Ako zmeniť návyky: 4 spôsoby, ako zaviesť nové správanie

Návyky sú stavebnými kameňmi nášho života. To, ako sa správame, myslíme a pohybujeme sa svetom, závisí od našich zvykov.

Ale nie všetky zvyky sú dobre návyky. A zmena resp vypestovanie nového návyku, ako všetci vieme, môže byť ťažké.

Pochopenie toho, ako fungujú návyky, je síce dôležité, no málokedy stačí na odblokovanie skutočnej zmeny. Naučte sa, ako narušiť a predefinovať najťažšie vzorce správania.

Ako zmeniť návyky: Cesta k skutočným prelomom

1. Pochopte zložky návyku

Všetky zvyky, dobré alebo zlé, staré alebo nové, pozostávajú z týchto komponentov:

• Tágo, niekedy nazývaný „spúšťač“
• rutina, alebo správanie vykonané po narážke
• Odmena, alebo čo signalizuje, že cyklus návykov je dokončený

[Stiahnite si tento bezplatný zdroj: Získajte kontrolu nad svojím životom a plánom]

Ak chcete zmeniť akýkoľvek zvyk, jednoducho zacieľte na ktorúkoľvek z týchto troch zložiek. Napríklad, ak chcete ísť spať skôr, môžete

• Zmeňte tágo: Nastavte si budík, ktorý indikuje čas „ukončenia“ alebo sa trikrát zhlboka nadýchnite, aby ste signalizovali prechod na spánok. Dokonca aj rozhodnutie cítiť sa inak v súvislosti so spánkom (napr. „Skorý spánok je zdravá a inteligentná vec, o ktorú sa treba usilovať“) sa počíta ako zmena.
  instagram viewer
• Zmeňte rutinu: Zamyslite sa nad tým, čo riadi vaše súčasné správanie pred spaním. Ak si ísť spať neskoro kvôli každodenným povinnostiam, viete si na ne urobiť čas skôr? Ďalšie nápady: Denník namiesto prehliadania telefónu, kým nebudete ospalí; nastavte časovač na dokončenie vášho rutina pred spaním; pripravte svoju izbu a seba na spánok (napr. zatvorte tiene, položte masku na spanie a štuple do uší na nočný stolík).
• Zmeňte odmenu: Pokojný spánok je sám o sebe odmenou. Keď sa dobre vyspíme, môžeme ráno nájsť lepšiu náladu, jasnosť a sústredenie.

[Prečítajte si toto: Týchto 6 zdravých návykov môže zlepšiť pamäť a sústredenie]

2. Prečo je ťažké prelomiť staré zvyky?

Niekedy zmena návyku prichádza bezbolestne a prináša rýchle výsledky v krátkom čase.

bohužiaľ, veľa návykov sa zdá byť nemožné zmeniť. Koniec koncov, jednoduchý neznamená ľahké. Staré zvyky sa ťažko rušia, pretože oni

• sú známe (boli popravené toľkokrát);
• vyžadujú menej času a úsilia (sme v nich naozaj dobrí);
• cítiť sa „v bezpečí“ (sú odskúšané a dôveryhodné);
• sú spojené s presvedčením o tom, kto sme

To je dôvod, prečo vedieť, ako zvyky fungujú, alebo dokonca mať túžbu vytvoriť si nové návyky, nie vždy stačí na vytvorenie zmeny.

3. Ako si vyrobiť novú, vytúženú návykovú tyčinku

Použite tieto osvedčené techniky, aby ste sa stali majstrom svojich návykov:

• Nastavte si víziu. Úsilie o drastickú zmenu je bežnou chybou. Začnite v malom so zmenami vo svojich návykoch stanovením cieľa alebo plánu, ktorý je realizovateľný, obmedzený a jedinečný.
• Vynaložiť úsilie denne, dôsledne a cielene. Bez ohľadu na to, aký malý je cieľ, budete sa ho snažiť dosiahnuť celým svojím srdcom. Pokračujte v tomto zvyku, ako keby to bola jediná vec, na ktorej vám v živote záleží. Áno, je dôležité povýšiť nový zvyk na túto úroveň.
• Ver v seba. Nemôžete nastaviť svoju víziu alebo skutočne vyvinúť úsilie, ak neveríte vo svoju schopnosť zmeniť sa. Ktokoľvek môže im do života vštepiť nové vzorce. Veriť v seba samého tiež závisí od zvyku - precvičte si láskavosť a trpezlivosť so sebou samým. Pomôže vám to zaviazať sa a ukázať sa sebavedomo a spoľahlivo.
• Bojujte, bojujte, bojujte. Staré zvyky nechcú zomrieť. Keď budete pracovať na zmene svojich návykov, starí budú zúriť a revať. Keď poľavíme s našimi novými návykmi, tie staré sú pripravené vrhnúť sa. Ak chcete zmeniť návyk, budete musieť vedome bojovať s tou časťou vás, ktorá je spojená so starými vzormi. Osvojte si správne nastavenie mysle na zmenu opakovaním potvrdzujúceho vyhlásenia ako: „Zbavujem sa starého zvyku, pretože uprednostňujem nový zvyk. A toto je nové ja."

Zmeniť zvyk, najmä ten, ktorý je hlboko zakorenený, je ťažké, pretože meníte svoju identitu tak, aby vyhovovala novému správaniu. Akokoľvek môže byť táto úloha skľučujúca, pamätajte, že život je vaše stvorenie. Keď veríte, že ste pánom svojho života, vaša myseľ a telo sa zosúladia, aby podporili vaše túžby.

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom „Pomsta prokrastinácia pred spaním: Ako môžu ženy s ADHD prelomiť cyklus oneskoreného spánku a stresu“ [Video Replay & Podcast 382] s Christine Li, Ph. D. a Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, ktorý bol odvysielaný naživo 8. decembra 2021.

Ako zmeniť návyky: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Kalendár novoročných (re) riešení ADHD
• Naučte sa: Protijed na únavu a vyčerpanie ADHD? Skladacie návyky (a lyžice)
• Čítať: Ako môžu dospelí s ADD zmeniť život

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest