretrváva dlho po tragickej smrti. V takom prípade sa osoba nemusí cítiť bezcenná. Ale depresia je takmer vždy jasná, hoci hĺbka depresie sa môže líšiť.
Smútok je spôsobený mechanizmom, ktorý bude čoskoro popísaný. Ak správne rozumiete mechanizmu a manipulujete s ním, môžete sa smútku zbaviť. Mechanizmus depresie sám o sebe nevytvára ani nevysvetľuje nízku sebaúctu. Ale ak tento mechanizmus správne použijete, pravdepodobne sa zbavíte aj nízkej sebaúcty a aspoň sa ním nebudete zaoberať a nebudete ním pustošení.
Toto je mechanizmus, ktorý spôsobuje depresiu smútok: Kedykoľvek o sebe uvažujete súdnym spôsobom - čo väčšina z nás často robí - vaša myšlienka má podobu porovnania medzi a) stavom, v ktorom sa podľa vás nachádzate (vrátane vašich schopností a kapacít) a b) iným hypotetickým „referenčným“ stavom záležitosti. Referenčnou situáciou môže byť štát, v ktorom by ste mali byť, alebo štát, v ktorom ste sa predtým nachádzali, alebo štát očakávali ste alebo dúfali, že ste v štáte, v ktorom sa usilujete dosiahnuť alebo v štáte, ktorý vám povedal niekto iný dosiahnuť. Toto porovnanie skutočných a hypotetických stavov cítiš sa zlý ak je stav, v ktorom si myslíte, že ste, menej pozitívny ako stav, v ktorom sa porovnávate. A zlý nálada sa stane smutný náladu skôr ako nahnevanú alebo odhodlanú náladu, ak sa tiež cítite bezmocný aby ste zlepšili svoj skutočný stav alebo zmenili svoje referenčné hodnoty.
Porovnanie môžeme písať formálne ako Mood Ratio:
Mood = (Vnímaný stav seba samého) (Hypotetický referenčný stav)
Ak je čitateľ (vnímaný stav seba) v Mood Ratio v porovnaní s menovateľom (hypotetický referenčný stav) nízky - situácia, ktorú budem nazývať Rotten Ratio, bude vaša nálada zlá. Ak je naopak čitateľ v porovnaní s menovateľom - stavom, ktorý budem nazývať Rosy Ratio - vysoký, bude vaša nálada dobrá. Ak je váš pomer nálady zhnitý a cítite sa bezmocní to zmeniť, budete sa cítiť smutný. Nakoniec budete v depresii, ak bude vaše myslenie naďalej dominovať Rotten Ratio a bezmocný prístup. Táto presná formulácia predstavuje nové teoretické chápanie depresie.
Porovnanie, ktoré urobíte v danom okamihu, sa môže týkať niektorého z mnohých možných osobných znakov - vášho pracovné úspechy, vaše osobné vzťahy, váš zdravotný stav alebo vaša morálka príklady. Alebo si môžete občas porovnať niekoľko rôznych charakteristík.
Ak je väčšina vašich myšlienok seba porovnávania negatívna počas nepretržitého časového obdobia a máte pocit, že ich nemôžete zmeniť, bude to depresívne. Presvedčte sa sami a vo vašej mysli budete pozorovať také negatívne sebaporovnanie (skrátene „negatívny comp“), keď sa budete cítiť zle, či je smútok súčasťou všeobecnej depresie.
Iba pomocou tejto seba porovnávacej analýzy dokážeme pochopiť také výnimočné prípady, ako je osoba, ktorá je chudobný na svetový tovar, ale napriek tomu je šťastný a človek, ktorý „má všetko“, ale je nešťastný; Nielenže ich skutočná situácia ovplyvňuje ich pocity, ale aj porovnávacie porovnania, ktoré si sami stanovili.
Zmysel pre strata, ktoré sú často spojené s nástupom depresie, možno tiež považovať za negatívne sebaporovnanie (neg-comp) - porovnanie toho, ako sa veci vyvíjali pred stratou, a spôsobom, akým sú po strate strata. Osoba, ktorá nikdy nemala šťastie, nepociťuje stratu majetku pri páde na akciovom trhu, a preto nemôže utrpením a depresiou utrpieť stratu. Straty, ktoré sú nezvratné, napríklad smrť milovanej osoby, sú obzvlášť smutné, pretože bez porovnania nemôžete urobiť čokoľvek. Koncept porovnávania je však v myšlienkových procesoch zásadnejším logickým prvkom ako strata, a preto je silnejším motorom analýzy a liečby.
Kľúčovým prvkom pre pochopenie a riešenie depresie je teda negatívne porovnanie medzi skutočným stavom a stavom depresie. porovnávať hypotetickú situáciu spolu s postojom bezmocnosti a podmienkami, ktoré vedú osobu k častému uskutočňovaniu takýchto porovnávaní a akútne.
Teraz sme pripravení sa opýtať: Ako môžete manipulovať so svojím mentálnym aparátom, aby ste zabránili toku negatívnych seba porovnávaní, o ktorých sa cítite bezmocní? Pre každú osobu existuje niekoľko možností a každá metóda môže byť pre vás úspešná. Alebo možno pre vás bude najlepšia kombinácia metód. Možnosti zahŕňajú: zmenu čitateľa v Mood Ratio; zmena menovateľa; zmena rozmerov, v ktorých sa porovnávate; robiť vôbec žiadne porovnania; zníženie pocitu bezmocnosti pri zmene situácie; a použitie jednej alebo viacerých z vašich najcennejších hodnôt ako motora na vyvedenie vás z depresie. Niekedy je mocným spôsobom, ako rozbiť logjam vo svojom myslení, zbaviť sa niektorých vašich "zločinov" a „mušty“ a uvedomte si, že nemusíte robiť negatívne porovnania, ktoré spôsobujú vaše smútok. Teraz poviem pár slov o každej možnosti a každú všeobecnú taktiku podrobnejšie rozoberiem neskôr v knihe.
Vylepšenie vášho čitateľa
Ste skutočne v zlom stave, ako si myslíte? Ak máte nesprávny nelichotivý obraz niektorých aspektov seba samých, ktoré považujete za dôležité, váš pomer seba porovnávania bude chybne negatívny. To znamená, že ak systematicky ovplyvňujete svoj odhad spôsobom, ktorý vás nutí sami objektívne horšie, ako skutočne ste, potom vyzývate zbytočné negatívne sebaporovnania a depresie.
Hovoríme o hodnotení seba, ktoré je možné objektívne skontrolovať. Príklad: Samuel G. Sťažoval sa, že bol dôsledným „porazeným“ vo všetkom, čo urobil. Jeho poradca vedel, že hral ping pong, a opýtal sa ho, či na ping ponge zvyčajne vyhral alebo prehral. Sam povedal, že zvyčajne prehral. Poradca ho požiadal, aby si zaznamenal hry, ktoré hral v nasledujúcom týždni. Záznam ukázal, že Sam vyhral o niečo častejšie, ako prehral, čo Sama prekvapilo. S týmto dôkazom v ruke vnímal myšlienku, že sa tiež sám krátko započítava v iných oblastiach svojho života, a preto vytvára mylné negatívne seba porovnávania a Rotten Pomer. Ak môžete zvýšiť čitateľa - ak zistíte, že ste skutočne lepším človekom, než si teraz myslíte, že ste - urobíte svoje porovnania pozitívnejšie. Tým znížite smútok, zvýšite svoje dobré pocity a budete bojovať proti depresii.
Osladenie menovateľa
Keď povedal, že život je ťažký, Voltaire sa spýtal: „V porovnaní s čím?“ Menovateľ je štandard porovnávania, s ktorým sa obvykle meriate. To, či sa vaše porovnávanie zdá priaznivé alebo nepriaznivé, závisí rovnako od menovateľa, ktorý používate, ako aj od predpokladaných skutočností vášho života. Porovnávacie štandardy zahŕňajú to, v čo dúfate, čo ste predtým boli, čo by ste podľa vás mali byť, alebo iných, s ktorými sa porovnávate.
„Normálni“ ľudia - to znamená ľudia, ktorí sa často ani na dlhú dobu nebudú depresovať - flexibilne menia svojich menovateľov. Ich postup je: vyberte menovateľa, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre. Psychologicky bežní tenisti si vyberajú súpera, ktorý poskytuje rovnomerný zápas - dosť silný na to, aby poskytol oživujúcu konkurenciu, ale dostatočne slabý, aby ste sa často cítili úspešní. Na druhej strane depresívna osobnosť si môže vybrať súpera tak silného, že depresívum sa takmer vždy zbije. (Osoba s iným druhom problému vyberie súpera, ktorý je tak slabý, že neposkytuje žiadnu vzrušujúcu konkurenciu.)
V dôležitejších životných situáciách však nie je také ľahké ako v tenise zvoliť si dobre padnúceho menovateľa ako štandard porovnania. Chlapec, ktorý je vo vzťahu k svojim spolužiakom z gymnázia fyzicky slabý a neatletický, je touto skutočnosťou zaseknutý. Rovnako je to dieťa, ktoré sa pomaly učí aritmetiku, a domácke dievča. Smrť manžela / manželky, dieťaťa alebo rodiča je ďalšou skutočnosťou, s ktorou sa človek nemôže vyrovnať tak flexibilne, ako môže zmeniť tenisových partnerov.
Hoci menovateľ, ktorý vás hľadí do tváre, môže byť jednoduchý fakt, nie ste k nemu pripútaní nerozbitnými putami. Trápenie nie je váš neúprosný osud. Ľudia môžu zmeniť školy, založiť nové rodiny alebo sa rekvalifikovať za povolania, ktoré im lepšie vyhovujú ako tie staré. Iní nájdu spôsoby, ako akceptovať zložité fakty ako fakty a zmeniť svoje myslenie tak, aby nepríjemné fakty prestali spôsobovať ťažkosti. Niektorí ľudia - ľudia, ktorých nazývame „depresíva“ - sa však nedokážu oslobodiť od menovateľov, ktorí ich hag-jazdia do depresie alebo dokonca k smrti samovraždou alebo inými depresiami spôsobenými chorobami.
Prečo niektorí ľudia primerane upravujú svoje menovatele, zatiaľ čo iní nie? Niektorí nemenia svojich menovateľov, pretože im chýbajú skúsenosti, predstavivosť alebo flexibilita pri zvažovaní ďalších relevantných možností. Napríklad, kým nedostal nejaké profesionálne kariérne poradenstvo, Joe T. nikdy nebral do úvahy povolanie, v ktorom mu jeho talent neskôr umožnil uspieť po neúspechu v predchádzajúcom zamestnaní.
Iní ľudia sú uviaznutí u menovateľov spôsobujúcich bolesť, pretože nejako získali myšlienku, že musia spĺňať normy týchto menovateľov spôsobujúcich bolesť. Často je to dedičstvo rodičov, ktorí trvali na tom, že pokiaľ dieťa nedosiahne určité konkrétne ciele - povedzme, a Nobelova cena alebo štát milionárom - dieťa by sa malo považovať za zlyhanie v očiach rodiča. Osoba si nikdy nemôže uvedomiť, že nie je potrebné, aby akceptovala ako platné ciele stanovené rodičmi. Namiesto toho osoba masturbuje v Ellisovom nezabudnuteľnom termíne (a všimnite si, že Ellis má dobré slová o masturbácii). Ellis zdôrazňuje, že je dôležité zbaviť sa týchto zbytočných a škodlivých „zločinov“ v rámci jeho racionálno-emotívnej variácie kognitívnej terapie.
Iní sa stále domnievajú, že dosiahnutie určitých cieľov - vyliečenie druhých z choroby alebo uskutočnenie záchranného objavu alebo vychovanie viacerých šťastných detí - je sama osebe základnou hodnotou. Sú presvedčení, že človek sa nemôže slobodne vzdať cieľa jednoducho preto, že spôsobí bolesť osobe, ktorá tento cieľ drží.
Iní si stále myslia, že by mali mať menovateľa tak náročného, že ich natiahne na maximum a / alebo ich udrží nešťastne. Len prečo si myslia, že týmto spôsobom nie sú pre tieto osoby zvyčajne jasné. Ak sa naučia, prečo tak robia, často prestanú.
Kapitola 13 popisuje postup v šiestich krokoch, ktorý vám môže pomôcť zmeniť menovateľa na porovnateľnejšiu porovnateľnú úroveň, ako je tá, ktorá vás teraz môže depresovať.
Nové dimenzie a lepšie pomery
Ak nemôžete urobiť starý Mood Ratio ružovým alebo dokonca obývateľným, zvážte získanie nového. Ľudová múdrosť je skutočne múdra, keď nám radí, aby sme dôrazne nasmerovali našu pozornosť na dobré veci v našom živote namiesto na zlé veci. Počítanie požehnaní je spoločným štítkom zamerania sa na dimenzie, vďaka ktorým bude šťastie: pamätať na vaše zdravie, keď prídete o peniaze; pamätať na vaše úžasné milujúce deti, keď je práca neúspešná; zapamätanie si dobrých priateľov, keď vás zradí falošný priateľ alebo keď priateľ zomrie; a tak ďalej. Ľudová múdrosť vám nehovorí, že spočítanie vašich požehnaní často nie je ľahké. Môže si to vyžadovať veľké úsilie, aby ste sa sústredili na svoje požehnania a aby ste sa vyhýbali tomu, čo považujete za svoju kliatbu.
Pokiaľ ide o počítanie požehnaní, odmieta sa zaoberať aspektmi vašej situácie, ktoré sú v súčasnosti mimo vašej kontroly, aby sa predišlo tomu, aby vás znepokojovali. Toto sa bežne nazýva „užívanie jeden deň po druhom“. Ak ste alkoholik, odmietate sa nechať byť depresívne kvôli bolesti a ťažkostiam s prestávkami piť po zvyšok svojho života, ktoré cítite takmer bezmocný. Namiesto toho sa dnes sústredíte na to, že nepijete, čo sa zdá oveľa jednoduchšie. Ak ste mali finančnú katastrofu, namiesto toho, aby ste ľutovali minulosť, môžete premýšľať o dnešnej práci, ktorá by mala začať s opravou vášho bohatstva.
Užívanie jedného dňa v čase neznamená, že sa vám nepodarí naplánovať zajtra. Znamená to, že po vykonaní plánovania je možné, že zabudnete na potenciálne riziká budúcnosti a sústredíte sa na to, čo môžete urobiť dnes. Toto je jadro takých kníh ľudovej múdrosti, ako Dale Carnegie's How to Stop Worrying and Start Living.9
Nájsť osobné porovnania, vďaka ktorým bude váš pomer nálady pozitívny, je spôsob, ako väčšina ľudí vytvára obraz seba samých, vďaka čomu vyzerajú dobre. Životnou stratégiou zdravého človeka je nájsť dimenziu, v ktorej vykonáva relatívne a potom argumentovať sebe a ostatným, že je to najdôležitejšia dimenzia, na ktorej súdiť osoba.
Populárna pieseň Johna Mercera a Harolda Arlena z roku 1954 vyzerala takto: „Musíte zdôrazniť pozitívnu... Eliminujte negatívny... Dajte pozor na kladné... Nehádajte sa s pánom Medzitým. “To zhŕňa to, ako väčšina ľudí normalizuje svoje názory na svet a samých seba tak, aby mali sebaúctu. Tento postup môže byť nepríjemný pre ostatných ľudí, pretože osoba, ktorá zdôrazňuje svoje silné stránky, môže tým zdôrazniť, čo je u iných ľudí menej pozitívne. Osoba často netolerantne vyhlasuje, že táto dimenzia je najdôležitejšia zo všetkých. Pre niektorých ľudí to však môže byť cena sebaúcty a bez depresie. A často dokážete zdôrazniť svoje silné stránky bez toho, aby boli pre ostatných urážlivé.
Atraktívnejšia ilustrácia: ocenenie vlastnej odvahy je často vynikajúci spôsob, ako posunúť rozmery. Ak roky bojujete bez veľkého úspechu, aby ste presvedčili svet, že váš proteín z rybej múčky je účinným a lacným spôsobom, ako zabrániť choroby z nedostatku bielkovín u chudobných detí (skutočný prípad), môžete byť veľmi zarmútení, ak sa zdržiavate porovnaním toho, čo ste dosiahli, a tým, čo ste dosiahli. snažiť sa dosiahnuť. Ak sa namiesto toho sústredíte na svoju odvahu v tomto statočnom boji, a to aj napriek neúspechu, budete si čestní a slušné pozitívne porovnanie a pomer nálady, vďaka ktorému sa budete cítiť radšej a nie smutne a ktoré vás povedú k váženiu sa skôr ako k úboho.
Z dôvodu detských skúseností alebo kvôli ich hodnotám nemajú depresíva tendenciu byť flexibilné pri výbere dimenzií, vďaka ktorým budú vyzerať dobre. Napriek tomu môžu depresíva úspešne posunúť dimenzie, ak na tom pracujú. Okrem vyššie uvedených spôsobov, o ktorých sa bude podrobnejšie diskutovať v kapitole 14, existuje ešte ďalší - a veľmi radikálny - spôsob, ako zmeniť rozmery. Toto je vyvinúť odhodlané úsilie - dokonca aj od vás - v mene nejakej inej hodnoty, ktoré prechádzate od dimenzie, ktorá vám spôsobuje zármutok. Toto je jadro liečby hodnôt, ktoré bolo rozhodujúce pri liečbe mojej 13-ročnej depresie; o tom čoskoro viac.
Zvuk tlieskača čitateľa
Žiadne porovnania, smútok. Žiadny smútok, žiadna depresia. Tak prečo sa jednoducho nezbavíme úplného porovnávania?
Praktizujúci zenový budhista s nezávislým príjmom a dospelou rodinou môže vyjsť bez toho, aby urobil veľa porovnávaní. Ale pre tých z nás, ktorí sa musia usilovať o dosiahnutie našich cieľov v pracovnom svete, je potrebné určité porovnanie medzi tým, čo my a iní robíme, aby nás nasmerovali k dosiahnutiu týchto cieľov. Ak sa však pokúsime, môžeme úspešne znížiť počet týchto porovnaní zameraním našich myslí na iné aktivity. Môžeme si tiež pomôcť tým, že budeme posudzovať iba naše vystúpenia vo vzťahu k účinkom druhých, namiesto toho, aby sme posudzovali seba samých - to je celé naše osoby - voči druhým. Naše vystúpenia nie sú rovnaké ako naše osoby.
Práca, ktorá pohlcuje vašu pozornosť, je pravdepodobne najúčinnejším prostriedkom na zabránenie porovnávania seba. Keď bol Einstein požiadaný, ako sa vysporiadal s tragédiami, ktoré utrpel, povedal niečo ako: „Samozrejme práca. Čo ešte existuje? “
Jednou z najlepších vlastností práce je, že je zvyčajne k dispozícii. A sústrediť sa na to nevyžaduje žiadnu špeciálnu disciplínu. Zatiaľ čo človek premýšľa o danej úlohe, jeho pozornosť sa účinne odkláňa od porovnávania s určitým štandardom.
Ďalším spôsobom, ako zastaviť sebaporovnávanie, je starostlivosť o blaho iných ľudí a tráviť čas pomáhaním im. Tento staromódny liek proti depresii - altruizmus - bol spasením mnohých.
Meditácia je tradičná orientálna metóda vylúčenia negatívnych seba porovnávaní. Podstatou meditácie je prechod na osobitný režim sústredeného myslenia, v ktorom človek nehodnotí alebo porovnávať, ale namiesto toho jednoducho prežíva vonkajšie a vnútorné zmyslové udalosti ako zaujímavé, ale bez emócia. (V menej závažnom kontexte sa tento prístup nazýva „vnútorný tenis“).
Niektorí orientálni náboženskí praktici hľadajú najhlbšiu a najpretržitejšiu meditáciu, aby vyhnali fyzické utrpenie, ako aj na náboženské účely. Rovnaký mechanizmus sa však dá použiť pri každodennom živote ako účinná zbraň proti negatívnemu porovnávaniu a depresii. Hlboké dýchanie je prvým krokom v tejto meditácii. Sama o sebe vás môže upokojiť a zmeniť vašu náladu uprostred prúdu negatívnych seba porovnávaní.
Budeme sa ďalej zaoberať podrobnosťami o výhodách a nevýhodách a postupoch rôznych metód, aby sme sa vyhli porovnávaniu.
Získanie nádeje
Samotné negatívne porovnania (neg-comps) vás nezmrzú. Namiesto toho sa môžete hnevať alebo sa môžete mobilizovať, aby ste zmenili svoju životnú situáciu. Ale bezmocný, beznádejný postoj spolu s negkompasmi vedie k smútku a depresii. Toto sa dokonca ukázalo pri pokusoch na potkanoch. Potkany, ktoré zažili elektrické otrasy, ktorým sa neskôr nemôžu vyhnúť, sa správajú s menším bojom a viac depresie, pokiaľ ide o elektrické šoky, ktorým sa môžu vyhnúť, ako potkany, ktorým sa nedalo vyhnúť šoky. Potkany, u ktorých došlo k nevyhnutným šokom, vykazujú tiež chemické zmeny, ako sú zmeny spojené s depresiou u ľudí.10
Preto je na nás, aby sme zvážili, ako sa vyhnúť bezmocnosti. Jedna zrejmá odpoveď v niektorých situáciách je uvedomiť si, že nie ste bezmocní a môžete zmeniť svoj skutočný stav, takže porovnanie bude menej negatívne. Niekedy si to vyžaduje postupné prehodnocovanie prostredníctvom odstupňovanej série úloh, ktoré vám ukážu, že môžete byť úspešný, čo nakoniec viedlo k úspechu v úlohách, ktoré sa na začiatku zdali ohromne ťažké vy. Toto je dôvodom mnohých programov behaviorálnej terapie, ktoré ľudí učia prekonávať svoje obavy z výťahov, výšok, vychádzania na verejnosti a rôznych sociálnych situácií.
Vskutku, potkany uvedené v predchádzajúcom odseku, ktoré sa naučili byť bezmocné, keď boli vystavené nevyhnutným šokom, boli experimentujúcimi experimentálne naučené, aby sa dozvedeli, že by mohli uniknúť neskorším šokom. Ukázali znížené chemické zmeny spojené s depresiou potom, čo sa „neučili“ svojich pôvodných skúseností.
Zmiernenie bezmocného a beznádejného prístupu je podrobnejšie opísané v kapitole 17.
Nová nádej: Liečba hodnôt
Povedzme, že máte pocit, že ste na konci povrazu. Domnievate sa, že čitateľ je presný a nevidíte nijaký príťažlivý spôsob, ako zmeniť menovateľa alebo porovnávacie dimenzie. Vyhýbanie sa všetkým porovnaniam alebo drastické zníženie ich množstva vás nepriťahuje alebo sa vám nezdá byť uskutočniteľné. Radšej by ste neboli liečení antidepresívami alebo šokovou liečbou, pokiaľ neexistuje absolútne žiadna iná alternatíva. Máte ešte nejakú inú možnosť?
Liečba hodnôt vás môže zachrániť pred zúfalstvom na konci lana. Pre ľudí, ktorí sú menej zúfalí, môže byť vhodnejšie ako iné prístupy k svojim depresiám. Ústredným prvkom liečby hodnôt je objavenie v sebe hodnoty alebo viery, ktorá je v konflikte s depresiou alebo v rozpore s inou vierou (alebo hodnotou), ktorá vedie k negatívnemu self-porovnanie. Týmto spôsobom Bertrand Russell prešiel zo smutného detstva do šťastnej zrelosti týmto spôsobom:
Teraz (po biedne smutnom detstve) si užívam život; Skoro by som mohol povedať, že s každým rokom, ktorý prechádza, sa mi to páči viac. Je to čiastočne kvôli tomu, že sme objavili veci, ktoré som si najviac želal, a postupne som ich získal. Čiastočne je to kvôli úspešnému zamietnutiu určitých predmetov túžby - napríklad získaniu nezodpovedných vedomostí o niečom alebo inom - v podstate nedosiahnuteľných.11.
Hodnoty Liečba robí presný opak toho, ako sa snažiť argumentovať o hodnote spôsobujúcej smútok. Namiesto toho sa usiluje o silnejšiu vyrovnávaciu hodnotu, ktorá ovláda sily spôsobujúce depresiu. V mojom prípade to fungovalo takto: Liečba hodnôt: Zistila som, že mojou najvyššou hodnotou je, aby moje deti mali slušnú výchovu. Depresívny otec robí z detí hrozný model. Preto som si uvedomil, že kvôli tomu bolo potrebné posunúť moje seba porovnávanie z profesijného rozmeru viedlo k toľkým negatívnym porovnaniam a smútkom a namiesto toho sa sústredili na naše zdravie a radosť z denných malých pochúťky. A fungovalo to. Tiež som zistil, že mám takmer náboženskú hodnotu za to, že nemrhám ľudským životom v biede, keď sa dá žiť šťastne. Táto hodnota tiež pomohla pracovať ruka v ruke s mojou hodnotou, že moje deti nevyrastajú s depresívnym otcom.
Vďaka tomuto opisu sa zdá, že proces je omnoho ľahší, ako v skutočnosti je. Zameranie vašej mysle na vybrané hodnoty si vyžaduje úsilie, často veľmi veľké úsilie. Niekedy je potrebné úsilie také veľké, že sa nemôžete sami presvedčiť, a namiesto toho sa necháte zostať v beznádeji. Metóda liečby hodnôt vás však učí, čo je potrebné urobiť, a dáva vám dôvod na to, aby ste sa snažili robiť to, čo musíte urobiť.
Hodnota boja proti depresii môže byť (ako to bolo pre mňa) priamym príkazom, aby bol život radšej radšej ako smutný. Alebo to môže byť hodnota, ktorá nepriamo vedie k zníženiu smútku, napríklad moja hodnota, ktorú by moje deti mali mať, aby imitovali život milujúceho rodiča.
Objavená hodnota vás môže priviesť k tomu, aby ste sa akceptovali za to, čím ste, aby ste sa mohli venovať ďalším aspektom svojho života. Osoba s emocionálne zjazveným detstvom alebo detská obrna obmedzená na invalidný vozík konečne akceptovať situáciu ako skutočnosť, zastaviť zábrany pri osude a rozhodnúť sa nenechať postihnutie ovládnuť. Daná osoba sa môže rozhodnúť, že namiesto toho bude venovať pozornosť tomu, čo môže prispieť k druhým s radostným duchom alebo ako môže byť šťastným rodičom.
Hodnoty Liečba nemusí vždy prebiehať systematicky. Niektorým ľuďom však môže pomôcť systematický postup a objasňuje, ktoré operácie sú pri liečbe hodnôt dôležité. V kapitole 18 opíšem takýto systematický postup pri spracovaní hodnôt.
Je to mágia?
Prosím, poďme to napraviť: Táto kniha a kognitívna terapia všeobecne vám neponúkajú knihu okamžite pracujúci vzorec, ktorý vás prenesie z biedy do blaženosti bez najmenšieho úsilia alebo pozornosť z vašej strany. Aby ste sa premenili zo smútku na radosť, musíte tomuto problému dať svoj problém pozornosť a nejaká tvrdá práca - či už pracujete samostatne alebo s pomocou profesionála poradca. Práca zahŕňa odpísanie a analýzu vašich myšlienok, zdĺhavé, ale neoceniteľné cvičenie. Ak ste si vybrali túto knihu a hľadali ste zázrak bez potu, ktorý ste čakali, odložte ho hneď naspäť.
Napriek tomu vám ponúkam „kúzlo“. Ponúkam vám nový analytický spôsob porozumenia vašej depresie, na ktorom si môžete vybudovať racionálny a úspešný postup, ako sa vymaniť zo svojho nešťastného jam. Liečba nemusí čakať dlhé roky psychoterapie, bagrovanie detailov vášho minulého života a oživenie všetkého. Ak sa rozhodnete získať pomoc zvonka, desať alebo dvadsať stretnutí s terapeutom je pre tento kurz rovnocenné a poistenie často platí väčšinu nákladov.
Toto nie je záruka, že s touto metódou uspejete. Je však prísľub, že rýchla liečba - rýchlejšia ako bežné regeneračné procesy v prírode - je možná pre veľkú časť trpiacich depresiami. Porozumenie aspektom vášho minulého života môže byť užitočné pri zisťovaní, ako zrekonštruovať váš súčasný duševný život. Kognitívna terapia sa však zameriava na súčasnú štruktúru vášho myslenia a na zmenu tejto štruktúry, aby ste s ňou mohli žiť s radosťou, namiesto jednoduchého skúmania vašej histórie vo viere, že takéto vyšetrenie nakoniec vytvorí liek.
Aj keď verím, že táto kniha ponúka najúčinnejšie metódy na prekonanie depresie, dôrazne odporúčam, aby ste si prečítali aj ďalšie knihy. Čím viac sa naučíte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že narazíte na vety, myšlienky alebo anekdoty, ktoré budú tým správnym spúšťačom, aby ste pochopili a liečili svoju vlastnú depresiu. Najlepšie knihy pre laikov sú podľa môjho názoru knihy Feeling Good od Davida Burnsa a Nový sprievodca racionálnym životom Alberta Ellisa a Roberta Harpera. Obidva obsahujú množstvo praktických návrhov, ako aj dialógy medzi terapeutmi a depresívnymi pacientmi, ktoré demonštrujú procesy spojené s liečením depresívneho myslenia. Čítanie týchto kníh bude ešte lepšie, ak im prinesiete analýzu porovnania sebahodnotenia, o ktorej sa hovorí v tejto knihe. Tým sa myšlienky v ostatných knihách stanú konkrétnejšími a ľahšie pochopiteľnými a dajú sa do práce. A po tom, čo ste prešli jednou alebo obidvoma týmito knihami, možno budete chcieť niektoré z nich študovať ostatné knihy, vrátane kníh určených pre odborníkov, uvedené v odkaze na konci svojej knihy book.
Kľúčové nugety múdrosti nájdete aj v aforizmoch a anekdotoch, ktoré napĺňajú populárne knihy o svojej pomoci. Myšlienky zdravého rozumu v týchto knihách by z generácie na generáciu nevydržali, z času na čas nepomohli významnému počtu ľudí.
Urobiť si radosť z depresie je skvelý úspech. Vďaka tomuto úspechu môžete byť hrdí na seba okrem úľavy od bolesti a novej radosti, ktorú prináša. Prajem vám rovnaký úspech a radosť, akú som mal pri používaní tejto metódy.
zhrnutie
Výraz „depresia“ znamená nepretržitý stav mysle s týmito ústrednými charakteristikami: (1) Ste smutní alebo „modrý“. (2) Neberieš ohľad na seba. (3) pocit bezmocnosti a beznádeje je neoddeliteľnou súčasťou procesu depresie.
Tento mechanizmus spôsobuje smútok v depresii: Kedykoľvek o sebe uvažujete súdnym spôsobom, vaša myšlienka má podobu porovnanie medzi a) stavom, v ktorom sa podľa vás nachádzate (vrátane vašich schopností a kapacít) ab) nejakým iným hypotetickým stavom porovnávania záležitosti. Referenčnou situáciou môže byť štát, v ktorom by ste mali byť, alebo štát, v ktorom ste sa predtým nachádzali, alebo štát očakávali ste alebo dúfali, že ste v štáte, v ktorom sa usilujete dosiahnuť alebo v štáte, ktorý vám povedal niekto iný dosiahnuť. Toto porovnanie skutočných a hypotetických stavov spôsobuje, že sa cítite zle, ak je stav, v ktorom sa podľa vás nachádzate, menej pozitívny ako stav, v ktorom sa porovnávate. A zlá nálada sa stane skôr smutnou náladou než nahnevanou alebo odhodlanou náladou, ak sa tiež cítite bezmocní, aby ste zlepšili svoj skutočný stav alebo zmenili svoje referenčné hodnoty.
Ak správne rozumiete mechanizmu a manipulujete s ním, môžete sa smútku zbaviť. Mechanizmus depresie sám o sebe nevytvára ani nevysvetľuje nízku sebaúctu. Ale ak tento mechanizmus správne použijete, pravdepodobne sa zbavíte aj nízkej sebaúcty a aspoň sa ním nebudete zaoberať a nebudete ním pustošení.
Porovnanie môžeme písať formálne ako Mood Ratio:
Mood = (Perceived__state__of__oneself) (Hypotetický referenčný stav)
Ak je čitateľ (vnímaný stav seba) v Mood Ratio v porovnaní s menovateľom (hypotetický referenčný stav) nízky - situácia, ktorú budem nazývať Rotten Ratio, bude vaša nálada zlá. Ak je naopak čitateľ v porovnaní s menovateľom - stavom, ktorý budem nazývať Rosy Ratio - vysoký, bude vaša nálada dobrá. Ak je váš pomer nálady Rotten a cítite sa bezmocní ho zmeniť, budete sa cítiť smutní. Nakoniec budete v depresii, ak bude vaše myslenie naďalej dominovať Rotten Ratio a bezmocný prístup. Táto presná formulácia predstavuje nové teoretické chápanie depresie.
Porovnanie, ktoré urobíte v danom okamihu, sa môže týkať niektorého z mnohých možných osobných znakov - vášho pracovné úspechy, vaše osobné vzťahy, váš zdravotný stav alebo vaša morálka príklady. Alebo si môžete občas porovnať niekoľko rôznych charakteristík.
Ak je väčšina vašich myšlienok seba porovnávania negatívna počas nepretržitého časového obdobia a máte pocit, že ich nemôžete zmeniť, bude to depresívne.
Existuje niekoľko spôsobov, ako manipulovať s mentálnym aparátom tak, aby sa zabránilo toku negatívnych seba porovnávaní, o ktorých sa cítite bezmocní. Možnosti zahŕňajú: zmenu čitateľa v Mood Ratio; zmena menovateľa; zmena rozmerov, v ktorých sa porovnávate; robiť vôbec žiadne porovnania; zníženie pocitu bezmocnosti pri zmene situácie; a použitie jednej alebo viacerých z vašich najcennejších hodnôt ako motora na vyvedenie vás z depresie. Niekedy je mocným spôsobom, ako rozbiť logjam vo svojom myslení, zbaviť sa niektorých vašich "zločinov" a „mušty“ a uvedomte si, že nemusíte robiť negatívne porovnania, ktoré spôsobujú vaše smútok.
Táto kniha a kognitívna terapia všeobecne vám neponúkajú okamžite pracujúci vzorec, ktorý vás prenesie z biedy do blaženosti bez najmenšieho úsilia alebo pozornosti z vašej strany. Aby ste sa premenili zo smútku na radosť, musíte tomuto problému dať svoj problém pozornosť a nejaká tvrdá práca - či už pracujete samostatne alebo s pomocou profesionála poradca.
Kniha vám ponúka nový analytický spôsob porozumenia vašej depresie, na základe ktorej môžete zostaviť racionálny a úspešný postup na vymanenie sa z vášho nešťastného džemu. Liečba nemusí čakať dlhé roky psychoterapie, bagrovanie detailov vášho minulého života a oživenie všetkého. Ak sa rozhodnete získať pomoc zvonka, pre kurz je desať alebo dvadsať stretnutí s terapeutom.
Toto nie je záruka, že s touto metódou uspejete. Je však prísľub, že rýchla liečba - rýchlejšia ako bežné regeneračné procesy v prírode - je možná pre veľkú časť trpiacich depresiami.
*** Poznámka:
Kapitola 1 sumarizuje myšlienky nájdené v Časť I knihy, kapitoly 2-9. Ak ste netrpezliví dostať sa k svojpomocným postupom v časti II, kapitoly 10 až 19), môžete ísť priamo odtiaľto, bez toho, aby som sa teraz zastavil a čítal viac o povahe depresie a jej depresii prvky. Ale ak máte trpezlivosť študovať o niečo viac predtým, ako prejdete k svojpomocným procedúram, môže sa oplatiť prečítať si najprv časť I. Alebo sa môžete vrátiť k časti II neskôr.
Diskusia v tejto knihe je na vyššej úrovni abstrakcie, ako väčšina kníh o svojpomocných publikáciách. Čiastočne je to preto, že kognitívna terapia vyžaduje trochu psychickejšiu disciplínu a väčšiu ochotu byť introspektívna, ako behaviorálne a iné terapie.14 Vyššia úroveň je však čiastočne spôsobená tým, že kniha je zameraná na psychiatrov a psychológovia, aby im predstavili tieto nové nápady a metódy, vďaka ktorým sú niektoré nápady a postupy, ktoré už existujú, silnejšie oboznámený s. A tieto myšlienky môžu byť efektívne prezentované profesiám skôr v kontexte pracovnej terapie ako v zriedkavejšom a teoretickejšom kontexte.
Ďalšie: Dobrá nálada: Nová psychológia prekonania depresie Kapitola 3
~ späť na domovskú stránku Good Mood
~ články o depresívnej knižnici
~ všetky články o depresii
