Mozgové hacky pre myseľ ADHD v práci
Ako som začal hackovať môj mozog ADHD
V čase, keď som bol výkonným reklamným manažérom, predtým, ako som vedel, že mám poruchu hyperaktivity s deficitom pozornosti (ADHD alebo ADD), som nemohol zostať v úlohe alebo dokončiť projekty. Nevedel som, prečo, ale vedel som, že šance sú dobré, že nebudem povýšený.
Jedného dňa mi priateľ dal zvukovú knihu, Deepak Chopra Sedem duchovných zákonov úspechu. Pomyslel som si: „Zväzok malárie, ktorému nikdy nebudem rozumieť, oveľa menej schopný použiť pri svojom úsilí o dosiahnutie úspechu spoločnosti.“ Ale v tejto knihe bol vhľad: 90 percento hluku v mojom mozgu bolo zbytočné, napr. založené na egu - trápilo sa minulosťou, obavy z budúcnosti a drobné úsudky o tomto a že. Keby som spoznal ten hluk, mohol by som si ho vypočuť alebo ísť s inými myšlienkami.
Bol to môj prvý „mozgový hack“. Teraz by som mohol rozlišovať medzi maláriou a zmysluplným a „otočením prepínača“ vypnúť časť tohto hluku. Na požiadanie som mohol upokojiť svoju myseľ.
Niektorí s ADHD sú fyzicky hyperaktívni, ale my všetci sme duševne hyperaktívni, čo vedie k nadmernému znepokojeniu a zbytočnému žmurknutiu. Nabudúce sa budete cítiť ohromení alebo rozostrení, pozastavte sa a skutočne si vypočujte chvenie vo vašej hlave. To vám poskytne určitý stupeň kontroly a výberu.
Vo svojej práci som sa začal viac sústrediť - zostať dlhšie na úlohách, tráviť menej času a strácať energiu pri žrebovaní. A začal som mať trochu trakcie v mojej pomaly sa pohybujúcej kariére.
[Získajte toto stiahnutie zadarmo: Denná rutina, ktorá funguje pre dospelých s ADHD]
Odvtedy som vyvinul, prispôsobil a ošetril stovky hackov na mozog, ktoré mi, mojim súkromným klientom a širšiemu publiku pomohli naplniť náš potenciál.
Life Hacks pre mozgy ADHD
Zamyslite sa nad počítačovým hackerom. Niekto, kto vstúpi do systému niekoho iného a zmení kód pre výhodu alebo zisk. K dispozícii je tiež „hackovanie života“, skratky alebo triky, pomocou ktorých môžete ušetriť peniaze, učiť sa a pracovať rýchlejšie.
„Systém“ je tu váš mozog a prepínače, ktoré vyhodíte, vám môžu pomôcť uvedomiť si hlučné myšlienky vo vašej hlave. Môžete tiež hacknúť svoj mozog zvonku prostredníctvom zmien stravovania, cvičenia a lepšieho spánku.
Tu sú ďalšie moje obľúbené hackerské mozgy:
1. Vyplňte svoj zoznam úloh „DWYDN“
Tento mozgový hack bol inšpirovaný líniou, ktorú som videl od guru produktivity Davida Allena: „Veľa stresu, ktorý ľudia cítia, nevyplýva z toho, že by toho nemal robiť. Vyplýva to z nedokončenia toho, čo začali. “
[Stiahnite si tento bezplatný zdroj: Ako sa zamerať (keď váš mozog hovorí „nie!“)]
DWYDN znamená „Urob to, čo teraz robíš.“ Nakoniec som si uvedomil, že ak dokážem dokončiť to, čo som si sadol, aby som pracoval („Čo robím teraz“), zoznam mojich úloh by sa skrátil rýchlo.
Som si istý, že poznáte univerzálnu pravdu o ADHD: Príliš často sme vyskočili z úlohy, aby sme vyzdvihli ďalšiu úlohu, ktorá sa zdá byť jednoduchšia alebo zaujímavejšia, a nikdy sa nevrátime k pôvodnej úlohe. Alebo urobíme niečo z toho a niečo z toho a neurobíme nič. Z tohto dôvodu zostávajú naše zoznamy úloh tak dlhé.
Dokončenie veci, ktorú sme začali, sa ľahšie povie ako urobí pre nás, ale tu je návod, ako môžete tento hack použiť: nabudúce budete pracovať na intenzívnej úloha, začnite vyhlásením: „Toto robím teraz!“ Povedaním, že okolo úlohy staviate „plot“, aby ste nevyužili potenciál rozptýlenie. Keď získate tento text z vášho BFF, budete vybavení na to, aby ste si povedali: „Rád by som odpovedal svojmu priateľovi, ale to nie je to, čo teraz robím! Túto dôležitú úlohu robím teraz! “Tento hack bol zodpovedný za moju trajektóriu nahor.
2. Získajte nový duševný štart s PP478
Čo je PP478? Je to skratka pre dýchaciu techniku „Pause and Plan with 4-7-8“. Je to spôsob, ako sa zotaviť z pocitu, že nikdy nie je dosť času, príliš veľa práce a oslabujúceho stresu, ktorý s tým súvisí.
Možno ste už počuli o technike 4-7-8, ktorá pochádza zo starodávnej jogy. Ale má veľa vedeckej podpory 21. storočia na znižovanie stresu: Hlboko dýchate nosom štyri počty, zadržte dych sedemkrát a potom pomaly uvoľnite dych cez prečistené pery na osem počíta. Opakujte trikrát a získate takzvanú variabilitu srdcovej frekvencie. Teraz budete môcť robiť niečo, čo ADHDers dokáže zriedka robiť: Pauza a plán - jasne a pokojne premýšľajte o tom, čo robíte a čo by ste mali / mali robiť ďalej.
3. Znovu zapnite mozog ADHD pomocou zmeny miesta
Vo svojej knihe Ikonoklast: Neurovedec odhaľuje rozdielne myslenie, Gregory Berns hovorí, že poznatky a objavy sú pre nás najprístupnejšie, keď rozbijeme naše rutiny: „Iba vtedy, keď mozog je konfrontovaný s podnetmi, s ktorými sa doteraz nestretol, začne reorganizovať vnímanie... vyprovokovať predstavivosť. "
Zamyslite sa nad svojím typickým pracovným dňom: Koľko hodín dokážete s istotou a pokojne pracovať na náročných dôležitých úlohách? Nie veľa, však? ADHDers zvyčajne počítajú cielené pracovné stretnutia v minútach - a príliš často tieto minúty počítame na jednej strane. Ale veda tvrdí, že môžeme reštartovať mozog prerušením vzoru.
Vzor dňa môžete prerušiť zmenou miesta konania. V ktorýkoľvek deň pracujem na piatich alebo viacerých rôznych miestach v okolí môjho domu a kancelárie a niekedy pracujem v aute. Neustále sa obnovujem energiou zmenou svojich miest. Aj keď pracujete v prísne kontrolovanom fyzickom prostredí, môžete si zmeniť svoje pracoviská: zmeniť spôsob, akým sa nachádzate pri stole; pracovať v konferenčnej miestnosti na niekoľkých jednorazových stretnutiach; sedieť pri stole, ktorý nikto nepoužíva.
4. Doplňte svoj mozog ADHD správnym podávaním
Príliš veľa dospelí s ADHD poháňajú ich mozog sladkými občerstvením a nápojmi, ktoré sú takmer čistou glukózou, čo nie je efektívne alebo efektívne palivo. Dostanete výrony mentálnej energie, ale za pár minút sa zrúti - váš mozog prosí o viac cukru.
Ak by ste mali dostať svoju glukózu napríklad zo sušeného ovocia (potraviny, v ktorej je glukóza stále viazaná na vlákninu), predlžuje sa krivka dodávky paliva. Pridajte do svojho občerstvenia nejaký proteín, ako sú surové orechy alebo trhané, a krivku dodávania ďalej rozširujete.
Pravidelne si pochutím na surových tekvicových semenách (tieto a mandle dodávajú najviac proteínového tresku za babku) a sušených marhúľ.
Ak túžite po čerstvom ovocí (alebo sa obávate kalórií sušeného ovocia), uchopte banán alebo nakrájané jablko a naň natrite arašidové maslo.
5. Vráťte svoj mozog ADHD pomocou obnovovacieho rituálu
Cítiš sa nepokojný, hladný? Máte ťažkosti so zameraním? Mozgy ADHD sú zapojené tak, aby sme nemali prístup ku kľúčovým neurochemikáliám, ktoré udržujú duševnú ostrosť a úsilie po dlhú dobu. Musíme teda venovať viac pozornosti signálom, ktoré nám posiela náš mozog a telo. Čím dlhšie ich ignorujeme a snažíme sa tlačiť, tým viac vyčerpávame naše súčasné obmedzené zásoby energie.
Keď som akceptoval skutočnosť, že môj mozog nie je navrhnutý tak, aby pracoval celý deň na rovnakej úrovni alebo dokonca niekoľko hodín, začal som občas používať regeneračné rituály. Tony Schwartz, generálny riaditeľ spoločnosti Energetický projekt, hovorí, že dĺžka obnovy je menej dôležitá ako kvalita. Uvedomujeme si, že môžu existovať obmedzenia na obnovenie, ktoré môžete vykonať, tu je niekoľko rád, počnúc jednoduchými vecami, ktoré môžete robiť pri stole:
- mini-meditácia (dve minúty)
- pretiahnite po dobu 60 sekúnd (do mozgu vnáša čerstvý kyslík)
- upratané (keď obnovíte svoje prostredie, vynulujete svoju myseľ a telo)
- na krátku prechádzku alebo udrel na schodisko
Digitálny stratég Tom Gibson povedal: „Musíme pochopiť, že„ on “je nemožné bez„ off “a vzdialenosť medzi nimi musí byť bližšie.“
Máme väčšiu kontrolu nad našimi myšlienkami a činmi, ako sme boli presvedčení. Väčšinu toho, čo zdieľam, sú klasické hackovanie mozgu - vyladenie vašich myšlienok, aby ste zmenili spôsob, akým si niečo prezeráte (alebo vyladenie stravy alebo dýchania, aby ste zmenili chémiu mozgu). Vyskúšajte ich a uvidíte svoje zvýšenie produktivity doma av práci.
Netradičné hacknutia mozgu ADHD, ktoré fungujú
Tu je niekoľko nepárnych, ale podložených dôkazov - hackovanie mozgu:
Prerušte svoj stres... pár zívnutí?
Najrýchlejší spôsob prerušenia stresových obvodov je zívanie. Mark Waldman z Univerzita Loyola Marymount, hovorí, že zívanie znižuje hyperaktivitu vo frontálnom laloku a v kombinácii s pomalým rozťahovaním a jemné hladenie rúk a rúk vám môže pomôcť vstúpiť do hlbokého stavu relaxácie za 60 sekúnd alebo menej.
Upokojte svoje nervy... tromi slovami?
Keď sme konfrontovaní s vysokotlakovou situáciou, našou prirodzenou reakciou je boj alebo let. Ale výskum na Harvardská obchodná škola navrhuje, že ak vyslovíte tri slová: „Som nadšený,“ zvýši sa vaša schopnosť prosperovať pod tlakom. Táto mantra vás vytiahne z hrozby myslenia a privedie vás do myslenia príležitostí, čím sa zlepší váš výkon.
Vytvárajte veľké nápady do... Nerobte nič?
Keď necháte mozog upokojiť, aktivujete v mozgu sieť nazývanú sieť predvoleného režimu, v ktorej sa vyskytujú nezvyčajné nervové spojenia. Presnejšie povedané, keď povolíte mozgu vstúpiť do jeho predvoleného režimu, je pravdepodobnejšie, že nájdete nové nápady, ktoré sa pohybovali okolo chrbta hlavy. To je sila nerobiť nič... nudiť sa.
Ako vyzerá „nuda“? Najprv musíte identifikovať hrsť „mini-prestojov“ - typické časy počas dňa, keď nemusíte byť zapnutý. Môže to byť počas vášho každodenného dochádzania, chôdze so psom alebo robenia pokrmy.
Až budete nabudúce v malej prestávke, presvedčte sa, či vás napadne: „Dobre, čo bude ďalej?“ Ak áno, zastavte sa a pozrite sa z okna alebo nahor na strop. Nechajte sa na pár sekúnd znudiť. Niektoré starosti môžu skočiť do vášho vnútorného dialógu, ale pozrite sa na strop a nechajte ich ísť. Ak sa budete chcieť kúzlo nudiť a snívať, nájdete predvolený režim mozgu.
[Kliknite pre tento bezplatný sprievodca: 8 snov pre dospelých s ADHD]
Aktualizované 26. decembra 2019
Od roku 1998 milióny rodičov a dospelých dôverovali odbornému usmerňovaniu a podpore ADDitude pre lepší život s ADHD a súvisiacimi duševnými chorobami. Naším poslaním je byť vašim dôveryhodným poradcom, neochvejným zdrojom porozumenia a vedenia na ceste k wellness.
Získajte zadarmo vydanie a bezplatnú e-knihu ADDitude a ušetrite 42% z ceny obalu.