Ako prestať prokrastinovať: Tipy na riadenie času od odborníkov na ADHD

Od otázok riadenia času až po dilemy vo vzťahoch, osobné výzvy trápia odborníkov v oblasti ADHD, rovnako ako všetci ostatní. Ako teda riešia problémy, ktoré pomáhajú klientom riešiť? Tu je to, čo niekoľko odborníkov povedalo ADDitude.

Roberto Olivardia, Ph.D.

Klinický psychológ, lektor psychológie, Katedra psychiatrie, Harvard Medical School

Ako prestať prokrastinovať...

Používam na to systém „account-a-buddy“. zabrániť prokrastinácii. Pošlem správu priateľovi alebo skupine priateľov a informujem ich o úlohe, ktorú musím urobiť, a požiadam ich, aby mi navrhli album, ktorý si pri tom môžem vypočuť na Spotify. Vedie ma to k zodpovednosti a počas tohto procesu si vypočujem album, ktorý je pre mňa nový!

O riešení zranených pocitov prameniacich z rozdielnych názorov...

Začnem tým, že sa zameriam na zámery. Rozdiely v názoroch často vyplývajú z toho, ako sa tieto zámery oznamujú alebo vykonávajú. Ale ak otvoríte s – „Obaja tu chceme to isté. Sme v rovnakom tíme. Ale možno každý venujeme pozornosť inému trénerovi, ktorý nám hovorí, ako streliť gól.“ – Zistil som, že to vracia pozornosť k tomu, čo máte spoločné.

[Prečítajte si: Ako ADHD podnecuje dysfóriu citlivú na odmietnutie]

Ann Dolin, M.Ed.

O tom, ako sa vysporiadať s neochotou dieťaťa robiť domáce úlohy...

Jeden priateľ mi raz povedal: „Ak si myslíš, že by si sa mohol dostať do boja o moc so svojím dieťaťom, tak ty už sú v boji o moc." Obe moje deti majú ADHD a ja sa naozaj snažím tomu vyhnúť denne domáca dráma aby sme zachovali náš vzťah.

Väčšina odporu okolo domácich úloh pramení z toho, že dieťa látke nerozumie. Keď sa to stalo môjmu mladšiemu synovi, pomohol by som mu začať. Vždy, keď bol frustrovaný a začal sa hádať, vrátil som mu loptu do ihriska slovami: „Všimol som si, že táto úloha je pre teba naozaj ťažká. Prídem sem a skontrolujem si pracovný e-mail. Keď budeš pripravený, vráť sa ku mne."

Ak sedíte pri svojom dieťati a pomáhate mu robiť každý krok každej úlohy, vytvára to zlý precedens a vaše dieťa sa môže stať na vás závislým. Nekladal som si veľké očakávania na domáce úlohy. Len som ich povzbudil, aby to urobili a kvalitu som nechal na učiteľa. Ak by môj mladší syn, ktorý bol často odolnejší, plácol niečo na papier a povedal, že skončil, nechala by som to tak. Musí to byť kompletné, a tak sa vyhnete neustálym bojom o moc. Udržiavanie dobrého vzťahu s dieťaťom je oveľa dôležitejšie ako odovzdávanie dokonalých domácich úloh.

[Prečítajte si: Top 5 frustrácií pri domácich úlohách – a opravy pre každú z nich]

Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST

O podpore nezávislosti u dospievajúcich a mladých dospelých…

Intervencia, ktorú som dlhé roky používala na pomoc rodičom pri riadení mladých dospelých (YA), sa mi za posledných 10 rokov veľmi hodila v mojom vlastnom živote. Moja dcéra práve sedela na advokátskej skúške a môj syn je v druhom ročníku na vysokej škole, takže to považujem za efektívne, najmä keď začínate v takmer tínedžerskom veku.

Každý čin, ktorý sa chystáte urobiť pre svoje dieťa, považujte buď za prospešný alebo umožnenie — a uzákoniť len tie blahodarné. Prospešnosť znamená dávať spôsobom, ktorý prináša dobro. Po prvé, zákon musí skutočne pomôcť YA v hlavnej úlohe rozvoja, ktorá smeruje k nezávislosti a sebestačnosti. Po druhé, čin nesmie poškodiť darcu.

Opakom prospešnosti je umožnenie alebo vyriešenie problému, ktorý je YA schopný vyriešiť sám. Umožnenie vedie k zvýšenej závislosti a obmedzuje kreativitu a riešenie problémov. Často je ťažké rozlíšiť jeden od druhého a potom ísť len tou prospešnou cestou. Trávim veľa času s rodinami zisťovaním v danej situácii, ktorá je ktorá.

Sharon Saline, Psy. D.

Klinický psychológ a autor

O time managemente…

Dva vzory riadenia času obzvlášť ma vyzvite: Po prvé, často podceňujem, ako dlho bude úloha trvať, a potom sa ponáhľam, aby som to urobil na poslednú chvíľu. Po druhé, môžem preceňovať, koľko času mi úloha zaberie, cítim sa z toho zavalený a odkladám.

Postupom času som sa naučil lepšie hospodáriť s časom. Používam budíky a upozornenia, ktoré ma dostatočne varujú, keď potrebujem prejsť, a pridávajú si ďalších 10 minút pre nepredvídané problémy. Tiež som znížil svoje očakávania týkajúce sa toho, čo môžem stihnúť za deň. Namiesto pokusov o osem vecí sa zameriam na tri a vrátim sa k svojmu zoznamu, ak mi zostane čas. Určité úlohy a projekty spájam s rôznymi dňami v týždni na základe naliehavosti a dôležitosti. Tým, že pracujem s termínmi, môžem si lepšie rozvrhnúť čas.

Nakoniec som sa zaviazal praktizovanie sebaprijatia okolo tejto problematiky. Ak meškám, vlastním ho a dávam o tom ľuďom vedieť vopred, ako sa len dá. Potom zvažujem, aké rôzne rozhodnutia som mohol urobiť, aby som bol presný bez toho, aby som sa zahanbil. Všetky tieto techniky mi pomáhajú prísť na to, čo je možné, byť zodpovedný za svoje činy a nechať priestor na zlepšenie.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Bezprostredne bývalý prezident Asociácie porúch pozornosti

O správe úloh…

Organizovanie a iniciovanie úlohy sú moje dve najväčšie výzvy s ADHD, a to znamená, že môj dom/stôl/auto je neporiadok. Vyriešil som to tak, že som zaplatil za veci, ako je upratovačka a práčovňa, pomocou súprav jedál a donášku jedla často a platenie mesačného poplatku za neobmedzené umývanie áut a čistenie interiéru. Viem, že nie každý si to všetko môže dovoliť, ale povzbudzujem ľudí, aby sa zamysleli nad tým, čo ich neplatenie za tieto veci stojídaň z ADHD“ a uvedomte si, že pravdepodobne ušetríte dosť na to, aby ste urobili aspoň niečo z toho.

O postupnom prijímaní ADHD…

Napriek tomu, že som si bol vedomý ADHDa ako zástanca ADHD takmer 30 rokov stále zažívam veľa rovnakých problémov ako iní jedinci s touto poruchou. Musím povedať, že som sa to naučila brať s nadhľadom a dokonca sa aj smiať (akonáhle skončím nahnevaná/frustrovaná/nešťastná sama zo seba kvôli tomu, do čoho som sa dostala s ADHD). To je vlastne jedna z mojich najdôležitejších zručností pri zvládaní: priznať si, že to pokazím, nie biť sa (príliš), keď sa to stane, nájsť si na situácii niečo vtipné a potom sa pohnúť na.

Ako prestať prokrastinovať a tipy na riadenie času: Ďalšie kroky

• Čítať: Sprievodca prokrastinátora, ako veci urobiť
• Stiahnuť ▼: 19 spôsobov, ako splniť termíny a urobiť veci
• Čítať: Stop. Prokrastinácia. Teraz.

---

OSLAVUJEME 25 ROKOV PRIDANIA
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytovaní vzdelávania a poradenstva ADHD prostredníctvom webinárov, bulletinov, zapojenia komunity a svojho prelomového časopisu. Ak chcete podporiť poslanie ADDitude, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest