Zistenie tukov a kalórií

Chcete vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. Znamená to však, že by ste mali sledovať svoju váhu, jesť beztukové jedlá a počítať kalórie? Najprv získajte fakty o tukoch a kalóriách a potom sa sami rozhodnite.

Čo sú tuky a kalórie?

tukyalebo lipidy, sú výživové látky v potrave, ktoré vaše telo používa na vytváranie nervového tkaniva (napríklad mozgu) a hormónov. Vaše telo tiež používa ako palivo tuk. Ak tuky, ktoré ste jedli, nie sú spálené ako energia alebo použité ako stavebné kamene, ukladajú ich telo do tukových buniek. Toto je spôsob, ako vaše telo myslieť dopredu: tým, že šetríte tuk pre budúce použitie, vaše telo plánuje časy, keď môže byť nedostatok jedla.

Kalória je jednotka energie, ktorá meria, koľko energie jedlo dodáva vášmu telu. Keď niektorí ľudia počujú slovo kalórie, myslia si, že kalórie sú zlé. Pravda je, že každý musí mať kalórie. Vaše telo potrebuje kalórie, aby správne fungovalo.

Ako sú na etiketách potravín zastúpené kalórie a tuky?

Etikety na potravinách uvádzajú kalórie podľa množstva v každej veľkosti porcie. Veľkosti podávania sa líšia od jedného jedla k druhému, aby ste zistili, koľko kalórií jete, musíte urobiť tri veci:

• Pozrite sa na veľkosť podania.
• Pozrite sa, koľko kalórií je v jednej porcii.
• Vynásobte počet kalórií počtom porcií, ktoré budete jesť.

Napríklad, balík cookies môže uviesť tri cookies ako veľkosť porcie. Ale ak budete jesť šesť cookies, skutočne jete dve porcie, nie jedno. Ak chcete zistiť, koľko kalórií tieto dve porcie obsahujú, musíte kalórie zdvojnásobiť pri jednej porcii.

Keď sa začnete pozerať na etikety potravín, možno vás prekvapia niektoré veľkosti porcií! Potravinárske spoločnosti chcú, aby sa ich potraviny zdali zdravšie, s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom kalórií, takže môžu znížiť veľkosť ich porcie, ako je veľkosť porcie, ktorú by väčšina ľudí bežne konzumovala.

Napríklad na etiketách šiestich cereálií za studena sa veľkosť porcie pohybuje od 1/2 šálky po 1 3/4 šálky. Budete musieť viac ako strojnásobiť najmenšiu porciu (1/2 šálky), aby ste porovnali kalórie v tejto cereálie s kalóriami v obilnín s najväčšou veľkosťou porcie (1 3/4 šálky). Vrecko kukuričných lupienkov môže obsahovať päť žetónov ako veľkosť porcie. Ale ťažko by ste našli niekoho, kto by jedol iba päť žetónov! Preto je vždy dôležité porovnávať veľkosti podania.

Pokiaľ ide o tuk, štítky môžu povedať veľa vecí. S nízkym obsahom tuku, so zníženým obsahom tuku, ľahkým (alebo ľahkým) a bez tuku sú bežné pojmy, ktoré určite uvidíte na všetkých baleniach potravín. Vláda má prísne pravidlá týkajúce sa použitia dvoch z týchto viet: Podľa zákona môžu beztukové jedlá obsahovať najviac 0,5 gramu tuku na jednu porciu. Potraviny s nízkym obsahom tuku môžu obsahovať 3 gramy tuku alebo menej na jednu porciu. Potraviny označené zníženým obsahom tuku a svetla (lite) sú trochu zložitejšie a možno budete musieť urobiť nejaký supermarket.

Ľahké jedlá a tuky s nízkym obsahom tuku môžu mať stále vysoký obsah tuku. Požiadavka, aby bola potravina označená ako ľahká (ľahká), je taká, že musí obsahovať o 50% menej tuku alebo o jednu tretinu menej kalórií na jednu porciu ako bežná verzia tejto potraviny. Potraviny označené zníženým obsahom tuku musia obsahovať o 25% menej tuku na jednu porciu ako bežná verzia. Ak však na začiatku bežnej verzie jedla bolo množstvo tuku s vysokým obsahom tuku, zníženie obsahu tuku o 25% až 50% nemusí znížiť obsah tuku natoľko, aby sa z neho urobilo inteligentné občerstvenie. Napríklad pôvodná verzia značky arašidového masla obsahuje 17 gramov tuku a verzia so zníženým obsahom tuku obsahuje 12 gramov. To je stále veľa tuku!

A nečakajte, že to všetko povie štítok. Percento tuku v jedle nie je vždy uvedené na etikete. Je však ľahké počítať. Vydeľte počet kalórií od tuku počtom celkových kalórií a vynásobte ho 100.

Napríklad, ak má jedlo s obsahom kalórií s obsahom 300 kalórií 60 tukov, rozdelíte 60 na 300 a potom vynásobíte 100. Výsledok ukazuje, že jedlo dostáva z tuku 20% kalórií.

Je dôležité vedieť, ako zistiť, koľko kalórií získavate z tuku. Americké stravovacie smernice odporúčajú, aby viac ako 30% všetkých kalórií, ktoré jete, pochádzalo z tuku.

4, 4 a... 9?

Kalórie potravín pochádzajú z uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Gram uhľohydrát obsahuje 4 kalórie. Gram bielkoviny tiež obsahuje 4 kalórie. Gram tuku obsahuje 9 kalórií - viac ako dvojnásobok množstva ostatných dvoch. Preto jedlo s rovnakou veľkosťou porcie ako iné môže mať oveľa viac kalórií. Vysokotučná strava má oveľa viac kalórií ako jedna s nízkym obsahom tuku a vyššia v bielkovinách alebo uhľohydrátoch.

Napríklad 1/2-šálka porcie vanilkovej zmrzliny obsahuje:

• 178 kalórií
• 2 gramy bielkovín (2 gramy krát 4 kalórie = 8 kalórií z bielkovín)
• 12 gramov tuku (12 gramov krát 9 kalórií = 108 kalórií alebo 61% z tuku)
• 15,5 gramov uhľohydrátov (15,5 gramov krát 4 kalórie = 62 kalórií zo sacharidov)

Porovnajte to s rovnakou veľkosťou porcie (1/2 šálky) varenej mrkvy:

• 36 kalórií
• 1 gram bielkovín (1 gram krát 4 kalórie = 4 kalórie z bielkovín)
• 0 gramov tuku (0 gramov krát 0 kalórií = 0 kalórií z tuku)
• 8 gramov uhľohydrátov (8 gramov krát 4 kalórie = 32 kalórií zo sacharidov)

Tieto dva príklady ukazujú, aký rozdiel má tuk, pokiaľ ide o celkový počet kalórií v jedle.

Ale priznajme si to: kto si vyberie hromadnú misu uvarenej mrkvy nad príjemnou zmrzlinou počas horúceho letného dňa? Všetko sa deje vo väčšine prípadov pri výbere rozumných potravín. Podľa časopisu Debby Demory-Luce, PhD, dietológa: „Cieľom je dosiahnuť kompromisy pri vyvážení potravín s vyšším obsahom tuku s potravinami s nízkym obsahom tuku, aby sa tuk udržal. príjem na 30% za deň. “Ak teda naozaj chcete tú zmrzlinu, je to v poriadku raz za čas - pokiaľ v ten deň pracujete v jedlách s nízkym obsahom tuku, napríklad v mrkve.

---

Sú všetky typy tukov rovnaké?

Všetky tuky majú rovnaké množstvo kalórií, ale nie všetky tuky sa vytvárajú rovnako - niektoré sú škodlivejšie pre vaše zdravie ako iné. Dva z najškodlivejších tukov sú nasýtené tuky a transmastné tuky. Obidva tieto tuky môžu zvýšiť riziko ochorenia srdca u človeka - a odborníci sa domnievajú, že transmastný tuk môže mať ešte väčšie zdravotné riziko ako nasýtený tuk.

Nasýtené a transmastné tuky sú pri izbovej teplote tuhé - ako maslo, tuk alebo tuk z mäsa. Nasýtený tuk pochádza väčšinou zo živočíšnych produktov, ale niektoré tropické oleje, napríklad olej z palmových jadier a kokosový olej, tiež obsahujú nasýtený tuk. Trans-tuk sa nachádza aj v celých mliečnych a mäsových výrobkoch. Jedným z najbežnejších zdrojov tukov v dnešných potravinách je však hydrogenovaný rastlinný olej. Hydrogenované oleje sú kvapalné oleje, ktoré sa pridaním vodíka zmenili na pevnú formu tuku. Tento proces umožňuje týmto tukom dlhodobo ich držať bez toho, aby stratili chuť alebo zlé. Trans tuky sa často nachádzajú v balenom pečive, ako sú cookies, sušienky alebo zemiakové lupienky. Sú tiež vo vyprážaných potravinách, ako sú hranolky a šišky. Pretože nasýtený tuk a transmastný tuk sú viazané na srdcové choroby, je gram jedného z týchto tukov pre zdravie človeka horší ako gram nenasýtených tukov.

Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote kvapalné. Nenasýtené tuky môžu byť polynenasýtené alebo mononenasýtené. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v sójových bôboch, kukurici, sezamovom a slnečnicovom oleji alebo v rybách a rybíkoch. Mononenasýtený tuk sa nachádza v olivách, olivovom oleji alebo repkovom oleji, vo väčšine orechov a ich olejoch a avokáde.

Tuk a kalórie v zdravej strave Pyramída o potravinách ukazuje, že tuky by sa mali používať striedmo. Americká asociácia srdca odporúča ľuďom získať čo najviac denného príjmu tukov z nenasýtených tukov a podobne obmedzujú nasýtené tuky a transmastné tuky - alebo aspoň udržujú svoju spotrebu týchto tukov najviac na 10% ich denných strave. Nasýtené tuky sú uvedené na etiketách potravín. Sledovanie obsahu tuku bude tiež jednoduchšie - FDA vyžaduje, aby do roku 2006 všetky potravinárske spoločnosti uviedli množstvo tuku v produkte na svojom označení potravín.

Keď sa všetci rozprávajú o tukoch a tonách nízkotučných výrobkov, niektorí dospievajúci sa môžu rozhodnúť úplne odrezať tuk zo svojej stravy. Zlý nápad! Niektoré tuky sú potrebné pre dobré zdravie. Tuk je potrebný pre vyvíjajúce sa telá, najmä počas puberty, keď telo rastie veľmi rýchlo.

Tuky sú tiež potrebné na vstrebávanie určitých vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast. Vitamíny A, D, E a K sú známe ako rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa môžu vstrebávať iba vtedy, ak je v potrave osoby tuk. Tukové bunky tiež pôsobia ako izolácia, aby udržali vaše telo v teple a tvorili súčasť vonkajšej vrstvy, ktorá chráni nervové bunky. Pokiaľ ide o potraviny, trochu tuku je tam, kde je - nikdy by ste sa nemali pokúšať prestať jesť úplne.

Podobne potrebujete určité množstvo kalórií vo vašej strave, aby ste naplnili svoje telo. Demory-Luce v skutočnosti neodporúča počítanie kalórií (termín na sledovanie počtu kalórií vo všetkom, čo jete), pokiaľ to lekár konkrétneho lekára výslovne nenariadil. „Dokonca aj pre dospievajúcich s nadváhou,“ hovorí, „by bolo rozumnejšie zvoliť si jedlo a zvyšovať aktivitu.“ Ak máte obavy o svoju váhu, povedzte to svojmu lekárovi.

Udržiavanie zdravej hmotnosti znamená výber potravín s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov. Zamyslite sa nad tým, ktoré potraviny môžete nahradiť potravinami vo vašej strave s vysokým obsahom cukru, tukov alebo kalórií - ako je napríklad pitná voda alebo odstredené mlieko namiesto nealkoholických nápojov alebo výber horčice namiesto majonézy sendvič. Medzi ďalšie zdravé stravovacie možnosti patria:

• mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
• čerstvé ovocie a zelenina
• celozrnné obilniny a pečivo
• chudé mäso

Uvedomenie si množstva tukov a kalórií, ktoré jete, má zmysel, pokiaľ budete jesť vyváženú stravu. Kľúčom k dlhodobému dobrému zdraviu je vytváranie rozumných stravovacích návykov, múdre vyberanie potravín a pravidelné cvičenie.

Ďalšie: Úzkosť z jedla: tvary potravín naša identita a vplyvy, ako vidíme svet
~ knižnica porúch príjmu potravy
~ všetky články o poruchách príjmu potravy