Farebné cvičenie na zmenu vašich úzkostných myšlienok

Úzkosť na nás vplýva hlboko a v mnohých ohľadoch vrátane prebratia našich myšlienok. Úzkostné myšlienky môžu byť hlasné, nepríjemné, opakujúce sa a obťažujúce. Zdajú sa byť skutočné a presné. Niečo si myslíme, preto to musí byť pravda. V skutočnosti však naše myšlienky - najmä úzkostné - nie sú spoľahlivé. Existuje veľa rôznych typov úzkostných myšlienok, ktoré sa stávajú opakujúcimi sa vzormi, a pretože sa opakujú v našej hlave, cítia sa veľmi reálne. Dozvieme sa im, že to ovplyvňuje naše činy a celkové šťastie. Tu je pohľad na jeden obzvlášť nepríjemný model úzkostného myslenia, myslenie „všetko alebo nič“ a cvičenie na zmenu týchto úzkostných myšlienok.

Myslenie všetko alebo nič: Úzkostlivá myšlienková pasca

Aj keď úzkosť nie je len o našich myšlienkach, myšlienky sú určite veľmi veľkou časťou úzkosti. Mnoho rôznych typov automatických negatívnych myšlienok prispieva k negatívnym zážitkom, ako je úzkosť, stres a depresia. Jeden obzvlášť nepríjemný negatívny vzor myslenia je myslenie všetko alebo nič, tiež známe ako čiernobiele myslenie.

Tieto myšlienky nám hovoria, že náš svet existuje iba v extrémoch. Sme buď skvelý rodič, alebo hrozný rodič; budeme divoko úspešní alebo úplné zlyhania; „vždy“ pokazíme naše vzťahy; „nikdy“ nebudeme šťastní alebo nenájdeme lásku. Je to iba niekoľko všeobecných (a, bohužiaľ, bežných) príkladov čiernobieleho myslenia typu „všetko alebo nič“. Váš vlastný bude pre vás jedinečný, ale je veľká šanca, že ak pocítite úzkosť, pravdepodobne ste sa občas zapojili do nejakého čiernobieleho myslenia.

Automatické negatívne myšlienky nie sú chybami postáv. Oni nemyslia na vzorce, ktoré sme sa rozhodli mať, ale sú to len niečo, čo robí mozog. Preto sa volajú automatické negatívne myšlienky. Tieto myšlienkové vzorce, vrátane čiernobieleho myslenia, sú skôr súčasťou úzkosti než štýlom myslenia, ktorý si zvolíme zámerne. Stále sa pristihnem, že sa niekedy zapájam do tohto typu úzkostného myslenia. Kľúčom pri znižovaní zovretia úzkosti je uvedomenie si, že nie vždy musíme počúvať alebo veriť všetkému, na čo myslíme. Môžeme prepísať automatické myšlienky a byť viac zámerní v kvalite toho, na čo myslíme.

Zmeňte úzkostné čiernobiele myslenie pomocou tohto farebného cvičenia

Toto cvičenie sa osobitne zameriava na čiernobiele myslenie všetko alebo nič. Tento typ myslenia je obzvlášť nebezpečný, pretože sa prelieva a presakuje okolo jediného rozrušenia premýšľal („urobil som chybu a teraz som ako zamestnanec bezcenný“) do iných oblastí tvojej mysle a sebaponímanie. Keď napríklad veríte, že keď sa urobíte chybou, urobíte z vás bezcenného zamestnanca, krváca to do iných oblastí života, vďaka čomu sa budete cítiť ako rodič, dieťa, priateľ a všeobecný človek bezcenní. To sa stáva nesmierne ohromujúcim a je ľahké uveriť, že všetky vaše ďalšie úzkostné myšlienky sú pravdivé a že sa veci nikdy nezlepší (viac myslenia typu všetko alebo nič).

Vyskúšajte toto cvičenie, aby ste zachytili a zmenili úzkostné čiernobiele myslenie.

• Zamyslite sa nad tým, čo stojí za mnohými vašimi starosťami, všetko alebo nič, zapisujte si ich do denníka, notebooku alebo dokonca do dokumentu vo vašom počítači.
• Vyberte jednu myšlienku a napíšte ju čiernym atramentom (alebo písmom) do hornej časti prázdnej stránky.
• Pomocou značiek, farebných ceruziek alebo rôznofarebných typov písma uveďte zoznam alternatívnych myšlienok a možností, ktoré narúšajú čiernobiele myšlienky. (Ak sa obávate chyby a myslíte si, že ste kvôli nej bezcenní, začnite poznámkou veci, ktoré ste dnes urobili dobre, spôsoby, ako vychovávate ostatných, príspevky, ktoré robíte, vás posilňujú mať ...)
• Použite inú farbu pre každý nápad vo vašom zozname, aby ste smelo vynikli od čiernobieleho vzoru.

Myšlienka tohto cvičenia je pridať viac farieb, viac rozmanitosti do vašich myšlienok, aby ste sa oslobodili od silného držania úzkosti a rozšírili nielen svoje myslenie, ale aj svoj život. Čím častejšie to budete robiť, tým prirodzenejšie sa budete môcť prichytiť pri čierno-bielom premýšľaní a prejsť k iným myšlienkam a novým možnostiam. Úzkostné myšlienky sú automatické iba dovtedy, kým ich nerozpoznáme a nepodnikneme kroky na ich zmenu. Potom sú naše možnosti bohaté, farebné a oslobodzujúce.

Tanya J. Peterson poskytuje online a osobnú výchovu k duševnému zdraviu pre mládež a je autorkou mnohých kníh o svojpomocných úzkostných knihách, vrátane 5-minútového denníka The Morning Magic, The Mindful Path Through Anxiety, 101 spôsobov, ako zastaviť úzkosť, 5-minútovej úľavy od úzkosti Časopis, Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 krokov. Napísala tiež päť kriticky oceňovaných, ocenených románov o živote s problémami duševného zdravia. Zdieľala informácie o vytváraní kvalitného života na podcastoch, samitoch, tlačených a online rozhovoroch a článkoch a na prednáškových podujatiach a je diplomatkou amerického inštitútu stresu. Nájdite ju na jej web, Facebook, Instagrama Twitter.