Krok 5: Precvičte si formálne relaxačné zručnosti
Teraz sa naučíte tri metódy, ktoré sú užitočné pri učení všeobecných zručností očistenia mysle a upokojenia tela. Prečítajte si každú z týchto štyroch oddielov. Potom si vyberte z týchto troch techník pre tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Cue-kontrolované relaxácia hlbokého svalu
- Zovšeobecnená relaxácia a snímky
- rozjímanie
- Ktoré pre vás najlepšie fungujú?
Domáce štúdium
- Súprava pre nepanikársku svojpomoc, oddiel R: Precvičovanie dýchacích schopností
- Páska 1A: Hlboká svalová relaxácia
- Páska 1B: Zovšeobecnená relaxácia a snímky
- Páska 2B: Akustická meditácia
- Nepanikárte, kapitola 12. Uvoľnenie napätia
Cue-kontrolované relaxácia hlbokého svalu
Keď človek premýšľa o situácii súvisiacej s jeho úzkosťou, mentálne obrazy aktivujú svaly do zvláštnych vzorcov napätia, akoby akoby sa opierali o úder do tela. Edmund Jacobson ako prvý navrhol, aby sa fyzická relaxácia a úzkosť vzájomne vylučovali. Inými slovami, ak sa človek naučí rozoznať, ktoré svalové skupiny sú napäté a fyzicky sa môžu pustiť z tohto napätia, zníži v tom okamihu svoju emocionálnu úzkosť.
Toto prvé cvičenie vám dáva príležitosť dozvedieť sa, ako osobne zažívate napätie a potom toto napätie zmeniť. Hovorí sa o relaxácii hlbokých svalov pod kontrolou Cue (CC-DMR), je založená na dobre preskúmaných a časovo testovaných metódy na nácvik vašej mysle, aby si všimli jemné narážky na svalové napätie - a aby to uvoľnili Napätie. CC-DMR, ktoré trvá približne dvadsať minút, trénuje veľké svaly vášho tela, aby reagovali na podnety, ktoré dávate. Vašou úlohou je vedome si všimnúť, aké svalové napätie je v konkrétnych oblastiach tela a vedome uvoľniť toto napätie. Naučiť sa túto konkrétnu techniku nie je nevyhnutné na prekonanie paniky. Je to však jeden z najlepších spôsobov, ako sa dozvedieť o svojom napätí a ako ho zmeniť. Ak ste sa naučili inú techniku, ktorá vedie k týmto výsledkom, alebo ak ste už túto zručnosť zvládli, môžete prejsť k ďalším častiam knihy. Keď klienta naučím túto metódu, poskytnem mu vopred zaznamenanú zvukovú kazetu s týmito pokynmi. Pre vaše pohodlie si môžete kúpiť túto nahranú pásku. Navrhujem, aby moji klienti cvičili cvičenie dvakrát denne, každý deň, jeden týždeň, potom raz denne, každý deň, štyri týždne.
Prečo tak často tak dlho? Pretože ide o priame, mechanické cvičenie, ktoré fyzicky trénuje svaly, aby uvoľnili napätie. V určitých intervaloch počas cvičenia sa od vás požaduje, aby ste zopakovali cue slovo, napríklad „uvoľniť“ alebo „uvoľniť sa“. Zdá sa Trvať asi päť týždňov praxe, kým sa fyzické uvoľnenie svalov spojí s týmto narážkom slovo. (Vytvoríte si nové „okruhy“ medzi mozgom a svalmi.) Akonáhle sa toto učenie uskutoční, budú svaly pripravení uvoľniť svoje napätie rýchlo, keď sa hovorí toto narážkové slovo (spolu s niekoľkými ďalšími „narážkami“, ktoré spomeniem neskôr).
Toto dvadsaťminútové cvičenie má tri fázy:
1. fáza: Napätie a uvoľnenie každej svalovej skupiny. Dostanete pokyn, aby ste na niekoľko sekúnd napínali určitú svalovú skupinu, potom uvoľnili svaly a nechali ich uvoľniť. (desať minút)
2. fáza: Nechajte všetky svalové skupiny uvoľniť sa a uvoľniť sa. (päť minút)
Etapa 3: Podporte a posilnite uvoľnenie svalov pomocou snímok. (päť minút)
Ako to spraviť.
Každý deň nájdite pohodlné a pokojné miesto na precvičenie. Zložte telefón alebo zavolajte niekomu inému. Toto je špeciálny čas, práve pre vás.
Začnite pohodlne sedením na stoličke; vyzlečte si topánky a uvoľnite akýkoľvek pevný odev. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, pomaly vydýchnite. Na každom výdychu potichu vyslovte slovo „relax“. Alebo si môžete vybrať slovo, ktoré vám prinesie väčšie pohodlie, napríklad „uvoľniť“, „ticho“, „mier“ alebo „pokoj“.
Najprv raz napnete a uvoľníte každú svalovú skupinu (1. stupeň). Počas každej relaxačnej fázy zopakujete slovo „relax“ (alebo zvolené slovo) pri každom výdychu.
Ďalej budete vo svojej mysli nasledovať vizuálny obraz otepľovania slnka a uvoľnenia všetkých svalov vášho tela (2. fáza). Nemusíte sa cítiť frustrovaní, ak vlastne „nevidíte“ slnko v oku vašej mysle, alebo „necítite“ pocity uvoľnenia alebo otepľovania. Je však dôležité, aby ste svoju pozornosť venovali každej svalovej skupine, ako je uvedené, a predstavovali ste si možnosť zahriatia a uvoľnenia svalov. Ak sa nesnažíte príliš tvrdo, možno vás časom prekvapí rastúca schopnosť. Len otvorte svoju myseľ možnosti zmeny.
Počas niekoľkých posledných minút cvičenia budete požiadaní, aby ste „došli na svoje bezpečné miesto“ v oku vašej mysle (3. stupeň). Urobte si chvíľku a predstavte si scénu, ktorá symbolizuje pohodlie, relaxáciu, bezpečnosť, teplo a neprítomnosť vonkajších tlakov. Môžete si predstaviť sami seba na nejakom mieste, kde ste boli v minulosti uvoľnení: miesto pre dovolenku, rybárčenie, posedenie na vrchole hory, vznášajúci sa na plte, pokojne namočený vo vani alebo ležiaci na ležadle vzadu yard. Alebo si môžete zvoliť vytvorenie predstavy o ideálnom dovolenkovom sne (ako napríklad vlastný súkromný ostrov na južnom mori) alebo fantázii (napríklad plávajúce v oblakoch).
Bez ohľadu na obrázok, ktorý si vyberiete, strávte niekoľko minút rozvíjaním všetkých zmyslov v tejto scéne. Pozerajte sa okolo seba do očí svojej mysle a uvidíte farby a vzory scény. Vypočujte si zvuky vhodné pre životné prostredie: možno spev vtákov, fúkanie vetra, morské vlny narážajúce na pobrežie. Po dažďovej sprche môžete dokonca vyvinúť arómu, napríklad zimolez alebo kvety, možno slaný vzduch alebo čerstvý zápach. Vychutnajte si všetky svoje zmysly ľahkým a nenáročným spôsobom. Toto je obraz, ktorý môžete použiť pre svoje „bezpečné miesto“.
Na konci cvičenia otvorte oči, roztiahnite telo a pomaly vstávajte zo stoličky. Na začiatku vám pomôže niekoľko pokynov:
1. Čím viac trénujete zručnosti, tým väčšie sú vaše schopnosti. Preto sa venujte tomuto projektu a praxi, praxi, praxi.
2. Počas desiatich sekúnd napínania napnite iba opísané svalové skupiny. Nechajte zvyšok tela uvoľnený a uvoľnený.
3. Počas napínania svalovej skupiny pokračujte v dýchaní. Počas napínania nikdy nedržte dych.
4. Počas každej pätnásťsekundovej relaxačnej fázy sa pri každom výdychu sústredte na svoje dýchanie a mentálne povedzte svoje narážkové slovo - „uvoľnite sa“ alebo „uvoľnite“.
5. Nehodnoťte a neposudzujte, ako dobre alebo ako zle robíte počas každej praxe. Toto nie je test. Jednoduchým cvičením každý deň, bez ohľadu na to, čo zažívate, sa zabezpečí pokrok. Vo svojom mozgu vytvárate nové, bezvedomé obvody. To, ako sa vedome cítite, nie je mierou vášho pokroku.
6. Niekedy bude ťažké sústrediť sa. Vaša myseľ bude mať tendenciu putovať po rôznych myšlienkach: „Musím sa vrátiť k svojmu upratovaniu.“ „Čo by som mal urobiť na večeru?“ „Toto nefunguje. Stále som napätá. “„ Musím si pamätať, že musím platiť tie účty. “Takéto rušivé myšlienky sú normálne; každý ich prežíva. Neznamená to, že tento proces zlyhá.
Akonáhle si všimnete, že ste sa ušli kurzom, pustite tieto rušivé myšlienky a vráťte sa k svojej úlohe. Necítite sa nahnevaný alebo sklamaný sám sebou. Nenechajte to preto dôvod na ukončenie cvičenia. Vaše telo a myseľ stále profitujú, stále sa učia o kontrole a stále vytvárajú tieto nové obvody. Zostaňte s tým.
7. Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa alebo večera. Najlepšie je vyhnúť sa tomu, aby ste nezačali hneď po jedle, pretože vaše telo je potom zaneprázdnené trávením a duševne menej ste na pozore.
8. Neočakávajte okamžitú a magickú úľavu od praxe. Tento proces sa v priebehu času opakuje a trénuje vaše svalové skupiny, aby reagovali na narážku.
Nejakí ľudia vôľa všimnite si zmeny z praxe. Možno zistíte, že ste viac ostražití a oddýchnutí, máte lepšiu chuť do jedla a lepšie spíte, máte pozitívnejšiu náladu a cítite menšie celkové napätie. Ak k tomu dôjde, zvážte ich „polevu na torte“. Vašou hlavnou úlohou je cvičiť každý deň po dobu piatich týždňov.
9. Niektorí ľudia majú problémy s vývojom obrázkov na použitie počas vizualizácie „bezpečného miesta“ na konci programu. Alternatíva k „bezpečnému miestu“ s názvom „Sto počtov“ je uvedená v kapitole 14 svojpomocnej knihy Nepanikárte.
Zovšeobecnená relaxácia a snímky
Niektorí ľudia zisťujú, že pasívna technika na upokojenie mysle a relaxáciu tela je vhodnejšia pre ich osobný štýl. Ak uprednostňujete techniku tohto charakteru, budete mať dve možnosti. Jeden sa volá Zovšeobecnená relaxácia a snímkya druhá je a meditačná prax.
Pri relaxácii hlbokého svalu ovládanej pomocou tága sa najskôr spoliehate na napínanie svalov ako na spôsob relaxácie. Ako alternatívu, alebo pre občasnú zmenu tempa, môžete skúsiť toto dvadsaťminútové cvičenie na zovšeobecnenie relaxácie a snímok. V tejto praxi sa sústredíte iba na uvoľnenie - nie napnutie - svalov. Okrem toho sa pridáva niekoľko nových vizuálnych obrázkov, ktoré vám pomôžu zvýšiť pocit pohodlia a pohody, keď si užívate pokoj a pohodu. K dispozícii je vopred nahraná páska.
rozjímanie
Po zvážení všetkých troch metód môžete ako spôsob uvoľnenia napätia uprednostniť meditáciu namiesto relaxačnej techniky.
Meditácia je rodina mentálnych cvičení, ktoré vo všeobecnosti zahŕňajú tiché a pohodlné sedenie so zameraním na niektoré jednoduché vnútorné alebo vonkajšie podnety, ako napríklad slovo, dýchacie vzorce alebo vizuálne objekt. V relaxácii sa jednotlivec venuje viacerým mentálnym a niekedy aj fyzickým činnostiam. V meditácii je človek fyzicky stále a má oveľa užšie zameranie pozornosti.
Existuje veľa potenciálnych výhod pre meditáciu pri učení a vysvetlím ich neskôr v tejto časti. Tieto dávky patria do dvoch všeobecných kategórií. Po prvé, meditácia vám pomôže získať kontrolu nad svojím fyzickým napätím vyvolaním upokojujúcej reakcie. Štúdie ukazujú, že počas meditácie, ako aj počas relaxácie sa srdcová frekvencia a rýchlosť dýchania spomaľujú a krvný tlak sa znižuje. V priebehu času meditujúci hlásia pocit menej dennej úzkosti a majú tendenciu sa zotavovať rýchlejšie po veľmi úzkostných časoch. V rámci tejto kategórie teda meditácia a relaxácia poskytujú podobné zisky.
Druhá kategória výhod ponúka najväčší zreteľný príspevok tým, ktorí zažívajú paniku. Naučenie sa meditačných schopností môže dramaticky zvýšiť vašu schopnosť ovládať svoje strašné myslenie tým, že vás naučí novým spôsobom, ako reagovať na vaše automatické myšlienky, emócie a obrázky. Typický človek náchylný na paniku sa sústreďuje na svoje starosti, venuje veľkú pozornosť strašným myšlienkam a citovo reaguje na svoje negatívne obrazy. Namiesto toho, aby ovládal tieto skúsenosti, je nimi ovládaný.
Naučiť sa meditovať znamená naučiť sa, ako sa od týchto zážitkov vzdialiť, aby ste sa stali odlúčeným, tichým pozorovateľom vašich myšlienok, emócií a obrazov, akoby ste ich sledovali zvonku. Každý, kto zažil paniku, vie, že negatívne myslenie počas paniky je také silné, že si nemôžete jednoducho povedať: „Tieto myšlienky sú smiešne. Nechcem zomrieť. “To len vyvoláva mentálny argument, ktorý zvyšuje paniku:„ Áno, chystám sa zomrieť! Moje srdce preteká míľu za minútu. Ľudia zomierajú pod takýmto stresom. ““
Akýkoľvek typ stratégie zmeny sa vyžaduje ako prvý krok schopnosť sebapozorovania. Aby ste obmedzili svoju úzkostnú reakciu a zastavili svoje negatívne myslenie, musíte byť schopní ustúpiť od nich dosť ďaleko, aby ste ich mohli dať do perspektívy. Kapitoly 13 až 16 programu Don't Panic vás naučia, ako získať túto perspektívu a použiť ju na ovládanie paniky. V tejto časti nájdete základné zručnosti potrebné na implementáciu týchto techník.
Môžete si vybrať z dvoch druhov meditácie. Pretože každý z nich dosahuje podobné ciele, môžete precvičiť jeden alebo oba z nich. Prvým je meditácia „sústredená“.
Koncentračná meditácia
Štyri základné znaky tejto meditácie sú:
- tiché miesto
- pohodlná poloha
- objekt, v ktorom sa má bývať
- pasívny postoj
Ako to spraviť.
Rovnako ako pri relaxačných technikách by ste mali cvičiť na pokojnom mieste u vás doma alebo inde. Potom zaujmite pohodlné držanie tela a začnite vo svojej mysli pozývať pasívny postoj (čo znamená, že nemusíte starajte sa o kritické myšlienky alebo ich kritizujte - stačí si ich všimnúť, nechať ich ísť a vrátiť sa k objektu, ktorý prebývate zapnuté). Rozdiel je v tom, že počas meditácie vyberiete jeden objekt, na ktorý sa budete nepretržite zameriavať počas dvadsiatich minút. Môžete si zvoliť slovo (napríklad „pokoj“, „láska“, „mier“), náboženskú vetu („Pustiť a nechať Boha“), krátky zvuk (napríklad „ahh“ alebo „omm“), pocit alebo myšlienku. Jemne opakujte toto slovo alebo frázu tichým tempom. (Napríklad, ak ide o jednoslabičný zvuk, môžete to povedať raz na vdychovanie a raz na výdych.) Alebo môžete ako zameranie svojej pozornosti použiť svoj dýchací vzorec.
V meditácii aj relaxácii sa snažíte upokojiť svoju myseľ a venovať pozornosť iba jednej veci súčasne. Obzvlášť dôležitá schopnosť rozvíjať sa je pasívny prístup. Do meditácie by nemalo byť žiadne úsilie. Venujete pozornosť pokynom, ale vy sa nesnažíte dosiahnuť žiaden cieľ. Nemusíte pracovať na vytváraní akýchkoľvek obrázkov; nemusíte vyvíjať žiadne úsilie na cítenie akýchkoľvek pocitov vo svojom tele. Jediné, čo musíte urobiť, je zostať pri vedomí, byť v pohodlnej polohe, zdržiavať sa frázy a ľahko pustiť akékoľvek rušivé myšlienky až do uplynutia týchto dvadsiatich minút. To je pasívny prístup.
Modifikácia tejto tradičnej „koncentračnej“ meditácie nazvanej „Meditácia sto grófov“ je uvedená v kapitole 14 Neprepadajte panike. Môže vám pomôcť zostať psychicky zameraní, ak vás aj naďalej znepokojujú irelevantné myšlienky. Druhou modifikáciou tejto techniky je páska s názvom „Akustická meditácia“, ktorá poskytuje príjemné zvuky, trámy, vzory a rytmy na zlepšenie vašej schopnosti sústrediť sa.
Meditácia na uvedomenie
Druhou meditatívnou technikou je meditácia „uvedomenia“. Pri sústredení meditácie bývate pri jednom objekte a všetky ostatné vedomia považujete za rozptýlenie. V meditácii uvedomenia sa každá nová udalosť, ktorá sa objaví (vrátane myšlienok, fantázií a emócií), stáva meditatívnym objektom. Nič, čo povstane nezávisle od vášho smeru, nie je rozptýlenie. Jediné rozptýlenie sú komentáre, ktoré začnete mať k tomu, čo vidíte, počujete alebo cítite.
Ako to spraviť.
Postup je nasledujúci. Nájdite pokojné miesto, kde môžete pohodlne sedieť dvadsať minút. Začnite so zameraním na svoj prirodzený dýchací režim. Duševne nasledujte každú jemnú inhaláciu a výdych, bez úsudku a bez komentára. (Tí, ktorí sa pri dychu dostanú do úzkosti, sa namiesto toho môžu sústrediť na jediné slovo alebo zvuk.) Po niekoľkých minútach nechajte svoju pozornosť ľahkým posunom medzi vnímaním, ktoré povstáva. Keď sa každá nová myšlienka alebo pocit zaregistruje vo vašej mysli, pozorujte ju samostatne. Ako to pozorujete, dajte tomuto vnímaniu meno.
Napríklad v prvých niekoľkých minútach meditácie sústredíte svoje vedomie na každý dych. Keď uvoľníte svoju pozornosť, čoskoro si všimnete napätie, ktoré držíte na čele. Bez námahy alebo boja podvrhnite meno skúsenosti - možno „napätie“ alebo „napätie na čele“ - a pokračujte v pozorovaní. Nakoniec sa vaše vnímanie zmení. Keď vaša odlúčená pozorujúca myseľ sleduje vaše vedomie, všimli ste si mentálny obraz ľudskej tváre a rohy jeho úst sa otočili nadol. Nezapájajte sa do obrazu: neanalyzujte jeho význam ani sa nepýtajte, prečo sa zdá. Jednoducho si to všimnite a pomenujte ju - „zamračený“ alebo „muž, smutná tvár“ - pričom si zachováte svoju nekritickú perspektívu.
Keď sa stratíte vo svojich myšlienkach, zapojíte sa do emócií alebo sa sústredíte na rozhodnutie, vráťte svoju plnú koncentráciu do svojho dýchacieho cyklu, kým znova nezískate svojho nezávislého pozorovateľa. Počas meditácie sa občas chytia svojich zážitkov. Nebuď sebakritický, ak sa neustále unášate a nedokážete vylúčiť tieto vnímania. Pri sústredenej meditácii len relaxujete, pustíte a sústredíte sa na svoje meditatívne slovo. V meditácii uvedomenia si oddýchnete, pustíte a sledujete tok svojich vnímaní z diaľky. Čo pozorujete, to nie je dôležité. ako kľúčom je dodržiavanie: bez hodnotenia a bez zapojených komentárov.
Čo sa môžete naučiť z meditácie
Nemusíte sa stať kvalifikovaným meditujúcim, aby ste získali výhody z meditatívnej praxe. V skutočnosti veľmi úzkostliví ľudia zistia, že tieto dve relaxačné techniky sa ľahšie dodržiavajú, a môžu si zvoliť niektorú z nich ako dlhodobú metódu na uvoľnenie svalov a upokojenie ich svalov myseľ.
Je to však proces precvičovanie meditácia, ktorá poskytuje cenné pochopenie, ktoré môžete priamo použiť na zvládnutie paniky, aj keď túto techniku praktizujete iba niekoľko týždňov.
Zoberme si, že počas paniky sme spotrebovaní našou dočasnou skúsenosťou. Všimli sme si nepríjemné pocity v našom tele a vydesili sme sa interpretáciou ich významu („Chcem omdlieť“ alebo „Ja nebudeme môcť dýchať. “) Všimli sme si naše okolie a vyľakali sme sa z toho, ako interpretujeme to, čo vidíme („ Nie je tu podpora pre ja. Práve teraz je to nebezpečné miesto. “) Tieto pocity a myšlienky posilňujeme vystrašujúcimi desivými obrazmi o sebe, ktoré neprežívajú zážitok. Väčšina našich myšlienok, emócií a obrazov je neprimeraná realite.
Aby sme získali kontrolu nad týmito okamihmi, musíme sa naučiť odpojiť sa od našich osobných skreslení.
Nebudeme rozvíjať túto zručnosť čakaním do nášho ďalšieho panického cvičenia. Dovtedy je už neskoro, pretože panika má kontrolu. Najlepší čas na osvojenie si základných zručností je počas nepríjemných období. Potom túto novú zručnosť postupne zavádzame do problémovej situácie.
Tu sú cenné ponaučenia, ktoré môžete získať z meditatívnej praxe:
- Meditácia je forma relaxačného tréningu. Naučíte sa sedieť v pohodlnej polohe a dýchate pokojne a bez námahy.
- Naučíte sa utíšiť svoju myseľ, spomaliť závodné myšlienky a naladiť sa na jemnejšie vnútorné narážky. Získate schopnosť sebapozorovania.
- Precvičujete si schopnosť sústrediť svoju pozornosť na jednu vec naraz a robiť tak uvoľneným a úmyselným spôsobom. Znížením počtu myšlienok a obrázkov, ktoré sa v krátkom čase dostanú do vašej mysle, dokážete lepšie a jednoduchšie premýšľať o akejkoľvek úlohe, ktorú chcete splniť.
- Ovládate schopnosť všimnúť si, keď vaša myseľ putuje od úlohy, nasmerovať vašu myseľ späť k úlohe a udržať ju tam, aspoň na krátku dobu. Spočiatku môže existovať dlhšia doba medzi tým, keď sa vaša myseľ blúdi a kedy si to uvedomíte. S pokračujúcou praxou sa naučíte chytiť bližšie a bližšie k okamihu, keď stratíte prehľad o svojej úlohe.
- Prostredníctvom meditácie sa znecitlivujete na čokoľvek, na čo máte myseľ. Môžete si všimnúť svoje osobné obavy, obavy alebo starosti a zároveň ustúpiť a odtrhnúť sa od nich. Týmto spôsobom sa môžete dozvedieť o svojich problémoch namiesto toho, aby ich konzumovali.
- Ak pravidelne praktikujete meditáciu a dokážete sa v tom čase cítiť uvoľnenejšie, získate skúsenosti s majstrovstvom: vaše dobrovoľné činy spôsobujú príjemné zmeny vo vašom tele a mysli.
- Keď získate vedomosti o tom, ako sa cítite, keď ste v pokoji, môžete tento pocit použiť ako referenčný bod počas dňa. Napríklad, ak sa po meditácii ráno cítite pokojne, budete mať väčšiu šancu všimnúť si jemné narážky napätia neskôr počas dňa. Inými slovami, meditácia (rovnako ako relaxácia) vám pomáha byť viac ostražití voči okolnostiam, ktoré sú vo vašom živote stresujúce. Potom budete mať čas na to, aby ste za daných okolností zasiahli skôr, ako sa napätie zvýši na nepohodlné rozmery.
8. V nasledujúcich krokoch sa dozviete, aké dôležité je uvedomiť si svoj myšlienkový proces vedúci k panike a počas nej. Musíte si vyvinúť citlivosť:
- všimnúť si tieto myšlienky,
- a potom pustil tieto myšlienky a nakoniec,
- obrátiť svoju pozornosť na niektoré konkrétne podporné úlohy.
To nie je jednoduchý čin! Cvičením meditácie praktizujete tieto tri kroky bez toho, aby ste súčasne zápasili s hrozivým zážitkom paniky.
9. Niektorí ľudia sa snažia prekonať úzkostné myšlienky vedúce k panike tým, že ich nahradia pozitívnymi myšlienkami. Napríklad, ak si myslia: „Chystám sa stratiť kontrolu a zblázniť sa,“ začnú si súčasne hovoriť: „Nie, nebudem. Nikdy predtým som sa nezbláznil. Čoskoro sa upokojím. “Niekedy je to celkom úspešná stratégia. Inokedy však môže zlyhať tým, že vytvorí vnútorný spor. V argumentoch máme samozrejme tendenciu „kopať sa“, aby sme obhajovali svoje postavenie, a to je to, čo sa tu môže stať: strašné myšlienky sa len posilnia. Ústrednou stratégiou, ktorú sa naučíte v nasledujúcich krokoch, je najprv úplne zastaviť tieto strašné komentáre presunutím vašej pozornosti na nejakú neutrálnu úlohu. Potom, keď na pár sekúnd alebo pár minút narušíte svoje strašné myšlienky, budete môcť lepšie predstaviť pozitívne a podporné návrhy bez toho, aby ste riskovali vnútorný boj. Túto základnú zručnosť vás naučia dve meditačné techniky v tejto časti („koncentrácia“ a „vedomie“). V Kroku 4: Precvičovanie dýchacích schopností ste sa naučili dva z týchto rušivých procesov - upokojenie dychu a upokojenia - ktoré sú podobné krátkym formám meditácie.
Ktorá metóda je pre vás najlepšia?
Jedným zo základných cieľov cvičenia formálnej relaxácie alebo meditácie je dať vašej mysli a telu pokojný odpočinok, ktorý nastane kedykoľvek vyvoláte upokojujúcu odpoveď. Cvičením jednej z týchto metód denne niekoľko týždňov sa dozviete, ako sa cítite, keď sa upokojíte. Zistíte, že keď sa pustíte zo napätia, „nestratíte kontrolu“; vlastne zisk ovládanie. Vyberte si ktorúkoľvek metódu, ktorá vás zaujíma, a potom si dajte čas na techniku.
Načrtol som niekoľko výhod, ktoré môžu plynúť z meditácie. Ak ste človek sužovaný mnohými úzkostnými myšlienkami, pravdepodobne budete mať ľahší čas sústredená meditácia namiesto meditácie vedomia, pretože vám poskytuje konkrétneho mentálneho zamerať.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí majú prevažne fyzické príznaky úzkosti, môžu tieto napätia najlepšie zmierniť pravidelnou praxou v aktívnych technikách, ako je napríklad relaxácia hlbokého svalu. Zapojenie sa do nejakej formy pravidelného fyzického cvičenia - ako je chôdza, tanec alebo aktívne športy - vám tiež môže pomôcť zvládať úzkosť, ktorú fyzicky vyjadrujete.
Ak chcete počas relaxačného cvičenia rôzne návrhy a tiež chcete potešenie ticho sedieť bez toho, aby ste museli hýbať svalovými skupinami, potom sa vám bude páčiť generalizovaná relaxácia a Snímok.
Aj keď dávate prednosť jednej z dvoch formálnych relaxačných metód, navrhujem, aby ste strávili nejaký čas meditačnou praxou. Použite meditáciu, aby ste sa naučili, ako narušiť vaše rušivé myšlienky, zatiaľ čo relaxáciou získate pocit pokoja.
Bez ohľadu na to, ktorý prístup si vyberiete, vaša počiatočná koncentrácia bude vyžadovať značné úsilie. Investujte svoj čas a nebuďte sebakritický, ak si všimnete niekoľko okamžitých pozitívnych výsledkov. Použite čas ako prax, nie ako test. Ak už nič viac, jednoduchá úloha potichu sedieť dvadsať minút každý deň môže priniesť odmeny.
Ďalšie: Krok 7: Priblížte svoje ciele malými krokmi
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
