Zastavenie toxických myšlienok

Väčšina dospelých s poruchou pozornosti (ADHD) potrebuje lieky, ale to nie vždy stačí. Preto mnohí odborníci odporúčajú lieky a psychoterapiu. Ale ako nedávno objavil Mark, 30-niečo obchodný zástupca z New Yorku, nie všetky formy terapie pre ADHD fungujú obzvlášť dobre.

Odkedy bola diagnostikovaná ADHD pred 10 rokmi, Mark bol zapnutý, vypnutý a konečne späť na lieky. Pracoval tiež s niekoľkými psychoterapeutmi - bezvýsledne. „O ADHD veľa nevedeli, alebo chceli, aby som sa zaoberal„ emocionálnymi problémami “, ktoré stoja za tým,“ hovorí. "To nebolo užitočné."

Pred ôsmimi mesiacmi začal Mark pracovať s novým terapeutom. Teraz sa veci hľadajú. Hovorí, že sa cíti oveľa lepšie o sebe a svojom manželstve.

"Veľa vecí som dostala na nervoch mojej ženy - zabudla som na veci, ktoré ma požiadala, aby som ich urobila, alebo sa im pomýlim, pretože som ju naozaj nepočula," hovorí Mark. „Stále robím chyby, ale sú medzi nimi menej a ďalej. A vie, že na tom skutočne pracujem. “

Po mnoho rokov zostali Markove zoznamy úloh väčšinou zrušené. Teraz dokáže prečiarknuť 80 percent položiek. Dokonca aj úlohy, ktoré sa zdali byť ohromujúce - vyplnenie potvrdení, vyčistenie stola neporiadku - sa dajú zvládnuť bez problémov.

„Terapiu považujem za partnera v procese obnovy,“ hovorí 35-ročná sekretárka Lori na malej vysokej škole v Pensylvánii. „Kedysi som mal pocit, že tak ako som sa snažil, nič sa nezmenilo. Teraz, keď prídu intenzívne pocity, namiesto toho, aby som na ne reagoval spontánne a bol devastovaný a odradený, urobím krok späť a cítim nádej. “

Nové triky pre starého psa

Forma terapie, ktorá tak dobre fungovala pre Mark a Lori - a pre nespočetné ďalšie s ADHD - sa nazýva kognitívno-behaviorálna terapia. CBT bola vyvinutá pred 40 rokmi a od tej doby sa ukázala ako vysoko účinná pri liečení úzkosti a depresie. Ale iba v poslednom desaťročí sa používa na ADHD.

Mojich 10 tajomstiev, aby som bol zdravý - dokonca aj s ADHD

Neexistuje dôkaz, že CBT môže nahradiť liekovú terapiu ADHD alebo dokonca povoliť nižšie dávky. Výskum však naznačuje, že pre ADHD funguje lepšie ako iné formy liečby. Jedna nedávna štúdia z Bostonskej všeobecnej nemocnice v Massachusetts zistila, že kombinácia liekovej terapie a CBT bola pri kontrole príznakov ADHD účinnejšia ako samotná lieková terapia.

„CBT zisťuje, kde lieky prestávajú,“ hovorí Steven A. Safren, Ph. D., vedúci štúdia a odborný asistent psychológie na Harvardskej univerzite. „Aj po optimálnej liečbe liekmi má väčšina dospelých zvyškové príznaky a zdá sa, že táto liečba ich zlepšuje.“

Výsledky prichádzajú rýchlo. Tradičné formy terapie môžu trvať roky, zatiaľ čo kognitívno-behaviorálna terapia zvyčajne prináša svoje výhody iba v 12 až 15 hodinových reláciách.

O čo ide?

Tradičná terapia sa zameriava na emócie a míňa minulosť, aby zistila príčiny súčasných problémov.

Pri kognitívno-behaviorálnej terapii sa dôraz kladie na myslenie a spôsob, akým prechodné myšlienky a trvalé presvedčenia o sebe a svete ovplyvňujú to, ako sa človek cíti a koná. Je to nástroj na organizáciu, sústredenie a zlepšenie schopnosti ovládať hnev a vyjsť s ostatnými.

Môže to znieť podobne ako to, čo ponúkajú tréneri ADHD a knihy o svojej pomoci. Ale vedel čo je dosť zriedka - iracionálne myšlienky a očakávania vás od toho bránia. CBT eliminuje tieto zátarasy.

Skreslené myslenie

Ukazuje sa, že demoralizujúce myšlienky a presvedčenia, ktoré nám bránia robiť to, čo chceme, nemôžu obstáť vo svetle logiky. Ako ukazuje CBT, sú zdeformované určitými charakteristickými spôsobmi:

• Všetko alebo nič. Všetko považujete za úplne dobré alebo úplne zlé: Ak neurobíte niečo dokonale, zlyhali ste.

• Overgeneralization. Jednu negatívnu udalosť vidíte ako súčasť vzoru: Napríklad vy vždy zabudnite zaplatiť účty.

• Čítanie mysle. Myslíte si, že viete, čo si o vás ľudia myslia alebo čo ste urobili - a je to zlé.

• Veštenie. Ste si istí, že sa veci ukážu zle.

• Zväčšovanie a minimalizácia. Zveličujete význam menších problémov a zároveň robíte trivializáciu svojich úspechov.

• Vyhlásenia „By“. Zameriavate sa na to, ako veci mali by byť vedúci k vážnej sebakritike, ako aj k pocitom odporu voči iným.

• Personalizácia. Obviňujete sa z negatívnych udalostí a znižujete zodpovednosť ostatných.

• Mentálne filtrovanie. Vidíte iba negatívne aspekty akejkoľvek skúsenosti.

• Emocionálne zdôvodnenie. Predpokladáte, že vaše negatívne pocity odrážajú realitu: Pocit zlého zamestnania znamená „Robím zle a pravdepodobne ma prepustia.“

• Porovnávacie myslenie. Meriate sa proti iným a cítite sa horšie, aj keď porovnanie môže byť nereálne.

Keď sa naučíte spoznať tieto zdeformované myšlienky, budete ich schopní nahradiť realistickým myslením.

„Pochopenie toho, ako si myslíte, že je účinným začiatkom zmien vo vašom živote,“ hovorí J. Russell Ramsay, Ph. D., odborný asistent psychológie na Pensylvánskej univerzite. „Meniace sa myšlienky a meniace sa správanie sú ruka v ruke. Rozšírenie pohľadu na situáciu vám umožní rozšíriť spôsoby, ako sa s tým vysporiadať. “

Zrušenie dedičstva zlyhania

Drogová terapia je účinná pri fixácii erodovanej neurochémie, ktorá je základom ADD. Lieky sú však bezmocné, aby zmazali dedičstvo zlých pocitov, ktoré zostali po rokoch zvládania ADD.

„Dospelí s poruchou mali tvrdší čas v škole, tvrdší čas na pracovisku a vo vzťahoch,“ hovorí Dr. Ramsay. „Konečným výsledkom týchto frustrácií je negatívny pohľad na seba, svet a ich budúcnosť. Rýchlejšie preberajú negatívny jav, čo môže zväčšiť príznaky a narušiť riešenie problémov. Ľudia s AD / HD sa vyhýbajú situáciám, v ktorých v minulosti zlyhali, čo im bráni v učení sa nových zručností. ““

Cieľom CBT je priblížiť tieto názory a uľahčiť ich zmenu.

Hľadanie terapeuta

Je ľahké nájsť terapeuta CBT, ale môže byť ťažšie nájsť niekoho, kto sa špecializuje na ADD.

„Myslím, že väčšina kognitívnych terapeutov sú všeobecní lekári, ktorí nemajú osobitné vzdelanie v oblasti ADHD, ale môžu ich aplikovať princípy poruchy, “hovorí Judith Beck, Ph. D., riaditeľka Beckovho inštitútu pre kognitívnu liečbu a výskum v Philadelphia.

Pri pohovore s potenciálnym terapeutom sa opýtajte na jej školenie v CBT a skúsenosti s prácou s ADD.

Ak potrebujete mená terapeutov, ktorí používajú kognitívno-behaviorálnu liečbu, obráťte sa na Asociácia pre pokrok v terapii správania alebo Akadémia kognitívnej terapie.

Aktualizované 3. novembra 2019