Čo spôsobuje prokrastináciu? Prečo mozgy s ADHD odkladajú veci na poslednú chvíľu?

"Prečo odkladáme robenie vecí s vedomím, že sa budeme cítiť oveľa lepšie, len čo ich budeme riešiť?"

Prokastinácia je odveký problém, ktorý je u ľudí s ADHD zosilnený. Od exekutívnej dysfunkcie až po problémy s emocionálnou reguláciou, symptómy a črty ADHD zvyšujú pravdepodobnosť že budeme otáľať a odkladať úlohy – najmä tie, ktoré zaťažujú, unavujú, nudia alebo premáhajú našu ADHD mozgy. A čo viac, tie isté symptómy a črty vytvárajú prekážky pri prekonávaní prokrastinácie. Stratégia za stratégiou sa ukazuje, že nie je v súlade s ADHD prokrastináciou, podľa ADDitude čitateľov.

V nedávnom ADDitude Počas prieskumu sme sa opýtali takmer 1 000 účastníkov Webinár Dr. Michele Novotni o prokrastinácii, "Ktorou z nasledujúcich stratégií ste sa pokúsili bojovať proti prokrastinácii?" Tu sú odpovede, ktoré poskytli:

• Rozdeľte úlohy na menšie kroky: 22,46 %
• Vytvorte si časovú os a/alebo termíny: 20,84 %
• Spoľahnite sa na externé nástroje (napr. alarmy, aplikácie na zvýšenie produktivity): 17,41 %
• Minimalizujte rozptyľovanie (napr. dvojité telo, zodpovedný partner): 14,04 %
instagram viewer
• Preformulovať negatívnu samomluvu: 10,41 %
• Použite odmeny alebo zvýšte príťažlivosť úlohy: 12,05 %
• Iné: 2,79 %

Komentáre a otázky od účastníkov webinára poskytujú hlbší pohľad na to, čo spôsobuje prokrastináciu, jej spojenie s ADHD a stratégie, ktoré skutočne pomohli v boji proti prokrastinácii:

ADHD Prokrastinácia Príčina: Preťaženie

“Žijem deň čo deň s týmto"úzkosť hmla‘ v dôsledku môjho otáľania. Možno neviem konkrétne, čo treba urobiť, len že musím niečo urobiť. To ma ťaží, vytvára pocit viny a uberá z činností, ktoré majú byť príjemné. Uvedomujem si, že konečnou odpoveďou je vyhnúť sa prokrastinácii – ale ako?“

„Mám to ťažké zostať motivovaný dostať sa cez všetky moje nevybavené veci, pretože je ťažké vidieť svetlo na konci tunela. Ak dokončím jednu úlohu, mojou „odmenou“ je ďalšia skupina úloh. Chcem sa len vzdať.”

„Mojím veľkým problémom s tým, že som ohromený, je držať sa malých krokov. Pozerám sa na veľký problém a oči sa mi zalesknú. Nemôžem ani začať."

„Mám niekoľko úloh/projektov, ktoré sú extrémne oneskorené. Čím dlhšie ich odkladám, tým ťažšie je ich zrealizovať.”

„Odkladal som úlohy, ktorých som sa bál, a myslel som si, že ich nezvládnem. Ale potom som si uvedomil, že táto úloha bola v skutočnosti celkom jednoduchá. Teraz, keď cítim tú hrôzu, Snažím sa spomenúť si, ako som sa cítil pri plnení podobnej úlohy predtým.”

Prehnaná ADHD prispievajúca k prokrastinácii: Ďalšie kroky

• Čítať: Príručka, ako urobiť veci pre preťažených a preťažených
• Čítať: Ako nastaviť zámery na potlačenie prokrastinácie
• Čítať: Prestaňte sa vyhýbať tejto obávanej úlohe! 9 spôsobov, ako zastaviť prokrastináciu
  
• Čítať: Začnite tu, začnite v malom, začnite hneď

Príčiny prokrastinácie ADHD: Paralýza, únava z rozhodovania a výzvy na začatie úloh

“Môj terapeut povedal, že som ‚zamrznutý‘. Ako prvotriedny prokrastinátor väčšinu svojho života (mám 90 rokov) viem, že si nemôžem dovoliť strácať čas. Je to neuveriteľne cenné a mám toho ešte veľa, čo musím dosiahnuť. A aj keď to viem, stále som zamrznutý."

„Som postgraduálny študent a mám naozaj ťažké začať s (horami) čítaním. Ale keď začnem, čas letí. Akými spôsobmi môžem uľahčiť prechod?“

“Jedna osoba, ktorú poznám, zapáli sviečku na svojom stole, aby naznačila ‚teraz pracujem‘. Keď sviečka dosiahne určitú úroveň, môže si dať pauzu.“

“Rozoberať veci je niekedy zložitejšie kvôli únava z rozhodovania a premôcť. Mám pocit, že môj mozog má príliš málo počítačovej „RAM“ na to, aby bral všetko do úvahy a vypočítal racionálne rozhodnutie.“

"Keby som mal riešiť len jednu vec, viem, že by som to dokázal." ale keď je tam 20 vecí, je to nemožné.”

Únava z rozhodovania, ktorá prispieva k prokrastinácii: Ďalšie kroky:

• Stiahnuť ▼: Eisenhowerova matica pre rozhodovanie o ADHD
• Čítať: „Som sériový prokrastinátor“
• Čítať: 13 spôsobov, ako prekonať paralýzu analýzy
• Čítať: Porazenie nerozhodnosti — jednoduché rozhodovanie!

ADHD Príčina prokrastinácie: Perfekcionizmus

“Odkladám kvôli strach zo zlyhania. Ten strach z neúspechu pociťujem tým viac, čím dlhšie prokrastinujem, čo ma paralyzuje. Nejaké tipy na to?"

„Plánovače, blokovanie času, programy odmeňovania – nefungovali, pretože boli pre mňa príliš voľné autista mozog, ale príliš nariadený pre časť môjho mozgu s ADHD, že cítil sa ako zlyhanie, keď to nebolo dokonalé.”

"Mám čas niečo urobiť, ale nie som na to „pripravený“, pretože nemám pocit, že by som to dokázal dokonale, tak si počkám, kým sa ‚inšpirujem‘, aby som to urobil dokonale.“

„Trvalo mi roky, kým som dokončil štúdium, pretože som svoju záverečnú prácu považoval za neprekonateľnú úlohu odhaliť ma ako podvodníka.”

“Som veľkým fanúšikom stratégie zaviazať sa k zlému vykonaniu úlohy, ktorý som objavil pri pokuse napísať správu. Len píš, hovorím si, aj keď viem, že je to zlé. Je oveľa jednoduchšie vrátiť sa a prepísať, pretože moja myseľ rýchlo nájde spôsob, ako to vylepšiť.“

Perfekcionizmus prispievajúci k prokrastinácii: ďalšie kroky

• Čítať: Aké perfekcionistické črty infiltrujú váš mozog s ADHD?
• Čítať: Keď perfekcionizmus pramení z ADHD
• Čítať: „Môj strach zo zlyhania sa stáva paralyzujúcim perfekcionizmom“

ADHD Príčiny prokrastinácie: Nedostatok motivácie a dôslednosti

“Moji klienti majú často problém s výdržou. Môžu urobiť prvý alebo dokonca druhý krok. Potom povedia, že ich premohla myšlienka, že tieto veci budú musieť robiť navždy.“

„Takže môžem plánovať, robiť detské kroky a tak ďalej. Mojím problémom je dôslednosť na týchto detských krokoch každý deň.”

“Existuje veľa skvelých virtuálnych zdvojnásobenie tela skupiny tam vonku. Focusmate.com, napríklad umožňuje ľuďom pracovať prakticky jeden na jedného. (Je to platené, ale umožňujú vám absolvovať niekoľko sedení každý týždeň zadarmo.)“

„Nie sú pre každého, ale zoznamy úloh mi nesmierne pomáhajú. Fyzický akt označenia cez riadok na zozname je obohacujúci.“

Slabá motivácia prispievajúca k prokrastinácii: ďalšie kroky

• Čítať: Prečo sa termíny krátia a dlhodobé plány sa nikdy nestanú
• Čítať: Aká je moja motivácia? (Nie, vážne, musím začať.)
• Čítať: 5 dokonale hrozných spôsobov, ako motivovať mozog s ADHD

ADHD Príčina prokrastinácie: Rozptyľovanie

“Môj telefón je hlavnou súčasťou mojej každodennej práce, pretože pracujem v sociálnych médiách. Je to TIEŽ veľké rozptýlenie. Zasekávam sa v iných aplikáciách a nerobím svoju skutočnú prácu na telefóne.“

„Rady, ako neklesnúť nadol králičia nora internetu keď sa pokúšate dokončiť úlohu?"

„Pri písaní článkov, aj keď ma to baví, Nakoniec ma vyruší jedna informácia a odbočíma je pre mňa ťažké vrátiť sa k úlohe/predmetu.“

“Moje hlavné rozptýlenia sú moje vlastné myšlienky. Ako sa s tým mám vyrovnať?"

"Počul som o "kotvové body" nedávno a myslím si, že je to naozaj skvelá metóda. Vyberiete si veľmi špecifickú úlohu, na ktorú sa chcete zamerať (napr. upratovanie kuchynského drezu alebo vašej postele). Keď vás nevyhnutne rozptýli, pripomeniete si, aby ste sa vrátili späť do svojho kotviaceho bodu.“

Rozptyľovanie prispievajúce k prokrastinácii: Ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Ako sa sústrediť (keď váš mozog hovorí „nie!“)
• Čítať: 9 trikov na zvýšenie produktivity pre tých, ktorí sa dajú ľahko rozptýliť
• Čítať: Strácať čas na sociálnych sieťach? 6 spôsobov, ako zastaviť mozgy s ADHD pred rolovaním v záhube

ADHD Príčina prokrastinácie: Problémy s implementáciou

“Vytváram krásny plán alebo harmonogram, ale nemôžem ho uskutočniť. Na konci dňa skončím s intuíciou. S touto metódou nemôžem rásť. Ritalin už nepomáha."

„Poznám mnohé z týchto [prokrastinačných] stratégií a intervencií, ale môj mozog s ADHD má TAKÉ problémy s ich implementáciou. Je to skutočný rébus."

„Zaoberá sa ešte niekto „vzbura“ z plánov alebo štruktúry, ktorú si sami vytvárajú?”

„Máte nejaké návrhy, ako prilepiť záznamy v kalendári? Skúšal som si naplánovať čas sám so sebou na úlohy (napríklad správy o stave v práci), ale často som sa rozhodol otáľať, keď príde čas.”

Problémy s implementáciou prispievajúce k prokrastinácii: Ďalšie kroky

• Čítať: Každodenné zdôvodnenia, ktoré vpúšťajú prokrastináciu
• Čítať: „Všetka radosť je v plánovaní. Potom sa moja motivácia vyparí."
• Čítať: Ako dokončiť, čo začnete
• Čítať: Porucha zámerného deficitu – prečo sa mysle ADHD snažia dosiahnuť ciele činy

ADHD Príčina prokrastinácie: Stratiť sa v burine

„Snažil som sa rozdeliť úlohy a vytvoriť si časové osi, ale potom som uviaznite v príliš detailnom vytýčení časovej osi!”

“Som príliš posadnutý tým, aby som každý detail dostal do bodu, kedy mi to zaberie celý čas. Je to ako Hydra – zakaždým, keď odseknete hlavu, narastie nová.“

„Čo ak sa príliš pripravíte na úlohu a nezačínajte, pretože vždy je toho viac [na prípravu]?”

„Čo robíš, keď máš ADHD a OCD a vy hyperfocus na malých detailoch — veľkosť písma, číslovanie nadpisov atď. — namiesto obsahu?

„Používal som Google Assistant ktoré mi pomôžu udržať si prehľad a uvedomiť si, koľko času treba na začatie úlohy a jej vykonanie.“

Stratiť sa v burine? Ďalšie kroky

• Čítať: Prečo sa myseľ ADHD zasekáva na detailoch
• Čítať: Ako urobiť veci bez toho, aby ste sa uviazli
• Čítať: Dobré, zlé a škaredé hyperfocusu

Príčina prokrastinácie ADHD: „Pod tlakom pracujem lepšie“

„Mnoho mojich vysokoškolských klientov sa sťažuje, že jednoducho nie sú motivovaní začať s prácou alebo projektom, kým sa blíži dátum splatnosti. Vtedy sa ponáhľajú, aby to urobili. Väčšina z nich dostane As alebo B, takže cyklus pokračuje.“

„Historicky, moje najproduktívnejšie pracovné dni boli tri až štyri dni pred odchodom na dovolenku. Úžasné, koľko vecí sa podarilo urobiť."

„Termín, ktorý som si stanovil, nepomáha. Nemám rovnaký pocit naliehavosti pre svoje vlastné termíny.”

“Zvládam to pod tlakom, ale potom sa cítim vyčerpanýa, samozrejme, nedáva mi to pocit produktivity alebo zodpovednosti.“

Lepšie pod tlakom? Ďalšie kroky

• Čítať: Lesknete sa pod tlakom? Ako vyrobiť pocit naliehavosti
• Čítať: Vždy som posledný, kto odchádza z práce!

Príčiny prokrastinácie ADHD: Nedostatočná jasnosť a výzvy na odhad času

“Zle odhadujem čas na vykonanie úlohy. Keď prekročím časový rámec, ktorý som si pôvodne stanovil, a porovnám ho s tým, ako dlho mi to skutočne trvalo, odradí ma to.“

„Moja prokrastinácia sa môže prejaviť ako a falošná viera Mám veľa času, aj keď to nie je pravda. ”

„Viem, čo treba urobiť, ale neviem prísť na to, čo urobiť ako prvé, tak nerobím nič."

Časová slepota prispievajúca k prokrastinácii: Ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Sledujte svoj čas
• Čítať: Musíte vidieť svoje výzvy, aby ste ich mohli splniť
• Čítať: Ako ADHD deformuje vnímanie času
• Čítať: "Prečo som hrozný - a zvláštne nekonzistentný - s odhadom času?"
• Čítať: "To už nemôže byť čas?"

ADHD Prokrastinácia Príčina: Nuda

„Máte nejaké tipy pre niekoho, kto niekedy otáľa s krátkodobými úlohami len preto, že má pocit, že je to tak? rutinné a nudnéa že ich možno vykonať kedykoľvek?“

“Ako si môžem udržať motiváciu, keď mi niečo prestane pripadať ako novinka a nie je to naliehavé (napríklad upratovanie miestnosti alebo akýkoľvek iný potrebný dlhodobý projekt)?

„Pretože otáľam s platením účtov, predložením lekárskych faktúr a iných papierov, odkladám v skutočnosti ma stojí peniaze, pretože robím najskôr to, čo ma baví, namiesto toho, čo je únavné, ale zarába mi peniaze. Ako sa môžem najlepšie inšpirovať k tomu, čo najskôr nenávidím?”

“Pomáha mi usadiť sa v procese, najmä s rutinnými, všednými úlohami. Ak k úlohe pristupujem s pokojom, môže to byť aspoň tolerovateľné, ak nie skutočne príjemné.“

Nuda prispievajúca k prokrastinácii: Ďalšie kroky

• Čítať: Porazte nudu a urobte viac
• Čítať: Prečo si mozog s ADHD vyberá menej dôležitú úlohu

Ak sa chcete dozvedieť viac o ADHD prokrastinácia a vypočutie si odborných riešení na boj proti nej, vypočujte si webinár ADDitude Expert “Ako bojovať s prokrastináciou v novom roku” od Michele Novotni, Ph. D., ktorý bol odvysielaný naživo 5. januára 2023.

Čo spôsobuje prokrastináciu? Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Prestaňte prokrastinovať! 18 spôsobov, ako urobiť veci pre ADHD
• Osobný test: Ako vážne prokrastinujete?
• Čítať: Ako prestať prokrastinovať: Urobte prvý nedbalý krok

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest