Úzkosť koronavírusu: 10 stratégií zvládania problémov odborníkov

“Najstaršou a najsilnejšou emóciou ľudstva je strach a najstarší a najsilnejší druh strachu je strach z neznámeho.”
- H.P. Lovecraft, autor

Koronavírus je neznámy - a zároveň obrovský strašidelný. Globálni epidemiológovia nám nemôžu povedať, ako ďaleko sa bude rozširovať. Medzinárodní ekonómovia nemôžu predvídať hĺbku svojej recesie. Miestne školy nemajú naplánovaný dátum návratu. A nikto nevie, kedy nájdeme toaletný papier alebo ručný dezinfekčný prostriedok. Táto neistota spojená s nepretržitým spravodajstvom COVID-19 spôsobuje celosvetové obavy.

Pre mnoho ľudí s ADHD starosti s koronavírusmi je vážne zdravotné riziko. Výskum naznačuje, že takmer 40 percent ľudí s ADHD má tiež komorbídu generalizovaná úzkostná porucha (GAD),¹ktorých fyzické a emocionálne prejavy môžu v týchto časoch COVID-19 zahŕňať:

• Strata spánku kvôli obavám
• Nedostatok sústredenia, najmä pri pokuse o prácu z domu
• Zmeny v chuti do jedla a / alebo podráždenosti čriev
• Užívanie drog alebo alkoholu ako mechanizmu zvládania

U niektorých ľudí sa úzkosť prejavuje ako germafóbia alebo

obsedantno-kompulzívna porucha (OCD), vážna úzkostná porucha charakterizovaná rušivými myšlienkami a opakujúcim sa správaním, ktoré, ak ponechané nezaškrtnuté, môže vážne obmedziť schopnosť fungovať a udržiavať zdravú kvalitu life.

[Bojíte sa OCD? Urobte tento autotest pre dospelých]

„Ak existuje neistota o tom, čo sa stane - ako je pozorované v iných situáciách (napríklad snehové búrky) - ľudia často zaplavujú obchody s potravinami nákupom toaletného papiera a konzervovaného jedla, “hovorí klinická psychologička Laurie Perlis, Psy. D. ktorý sa špecializuje na hodnotenie a liečbu OCD, GAD a špecifických fóbií. „Toto pravdepodobne poskytuje pocit kontroly a pohodlia, pokiaľ ide o pocit, čo najpripravenejší na to, čo má prísť, ale medzi týmto typom správania a patologickým správaním, ako je nadmerné umývanie rúk alebo hromadenie rúk, je rozdiel zásoby. "

Dobrou správou je, že tieto nezvyčajné časy sú dočasný a odborníci tvrdia, že nie sme bezmocní. „Sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ovládali svoje úzkostné myšlienky, aby ste sa cítili lepšie,“ hovorí expert ADHD William Dodson, M.D. Aby vám pomohol vyrovnať sa s koronavírusom a úzkosti súvisiace s ADHD - a aby vám pomohli pochopiť relatívne normálnu reakciu na stresovú situáciu - tu sú informácie a rady od spoločnosti Dodson a Perlis.

10 tipov na pochopenie a navigáciu úzkosti pri koronavíruse

#1. Pochopte primeranú úroveň stresu a úzkosti v reakcii na vnímanú hrozbu v porovnaní so správaním, ktoré naznačuje poruchu.

„Úzkosť je systém včasného varovania nášho mozgu. Inšpiruje nás, aby sme svoje myšlienky a činy sústredili na vnímanú hrozbu a prijali opatrenia na ochranu seba, “vysvetľuje Perlis. „Napríklad sme dostali pokyn, aby sme si umývali ruky častejšie, aby sme zmiernili skutočnú hrozbu. Väčšina z nás vedie k tomu, aby sme konali primeraným a meraným spôsobom úzkosť z choroby alebo nakazenia druhých. Naopak, jedinec s OCD, ktorý má osobitné obavy z kontaminácie, si môže umývať ruky nadbytočné v prípade neexistencie špecifického ohrozenia alebo nadhodnotenia možnej pravdepodobnosti a závažnosti a hrozbu. Súčasná situácia je, samozrejme, veľmi pravdepodobne spúšťacia pre jednotlivcov s týmito základnými podmienkami. “

[Stiahnite si tento bezplatný zdroj: 9 pravdy o ADHD a intenzívnych emóciách]

#2. Vytvorte rutinu a držte sa jej.

Domáce školenie a práca z domu sú pre mnohých novými, nepohodlnými normami. Kľúčom k zmierneniu úzkosti v tejto oblasti je štruktúrovať podľa vášho dňa nábožensky. Nájdite spôsob, ako zabezpečiť, aby bol váš domov pokojný a bežný. Je ľahké obmedziť základnú hygienu, ako je sprchovanie, keď už nie je kam ísť, ale budete sa cítiť lepšie, ak sa pokúsite udržať čo najviac bežné rutiny. Počas tohto dočasného, ​​ale náročného času jedzte podľa pravidelného rozvrhu, choďte spať v obvyklom čase a každý deň držte krok so základnou starostlivosťou.

#3. Cvičte každý deň, aby ste ochránili svoje duševné zdravie.

Fyzické prínosy každodennej činnosti sú dobre zdokumentované, ale vedeli ste, že cvičenie zvyšuje vašu myseľ a náladu?² Fyzikálna aktivita uvoľňuje proteíny, ktoré zlepšujú funkciu mozgu. Podporuje tiež pokojnejší, regeneračný spánok. Cvičenie nie je dobré iba pre vaše telo; zmierňuje aj úzkosť a depresiu. Pomôže vám to svižná 15 minút chôdze. veľa aplikácií a webových stránok, ako sú peletónu a Beachbody on Demand, práve teraz ponúkajú bezplatné skúšky na dva alebo viac týždňov.

#4. Zoznámte sa s iracionálnymi myšlienkami logicky.

Je pravda, že riziko kontaminácie je skutočné a tento vírus je mimoriadne nákazlivý, ale existujú zmysluplné ochranné opatrenia. Môžete podniknúť dôležité kroky na zníženie rizika vystavenia seba, svojej rodine a zraniteľným skupinám obyvateľstva - starším ľuďom, fajčiarom a ľuďom so základnými zdravotnými podmienkami. „Pri práci s rodinami a dospelými používam myšlienku, že mozog má dve strany - mysliaci mozog a strachový mozog - aby som im pomohol vidieť, že majú nad svojimi myšlienkami agentúru; nie sú bezmocní, “hovorí Perlis.

#5. Spoľahnite sa na vedenie dôveryhodných zdrojov.

Ak sledujete Usmernenia pre centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) a zostať doma, udržiavať bezpečnú vzdialenosť od ostatných a nedotýkať sa tváre, najmä nosa a úst, potom robíte to, čo musíte urobiť, aby ste sa chránili. Zoberme si to.

#6. Poznať čísla.

„Aj keď sa stane absolútne najhoršia vec a ochoriete si koronavírusom, pamätajte si to zhruba 98 percent ľudí sa zotavuje a očividne majú imunitu proti vírusu, “vysvetľuje Dodson. "Je to veľmi prenosný vírus, ale väčšina ľudí, ktorí doteraz zomreli, bola staršia ako 70 rokov alebo mala závažné ochorenie dýchacích ciest."

# 7.Udržujte hrozbu vírusu v perspektíve.

Cvičiť sociálne dištancovanie a izoláciu nie je že veľká časť veľkého plánu vecí. "Mysli na našich veľkých prarodičov." Išli do boja proti vojne, ktorá pohltila celý svet. Žiadame vás, aby ste zostali niekoľko týždňov doma - zvládnete to, “hovorí Dodson. „Učíme sa zo skúseností v Číne a Taliansku. Toto je len čas na testovanie v USA. “

#8. Cítite sa dobre z toho, že ste dobrým občanom.

"Pamätajte si dôvody, ktoré robíme v karanténe," hovorí Dodson. „Nie je to ochrana nás; Je to ochrana najohrozenejších osôb. Je to čas na to, aby ste sa zintenzívnili, prestali byť tak absorbovaní a začali sa o seba starať. Musíme sa začať správať tak, ako by sme to všetci robili spolu - pretože sme. “

#9. Ak máte OCD, plavák skrz to.

„Ľudia s OCD vedia, že ich strach je iracionálny, ale stále ich bolí a zhoršuje ich. Ak sa snažia odolať nutkavé správanie (ako je nadmerné umývanie rúk), len to zhoršuje, pretože rituálne správanie v skutočnosti zmierňuje úzkosť, “vysvetľuje Dodson. „Prijmite, že rituály a posadnutosti budú mať veľké časti vášho dňa. Pokúsiť sa plavák v týchto ťažkých obdobiach - skôr ako s nimi bojovať. Uisťujte sa s vedomím, že sa veci zlepšia; že vaša budúcnosť sa nestratí navždy. Premýšľate o tom teraz a to vyvoláva ďalšiu úzkosť. “ Ak ste v terapii, je dôležité, aby ste naďalej videli svojho terapeuta. Ak nie je možné uskutočniť osobnú reláciu, kontaktujte, či sa môžete spojiť telefonicky alebo videokonferenciou.

"Ľudia s už existujúcimi OCD a inými úzkostnými poruchami sa budú zhoršovať počas trvania tejto celosvetovej krízy," hovorí Dodson. „Keď už nie je kam ísť a viac času doma, je to skvelý čas na precvičenie techník CBT, ktoré sú veľmi efektívny... Pre ľudí s OCD sú terapeuti a psychológovia lepší ako lekári. Môj obľúbený manuál je Stop Obsessing: Ako prekonať svoje posadnutosti a nátlaky autor: Edna Foa, Ph. D. Nechajte si ho doručiť do svojho domu a používajte stratégie správania sa dnes. “

Zdroje duševného zdravia pre OCD a závažnú úzkosť

1. Medzinárodná nadácia OCD má špecifické odporúčania COVID-19 pre ľudí s OCD.
2. Viac informácií o zvládaní úzkostného správania v tomto neobvyklom čase nájdete na Združenie úzkosti a depresie Ameriky
3. Tipy týkajúce sa správania v súvislosti so sociálnym distancovaním nájdete na stránke Správa o zneužívaní návykových látok a duševnom zdraví (SAMSHA)

[Čítať ďalej Ďalej: Pravda o obsedantno-kompulzívnej poruche]

zdroje

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R., a kol. (2006). Prevalencia a korelácie ADHD dospelých v Spojených štátoch: výsledky z replikácie prieskumu národnej komorbidity. The American Journal of Psychiatry, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V a Petty FD (2006). Cvičenie duševného zdravia. Sprievodca primárnou starostlivosťou do Vestníka klinickej psychiatrie, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Aktualizované 17. marca 2020