„Ako upokojím svoj mozog s ADHD: 14 rýchlych odbúravačov stresu“
Emócie ADHD nie sú len nestabilné a ortuťové; prekrývajú sa, tupé hlavy a bojujú o našu pozornosť. Tí z nás s ADHD môžu za popoludnie cítiť tucet emócií. Môžeme sa tiež cítiť nezrelí, nekontrolovateľní a zahanbení zároveň. Boj o ovládnutie našich emócií je emocionálne a fyzicky vyčerpávajúci; odbúrava to aj našu sebaúctu a celkovú pohodu.
Postupom času som vyvinul niekoľko nástrojov na riešenie tohto problému znížením môjho nepokoja, rozrušenia, netrpezlivosti a výbušného hnevu (aby sme vymenovali aspoň niektoré emocionálne výzvy). Popri tom mi prospeli aj moje vzťahy, kariéra a priateľstvá.
Keď vám nabudúce začne vrieť krv alebo tiecť slzy, vyskúšajte jednu (alebo všetky) z nasledujúcich mikrotechnik – ktoré zaberú len pár minút – na upokojenie.
Ako sa upokojiť: Stratégie emocionálnej dysregulácie ADHD
1. Dýchanie. Niekoľko chvíľ sústredeného, hlbokého dýchania každý deň upokojí myseľ a telo. Tu sú moje obľúbené dychové cvičenia, vizualizácie a výzvy.
- Nadýchnite sa, akoby ste ovoňali kyticu čerstvých kvetov a uvoľnite sa, akoby ste sfúkli sviečky.
- Predstavte si, že vaše dychy sú ako morské vlny, ktoré ustupujú a plynú.
- Predstavte si, že dýchate liečivé svetlo a potom to isté svetlo vyfúknete. Predstavte si, že liečivé svetlo preteká okolo vašich pľúc a cez celé vaše telo.
- Nastavte časovač na štyri minúty. Počas toho sa nadýchnite na štyri impulzy, zadržte na štyri impulzy, vydýchnite nosom na štyri impulzy a potom zopakujte.
[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Nechajte všímavosť pracovať za vás]
Keď sa sústredíme na dýchanie, posunie to náš sled myšlienok, čo môže viesť k negatívnym emóciám. Ak sa snažíte zostať prítomní a stíšiť svoju myseľ, skúste si počas dýchania v hlave opakovať jednoduché frázy, ako napríklad „Vdychujem. Vydýchnem."
Dychové cvičenia fungujú najlepšie, keď sa cvičia každú hodinu. Nastavte si upozornenia na telefóne alebo hodinách, aby vám to pripomenuli.
2. Vykonajte toto päť zmyslovvšímavosť cvičenie podľa pomenovania...
- Päť vecí, ktoré môžete vidieť
- Najvzdialenejšie a najbližšie zvuky, ktoré môžete počuť
- Niečo, čo cítite (sviečka? Tvoj deodorant? Oblečenie?)
- Chuť v ústach
- Ako sa cíti vaše telo
3. Ťuknutie EFT je prax používania prstov na poklepanie na body tela na zníženie stresu a negatívnych emócií. (Ťukanie považujem za jednoduchšie ako meditáciu, pretože sa nemusím sústrediť na upokojenie mysle.) Ráno niekoľko minút klopem, pričom si opakujem pozitívne afirmácie. Čapujem aj v sprche, na prechádzke a v aute. Keď sa cítim mimo, vyhradím si asi 20 minút na čapovanie. Tu je video ako robím jednoduché poklepávanie a dychové cvičenie.
4. Doprajte si rýchlu masáž rúk. Výskum na pacientoch podstupujúcich lekárske procedúry ukazuje, že ručné masáže môžu pomôcť znížiť úzkosť. 12 Skúste použiť tlak na bod srdca 7 (HT7), oblasť tesne pod záhybom vášho zápästia na vonkajšej ruke, aby ste si uľavili.3
[Prečítajte si: 7 relaxačných techník ADHD]
5. Zostavte binaurálnu rytmickú hudbuzoznam skladieb a ponechajte si ho vo svojom notebooku alebo telefóne. Binaurálne rytmy môžu podporiť relaxáciu a znížiť úzkosť a zároveň pomôcť pri sústredení a koncentrácii.4
6. Osloviť niekoho. Keď vás zožierajú úzkostné myšlienky, urobte krok späť a premýšľajte o niekom, komu by sa hodil láskyplný telefonát alebo SMS. Dokonca aj zanechanie správy spája. Keď prejavíme súcit druhým, môže nám to pomôcť urobiť to isté pre seba.
7. Uveďte tri veci, za ktoré ste vďační. Môžu byť také hlboké alebo hlúpe, ako chcete. Toto cvičenie precvičí naše mozgy, aby namiesto hľadania negatívov hľadali pozitíva. Čím viac to robíme, tým lepšie dokážeme rýchlo lokalizovať chvíle šťastia, ktoré sa nám zídu, keď sa cítime smutne, v strese alebo máme obavy.
8. Vytvorte si nástenku vízií ktorý ukazuje to dobré vo vašom živote, čo vás baví a čo chcete vidieť viac. (Moje pozostáva z vody, pláží, západov slnka a prírody.) Každý deň sa na pár minút pozerám na tabuľu vízií.
9. Vstaň a hýb sa. Naťahujte sa, skáčte, choďte hore a dole po schodoch, prechádzajte sa okolo bloku – čokoľvek na uvoľnenie nahromadenej energie. Cvičenie produkuje hormóny dobrej nálady, ako sú endorfíny, ktoré nám pomáhajú skľúčiť sa a relaxovať.5 Ak chcete, aby bol pohyb prioritou, naplánujte si prechádzku s priateľom, ktorého konverzácia vás baví a ktorého energia vás povznáša.
10. Choďte naboso po tráve. Táto prax, známa ako uzemnenie alebo uzemnenie, znamená, že holé telo sa dotýka zemského povrchu. Výskum naznačuje, že uzemnenie môže okrem iných zdravotných výhod pomôcť znížiť stres.6 Môžete cvičiť dychové cvičenia a pri uzemňovaní premýšľať o tom, za čo ste vďační.
11. Venujte sa mikrozáhradke, ako je sadenie byliniek alebo presádzanie izbových rastlín. Záhradkárčenie (a trávenie času v prírode všeobecne) je známy stres a úzkosť reduktor.7
12. Napustite si kúpeľalebo, ak vás tlačí čas, naplňte misku teplou vodou na rýchle a relaxačné namočenie nôh.
13. Aplikujte esenciálne oleje na konkrétne časti tela (zápästie, za ušami atď.). Esenciálne oleje v odrodách, ako je levanduľa, pomaranč, harmanček a iné. Môžu znížiť stres a pozitívne ovplyvniť náladu. 8 Môžete dokonca zmiešať oleje pre upokojujúce, no zároveň povznášajúce naberanie.
14. Smej sa. Smiech, jeden z najefektívnejších odbúravačov stresu, nás robí mladistvými, ľahšími a plnšími energiou. Ak na to nemáte dôvod, predstierajte to. Dokonca aj simulovaný smiech má výhody.9 Alebo nájdite dôvod na smiech – vráťte sa k zábavnému videu, ktoré ste videli online, alebo si pozrite svoju obľúbenú komédiu („Priatelia“ to vždy robia za mňa.) Vo všeobecnosti sa snaž nebrať život príliš vážne – aj keď mám pocit, strašný.
Pevne verím, že párkrát denne skladám mikrotechniky na zníženie stresu a zvýšenie emocionálna odolnosť v dlhodobom horizonte na rozdiel od jednorazových sedení na zníženie stresu. Niektoré z týchto mikropraktík k vám jeden deň prehovoria a na druhý už nie. Dovoľte si slobodne si vybrať to, čo vám v danom čase vyhovuje.
Ako sa upokojiť: Ďalšie kroky
- Bezplatné stiahnutie: 9 právd o ADHD a intenzívnych emóciách
- Čítať: Prečo je nedostatočná emocionálna sebaregulácia ústrednou témou ADHD (a do značnej miery prehliadaná)
- Čítať: "9 upokojujúcich stratégií pre závodnú, nepokojnú myseľ."
PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.
Zdroje
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Účinok masáže rúk na bolesť a úzkosť u pacientov po transplantácii pečene: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Doplnkové terapie v klinickej praxi, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Účinok masáže rúk na bolesť, úzkosť a vitálne znaky u pacientov pred procedúrou venepunkcie: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Ošetrovateľstvo v oblasti zvládania bolesti: oficiálny časopis Americkej spoločnosti sestier na zvládanie bolesti, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Syn C. G. (2019). Klinická aplikácia jedného akupunktúrneho bodu (HT7). Výskum integratívnej medicíny, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. a Reales, J. M. (2019). Účinnosť binaurálnych sluchových úderov pri kognícii, úzkosti a vnímaní bolesti: metaanalýza. Psychologický výskum, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E. a Shivakumar, G. (2013). Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť. Hranice v psychiatrii, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Účinky uzemnenia (uzemnenia) na zápal, imunitnú odpoveď, hojenie rán a prevenciu a liečbu chronických zápalových a autoimunitných ochorení. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J. a Yamaura, Y. (2016). Záhradníctvo je prospešné pre zdravie: Metaanalýza. Správy o preventívnej medicíne, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapeutický účinok a mechanizmy esenciálnych olejov pri poruchách nálady: Interakcia medzi nervovým a dýchacím systémom. Medzinárodný časopis molekulárnych vied, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapie vyvolávajúce smiech: Systematický prehľad a metaanalýza. Sociálne vedy a medicína (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
Od roku 1998 milióny rodičov a dospelých dôverujú odbornému vedeniu a podpore ADDitude pri lepšom živote s ADHD a súvisiacimi stavmi duševného zdravia. Naším poslaním je byť vašim dôveryhodným poradcom, neochvejným zdrojom porozumenia a vedenia na ceste k zdraviu.
Získajte bezplatné vydanie a bezplatnú elektronickú knihu ADDitude a navyše ušetrite 42 % z celkovej ceny.
