Mozgy ADHD pracujúce doma: Sprievodca začiatočníkom pre prácu na diaľku

Ako COVID-19 sa choroba spôsobená novým koronavírusom rýchlo šíri po celej krajine, mnohí dospelí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) začali pracovať z domu - niektoré prvýkrát vôbec. Táto nová autonómia a zodpovednosť - plus výzvy spojené so žonglovaním detí zo školy a presunom zdravotnej krízy - sú pre niektorých príčinou úzkosti.

Keď sa v tomto týždni začala klesať nová realita (a nové starosti), bolo to obzvlášť užitočné a dômyselné vlákno Twitter Katelyn Bowden (@BadassBowden) začal horieť. Bowden, ktorý pracuje na diaľku s ADHD, ponúka rady, aby editory ADDitude súhlasili s tým, aby si každý novo objavený telekomunikačný operátor prečítal. Tu sú naše obľúbené od jej vlákno Twitter.

"Ak ste ako ja a máte ADHD, bude to WILD," hovorí Bowden. "Je to veľká úprava, ale máš to." Môžem vám poradiť? “

Práca z domu s ADHD Pro Tip 1: Užívajte lieky

-VÁŠ VÁŠ MÉDIÁ. Viem, že to môže byť divné, keď ich beriete každý deň, ako ste predpísali, keď zostanete doma, ale stále to musíte urobiť. Ak sa ti páči a chcem si vziať dni mimo plánu.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Lieky ADHD funguje najlepšie, keď sa berie nábožne - každý deň v rovnakom čase, bez ohľadu na nastavenie, povinnosti alebo pracovné zaťaženie. Väčšina lekárov neodporúča užívať „prázdniny s liečivami“ počas prázdnin, ale určite nikto nepovažuje globálnu zdravotnú pandémiu za dovolenku.

Práca z domu s ADHD Pro Tip 2: Zostaňte pri stole

- ZOSTÁVAJTE VO VAŠEJ DESKE. Workstation. Posteľ s notebookom. Kdekoľvek ste sa rozhodli robiť svoju prácu, zabezpečte, aby bol váš SPOT pre prácu a zostaňte pri práci. Skladujte svoje miesto s tým, čo potrebujete, pretože

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Ale čo keď váš stôl je neporiadok? No, ak neporiadok pracuje pre vás, potom koho to zaujíma, však? Zle. Existujú správne a nesprávne spôsoby, ako spravovať váš neporiadok pri zdieľaní vášho pracovného priestoru s ostatnými (manžel / manželka, deti, spolubývajúci, pes). Naučte sa, ako vykúzliť a kontrolované rozšírenie tu.

Práca z domu s ADHD Pro Tip 3: Nenechajte sa rozptyľovať vlastnosťami

- NEROĎTE ZÍSKANÝ DISTRIBOVANÝMI DOMÁCMI ZAMESTNANCAMI. Musíte chytiť pero, ísť do kuchyne a zrazu znie desiata a tie jedlá potrebujú umývané a čo je to na pulte... a vy ste boli v kuchyni namiesto hodiny hodinu pracovný

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Skúsili ste použiť zariadenie na potlačenie šumu v domácnosti? Fidgety, ktoré vám pomôžu zamerať sa na nudné veci? Nepodceňujte ani zaostrovaciu schopnosť vstávania z vášho stola. Použite tieto tipy na inteligentné prestávky, ktoré sa netransformujú do domácich prác alebo záhradných sedení.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 4: Nastavenie hraníc

-SET BOUNDARIES. Vážne, stanovte hranice so svojimi priateľmi a rodinou TERAZ skôr, ako bude neskoro. Povedzte im svoj pracovný rozvrh a požiadajte ho, aby s vami v týchto hodinách nehovorili. Ste v práci, jednoducho sa im to tak nemusí zdať.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Pověste a Nevyrušujte podpíšte na dvere svojej kancelárie. Požiadajte svojich rodinných príslušníkov alebo spolubývajúcich, aby to rešpektovali a ukázali im rovnakú láskavosť.

Bowden tiež hovorí: „Majte na pamäti, že stále pracujete! Toto nie je šťastná hodina. Nechytte pivo, pretože je tam a môžete. “

Práca z domu s ADHD Pro Tip č. 5: Nájdite mechanizmy vyrovnávania

NÁJDITE MECHANIZMY. Teraz presne zistíte, koľko vášho dňa strávili rozprávaním so spolupracovníkmi alebo zisťovaním obeda alebo doručovaním poznámok alebo čokoľvek, čo ľudia celý deň robia. Nájdite malé veci, s ktorými si môžete prestávku.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Poznáme veľa dospelých s ADHD, ktorí používajú papierové plánovače nielen zmapovať svoje dni, ale sledovať, ako dlho budú úlohy skutočne potrebné na dokončenie. Presnejší obraz o tom, kam ide váš čas, je prvým krokom k efektívnemu využitiu tohto času.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 6: Vytvorte pracovnú stanicu iba pre prácu

Edit: urobte svoju pracovnú stanicu IBA PRE PRÁCU. Váš mozog sa rýchlo naučí prepínať do pracovného režimu, keď ste tam, akoby to spájalo vašu posteľ so spánkom.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Ak musíte dosky Pinterest vyrobiť potom, ako deti spia, urobte tak na tablete z pohovky. Z vašej kancelárie urobte pracovnú zónu a v sociálnych médiách bude menej pravdepodobné, že sa vkradnú počas dňa.

Práca z domu s ADHD Pro Tip 7: Buďte si vedomí času

Dajte si pozor na čas. V práci je ľahké skontrolovať čas a dodržať plán. Doma však zistíte, že tento plán strácate. Nastavte budíky na prestávky, jedlo a čas na odhlásenie.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Dospelí s ADHD nevidia čas, cítime to. Musíme tiež tvrdo pracovať externalizovať čas - alebo riskujte, že naše vodiace svetlo bude skôr než pocity minút. Pre deti i dospelých máme radi Časovač času pre túto prácu, ale existuje nespočetné množstvo nástroje na správu času pre mozgy ADHD na dnešnom trhu.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 8: Nenechajte sa uviaznuť v králikoch

- NEDOSTÁVAJTE NÁKLAD V RABBITOLOCH. Pozri, máš rád svoju prácu, rozumiem, ale musíš mentálne GO HOME, keď máš čas. Nezačnite s projektom a potom pracujte celú noc, pretože je to vhodné. Nastavte budík a buďte DONE.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Pokračuje: „Pozri, miluješ svoju prácu, rozumiem, ale musíš mentálne ísť domov, keď máš čas. Nezačnite s projektom a potom pracujte celú noc, pretože je to vhodné. Nastavte budík a urobte to. “

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 9: Dajte si pozor na Hyperfocus

SLEDUJTE HYPERFOCUSING. Chcem si zahrať pár minút videohry, „prebudiť sa, až kým mi nezačnú lieky“, a potom už uplynulo 8 hodín. Toto je skutočne ťažké.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

hyperfocus je častý - ale mätúci - príznak ADHD. Je to schopnosť intenzívne vynulovať zaujímavý projekt alebo aktivitu celé hodiny. Je to opak rozptyľovacej schopnosti a môže to byť superveľmoc, keď sa vyskytnú termíny alebo kríza. Môže to tiež spôsobiť, že stratíte hodiny svojho života bez dobrého dôvodu. Buďte na pozore pred posledným.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 10: Pohybujte sa!

-Posuňte. Sedieť na tom istom mieste celé hodiny je PRE VÁS NADAŤ.
Takže vstaňte a robte nejaké burpees raz za čas.
... JUST KIDDING, burpees sú hrozné - mojou snahou je hodiť nejaký starý hip hop a starý tanec na pár minút každú hodinu.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Veda je jasná: Cvičenie podporuje zameranie v mozgu ADHD. Ak sa chystáte na obednú prechádzku alebo na 30 minútové cvičenie uprostred dňa, nezvoláva sa to. Obnovuje váš mozog, aby sa viac sústredil na váš návrat.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 11: Využite výhody…

-VÝHODNITE SI VÝHODU NA FINÁLNE zriadenie domácej kancelárie, ktorú ste vždy chceli, ale nikdy ste sa neobišli. Vytvorte si vynikajúce nastavenie pre videokonferencie, vytvorte si vlastný priestor.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Ak je myšlienka zriadenia vašej domácej kancelárie alebo jej aspoň zorganizovania skľučujúca, zvážte prenájom profesionálneho organizátora, ktorý by s vami konzultoval na diaľku, ako odborník na organizáciu Leslie Josel navrhne.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 12: Vyčistite po sebe

- ČISTENIE PO VÁŠHO ZÁSADY. Ak ste ako ja, náhodne vyberieme veci a umiestnime ich niekde náhodne, alebo necháme veci ako riady tam, kde sú nepatria - s väčšou pravdepodobnosťou to urobíte doma ako v kancelárii, takže si toho uvedomte, alebo vyhodíte do koša miesto.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

A keď sa upratujete po sebe, možno budete chcieť premýšľať o tom, ako vynechať a udržať svoj pracovný priestor a domov čo najrýchlejšie. Tu sú 17 spôsobov uhryznutia, ktoré znižujú neporiadok.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 13: Buďte na sebe ľahkí

-VEJ JEDNODUCHO NA VÁS. Práca z domu má krivku učenia. Nenechajte sa poraziť, ak sa budete rozptyľovať alebo ak máte problémy s prispôsobením sa novému prostrediu alebo rozvrhom. Čoskoro to pochopíš.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Ak chcete uznať svoju vlastnú hodnotu, náročnú úlohu pre mnohých jednotlivcov s ADHD, skúste sa odlíšiť od vášho ADHD a dať si povolenie cítiť sa dobre. To je jeden krok s tým Prídavok na umlčanie vášho vnútorného kritika.

Práca z domu s ADHD Pro Tip č. 14: Buďte láskaví k svojej rodine / kamarátom z izby

-VEDAJTE SI VÁŠ RODINU / POKOJE. Kúpte si svojmu manželovi nejaké kvety alebo cukríky, ktoré s vami celý deň dávajú. S deťmi urobte niečo príjemné. Dajte si večeru spolubývajúcich. Toto je veľká úprava pre KAŽDÉHO, ďakujem im za trpezlivosť.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

expresné vďačnosť písaním poznámok, stiahnutím čokolády alebo nákupom blízkej darčekovej karty do svojho obľúbeného obchodu. Tu je viac informácií o tom, ako si urobiť čas, aby ste vyjadrili svoje uznanie.

Práca z domu s ADHD Pro Tip č. 15: Nie ste sami

PRIPOMÍNAJTE VÁM. V najbližších týždňoch bude veľa ľudí, ktorí sú rovnako znudení a frustrovaní kabínovou horúčkou ako vy. Osloviť, hovoriť s ostatnými. Všetkým sa chystáme zbaviť sociálnych príležitostí - preto ich nechajte online

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Hľadáte komunitu, povedzme, 50 000 ľudí, ktorí ju dostanú? Zvážte pripojenie sa k nášmu Podporná skupina ADDitude pre dospelých.

Práca z domu s ADHD Pro Tip # 16: Vitajte v sebarealizácii

-VÁŠ ZÍSKAL DNES. O sebe. Vážne. Práca z domu vás učí toľko o sebe, vašich zvykoch, vašich potrebách. Nie je to pre každého, ale je to šanca naučiť sa a lepšie sa brať za to, čo to je.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. marca 2020

Ale ak máte problémy s upokojením tohto sebakritického hlasu, keď sa dozviete o sebe, môže to byť spôsobené tým, že ste mizerní sebahodnotenie.

Aktualizované 13. marca 2020