Vyrovnávanie tvrdení o úzkosti
účel: zastaviť myšlienky, ktoré vedú k úzkosti, a nahradiť tieto myšlienky realistickými, racionálnymi myšlienkami. Keď sa tieto vyhlásenia vycvičia a naučia, váš mozog sa automaticky preberie. Toto je forma kondicionovania, čo znamená, že vaša chémia mozgu (neurotransmisia) sa v skutočnosti zmení v dôsledku vašich nových návykov myslenia.
Najprv použite myšlienkové zastavenie. Buďte k tomu jemní, ale pevní.
"STOP! Tieto myšlienky nie sú pre mňa dobré. Nejde o zdravé alebo užitočné myšlienky a ja som sa rozhodol pohnúť sa lepším smerom a naučiť sa myslieť inak. ““ (Pripomínate a posilňujete mozog zakaždým, keď urobíte toto racionálne a realistické vyhlásenie.)
Potom vyberte zo zoznamu nižšie dve alebo tri výroky, ktoré sa vám javia ako užitočné, a zopakujte ich každý deň OUT LOUD. (Nemusíte im úplne veriť - to sa stane neskôr).
Keď sa blíži úzkosť:
Všeobecné vyhlásenia
Budem v poriadku. Moje pocity nie sú vždy racionálne. Len sa uvoľním, upokojím sa a všetko bude v poriadku.
Úzkosť nie je nebezpečná - je to len nepríjemné. Mám sa dobre; Budem pokračovať v tom, čo robím, alebo nájdem niečo aktívnejšie.
Práve teraz mám nejaké pocity, ktoré sa mi nepáčia. Sú to však len fantómy, pretože miznú. Budem v poriadku.
Práve teraz mám pocity, ktoré sa mi nepáčia. Čoskoro skončia a budem v poriadku. Zatiaľ sa sústredím na niečo iné okolo seba.
Tento obraz (obraz) v mojej hlave nie je zdravý alebo racionálny obraz. Namiesto toho sa zameriam na niečo zdravé, ako je _________________________.
Už som predtým zastavil svoje negatívne myšlienky a teraz to urobím znova. Stávam sa lepším a lepším v odkláňaní týchto automatických negatívnych myšlienok (ANT) a to ma robí šťastným.
- Takže teraz cítim trochu úzkosti, NO A ČO? Nie je to ako prvýkrát. Zhlboka sa nadýchnem a budem pokračovať. To mi pomôže naďalej sa zlepšovať. ““
Vyhlásenia, ktoré sa majú použiť, keď
Príprava na stresovú situáciu
Urobil som to predtým, takže viem, že to dokážem znova.
Keď to skončí, budem rád, že som to urobil.
Pocit, ktorý mám o tejto ceste, nedáva veľký zmysel. Táto úzkosť je ako zázrak v púšti. Budem pokračovať v „chôdzi“ vpred, až kým cez ňu neprejdem.
Teraz sa to môže zdať ťažké, ale časom sa to ľahšie a ľahšie zjednoduší.
Myslím, že mám väčšiu kontrolu nad týmito myšlienkami a pocitmi, ako som si kedy dokázal predstaviť. Veľmi jemne sa odvrátim od svojich starých pocitov a pohybovať sa novým, lepším smerom.
Vyhlásenia, ktoré sa majú použiť, keď
Cítim sa ohromený
Môžem byť nervózny a stále sa sústrediť na danú úlohu. Keď sa sústredím na úlohu, moja úzkosť klesne.
Úzkosť je starý zvyk, na ktorý moje telo reaguje. Tento starý zvyk budem pokojne a pekne meniť. Cítim trochu pokoja, napriek mojej úzkosti, a tento mier bude rásť a rásť. Keď môj mier a bezpečnosť rastie, bude sa musieť zmenšovať úzkosť a panika.
Spočiatku bola moja úzkosť silná a strašidelná, ale ako plynie čas, nemá to na mne prednosť, ako som si ju raz myslel. Po celý čas sa pohybujem jemne a pekne vpred.
Nemusím bojovať so svojimi pocitmi. Uvedomujem si, že tieto pocity sa nebudú môcť zdržiavať oveľa dlhšie. Prijímam iba svoje nové pocity mieru, spokojnosti, bezpečnosti a dôvery.
Všetky tieto veci, ktoré sa mi dejú, sa zdajú byť ohromujúce. Ale tentokrát som sa chytil a odmietam sa sústrediť na tieto veci. Namiesto toho budem hovoriť pomaly so sebou, sústredím sa na svoj problém a pokračujem v tom, čo musím urobiť. Týmto spôsobom sa moja úzkosť bude musieť zmenšiť a zmiznúť.
zdroj: Thomas A. Richards, Ph. D., Psychológ
Ďalšie: Expozičná terapia úzkostných porúch, záchvaty paniky
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
