Pochopenie ADHD: Insights to ADD Challenges

Zjavenie je náhle odhalenie – „aha“ moment – ​​ktorý často zasiahne, keď si osvojíte novú perspektívu.

Mojím cieľom ako trénera ADHD je pomôcť ľuďom s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) vnímať svoj stav inak. Keď sa ku mne konečne dostanú, viem, že tento „aha“ moment ešte nezažili, pretože ich príbehy sú takmer všetky rovnaké: Skúsili to všetko – bezvýsledne – a utápajú sa v stratégie pre zvládať svoj život s ADHD.

Vtedy môžem zasiahnuť, aby som im pomohol dosiahnuť zásadné zjavenie: Hľadali korene ich problémy s ADHD – od prokrastinácie a motivácie po stanovenie priorít a produktivitu – všetko nesprávne.

Tu sú najdôležitejšie poznatky o ADHD, ktoré som v priebehu rokov zhromaždil a zdieľal so svojimi klientmi, aby som im pomohol oddeliť ich symptómy od seba a dosiahnuť ich ciele.

1. Mozog ADHD rád hľadá únik.

Zakaždým, keď premýšľame, zapájame svoje výkonné funkcie — súbor kognitívnych procesov, ktoré nám umožňujú plánovať, organizovať, pamätať si informácie a iniciovať akciu na dosiahnutie cieľa. Pre ľudí s ADHD je myslenie namáhavé a ťažké, pretože tieto základné výkonné funkcie sú narušené. To je dôvod, prečo je reakcia mozgu ADHD taká, že hľadá únik, keď je myslenie príliš náročné, aj keď smeruje k vytúženému cieľu.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Tajomstvá mozgu ADHD]

Trávim veľa času tým, že pomáham svojim klientom uznať, že táto tendencia je základom väčšiny problémov súvisiacich s ADHD. Riadenie ADHD je skôr o uľahčení myslenia, čo znižuje únik a uľahčuje cielené správanie.

2. Mozog ADHD je emocionálny a reflexívny.

Tak ako je myslenie namáhavé a náročné kvôli exekutívnej dysfunkcii, tak aj sebaregulácia je náročná. Slabá sebaregulácia spôsobuje, že je náročné kontrolovať emócie a brzdiť impulzy, najmä ak sú založené na pocitoch. Emocionálna dysregulácia tiež sťažuje znášať dočasné nepohodlie pre požadovaný cieľ. Mozog ADHD sa chce cítiť dobre hneď, nie neskôr.

3. Nejednoznačnosť podnecuje prokrastináciu.

Mozog ADHD chce prokrastinovať keď je na danej úlohe niečo nepríjemné. Zistil som, že táto nepríjemnosť je často zakorenená v nejednoznačnosti.

Možno vám nebude úplne jasné, akú úlohu máte pred sebou. Alebo možno pochopíte konečný cieľ, ale máte problém omotať hlavu okolo krokov potrebných na jeho dosiahnutie. Tak či onak, vyhýbanie sa dáva zmysel, keď je prítomná nepríjemnosť neistoty.

[Urobte si tento kvíz: Ako vážne prokrastinujete?]

Bez ohľadu na to, kde kvitne vaša prokrastinácia, pomôže vám priznať si, že táto úloha je pre vás ťažká, aj keď je táto úloha podľa štandardov iných ľudí jednoduchá. Pre mozog ADHD, ktorý zápasí s namáhavým myslením a cieleným správaním, to vôbec nie je také jednoduché. Priznanie, že úloha je náročná, zvyšuje sebauvedomenie a umožňuje vám premýšľať o riešeniach. Je úloha náročná, pretože je nejasná? Chýbajú vám zručnosti alebo nástroje na jeho realizáciu?

4. Neexistuje nič také ako nedostatok motivácie.

Ako nespočetné množstvo iných ľudí s ADHD, aj vy môžete rýchlo povedať, že ste leniví alebo nemotivovaný ak nedodržíte úlohu. To nemôže byť ďalej od pravdy. Nikdy nezabudnem na rozhovor, ktorý som mal už dávno Roberto Olivardia, Ph.D., ktorý povedal, že všetko, čo v živote urobíme, aj keď sa budeme vyhýbať, je zakorenené v motivácii.

Niektorí klienti, plní hanby, mi povedia veci ako: „Som nemotivovaný. Celý deň len sedím na gauči a pozerám Netflix.“ Preformulujem im to. Hovorím: "Ste motivovaní - pozerať Netflix." Hovorím im aj o prepojení medzi jasnosťou a motiváciou. Keď nemáme jasno v tom, čo máme robiť, motivácia zapojiť sa do tejto úlohy klesá.

Tu je ešte jeden spôsob, ako o tom premýšľať: Váš mozog vyhladovaný dopamínom, ktorý nedokáže nájsť potešenie v nepríjemnom úloha (aj nuda je fyzicky nepríjemná), je veľmi motivovaný vyhýbať sa bolesti a hľadať potešenie inde.

Uznajte, že v skutočnosti neexistuje nič také ako byť nemotivovaný. Pomôže vám to vyhnúť sa hanbe. Ako Povedala Laura MacNiven, kolegyňa trénerka ADHD"ADHD nemôžete liečiť len optikou hanby alebo obviňovania."

5. Populárne nástroje produktivity môžu udusiť mozog ADHD.

Nástroje a systémy, ktoré fungujú pohodlne a konzistentne pre ostatných, môžu byť pre váš mozog s ADHD úplne nepoužiteľné. A čo je horšie, možno si ani neuvedomujete, že ste sa stali obeťou ilúzií pohodlia.

Nedávno som pracoval s klientom, ktorého problémy s produktivitou v práci, bez toho, aby o tom vedel, bola z veľkej časti spôsobená praxou spoločnosti komunikovať komplexné informácie a správy prostredníctvom e-mailu. Zakaždým, keď dostal e-mail, musel znovu zapojiť svoju myseľ do tejto témy, zvážiť nové informácie, ktoré dostal, a vyvinúť odpoveď – náročný proces, ktorý zaťažil jeho pracovnú pamäť. E-mail je vhodný pre ostatných, takže nikdy nepochyboval, či tento nástroj funguje pre neho. Keď to spochybnil, uvedomil si, že je lepšie hovoriť – nie posielať e-maily – s kolegami o hustých a zložitých projektoch.

Dobre si premyslite, aké systémy a postupy používate vo svojom každodennom živote. Držíš sa neproduktívne metódy pretože sa zdá, že fungujú pre všetkých ostatných? Pustite to, čo vám neslúži. Zvážte systémy a nástroje, ku ktorým sa prikláňate.

6. „Úlohový darvinizmus“ je dôvod, prečo plány na stanovenie priorít zlyhajú.

Koľkokrát ste usporiadali položky na svojom zoznam úloh podľa poradia dôležitosti, ale zamerať sa najskôr na položky s nízkou prioritou pred naliehavejšími (a poraziť sa za to)? Túto „úlohu“ nazývam darwinizmus – proces prirodzeného výberu, ktorý úlohy podstupujú, a bežný fenomén ADHD.

Vy sa rozhodnete urobiť najprv menej dôležitá úloha nie preto, že ste leniví, ale preto, že to podmienky a prvky umožňujú. Máte prehľad, čas a vhodné umiestnenie, čo všetko uľahčuje výkon. Vyhýbate sa alebo preskočíte úlohu, dokonca aj tú, ktorú považujete za dôležitú, pretože v nej chýbajú tieto prvky.

Povedzme, že si musíte pripraviť dôležitú prezentáciu. Hoci ste na výhodnom mieste a máte čas a nástroje, nemáte jasno v tom, ako a kde začať. Takže namiesto toho, aby ste sa sústredili na prezentáciu, zistíte, že odpovedáte na e-maily – položka s nízkou prioritou na vašom zozname. Táto položka vás priťahuje, pretože máte všetky správne prvky na uľahčenie akcie. Napriek tomu vám váš vnútorný hlas pripomína, že by ste si mali pripravovať prezentáciu.

Keď si nabudúce určíte priority, spomeňte si na princíp darwinizmu. Ušetrí vás to od sebatrýznenia a umožní vám premýšľať o prvkoch, ktoré potrebujete, aby ste pri dôležitých položkách zakročili.

7. Správny druh stimulácie navodzuje spánok.

Väčšine ľudí trvá asi 15 minút, kým zaspia. Často to trvá oveľa dlhšie ako u ľudí s ADHD. prečo? Pretože čakanie na upadnutie do bezvedomia je nudné, ba až nepríjemné. Mnoho mojich klientov priznáva, že urobia čokoľvek, aby sa nedostali do postele. Ak sú v posteli, budú sa snažiť stimulovať svoju myseľ a ďalej odďaľovať spánok. Robia to, aj keď vedia, že sa nasledujúci deň zobudia vyčerpaní.

Trik na to zaspávanie je nájsť aktivitu, ktorá stimuluje váš mozog hľadajúci odmenu, ale nie natoľko, aby sa vaša myseľ nevzdala spánku. Nájdenie správnej rovnováhy medzi stimuláciou a bezduchosťou si bude vyžadovať trochu sebapozorovania spolu s pokusmi a omylmi. Ak potrebujete inšpiráciu, zvážte nasledujúce stratégie, ktoré sa osvedčili niektorým mojim klientom:

• Investujte do omaľovánky – kreatívnej, upokojujúcej a relaxačnej aktivity.
• Stlmte svetlá a urobte nejaké čistenie a usporiadanie svetla.
• Počúvajte epizódu podcastu a znížte hlasitosť, aby sa vaša myseľ musela trochu namáhať, aby ste ju počuli.

8. Precvičovanie minulosti nezmení budúcnosť.

Neustále pocity viny a hanba sú nešťastnou súčasťou ADHD skúsenosť pre mnohých ľudí, najmä pre tých, ktorí nemali vysvetlenie pre svoje výzvy až do neskoršieho života. V konečnom dôsledku, aj keď sú v týchto skúsenostiach užitočné informácie, prílišná fixácia na minulé chyby a bolestivé spomienky bráni pokroku.

Niektorí ľudia s ADHD môžu mať prospech z psychoterapie, aby sa naučili, ako sa vyrovnať s intenzívnymi pocitmi. ale všímavosť, meditácia a súcit so sebou samým sú vynikajúce nástroje, ktoré pomáhajú regulovať pocity, dokonca aj s emocionálnym mozgom. Všímavosť znižuje emocionálnu reaktivitu, zatiaľ čo sebasúcit umožňuje odpustenie sebe.

Pochopenie ADHD: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Príručka o zdravých návykoch ADHD
• Čítať: Nepríjemné pravdy o nervovom systéme ADHD
• Čítať: 3 definujúce vlastnosti ADHD, ktoré každý prehliada
  

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom „7 pohľadov do mozgu ADHD, ktorý transformuje životy“[Video Replay & Podcast #389],” s Jeffom Copperom, PCAC, PCC, MBA, ktorý bol odvysielaný 22. februára 2022.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest