Sociálna úzkosť: vyzvite svojho negatívneho pozorovateľa

Povaha sociálnych úzkosti vyžaduje, aby ste sa zamerali primárny pozornosť na vaše hodnotenia - seba samého, vaše správanie, ako vnímate, že vás ostatní posudzujú, a vaše fiktívne dôsledky týchto rozsudkov. Medzi prvé kroky k zmene patrí rozpoznanie a konfrontácia deštruktívnych vzorov sebapovedania, ktoré označujem ako negatívny pozorovateľ. Potom budete musieť vyvinúť nový spôsob racionálneho a uctivého riešenia vašich zámerov prostredníctvom hlasu, ktorý volám podporný pozorovateľ. Ako budem diskutovať neskôr, nemôžete sa zlepšiť len tým, že budete čeliť obávaným udalostiam. (Určite to už viete zo skúsenosti.) Svoje zdroje musíte tiež zamerať na mentálne vyjadrujúcu podporu vašej túžby pohodlne sa zapadnúť do vašej komunity. To si bude vyžadovať, aby ste najskôr napadli svoj súčasný spôsob negatívneho myslenia.

Počúvanie negatívnych myšlienok

Znepokojujúce, sebakritické a beznádejné komentáre k Negatívnemu pozorovateľovi prekvitajú v mysli sociálne úzkostnej osoby. Niektoré vyhlásenia sú kombináciou znepokojených a beznádejných komentárov. Namiesto typického „čo keby ???“ otázka osoby, ktorá sa obáva panických útokov, vaše komentáre znejú skôr ako vyhlásenie beznádeje. "

Čo ak Nebudem môcť odpovedať na ich otázky? „Sa stáva“som si istý Nebudem sa môcť báť a beznádejne komentovať na svoje otázky. ““Čo ak každý si všimne, že som spotený a nervózny?som si istý Každý si všimne, že som prepocený a nervózny. “Namiesto toho, aby ste si boli istí výsledkom, vyhlasujete, že k negatívnemu výsledku skutočne dôjde. To sa stáva omnoho silnejším negatívnym hlasom. Ste si istí, že odráža pravdu a potom sa obávate nevyhnutných dôsledkov. Ak sa vydáte dopredu do obávanej situácie, budete pravdepodobne vystrašenejší ako ostatní. Je to preto, že už predpovedáte obávaný neúspech a dokonca vypočítavate strašné náklady, ktoré zaplatíte za poníženie a odmietnutie. Pretože kombinujete svoje znepokojené myšlienky s beznádejnými komentármi, je pravdepodobnejšie, že sa týmto situáciám vyhnete namiesto toho, aby ste im čelili.

Tu je viac príkladov strachu / beznádejnej kombinácie myšlienok negatívneho pozorovateľa:

• Musím opustiť túto pozíciu, pretože určite zlyhám.
• To nikdy nebude fungovať. Každý si to všimne.
• Vyzerám ako blázon.
• Nebudem vedieť nič povedať.
• Ponížim sa.
• Nemôžem to urobiť! Som príliš nervózny.
• Nebudem schopný pochopiť svoj názor.
• Bude to hrozné.
• Nikdy nenájdem inú prácu.
• Zmiznem. Budeme tam len stáť a hľadíme jeden na druhého.
• Budem tak nervózny, že sa nebudem môcť vyjadriť.
• Nikdy sa nezlepším.
• Som tak nervózny. Viem, že sa musím stretnúť zle.

Mnohé z vašich komentárov kritického pozorovateľa sú typické, napríklad:

• Bol som taký hlúpy.
• Narazil som na to slovo; Vyzeral som tam ako úplný hlupák.
• ja vždy bát sa!
• Čo to so mnou je? Som proste bezcenný.

Vaše komentáre negatívneho pozorovateľa môžu byť dosť sebakritické. Majú dva základné rozdiely. Najprv sa nepriamo kritizujete fantazírovaním toho, že ostatní ľudia sú voči vám kritickí. Ak ste ako mnoho sociálne úzkostlivých ľudí, je to bezohľadný útok na vašu sebaúctu, pretože ide o jadro vašich obáv: že vás ostatní ponižujú alebo odmietajú. Tu je niekoľko príkladov:

• Zíva. Celé publikum sa nudí.
• Keď som pil, videl mi trasúcimi sa rukami. Vie, ako som nekompetentný.
• Nepáčil sa mi, pretože som nevedel, o čom hovoriť.
• Myslí si, že som nudný, hlúpy, očividne neschopný.

V druhom rozlíšení váš negatívny pozorovateľ pracuje prostredníctvom súboru pravidiel a očakávaní, ktoré nie je možné splniť alebo sú úplne zbytočné na primeraný sociálny výkon. Často prichádzajú vo forme vyhlásení „mali“ a „nemali by“ a vyvíjajú na vás neprimeraný tlak na vykonanie:

• Mal som to urobiť dokonale.
• Mal by som byť schopný zistiť, čo povedať.
• Pamätajte si, že ich nikdy neuvidia pot!
• Existujú pravidlá, ako by som sa mal správať. Nemal by som byť nevhodný.
• Nemal by som blikať.
• Keď hovorím, mal som vždy hľadať ľudí do očí.
• Mal by som byť schopný vystúpiť bez toho, aby som nesprávne vypovedal moje slová.

---

Na zlepšenie úrovne pohodlia v sociálnych situáciách musíte najskôr zmeniť svoje myšlienky. Nemá zmysel vstúpiť do strašných stretnutí a jednoducho ich tolerovať. V takomto prístupe nie je učenie. Takže začnite s procesom myslenia - pred, počas a po akýchkoľvek spoločenských udalostiach vyvolávajúcich úzkosť. Ak chcete prevziať kontrolu nad svojimi myšlienkami, musíte identifikovať svoje komentáre negatívneho pozorovateľa a napadnúť ich. Ťažiskom vašej pozornosti bude deformované hodnotenie vášho výkonu.

Vypočujte si svoj hovor v týchto štyroch hlavných oblastiach.

1. Pravdepodobne budete mať slabé výkony:

• Nikdy nemyslím na nič, čo by som povedal. Moja myseľ vždy zhasne.
• Som si istý, že sa mi trasú ruky, a oni si to všimnú.
• Som tak nervózny. Viem len, že sa pokazím.
• Budem hovoriť príliš veľa.

2. To, že ostatní nesúhlasia s vaším výkonom, a ich nesúhlas bude tvrdý.

• Ak zdvihnem ruku a ona ma volá, potom každý vie, aký som nervózny a odmietnu ma.
• Nemôžem len začať hovoriť. Bude si myslieť, že som povrchný.
• Nikdy ma nebude mať rád, keď uvidí, ako konám.
• Budú si myslieť, že som zjavne neschopný.

3. Dôsledky ich nesúhlasu budú vážne.

• Už nebude chcieť ísť so mnou znova.
• Túto prácu nikdy nedostanem.
• Nikdy sa s nikým nestretnem, pôjdem na rande, ožení sa.
• Vyhodí ma, ak to urobím znova.
• Budem sám po zvyšok svojho života.

4. To, že váš výkon odráža vašu základnú neprimeranosť a bezcennosť.

• To dokazuje, že som sociálne nekompetentný.
• Som taký hlúpy!
• Kto by chcel byť s niekým ako ja?
• Som rodený porazený, hlupák, tak nudný.
• Nikto by so mnou nikdy nechcel ísť.

Zaobchádzanie s negatívnymi myšlienkami

Zatiaľ nevieme, do akej miery sú sociálne úzkosti biologicky založené problémy. Ale predpokladajme, že vaše sociálne zábrany sú genetický - na ktorý ste predprogramovaný automaticky myslite týmto negatívnym spôsobom. Ak je to pravda, nejde o zlú správu. Prosím, pochopte, že väčšina ľudí trpiacich akoukoľvek úzkostnou poruchou - ktorí dostávajú správnu kognitívno-behaviorálnu liečbu - sa môžu zlepšiť. Tisíce sa úplne uzdravili. Takže aj keď môžete byť biologicky náchylní na úzkosť, môžete zmeniť svoju budúcnosť pomocou psychologických techník. Nemusíte žiť svoj život bolesťou a strachom z poníženia.

Ak je to vaša povaha vašej poruchy automaticky vytvára strašné myšlienky - bez výhod logiky alebo vedomého zdôvodnenia - mali by ste týmto myšlienkam veriť? Rozhodne nie! Ale keď váš počiatočné, spontánna myšlienka je negatívna, vaše telo na ňu inklinuje reagovať inštinktívne tým, že vytvára príznaky úzkosti. Keď sa objavia vaše nepríjemné príznaky, môžete ich použiť ako znak toho, ako zle budete vykonávať. V podstate hovoríte: „Toto dokazuje, že zlyhám.“

Je veľmi ťažké hrať súčasne a súčasne počúvať toho kritika alebo toho beznádejného trápenia: že zlyháte iní tvrdo nesúhlasia, že následky ich nesúhlasu budú vážne, a to všetko ukazuje, ako bezcenní ste sú. Vašou výzvou je prestať brať tieto myšlienky v nominálnej hodnote. Rozpoznajte ich ako svoje automatické a impulzívne komentáre negatívneho pozorovateľa. Dokonca si ich predstavte ako geneticky predprogramované, ak chcete. Stačí ich prestať pozerať ako na realitu!

---

Najsilnejšia otázka

Musíte počúvať svoje negatívne myšlienky a musíte ich narušiť. Posledné, čo však musíte urobiť, je začať sa duševne hádať so sebou, pretože vaše strašné myšlienky budú mať tendenciu zvíťaziť, pretože zahŕňajú najsilnejšie emócie. Najpriamejším spôsobom, ako narušiť tieto myšlienky, je povedať si: „Toto je iba môj negatívny pozorovateľ; Nebudem počúvať. “Potom tieto myšlienky nechajte a vráťte sa k svojej úlohe. V kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program som opísal túto zručnosť s názvom „Zastavenie negatívneho pozorovateľa“:

1. Vypočujte si svoje znepokojené, sebakritické alebo beznádejné myšlienky.

2. Rozhodnite sa, že ich chcete zastaviť. („Pomáhajú mi tieto myšlienky?“)

3. Posilnite svoje rozhodnutie prostredníctvom podporných komentárov („Môžem tieto myšlienky opustiť.“)

4. Mentálne kričte "stop!" (Zaklapnite gumičku na zápästí.)

5. Začiatok odpočinku.

Zo všetkých týchto krokov bude pre vás najdôležitejšie: „Pomáhajú mi tieto myšlienky?“ Nezabudnite na ciele svojej praxe: naučiť sa vykonávať keď sa obávate, aktívne sa zapájate do svojich zvládacích schopností, narušujete negatívne myšlienky a zúčastňujete sa na činnostiach, ktoré ste boli vyhnúť. Keď spochybňujete svoje myšlienky, opýtajte sa, či vám pomáhajú osloviť tieto konkrétne ciele.

Pozrime sa, ako to funguje na príklade. Povedzme, že vaším cieľom je podporiť seba, keď svojim zamestnancom v kancelárii poskytujete jednu z prvých prezentácií.

Hovoríte si: „Toto nikdy nebude fungovať. Každý si to všimne. ““ Pomáha táto myšlienka?

Hovoríte si: „Nedokážem pochopiť svoj názor.“ Pomáha táto myšlienka?

Hovoríte si: „Čo sa so mnou deje? Som proste bezcenný. “ Pomáha táto myšlienka?

Hovoríte si: „Zíva. Celé publikum sa nudí. ““ Pomáha táto myšlienka?

Hovoríte si: „Mal by som byť schopný vystúpiť bez toho, aby som nesprávne vypovedal slová.“ Pomáha táto myšlienka?

Toto je hlavná stratégia, ktorá robí tento zásah tak silným: nespochybňujete presnosť svojej myšlienky. Vyhlasujete, že bez ohľadu na jeho presnosť vám nepomáha. Bolí vás to. Niektoré z týchto myšlienok môžu byť čiastočne pravdivé. Možno niektorí ľudia uvidia, ako sa vám trasú ruky, alebo začujete praskanie vášho hlasu. Možno niektorí členovia publika nechápu váš názor. Niekoľko ďalších by sa mohlo zaujímať o vašu tému a bude sa nudiť. Ak je však vaším cieľom podporovať sa pred, počas a po prezentácii, nikto z týchto negatívnych komentárov ďalej váš cieľ. Neanalyzujte ich, neobráťte ich, nehádajte sa s nimi. Všimnite si ich a nechajte ich ísť!

Keď ich pustíte, ponúknite si podporný komentár, ktorý vás bude informovať o vašej úlohe. Nasledujúca tabuľka ponúka niekoľko návrhov.

PRÍKLADY PODPORNÝCH VYHLÁSENÍ

• Prežijem to.
• Nezabudnite dýchať.
• Väčšina ľudí to prijme, ak urobím chyby.
• Zvládnem nesúhlas.
• Moje sebavedomie nie je založené na iných ľuďoch.
• Je to v poriadku byť nervózny.
• Dokážem zvládnuť tieto príznaky.
• Neexistuje žiadny dôkaz, že zlyhám.
• Toto je osvedčený postup.
• Už som to urobil predtým.
• Túto tému poznám.
• Títo ľudia chcú, aby som uspel.
• Existuje veľa dôvodov pre ich správanie

Niekedy sa vaše negatívne myšlienky zdajú také silné, že máte pocit, akoby ste ich nemohli narušiť pomocou jednoduché prepustenie, napríklad „Táto myšlienka nie je užitočná.“ Nebuďte prekvapení, ak máte také problémy chvíľku. Odporúčam vám, aby ste vytrvali vo svojom úsilí o zvládnutie tejto zručnosti, aj keď sa na ňu cítite odolní. Nevzdávaj to! Pracujete na prekonaní dlhodobého modelu, preto bude dôležité opakovanie a určitý stupeň húževnatosti. Tento konkrétny zásah bude vašim najsilnejším spojencom.

---

Druhá úroveň výzvy

Môžu nastať situácie, keď budete potrebovať inú výzvu ako vaše negatívne myšlienky. Ako som už navrhol, váš negatívny pozorovateľ vás vedie k tomu, aby ste mali istotu o svojich nedostatkoch a o tom, aké zlé veci sú alebo budú. Táto druhá úroveň výziev je rovnako jednoduchá ako prvá. Jeho účelom je konfrontovať vašu istotu. Ak ste ako väčšina sociálne úzkostlivých ľudí, máte veľké presvedčenie o negatívnych hodnoteniach. Vaša myseľ rýchlo vyberie nejaké negatívne hodnotenie bez zváženia akýchkoľvek iných možností. To je otázka, na ktorú treba odpovedať: automatické a rýchle rozhodnutie vašej mysle týkajúce sa negatívneho hodnotenia. Cieľom je prinajmenšom otvoriť vašu myseľ možnosti, že si nie ste absolútne, nepochybne stopercentne istí svojím záverom.

Nie je potrebné, aby ste zaujali pozitívny, optimistický pohľad na seba alebo svoju interakciu. Je iba dôležité, aby ste sa o tom rozhodli sú iné hľadiská. to je možný že by sa mohlo stať niečo iné. to je mysliteľný že o tebe myslia niečo iné. (Alebo na teba vôbec nemysli!) Tu je niekoľko príkladov tejto výzvy:

„Nikto by so mnou nikdy nechcel ísť.“ -> "Aké dôkazy mám?"

"Ak zdvihnem ruku a ona ma volá, potom každý vie, aký som nervózny a odmietnu ma." ->

„Viem s istotou, že sa to stane?“

„Keď som jedol, uvidel mi trasúcimi sa rukami. Vie, ako som nekompetentný. “-> „Viem to s istotou?“

"Bol som taký hlúpy." -> "Zlepšuje sa označovanie samo o sebe?"

„Narazil som na to slovo; Vyzeral som tam ako úplný hlupák. "-> „Mohol by to byť menej tvrdý spôsob

opísať moje správanie? Zaobral by som sa takto s priateľom? “

"Nikdy nenájdem inú prácu." -> "Som si stopercentne istý?"

"Bude to hrozné." -> „Čo je najhoršie, čo sa môže stať? Aké je to zlé? “

„Zíva. Celé publikum sa nudí. "-> „Môže existovať nejaké iné vysvetlenie?“

Náročné negatívne myšlienky

Uvádzame niekoľko otázok, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vašimi negatívnymi komentármi:

• Som presvedčený, že je to pravda? Aké dôkazy mám?
• Viem s istotou, že sa to stane? Som si stopercentne istý?
• Zlepšuje označovanie sám môj výkon?
• Mohlo by byť menej drsné opísať moje správanie? Zaobral by som sa takto s priateľom?
• Čo je najhoršie, čo by sa mohlo stať? Aké je to zlé?
• Môžu existovať nejaké ďalšie vysvetlenia?
• Je to moja jediná príležitosť?

Tým, že spochybníte svoje automatické negatívne myšlienky, uvoľníte zovretie istoty, otvoríte dvere a poviete si: „Táto myšlienka nie je užitočná.“ Potom si môžete pripomenúť vaše pozitívne ciele: naučiť sa vystupovať, keď máte obavy, aktívne sa zapájať do zvládania svojich schopností, narušiť negatívne myšlienky a zapojiť sa do aktivít, ktoré ste boli vyhnúť.

Ďalšie: Sociálna úzkosť: precvičte si svoje zručnosti
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách