12-krokový program na odrastanie

Ako odborník v oblasti duševného zdravia je jednou z najväčších výziev, ktorú vidím u svojich pacientov, otáranie. Každý odkladá, vrátane mňa. Jedným z mojich nedostatkov je skladanie bielizne. Z balenej sušičky vyberiem jeden kus oblečenia a zatvorím dvere skôr, ako zložím celú záťaž. Ako si dokážete predstaviť, exploduje hlava mojej ženy.

Otáľanie je nepríjemné, ale problém je väčší ako ten: Čím viac to robíme, tým je zvyčajnejšie a ťažšie prelomiť návyk na prorastenie. Charles Duhigg, USA Reportér, ktorý získal ocenenie Pulitzer, autor kníh o produktivite, vysvetľuje, že návyky sa formujú a posilňujú predvídateľným vzorom: Cue, rutina, odmena. Môže to vyzerať takto:

• Cue - Sedenie pred počítačom a premýšľanie o písaní mojej správy
• Rutina - namiesto toho si pozrite videá na YouTube
• Odmena - Úzkosť je momentálne znížená (kľúčové slová sú v momente.) Pravdepodobne sa budem cítiť horšie z toho, že som zanedbal svoju správu neskôr, ale to v súčasnosti do rovnice v skutočnosti nevstúpi).

Návyky okolo závislostí môžu sledovať podobný vzorec. Napríklad:

• Cue: Pocit neistoty v sociálnom prostredí
• Rutina: Idem sa napiť
• Odmena: Cítime sa lepšie v okamihu.

Zatiaľ čo účinky zneužívania drog alebo alkoholu sú bezprostrednejšie a život ohrozujúce, určite chronické odrastanie môže mať za následok bolestivé následky so zlým pracovným výkonom, stratenými príležitosťami a / alebo zdravím obavy. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je Piers Steel, ktorý na Univerzite v Calgary vyučuje ľudské zdroje a organizačnú dynamiku prestaňte odkladať je sledovať, čo závislí ľudia robia pri zotavovaní sa s ich konkrétnym zlozvykom - odkladať jednu vec za druhou na niekoľko dní, dokonca týždňov pred tým, ako ju pohnete.

[Autotest: Ako vážne odkladáte?]

Ako niekto v obnove sa môžem zaoberať týmto prístupom k obnove závislostí a často ho používať pri práci s ním dospievajúci s ADHD. 12-kroky boli pôvodne vyvinuté na liečbu alkoholizmu a boli v priebehu rokov upravené tak, aby úspešne riešili celý rad problémov ako napríklad Al-Anon (rodina a priatelia alkoholikov), anonymné hráčky, nikotínske anonymné osoby, narkotikáni anonymní, overeateri anonymní, atď. Jazyk 12 krokov sa nemusí priamo vzťahovať na chronické oneskorenie úloh, ale môžu byť užitočné všeobecné témy. Tieto témy používam ako rámec na prelomenie zvyku pri zlej prokrastinácii.

Skupina 1 (kroky 1-3): Téma - čestnosť, nádej a viera
Na tomto mieste pripúšťame, že máme problém s odrastaním, pripúšťame, že to spôsobuje vážne problémy v našich životoch, a sme ochotní prijať pomoc.

Akcia:

• Identifikujte problémy, ktoré vás spôsobujú prokrastinácia.
• Identifikujte spôsoby, ktorými ste sa v minulosti pokúšali zvládnuť svoju prokrastináciu, a rozhodnite sa, či to naozaj fungovalo (tip: Čítali by ste tento článok, ak áno?).
• Prehrajte kazetu až do konca: Ak budete pokračovať v odrastaní, aké budúce problémy vidíte, čo sa deje?
• Napíšte nový šťastnejší koniec: Ak zmeníte svoj zvyškový zvyk, ako sa pre vás môžu veci líšiť?
• Buďte ochotní: Ste ochotní vyskúšať nový prístup k boju proti svojej prokrastinácii?
• Požiadajte o pomoc a prijmite pomoc: Ste ochotní prijať pomoc pri svojom odkladaní?

[Zdroj zadarmo: Dokončite svoj zoznam úloh DNES]

Skupina 2 (kroky 4 - 7): Téma - odvaha, integrita, ochota a pokora
To je miesto, kde sa dostávame k detailom nášho zvyškového zvyku a prečo sa to deje. Diskutujeme o tom aj s inou osobou a začneme konať s cieľom zmeniť problematické vzorce správania.

Akcia:

Urobte si zoznam bežných vecí, ktoré odložíte.

• Čo je na každú z týchto vecí nespravodlivé alebo nepríjemné?
• Ako vás ovplyvňujú vyššie uvedené pocity?
• Za ktoré časti týchto situácií ste zodpovední a za ktoré časti nemáte kontrolu?
• Môžete priviesť prijatie k tým veciam, ktoré nie sú pod vašou kontrolou a ochotu prevziať zodpovednosť za veci, ktoré sú vám pod kontrolou?

Teraz si prezrite zoznam a identifikujte svoje spoločné vzorce správania a spúšťačov, ktoré vedú k rozrastaniu.

• Aké sú vaše podnety na začatie odkladania? Môže ísť o vašu polohu, dennú dobu, váš emocionálny stav, konkrétne ľudí vo vašom okolí alebo to, čo ste urobili tesne pred tým, ako ste začali odkladať.
• Aká je vaša bežná rutina otáľania? Napríklad začnem pozerať videá YouTube alebo sa pozerám na sociálne médiá.
• Aká je moja okamžitá odmena za otáľanie? Napríklad sa vyhýbam písaniu tejto náročnej správy a okamžite sa cítim lepšie.
• Teraz, keď máte lepšiu predstavu o narážke, rutine a odmene, začnite zavádzať zmeny tohto vzoru. Napríklad, ak viem, môj tága je Zapnem počítač v mojej izbe a začnem písať anglickú esej. Môžem presunúť svoj počítač k jedálenskému stolu alebo snáď napísať esej v knižnici (zmena umiestnenia), alebo si urobiť domáce úlohy s priateľom (zmeniť ľudí okolo mňa).
• Diskutujte s dôveryhodnou osobou o tom, čo ste zistili o svojom zvyku v prorastaní ao svojom pláne na zmenu. Najlepšie je vybrať niekoho, kto bude nesúdiaci. Môže to byť tréner, príbuzný, mentor alebo odborník na duševné zdravie.
• Mnoho ľudí v tomto okamihu bude chcieť hľadať odbornú pomoc, ktorá im pomôže pri prelomení zvyku pri odrastení a poskytne ďalšie stratégie. Môže to byť tréner, tútor alebo odborník na duševné zdravie.

Skupina 3 (kroky 8 - 9): Téma - sebadisciplína a odpustenie
Tu preberáme zodpovednosť za negatívny vplyv našej otáľania - na nás a ostatných - a snažíme sa to napraviť. Táto fáza je skutočne o odpustení a uvoľnení hanby.

Akcia:

• Urobte si zoznam ľudí (vrátane vás), ktorých vaše odrastenie malo negatívny vplyv, a všimnite si, ako. Napríklad, Janička pretože som svoju časť skupinového projektu nedokončil včas a dostali sme nižšiu známku. alebo ja sám pretože som prišiel o členstvo v baseballovom tíme, pretože som odložil žiadosť svojich rodičov, aby podpísali formulár povolenia.
• Ak je to možné, podniknite kroky na nápravu situácie spôsobenej vašim odkladom. Môže ísť o nápravné opatrenia alebo sa v budúcnosti ospravedlníme a ospravedlňujeme.

Skupina 4 (kroky 10 - 12): Téma - vytrvalosť, duchovné vedomie a služba
Toto je udržiavacia fáza boja proti otáľaniu prostredníctvom sledovania nášho správania, zosúlaďovania s našimi hodnotami a konania spôsobom, ktorý slúži ostatným.

Akcia:

• • Teraz, keď ste na dobrej ceste k prelomeniu zvyku v odrastení, budete chcieť zostať ostražití. Sledujte svoje správanie pri odrastení a okamžite podniknite kroky na nápravu situácie so sebou a ostatnými, kedykoľvek skĺznete.
  • Identifikujte svoje osobné hodnoty a žite v súlade s hodnotami každý deň.
  • vyskúšať meditujúci každý deň. Aj keď je to 5 minút alebo menej. Pomôže to posilniť vašu schopnosť monitorovať svoje vlastné správanie a regulovať emócie, ktoré vedú k odrastaniu.
  • Použite svoje nové vzorce správania, aby ste malým a veľkým spôsobom pomohli ostatným a prípadne sa podelili o svoje znalosti o boji proti odrastaniu s ostatnými.

Jednou z hlavných chýbajúcich zložiek, ktoré sa tradične nachádzajú v 12-krokovom programe, je častá sociálna podpora. Preto môže byť pre vás užitočné nadviazať kontakt s niekým, kto tiež zápasí s otáľaním, aby ste si mohli navzájom podporovať svoje úsilie o pozitívnu zmenu.

Aj keď sa niektorým úlohám z času na čas nevyhnutne vyhneme alebo ich oneskoríme, nemusíte klesať po klzkom svahu do odkladača. A ak sa ocitnete na ohýbačke, skúste sa neposudzovať príliš tvrdo. Ako sa hovorí v zotavení: „Usilujeme sa pokrok nie je dokonalosť“Keď si všimnete, že sa zdržiavate, skočte späť do prvého kroku a rozhodnite sa prelomiť návyk na odrastenie. Alebo ako moja manželka rád hovorí: „Len sa tam vráťte a zložte celú záťaž, prosím.“

[Prečítajte si toto: Prevencia predlžovania 101]

Aktualizované 14. novembra 2019