Kroky k naučeniu, ako pohodlne lietať

Domáce štúdium

• Dosahovanie pohodlného letu
  Brožúra B: Letové skúsenosti
  Páska 2: Príručka kapitána cez váš let

KROK 1: Začnite dôverovaním priemyslu

Vašou prvou úlohou je vysporiadať sa so všetkými hlavnými starosťami týkajúcimi sa leteckého priemyslu. K svojmu cieľu vám nepomôžu žiadne vedomosti o svojpomoci, pokiaľ sa nerozhodnete cítiť sa bezpečne pri komerčných letoch. Cieľom tejto úlohy je ubezpečiť sa, kedykoľvek budete mať obavy z letu.

Toto uistenie neznamená, že budete fyzicky pohodlní a uvoľnení, ale že ste v bezpečí v lietadle. Toto je komunikácia, ktorej cieľom je: „Moje nepohodlie nie je v skutočnosti nebezpečné lietadlo, je to o tom, že mám problémy s [nie je pod kontrolou, klaustrofóbia, záchvaty paniky, v pasci... „Pamätajte, začnete tu. Obráťte problém späť na seba, pretože máte nad vami omnoho väčšiu kontrolu ako v lietadle. Máte veľa zručností a postojov, aby ste sa mohli venovať problému úzkosti, a len veľmi málo, aby ste sa mohli venovať akémukoľvek problému bezpečnosti.

Dobrá správa je, že sa naozaj nemusíte báť bezpečnostných problémov s lietaním. Je to skutočne najbezpečnejší druh modernej dopravy. Akonáhle prestanete obviňovať priemysel zo svojich obáv, okamžite budete mať výrazne viac psychologickej sily na zmiernenie príznakov úzkosti.

Preto aktívne vyhľadávajte informácie o leteckej doprave vrátane výcviku pilotov, konštrukcie a údržby lietadiel, vzduchu systém riadenia dopravy, monitorovanie poveternostných systémov, turbulencie a všetky normálne pamiatky, zvuky a pocity počas a let. Ak sa rozhodnete túto tému študovať, je toho veľa čo učiť. Tu je niekoľko príkladov:

• Náklady a trvanie výcviku pilotov s hlavným dopravcom sú porovnateľné s výcvikom lekára.
• Záložné systémy boli poskytnuté prakticky pre každý systém v letúne, takže ak jeden systém zlyhá, nahradí sa iný. Napríklad model 747 má osemnásť pneumatík: štyri na každej z hlavných podvozkových vzper a dve na prednom kolese. Počítače postavené v tejto dekáde majú dva alebo tri autopiloty a spravidla tri počítače, ktoré sú schopné zvládnuť všetky potrebné funkcie.
• Komerčné lietadlo má v priemere dvanásť hodín údržby na zemi za každú jednu hodinu strávenú vo vzduchu. Bežne plánované kontroly údržby, keď je lietadlo uzemnené, zahŕňajú dvanásť hodín denne; ďalších sedemnásť osôb-hodín každé štyri alebo päť dní; sto dvadsaťpäť osôb-hodín každých tridsať dní; inšpekcia dvetisíc osôb za hodinu (zahŕňajúcu sto desať osôb) raz za dvanásť až osemnásť mesiacov; a generálna oprava každé štyri roky, ktorá by vyžadovala štyri až päť týždňov a vyžadovala si dvadsaťdva tisíc pracovných hodín práce.
• Riadiaci letovej prevádzky absolvujú prísne školenia a stáže, ktoré trvajú tri až štyri roky. Pre každú osemhodinovú zmenu je kontrolór obmedzený na maximálne päť alebo šesť hodín, ktoré aktívne usmerňujú premávku, s niekoľkými prestávkami počas tohto času.
• Každé lietadlo letí priamo uprostred súkromnej diaľnice na oblohe, ktorá je široká desať kilometrov. V tomto priestore nie je povolené žiadne iné lietadlo.
• Štandardnou priemyselnou politikou je zabrániť všetkým búrkam najmenej dvadsať námorných míľ.
• Meriame turbulencie alebo „kotleta“ z hľadiska gravitácie. Bod štyri g sila je považovaná za „závažnú“ a málokedy sa vyskytuje počas komerčného letu. Federálne nariadenia však vyžadujú, aby lietadlá dokázali lietať bez problémov najmenej dvoma g, a dnešní výrobcovia vyrábajú lietadlá, ktoré sú testované tak, aby odolali šesť až sedem g sily. Matka Príroda nebude vytvárať žiadne turbulencie, ktoré by zodpovedali tomuto.

Pri lete si môžete všimnúť množstvo „nezvyčajných“ zvukov a pocitov, ktoré sú skutočne normálnymi a vhodnými operáciami. Napríklad:

• Nákladné palety sa nakladajú počas nástupu do lietadla. Môžete cítiť, že sa lietadlo náhle pohybuje v reakcii na palety umiestnené v nákladnom priestore.
• Z klimatizačných potrubí na spodnej stene vedľa vášho sedadla alebo v stropných kanáloch sa môžu objaviť „oblaky“. Nie je to dym, len to vyzerá. Kondenzácia nastane, keď studený vzduch zo systému A / C cirkuluje do horúcej a vlhkej kabíny. Miešanie studeného vzduchu s horúcim vlhkým vzduchom spôsobuje kondenzáciu „oblakov“.
• Ak sedíte uprostred lietadla, pravdepodobne sa pred vzletom a počas letu stretnete s ďalšími zvukmi. Všetky ovládacie prvky a zariadenia letu v letúne sú aktivované elektricky alebo hydraulicky. Väčšina ovládačov hydraulického čerpadla je umiestnená v strede lietadla na bruchu, blízko pristávacieho zariadenia. Preto môžete počuť zapínanie a vypínanie čerpadiel. Sú navrhnuté tak, aby udržiavali určitý tlak. Keď tlak klesne, znovu ho načerpajú. Môžete tiež počuť aktiváciu ďalších čerpadiel, ktoré napájajú hydraulický systém ovládajúci nábežnú hranu zariadenia a zadné okrajové klapky, hlavné podvozok a nosné koleso, spojlery a rýchlostné brzdy.
• Počas štartu alebo pristátia môžete občas pocítiť mierny náraz pneumatík. Neboj sa; lietadlo nemá prázdnu pneumatiku! V strede dráhy sú odrazky, ktoré sú mierne vyvýšené. Ak je pilot presne na osi dráhy, pneumatiky predného kolesa sa budú jazdiť priamo nad reflektormi. (Mnoho pilotov sa rozhodne presunúť len pár centimetrov na jednu stranu, aby sa zabránilo týmto nárazom.)

Predtým sme vyvinuli svojpomocný program, Dosahovanie pohodlného letu, ktoré vám poskytujú podrobné informácie o leteckom priemysle (pozri zdroje). Použite tento program, ako aj všetky ďalšie zdroje, ktoré nájdete, aby vám poskytli potrebné skutočnosti. Keď budete mať tieto informácie, budete sa môcť rozhodnúť: „Dôverujem tomuto leteckému priemyslu?“ Fakty by vás mali presvedčiť, že cestovanie leteckých spoločností je jednou z našich najbezpečnejších foriem dopravy.

Pozrime sa na dve ďalšie otázky v tejto oblasti dôveryhodnosti odvetvia. Po prvé, ako sa rozhodnete, čoho sa zaujímať, vzhľadom na všetky články a predstavenia o lietaní a nehodách? A po druhé, aké bezpečné je to tam na oblohe?

• Aký bezpečný je komerčný let?

---

KROK 2: Prijmite svoje pocity

Všetkých týchto päť nasledujúcich bodov predstavuje súhrn základných tém obsiahnutých v knihe Neprepadajte panike, revidované vydanie. Tu ich krátko preskúmam a znova vás povzbudím, aby ste si prečítali časť II knihy, aby ste získali komplexnejšie porozumenie (pozri zdroje).

Kedykoľvek začnete dostať úzkosti a paniky - či už pred letom alebo počas letu - prijmite tieto príznaky. Nebojujte a nesnažte sa ich zadržať.

Ak bojujete proti svojmu úzkostné pocity, spôsobíte zvýšiť v príznakoch, ktoré sa snažíte zmierniť! Vaše srdce bude rásť viac, vaše dlane sa potia, budete sa cítiť viac bezhlavo a závraty, váš žalúdok bude napätejší. Takže keď si všimnete svoje príznaky, povedzte si: „Je to v poriadku, cítim to spôsobom. Očakávam, že teraz bude nervózny. Zvládnem to. “Potom pracujte na verení tieto myšlienky, nielen opakovanie slov.

Ako vás vaša myseľ a telo udržujú v úzkosti

Predpokladám, že túto časť čítate nie preto, že ste mali v lietadle jeden nepríjemný čas, ale niekoľko. Prečo sa tieto úzkostné myšlienky a pocity neustále vracajú?

Predpokladajme, že ste mali nejaké letové skúsenosti, ktoré považujete za zlé alebo traumatické. Môže to byť situácia, do ktorej ste sa zapojili, alebo to môže byť pomocná skúsenosť príbehov, ktoré ste počuli. V oboch prípadoch predpokladajme, že táto traumatická skúsenosť je v pamäti čerstvá. Tu je to, čo sa stane, keď sa opäť budete cítiť nepríjemne.

• Premýšľajte o lietaní
• Pamätajte na minulý problém
• Predstavte si, že sa to stane v budúcnosti
• Vaše telo je strážené
• Dajte si pozor na svoj príznak

MYSLÍTE O LETOVANÍ.

Možno idete na prechádzku do parku a budete počuť nad hlavou lietadlo. Alebo možno uvažujete o možnosti letu za pár týždňov na dovolenku alebo o začatí nového zamestnania, ktoré si bude vyžadovať, aby ste lietali v rámci svojich povinností. Čokoľvek, čo vám pripomína lietanie, môže viesť k nepríjemným pocitom.

PRIPOMÍNAJTE ZA posledný problém.

Prečo by niečo také menšie ako počúvanie zvuku lietadla spôsobilo, že sa budete cítiť napätí? Akýkoľvek druh stimulu, ako je tento, môže spustiť vašu negatívnu pamäť, pretože vaša myseľ načíta minulú relevantnú udalosť, ktorá má najsilnejšie emócie. Ako som už spomínal, keď si spomeniete na túto udalosť, stane sa niečo zaujímavé: vaše telo reaguje na snímky takmer akoby sa udalosť opakovala. Na druhej strane sa budete obávať.

Predstavujete si problém, ktorý sa stane v budúcnosti.

Ak uvažujete o možnosti letu čoskoro, vaša myseľ sa tam nezastaví. V pozadí svojej mysle sa pravdepodobne pýtate otázku: „Môže sa mi to v budúcnosti stať? Ako to zvládnem? “Na posúdenie týchto otázok vás vaša myseľ vizuálne uvedie do tejto nepríjemnej budúcej scény.

VAŠE KAROSÉ PRÁCE POTREBUJÚ.

Vaše telo sa priamo zapája do tejto skúsenosti a bude na túto chvíľu primerane reagovať. Iba to bude reagovať na vaše snímky, nie na realitu. Aj keď sa v pohodlí svojho domova chystáte na kúpanie v pokoji, ak sa začnete vidieť lietadlo, cíti klaustrofóbiu a nezaobchádza s ním dobre, potom vám vaše telo dá príznaky úzkosť.

Ak si predstavujete, že máte problémy, potom vaša myseľ pošle vášmu telu správu: „Toto je núdzová situácia!“ Tvoj mozog pošle signál do svojho hypotalamu a hypotalamus vysiela signál do nadobličiek, ktoré sú na vrchole vašej obličky. Vaše nadobličky vylučujú hormón nazývaný adrenalín. (Boli sme zvyknutí nazývať adrenalín.) Epinefrín stimuluje tvorbu špecifických fyzikálnych zmien: oči sa rozširujú, aby zlepšili videnie, zvýši sa srdcová frekvencia a cirkuluje krv rýchlejšie na životne dôležité orgány, zvyšuje sa dýchanie, aby sa zabezpečilo viac kyslíka pre rýchlo cirkulujúcu krv, svaly napnuté v rukách a nohách, ktoré vám pomôžu rýchlo sa pohybovať a Presne.

Toto je núdzová reakcia vášho tela, ktorá sa pripravuje, aby vám pomohla v prípade krízy, rovnaká reakcia, ktorá vám pomôže, keď sa chystáte spadnúť alebo keď vaše auto spadne do šmyku v daždi alebo snehu. Nechceme preto meniť reakciu vášho tela; je to cenná súčasť vašich schopností prežitia. Namiesto toho chceme zastaviť vašu myseľ v tom, aby vášmu telu posielala správu: „Toto je núdzová situácia!“ zakaždým, keď premýšľate o tom, že ste v lietadle.

---

POTREBUJETE O VAŠICH SYMPTOMOCH.

Ďalej sa stane zaujímavá vec. Keď sa vaše príznaky stanú silnými a pretrvávajú, začnete sa o nich starať aj o útek. Viete, že nemôžete ovládať lietadlo a viete, že nemôžete vystúpiť, kedykoľvek budete chcieť. A teraz začnete myslieť, že nemôžete ovládať svoje telo!

Ako vaše telo reaguje, keď poviete: „Necítim sa ovládať?“ Toto je opäť rovnaká správa: „Toto je núdzová situácia!“ Akonáhle vaše telo počuje „núdzové“, preskočí na vašu záchranu: „Som tu, aby som vás ochránil!“ A bude vylučovať viac adrenalínu, aby vás pripravilo na tento „boj alebo útek“. odozva.

Hneď ako sa to stane, poviete: „Ach, oh, veci sa zhoršujú, cítim sa ešte hroznejšie. Je to skutočne desivé. “Stáva sa to začarovaným kruhom: všimnete si fyzické pocity a vystrašíte sa nimi, čo spôsobuje nárast týchto fyzických príznakov. Keď sa zvyšujú, vystraší vás to ešte viac.

Potom sa môže stať jedna z dvoch vecí. Prvým je, že pokračujete v rezervácii daného letu alebo zostanete v lietadle, ale po celý čas sa cítite znepokojene a nepohodlne. To je dôvod, prečo niektorí ľudia zažívajú napätý žalúdok počas celého letu, aj keď je tento let hladký a bežný. Vaša ďalšia voľba je utiecť. Hovoríte: „To je dosť, mal som to, nemôžem to tolerovať.“ A odídete z lietadla pred vzletom alebo zrušíte let, ktorý ste si rezervovali.

Už ste sa niekedy vyhli letu na poslednú chvíľu kvôli vášmu nepohodliu? Čo sa stane ďalej? Povedzme, že ste na lete a dvere sa pred vzletom zatvárajú. Teraz sú vaše príznaky veľmi silné. Hovoríte: „Hej, to nemôžem tolerovať. Som odtiaľto! “A vy odchádzate z lietadla. Dvere sa za vami zatvárajú a lietadlo sa vzďaľuje od brány.

Dve veci sa menia. Po prvé, vaše príznaky sa začnú znižovať. Vaše dýchanie sa vráti do normálu, srdcový rytmus sa začne spomaľovať, krvný tlak klesá a začnete pociťovať úľavu a pohodlie. Inými slovami, vaše telo posilňuje vaše vyhýbanie sa. Vaše telo sa uvoľní a povie vám: „Bolo to šikovné rozhodnutie vystúpiť z tohto letu.“

Po druhé, budete mať tendenciu dokončiť tento obraz letu vo vašej mysli. Povieš: „Vďaka bohu, vyletel som z letu. Čo keby som zostal v lietadle? Moje srdce by pretekalo tak silno, že by som mal infarkt. “Alebo:„ Moje príznaky by sa dostali tak vážne, že by som mal záchvat paniky. Ponížil by som sa. Boli by sme vo vzduchu tridsaťjeden tisíc stôp a bežal by som po ostrovoch kričať. ““

Zníženie vašich fyzických príznakov spolu s týmto obrazom, že ak by ste zostali v lietadle, by to bolo hrozné, posilní vaše rozhodnutie vyhnúť sa lietaniu. Nabudúce to môže byť oveľa ťažšie čeliť nepohodliu.

Ako reagovať na vaše príznaky

Vysvetlil som, čo je ochranná „núdzová“ reakcia a prečo k nej dochádza. Hovoril som tiež o tom, čo majú ľudia tendenciu robiť, keď sa u nich vyskytnú príznaky tejto reakcie. Teraz sa pozrime, čo robiť inak, aby ste sa stali pohodlnejšími.

Takmer všetky tieto budúce stratégie zakladám na dôležitom koncepte paradoxu. Paradox znamená „opak logiky“. Inými slovami, keď sa začnete cítiť úzkostlivo a panicky, vaša myseľ hovorí: „Radšej sa týchto príznakov bojíte. Mali by ste radšej utiecť zo situácie. “Namiesto toho vás povzbudzujem súhlasiť tieto príznaky, alebojovať s nimi.

Nežiadam vás, aby ste odstránili všetky svoje obavy a obavy z lietania. Navrhujem, aby ste na ne reagovali inak, len čo si ich všimnete. Je to v poriadku, ak ste vystrašení, keď začujete hluk alebo pocítite náraz v lietadle. To je úplne v poriadku a mnoho ľudí, ktorí lietajú, bude mať túto reakciu. Ako náhle sa o to môžete postarať? Tu je začiatok toho, čo robíte:

1.OZNÁMENIE VAŠEJ DISCOMFORTY. Krok na chvíľu späť a komentovať svoje nepohodlie. Nechaj to jednoduché. Povedzte si: „Začínam pracovať sám.“ Alebo: „Cítim, že som teraz nervóznejší.“ Alebo: „Sedím tu a rozmýšľam, ako zlý by tento let mohol byť, a ja sa bojím.

2. AKCEPTUJTE VÁŠ DISCOMFORT. Vaše negatívne obrázky sú zrozumiteľné: bojíte sa letu, takže si z toho robíte starosti. To spôsobí, že sa vaša myseľ a telo rozložia na najhorší možný výsledok. Táto odpoveď je zabudovaná do mozgu ako genetická predispozícia. Keď sme v ohrození, myseľ a telo prechádzajú na postoj k prežitiu, čo je prirodzený, biologicky založený proces. To je skutočnosť. Ak tomuto odporu odoláte, veci sa pre vás zhoršia.

Rozhodnite sa prijať túto odpoveď, rovnako ako by ste prijali svoju vystrašenú odpoveď, ak za vami niekto zaznie náhle hlasný hluk. (Chcem tu zdôrazniť, že keď upozorníte na svoje príznaky, aj keď sa snažíte pomôcť, môžete byť trochu nervóznejší. Prijmite aj túto nervozitu!)

Nájdite vyhlásenie, ktoré podporí vaše prijatie. Povedzte to vo svojej mysli a nechajte ho pomôcť. Pokúste sa uveriť tomu, čo hovoríte.

Vaše dve bežné vyhlásenia, ktoré by mohli odrážať vaše prijatie, sú:

„Je v poriadku byť nervózny.“
a
„Dokážem zvládnuť tieto pocity.“

Prijatie je vaša počiatočná pozícia, váš počiatočný postoj. Keď začnete konať, pokračujte v pripomínaní VÁŠHO PRÍJMU. Existuje celý rad jednoduchých techník, ktoré môžete použiť na upokojenie. Ale nikto z nich nefunguje veľmi dobre, ak si hovoríte: „To nemôže pokračovať! To nemôžem vydržať! Teraz sa musím cítiť lepšie! “Inými slovami:„ Toto je núdzová situácia! “

Zvyšok tohto svojpomocného programu vám ponúkne konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa cítili príjemne. Majte na pamäti, že akceptovanie vašich príznakov bude slúžiť ako základ každej inej zručnosti, ktorú sa naučíte. Ak máte problémy s uplatňovaním nových zručností, najprv premýšľajte o tom, či uplatňujete zásadu akceptácie.

---

Domáce štúdium

• Dosahovanie pohodlného letu
  Páska 1, strana 2: Precvičovanie dýchacích schopností

KROK 3: Dýchajte!

Toto je kľúčové posolstvo tohto kroku: používajte jednoduché a jednoduché dýchacie schopnosti na zmiernenie stresov vášho tela a upokojenie mysle. Pomôžu vám rýchlo vyčistiť nechcené myšlienky a nechajú vás vychutnať si let s pokojnou mysľou a pokojným telom.

Je dokázané, že naše dýchacie vzorce ovplyvňujú naše fyzické príznaky. Počas stavu núdze sa mení rýchlosť dýchania a vzorec. Namiesto pomalého dýchania z dolných pľúc začíname dýchať z našich horných pľúc rýchlo a plytko. Ak sa počas tejto doby sami fyzicky nevyvíjame, môže to viesť k javu s názvom „hyperventilácia"Toto môže zase vysvetliť veľa nepríjemných symptómov počas paniky: závraty, dýchavičnosť, hrudka v krku, mravčenie alebo necitlivosť v rukách alebo nohách, nevoľnosť alebo zmätenosť." Nazývame to núdzová reakcia.

Dobrou správou je, že zmenou dýchania môžete tieto príznaky zvrátiť.

Posunom rýchlosti dýchania a vzorcom môžete stimulovať parasympatickú reakciu tela. Toto je rovnako silný a opačný systém tela ako pohotovostná reakcia a často sa nazýva relaxačná reakcia. Pre naše účely to budem nazývať Ukľudňujúca odpoveď.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené fyzické zmeny, ktoré sa vyskytnú v odozve upokojenia. Ako vidíte, všetky primárne príznaky reakcie na núdzové situácie sú v tomto procese zvrátené. Jedným z rozdielov v týchto dvoch fyzických reakciách je čas. Núdzová reakcia sa koná okamžite pri tzv. Hromadnej akcii: všetky zmeny sa vyskytujú spoločne. Po otočení núdzového vypínača trvá chvíľu, kým telo reaguje na naše upokojujúce schopnosti. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste vedeli, aké konkrétne zručnosti zvrátia túto reakciu na núdzové situácie a pomôžu upokojiť vaše telo a vyčistiť vašu myseľ.

Upokojujúca reakcia ((parasympatická reakcia)

• spotreba kyslíka klesá
• dýchanie spomaľuje
• srdcový rytmus sa spomaľuje
• krvný tlak klesá
• svalové napätie klesá
• rastúci pocit ľahkosti v tele, pokoj v mysli

Upokojenie dychu

Ľudia, ktorí majú úzkosť, majú tendenciu dýchať vo svojich horných pľúcach (horná časť hrudníka) s plytkými, rýchlymi dychmi namiesto toho, aby dýchali do dolných pľúc (dolná časť hrudníka). Toto je jeden príspevok k hyperventilácii: plytké dýchanie horných pľúc.

Tri dychové zručnosti, ktoré popíšem, sa začínajú vdychovaním do dolných pľúc. Je to hlbší, pomalší dych. Pod pľúcami je listový sval, bránica, ktorá oddeľuje hrudník od brucha. Keď naplníte svoje dolné pľúca vzduchom, pľúca tlačia nadol na bránicu a spôsobujú vyčnievanie vašej oblasti brucha. Váš žalúdok vyzerá, akoby sa rozširoval a sťahoval s každým diafragmatickým dychom.

Dva druhy dýchania: horná časť hrudníka (hrudník) nad a spodná časť hrudníka (bránica) pod ňou.

Teraz sa zoznámite s tromi dýchacími schopnosťami. V ďalších krokoch sa naučíte, ako zmeniť svoje strašné myslenie a negatívne snímky, pretože každý z nich keď sa vystrašíte katastrofickými myšlienkami alebo obrázkami, znova stimulujete stav tela odozva. Na začiatok však potrebujete solídny základ na správne dýchanie.

Prvá dýchacia schopnosť sa nazýva prirodzené dýchanie alebo dýchanie brucha. V skutočnosti je to dobrý spôsob, ako dýchať celý deň, pokiaľ sa nezúčastňujete fyzickej aktivity. Inými slovami, týmto spôsobom by ste mali dýchať celý deň, pretože to zabezpečuje dostatočný príjem kyslíka a reguluje výdych oxidu uhličitého.

---

Je to veľmi jednoduché a vyzerá to takto:

Prirodzené dýchanie

1. Jemne a pomaly vdychujte cez nos normálne množstvo vzduchu a naplňte iba spodné pľúca. (Váš žalúdok sa roztiahne, zatiaľ čo vaša horná časť hrudníka zostáva nehybná.)
2. Ľahko sa vydýchnite.
3. Pokračujte v tomto jemnom dýchaní s uvoľneným prístupom a sústreďte sa na plnenie iba dolných pľúc.

Najprv to môžete skúsiť jednou rukou na bruchu a jednou na hrudi. Keď jemne vdychujete, vaša spodná ruka by sa mala zdvíhať, zatiaľ čo vaša horná ruka zostáva v pokoji.

Ako vidíte, tento dýchací vzorec je opačný, ako ten, ktorý prichádza automaticky počas úzkostných okamihov. Namiesto rýchleho a plytkého dýchania do horných pľúc, ktoré rozširuje hrudník, jemne dýchate do dolných pľúc a rozširujete brucho.

Druhou technikou je hlboké bráničné dýchanie a môže sa používať v čase, keď sa cítite úzkostne alebo panicky. Je to účinný spôsob, ako kontrolovať hyperventiláciu, spomaliť rýchly tlkot srdca a zvýšiť fyzický komfort. Z tohto dôvodu to budeme nazývať upokojujúce dych.

Takto to vyzerá:

Prirodzené dýchanie

1. Zhlboka sa nadýchnite nosom, najskôr vyplňte spodné pľúca a potom horné pľúca.
2. Zadržte dych na počet „troch“.
3. Vydychujte pomaly cez prečistené pery, zatiaľ čo uvoľňujete svaly na tvári, čeľustiach, ramenách a žalúdku.

Precvičte si toto upokojujúce dych najmenej desaťkrát denne po dobu niekoľkých týždňov. Používajte ho v časoch prechodu, medzi projektmi alebo kedykoľvek, keď sa chcete zbaviť napätia a začnite prežívať pocit pokoja. Pomôže vám to zoznámiť sa a pohodlnejšie s týmto procesom. A používajte ho vždy, keď začnete pociťovať úzkosť alebo paniku. Ak potrebujete nástroj, ktorý vám pomôže upokojiť sa počas paniky, budete s procesom oboznámení a pohodlnejšie.

Tretia technika sa nazýva Ukľudňujúce počty. To má dve výhody oproti upokojujúcemu dychu. Najprv to trvá dlhšie: asi 90 sekúnd namiesto 30 sekúnd. Trávite tento čas sústredením sa na konkrétnu úlohu namiesto toho, aby ste venovali toľko pozornosti starostivým myšlienkam. Ak môžete nechať plynúť čas bez tak intenzívneho zamerania na svoje strašné myšlienky, budete mať väčšiu šancu tieto myšlienky ovládať. Po druhé, počty upokojenia, ako je prirodzené dýchanie a upokojujúce dych, pomáhajú získať prístup k upokojujúcej reakcii. To znamená, že sa budete venovať 90 sekundám na ochladenie tela a utíšenie myšlienok. Potom, po uplynutí tejto doby, budete menej znepokojení ako vy.

Takto táto zručnosť funguje:

Upokojujúce počty

1. Sedieť pohodlne.
2. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite, zatiaľ čo slovo „relaxujte“ potichu.
3. Zatvor oči.
4. Doprajte si desať prirodzených, ľahkých dychov. Odpočítavajte pri každom výdychu, počínajúc „desiatimi“.
5. Tentoraz, keď pohodlne dýchate, všimnite si akékoľvek napätie, možno v čeľusti alebo na čele alebo žalúdku. Predstavte si toto uvoľnenie napätia.
6. Keď dosiahnete „jeden“, znova otvorte oči.

Pri uplatňovaní týchto zručností majte na pamäti dve veci. Po prvé, naše dýchanie je čiastočne podmienené našimi súčasnými myšlienkami, takže nezabudnite tiež pracovať na zmene svojho negatívne myšlienky, ako aj vaše dýchanie počas paniky. A po druhé, tieto zručnosti fungujú do tej miery, do akej ste na nich ochotní sa sústrediť. Venujte väčšinu svojho úsilia nemysli na nič iné - nie vaše znepokojené myšlienky, nie to, čo budete robiť po dokončení dychovej schopnosti, nie to, ako dobre sa vám zdajú byť pri tejto zručnosti - zatiaľ čo sledujete kroky týchto zručností.

---

KROK 4: Relax

Domáce štúdium

• Dosahovanie pohodlného letu
  Páska 4, strana 2: Zovšeobecnená relaxácia a snímky
  Brožúra A: Osobné stratégie

Prečo by ste mali tráviť čas učením, ako relaxovať? Pretože dvadsať päť rokov výskumu ukazuje, že ak môžete uvoľniť svaly vo svojom tele, vaša úzkosť sa automaticky zníži. Je to skvelý spôsob, ako zmierniť niektoré z vašich príznakov! Namiesto toho, aby ste sa pokúsili tieto tiché myšlienky utíšiť, môžete uvoľniť svaly a uvoľniť sa aj vaše myšlienky. Upokojenie tela pomôže upokojiť vašu myseľ.

Získajte napätie skôr, ako si oddýchnete

Mnoho ľudí vám, samozrejme, môže poradiť: „Len si oddýchnite!“ Niekedy sa cítite tak napätí, že sa nemôžete „len uvoľniť“. Ale pamätáte si princíp paradoxu? Znamená to robiť veci, ktoré sa zdajú byť v protiklade s logikou. Toto je čas aplikovať paradox tým, že podporuje vaše fyzické príznaky ako spôsob, ako ich zmierniť.

Existujú dva rôzne spôsoby uplatňovania tejto zásady. Napätie môžete znížiť jeho zosilnením skôr, ako ho pustíte, alebo môžete povzbudiť a pozvať určité fyzické príznaky namiesto toho, aby ste im odporovali. Každý z týchto spôsobov vám umožňuje zmierniť nepríjemné fyzické príznaky.

Tieto dva prístupy znejú veľmi podobne ako iné druhy paradoxu, o ktorých som už hovoril. Keď v lietadle rastiete čoraz viac a viac napäto, navrhujem vám, aby ste zvýšili toto napätie, aby ste sa pokúsili ešte viac napnúť. To, samozrejme, pôjde proti vašej základnej povahe, odolá napätiu. Ale keď použijete tento princíp, budete prekvapení reakciou, ktorú dostanete od vášho tela.

Majte na pamäti telesnú reakciu tela na strach. Ak ste ako väčšina ľudí, zakaždým, keď máte strašnú myšlienku, vaše telo zareaguje tým, že sa stáva trochu viac napätým. Tak prečo proti tomu bojovať? Dôvodom je, samozrejme, že nikto nechce byť napätý.

Ale prečo proti tomu spočiatku bojovať? V niektorých prípadoch sa budete len cítiť napätí. Namiesto toho urobte pravý opak. Choďte so svojím impulzom, aby ste sa stali napätými, ale urobte to vedome, úmyselne, dobrovoľne. Teraz preberáte kontrolu. Máte radi kontrolu, však? (Väčšina ľudí to robí.) V skutočnosti si teda utiahnite svaly skôr, ako ich uvoľníte, namiesto toho, aby ste sa ich jednoducho snažili uvoľniť.

Jedným zo spôsobov je použitie desaťsekundovej priľnavosti. Tu je návod, ako ho používať.

Desať sekúnd úchop

1. Popierajte lakťové opierky na sedadle a stlačte ich tak tvrdo, ako je to možné, aby sa vaše spodné a horné paže zmenšili. Napnite tiež žalúdok a svaly nôh.
2. Držte to asi desať sekúnd, kým budete naďalej dýchať.
3. Potom pustite s dlhým, jemným upokojujúcim dychom.
4. Opakujte to ešte dvakrát.
5. Potom sa posúvajte na svojom sedadle, potriasol si ruky, ramená a nohy a niekoľkokrát jemne prevrátil hlavu.
6. Na záver zavrite oči a jemne dýchajte asi tridsať sekúnd. Nechajte svoje telo cítiť sa v tom čase teplé, uvoľnené a ťažké.

Pokúste sa zmierniť príznaky

Spolu s fyzickým napätím môžete zažiť mnoho ďalších úzkostných symptómov. Vaše srdce začína pretekať, začnete mať závraty alebo závraty, možno máte hrudku v hrdle, máte ťažkosti prehltnutie času, bolesť na hrudníku, znecitlivenie alebo brnenie v rukách alebo nohách alebo okolo úst, možno trasenie alebo nevoľnosť. Všetky tieto príznaky vás môžu ešte viac vyľakať, ako ste boli, keď ste začali mať svoje obavy, potrebujeme spôsob, ako na ne reagovať. Toto je zhrnutie paradoxného postupu, ktorý môžete použiť na tieto príznaky.

Používanie paradoxu počas paniky

1. Vezmite upokojujúce dych a potom začnite prirodzene dýchať. Nebojujte so svojimi fyzickými príznakmi a neutekajte.
2. V tejto chvíli sledujte svoje dominantné fyzické príznaky. Povedzte si: „Preberám dobrovoľnú kontrolu týchto príznakov. Chcel by som zvýšiť svoj [názov prevládajúci príznak]. “
3. Vedome sa pokúste tento príznak zmierniť.
4. Teraz sa pokúste zväčšiť všetky ostatné príznaky, ktoré si všimnete: „Chcel by som sa potiť viac. Uvidím, či sa mi veľmi môžu točiť závraty a donútiť moje nohy, aby sa z nich teraz stali želé. “
5. Pokračujte v prirodzenom dýchaní, zatiaľ čo sa vedome a plne snažíte zmierniť všetky svoje príznaky paniky.
6. Nenechajte sa uväzniť v znepokojených, kritických alebo beznádejných komentároch („Tento lepší začiatok bude čoskoro fungovať! Určite to musím robiť zle. Nikdy to nebude fungovať. “)

---

Opäť je zrejmé, že ide o paradoxné pokyny, pretože sa zdajú byť trochu šialené povedať si. („Som tu s trasenými nohami, cítim závraty, akoby som omdlel. A teraz by som sa mal pokúsiť to zhoršiť!? “) Takže to vyžaduje odvahu a trochu viery. Ak budete trénovať v období nízkej úrovne úzkosti, budete mať po ruke ďalšiu cennú zručnosť, keď príde skutočný strach.

Pomôžte telu relaxovať

Nezabudnite, že sa nemusíte riadiť nepohodlím. Postarajte sa o svoje pohodlie tým, že koná. Ak máte iba minútu alebo dve, jednoducho zoberte jeden upokojujúci dych alebo urobte upokojujúce počty a uvoľnite pritom napätie. Cvičenie svojich dýchacích schopností pomocou desaťsekundovej priľnavosti sa paradoxne snaží zvýšiť príznaky - to sú všetky spôsoby, ako znížiť fyzické príznaky napätia.

Existujú aj iné spôsoby, ako zvládnuť nepohodlie. Ich súhrn je uvedený v tabuľke „Reakcie na fyzické symptómy“ na konci roka 2007 Krok 7 programu Panic Attack Self-Help. Využite formálne relaxačné schopnosti Krok 5 programu Panic Attack Self-Help Program pomôcť trénovať vaše telo a myseľ spomaliť a zažiť pohodlie. Cvičte ich každý deň niekoľko týždňov.

Zapojte sa!

Majte tiež na pamäti, že nemusíte byť úplne uvoľnení, aby ste mali kontrolu. Niekedy bude možno potrebné vyskúšať si svoje zručnosti, nechať ich pomôcť čo najviac znížiť napätie a potom pripustiť, že stále môžete mať nejaké zvyšné napätie. Nerob si s tým starosti. Najlepšia vec, ktorá sa v tejto chvíli dá urobiť, je zapojiť sa do svojho okolia. Možno vás prekvapí, že po sústredení sa na tú zaujímavú osobu vedľa vás nie je napätie za pár minút také nepríjemné.

Nenavrhujem, aby ste sa vyľakali zo svojho nepohodlia, že sa ho pokúsite zablokovať. Príliš veľa ľudí číta ten istý odsek v románe znova a znova v snahe rozptýliť sa. To nie je príliš užitočné.

Namiesto toho venujte pozornosť svojmu fyzické nepohodliea vyberte si niektoré priame akcie na zvýšenie pohodlia. Môžete povedať: „Je v poriadku, že teraz cítim určité napätie. Toto je môj prvý transkontinentálny let za 8 rokov. Ubezpečil som sa a precvičil som si zručnosti. Teraz sa chvíľu zapojím do svojho románu. Za 10 minút skontrolujem svoje príznaky. ““

---

KROK 5: Prijmite podporné opatrenia

Existuje mnoho ďalších malých zmien, ktoré môžete urobiť zvýšte svoje pohodlie.

• Začnite tým, že znížite príjem kofeínu a cukru deň pred a v deň vášho letu.
• Pite veľa vody alebo ovocných štiav - dokonca aj vtedy, ak nemáte smäd - aby ste zabránili dehydratácii zo vzduchu suchej roviny.
• Vyhnite sa pitiu alkoholu pred alebo počas letu.
• Zbaľte si balík letov na let: dobrú knihu, krížovky, vašu obľúbenú hudbu a občerstvenie atď.
• Na letisko sa dostanete skoro; neponáhľajte sa. Sledujte vzlet lietadiel, aby ste získali predstavu o pohyboch, ktoré by ste mohli očakávať.
• Keď nastupujete do lietadla, pozdravte kapitána a pozrite sa do kokpitu. Zvážte uvedenie posádky a letových posádok, že sa niekedy obávate pri letoch.
• Pohodlne sa usaďte; urobte nejaké tiché cvičenia, porozprávajte sa so svojím susedom. Ako ostatní nastúpia, ciferníky, všimnú si vzťahy, pozdravia ľudí, keď idú okolo.
• Počas vzletu krútite prsty na nohách po dobu 30 až 50 sekúnd alebo si zoberte 3 upokojujúce dychy.
• Počas letu sa spýtajte palubných sprievodcov na akékoľvek pocity v lietadle, ktoré vás obťažuje.
• Vytiahnite svoju zábavnú tašku a zapojte sa do projektu.
• Keď značka bezpečnostného pásu zhasne, postavte sa a napnite alebo sa prejdite.

Inými slovami, zapojte sa; Pri kontrole hodiniek nesedajte a potichu sa sústredte na svoje starosti. Keď dostaneš úzkostlivý, prečítajte si hlavné body tejto sekcie: pripomeňte si, že môžete dôverovať leteckému priemyslu, prijať svoje pocity, zvládnuť svoje starosti, dýchať, uvoľnite sa a znova podniknite nové podporné akcie.

---

KROK 6: Vybavte svoje starosti

Domáce štúdium

• Neprepadajte panike
  Kapitola 14. Pozorovateľ vašej mysle
  Kapitola 15. Nájdenie vášho pozorovateľa
  Kapitola 16. Zaujať nový postoj: podporný pozorovateľ

Dokonca aj potom, čo ste sa rozhodli dôverovať leteckému priemyslu, môže vás vaša myseľ naďalej vystrašiť „čo ak.. "myšlienky. („Čo ak niečo robí pokazte sa! “,„ Čo ak ľudia uvidia, že som nervózny! “alebo„ Čo ak mám záchvat paniky! ") Tieto starosti sú jednoducho" hluk ": rozptýlenie, spôsoby, ako vás znepokojiť.

Budete chcieť dostať ten hluk z hlavy, vyčistiť svoju myseľ, aby ste mohli mať príjemnejšie lety. Na ich odstránenie budete potrebovať špeciálne zručnosti. Väčšinu z nich popisujem v kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program. Tu je zhrnutie.

Obavy ako „hluk“

Povedzme, že hoci v leteckom priemysle došlo k nedávnym incidentom, môžete sa ubezpečiť, že je pravdepodobné, že sa tento incident objaví znova. Ak sa potom budete naďalej báť, môžete povedať: „Toto je skutočne„ šum “. Zhromaždil som potrebné informácie a dôverujem odvetviu. Takže som sa rozhodol lietať a teraz chcem lietať čo najpohodlnejšie. ““

Akonáhle sa rozhodnete, je to polovica bitky. Teraz je potrebné riešiť svoje obavy priamo, pretože starosti sa zvyčajne nezmiznú tvárou v tvár logike. Teraz musíte použiť rôzne zručnosti, aby ste znížili „hluk“ svojich starostí.

Predtým, ako urobíte čokoľvek iné, zaujmite pevné stanovisko: „Postarám sa o tieto starosti, ktoré sa neustále objavujú. Len mi začnú bežať v mojej mysli a držia ma hore v noci. Znemožňujú mi pohodlne lietať. “Nemôžete sa tu postaviť na pol stola. Musíte sa plne zaviazať konfrontovať svoje starosti ako hluk, ktorý sa chcete zbaviť.

Potom musíte naplánovať tie okamihy, keď sa začnete báť. Čo sa stane, keď tieto starosti začnú? Ako viete zo svojej vlastnej skúsenosti, máte strach, napätie a problémy s sústredením sa na čokoľvek okrem svojich obáv.

Váš prvý krok: pridajte podporu

Pravdepodobne bude jasné, že všetko, čo v týchto časoch poviete, bude mať vplyv na to, ako sa cítite. Vyhlásenia, ktoré zvýšia vaše problémy, budú také, ktoré začínajú slovami „Nemôžem.. ., „ako napríklad:„ Nemôžem dovoliť, aby ma ľudia takto videli, “„ teraz sa nemôžem obávať, “„ Nemôžem si dovoliť, aby sa táto úzkosť zhoršila, “alebo„ nemôžem zvládnuť. “ tieto pocity. “

Poďme teda nájsť niekoľko tvrdení, ktoré podporia vaše pohodlie. Tešíme sa na vyhlásenia, ktoré vám dajú správu: „Teraz už nemôžem myslieť na tieto znepokojené myšlienky.“

Ak sa obávate svojich príznakov, najsilnejšie druhy vyhlásení začínajú slovami „Je to v poriadku.. . “a„ Môžem... „Napríklad:„ Je v poriadku byť nervózny “a„ Zvládnem tieto pocity. “Ako som už spomenul, tieto vyhlásenia odrážajú ochotu prijať vaše príznaky. Sú to tolerantné vyhlásenia; dávajú vám možnosti. Vďaka týmto možnostiam sa budete cítiť menej v pasci. Ak sa budete cítiť menej v pasci, nebudete sa cítiť tak nepríjemne.

Existuje mnoho ďalších tvrdení, ktoré by sa vám mohli zdať podporujúce. Napríklad: „Tieto pocity mám nepríjemné, ale nie sú nebezpečné.“ Ďalšími príkladmi sú: „Tieto [negatívne] myšlienky mi nepomáhajú. Môžem ich nechať odísť. “„ Teraz môžem tieto znepokojené myšlienky zastaviť. “„ To je len úzkosť. “„ Zaslúžim si tu cítiť sa pohodlne. “

Ak máte obavy z letu, odpovedzte na tie negatívne myšlienky pozitívnymi, ktorým môžete veriť. Tu je niekoľko príkladov:

• „Títo piloti sú dobre vyškolení profesionáli, ktorým môžem veriť.“
• "Toto lietadlo je bezpečné."
• „Turbulencia sa môže cítiť nepríjemne, ale nie je to nebezpečné.“
• „Toto nie je núdzová situácia.“

Ak máte obavy, nájdite vyhlásenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa negatívnych myšlienok. Premýšľajte o tom, čo musíte počuť, aby ste zvrátili svoje starosti. Vyhľadajte vyhlásenia, ktoré vám umožňujú povedať: „Teraz je v poriadku odpočívať.“ Ale nie len ústa tie slová. Nájdite vyhlásenia, ktorým môžete veriť, a potom sa snažte veriť im.

Teraz budeme stavať na tomto úvodnom ťahu dvoma technikami: zastavenie myslenia a odloženie.

---

Zastavte svoje starosti

Zastavenie negatívneho myslenia je ďalším užitočným nástrojom, ktorý môžete použiť, keď sa začnete obávať. Napríklad si predstavte, ako sedí v lietadle v cestovnej výške. Kapitán oznámi, že čoskoro vstúpite do ľahkých turbulencií. Myslíš si: „Och, nie, nie turbulencie! Toto lietadlo to nemôže vziať! “Ak sa chcete dozvedieť niečo, čo budete robiť ďalej?

myšlienkový Zastavenie

1. Všimnite si, že sa obávate („Začínam pracovať sám.“)
2. Rozhodnite sa, či to chcete zastaviť („Ale viem, že turbulencie nemôžu tomuto lietadlu ublížiť, aj keď by to mohlo trochu vyliať z mojej kávy.“)
3. Kričať "STOP!" v tvojej mysli. Ak si na sebe nosíte gumovú pásku, zacvaknite si ju na zápästie.
4. Potom začnite počítať upokojujúce počty alebo nejakú inú relaxačnú techniku.

Zbavte sa starostí

Technika odkladania uvedená v kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program je ďalším užitočným nástrojom. Nemusíte dopustiť, aby vaše hlučné starosti mali každý deň po ruke voľnú ruku. Tu je prehľad tejto zručnosti.

odkladanie

1. Súhlasíte s tým, že budete namiesto toho, aby ste sa ich zbavili, venovať pozornosť svojim obavám.
2. Ale v budúcnosti si robte starosti svoj vlastný konkrétny čas. Nikdy sa nenechajte báť na požiadanie.
3. Keď príde určený čas, začnite buď posadnutí alebo zvážte odloženie starostí do iného určeného času. Ak je to možné, môžete odložiť.

Nájdenie dosť starosti

Cítite sa niekedy obávať dni, dokonca týždne, pred odletom? Vaša myseľ si myslí, že vás chráni kontrolou vášho rozhodnutia a kontrolou, či ste sa rozhodli správne. Problém je v tom, že vaša myseľ nevie, kedy prestať; starosti začnú zasahovať do vášho každodenného života. Čím viac o tom premýšľate, tým viac sa obávate a tým menej kompetentní ste pri iných duševných úlohách.

Ak k tomu dôjde, začnite uplatnením prvých dvoch zručností: zastavenie myslenia alebo odloženie. V mnohých situáciách jeden z nich urobí trik. Niekedy sa však môže stať, že vaše starosti sú príliš rušivé a pretrvávajúce a zastavenie myslenia a odloženie nie sú dostatočné na to, aby vám pomohli získať kontrolu.

V takom prípade pridajte techniku ​​Worry Time, čo je zreteľná forma paradoxu, v ktorej sa namiesto toho menej úmyselne bojíte. Použitie iba raz alebo dvakrát neprinesie zamýšľané výhody. V ideálnom prípade by ste ho mali používať každý deň asi desať dní pred letom.

Preskúmajte špecifiká tejto zručnosti v kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program a precvičte ju iba počas dní a týždňov. pred let. Nepoužívajte ho v deň letu, pretože je najlepšie stráviť ten deň utíšením svojich starostí. Namiesto toho precvičte mnoho ďalších zručností, ktoré máte k dispozícii.

Tu je stručný prehľad týchto zručností.

Vytvorenie „starosti“

1. Vyňatie pôdy z práce každý deň si vyhradzujte každý deň po 10 minútach.
2. Strávte celý čas premýšľaním iba o svojich obavách týkajúcich sa jedného problému. (MOŽNOSTI: hovoriť do magnetofónu alebo hovoriť s „trénerom“)
3. Nemysli na žiadne pozitívne alternatívy, iba na negatívne. A nepresvedčte sa, že vaše starosti sú iracionálne.
4. Pokúste sa byť znepokojený a zároveň znepokojený.
5. Pokračujte do konca každého obdobia starostí, aj keď vám dôjdu nápady a budete musieť opakovať rovnaké starosti znova.
6. Na konci desiatich minút pustite tieto starosti s niektorými upokojujúcimi dychmi a potom sa vráťte k ďalším činnostiam.

Zapojte sa!

Premýšľanie, odkladanie a doba starosti sú dobré spôsoby, ako narušiť hluk vašich starostí. Ale majte na pamäti, že príroda odmieta vákuum. Ak upokojíte svoju myseľ, začne sa rozhliadať po niečom, na čo by ste mali myslieť. Vaše obavy sú atraktívne, pretože sú plné emócií. A samozrejme to boli posledné veci, o ktorých ste uvažovali.

Zapojte sa! Znovu zamerajte svoju pozornosť na iné činnosti, ktoré budú pre vás zaujímavé alebo príjemné.

• Ak ste v lietadle, môžete nadviazať konverzáciu s osobou vedľa vás. V lietadle je veľa zaujímavých ľudí, ktorí chodia na mnoho zaujímavých miest.
• Môžete začať čítať tú dobrú knihu, ktorú ste si priniesli.
• V aktovke sa môžete vrátiť k obchodnému projektu.
• Počúvaním pásky si môžete oddýchnuť.
• Na väčšine lietadiel môžete dokonca telefonovať niekomu na telefóne a chatovať.

Ak sa obávate dní pred letom, môžete urobiť všetky z nich, navyše môžete ísť autom, ísť na prechádzku alebo si urobiť nejaké iné cvičenie.

Čokoľvek si vyberiete, vedzte, že vy, nie vaše starosti, sú zodpovední. Prevezmite kontrolu nad tým, čo robíte a čo si myslíte. Naplňte svoj čas aktivitami, ktoré vyberiete. To pomôže zabezpečiť, aby sa starosti nevplížili späť tak často alebo intenzívne.

---

KROK 7: Použite vizualizácie na skúšku

Domáce štúdium

• Dosahovanie pohodlného letu
  Páska 4, strana 2: Zovšeobecnená relaxácia a snímky
  Páska 3, strana 1: Spojenie s pozitívom
• Dosahovanie pohodlného letu
  Páska 3, strana 2: Vytváranie pohodlia z núdze
  Páska 4, strana 1: Opakovanie vašich zručností pri zdokonaľovaní

Ak ste ako väčšina ľudí, ktorí majú nepríjemné letectvo, máte veľkú fantáziu. Jediným problémom je, že z vašich snov premeníte na nočné mory tým, že si na oblohe predstavíte hrozné veci. Môžete si ľahko predstaviť, že sa cítite nepríjemne. Posilňujete to vizualizáciou, kedy ste sa naposledy cítili pri lete hrozne. Ako som už povedal, tieto opakujúce sa negatívne obrazy môžu spôsobiť, že sa budete cítiť pri ďalšom lete rovnako nepohodlne ako pri poslednom lete.

Teraz je čas to všetko zmeniť. Odporúčam vám štyri konkrétne vizualizačné cvičenia, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na pohodlný let. Všetky štyri nájdete v svojpomocnej súprave Dosahovanie pohodlného letu (pozri zdroje).

Zovšeobecnená relaxácia a snímky

Mnoho úzkostlivých ľudí ťaží z toho, že si najprv uvedomia, kedy je ich telo napäté, a potom relaxujú tieto napäté svalové skupiny. Ak sa môžu zbaviť tohto fyzického napätia, v tom okamihu znížia svoju emocionálnu úzkosť. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) vás môže naučiť túto zručnosť každodennou praxou formálneho odpočinku. Návrhy v rámci GRI ponúkajú pridanú výhodu praxe pomocou vizualizačných schopností vášho „mysľového oka“. Toto sa vám hodí pri praktizovaní týchto ďalších snímok.

Vypočujte si tieto snímky najskôr, aby ste sa trénovali vo formálnom odpočinku a potom kedykoľvek, keď sa chcete uvoľniť, a to aj počas letu. Pretože je to zovšeobecnená relaxácia, niektorí ľudia ju počúvajú každý deň, aby si mohli užiť dvadsať minút pokoja a pohody.

Príručka: Úspešné snímky úloh

Ako často si myslíte, že budete mať pred letom problémy s lietadlom alebo problémy? Príliš dlho sa obávate lietania a strašidelné obrazy lietajú kúzlami vo vašej mysli. Ako si myslíte, že vaše telo na takéto obrazy reaguje? Automaticky sa začne napätie očakávať, že sa vaše obrázky môžu splniť.

Je na čase, aby ste ukončili také zbytočné zvyky zlyhania a daň, ktorú vyberajú na vašom tele. Je čas spojiť úspech so skúsenosťami z komerčného letu. Nemôžete to dosiahnuť jednoducho tým, že si poviete, že všetko bude v poriadku. Vaše telo a myseľ sú podmienené spontánnou reakciou so strachom, bez ohľadu na to, ako ťažké sa môžete pokúsiť mať pozitívny výhľad. Vaše telo a myseľ potrebujú šancu zamerať sa na pozitívne, orientovať sa na úspech.

Nechajte úspešné snímanie úloh vám pomôže spojiť pozitívne pocity s úspešným dosiahnutím vášho cieľa pohodlného letu. Nečakajte na svoj prvý úspešný let, kým necítite svoj pocit úspechu. Vo svojom živote ste už mali veľa úspechov a vaše pocity dôvery a úspechu sú ťažko vyťažené. Teraz vneste tieto pocity do tohto projektu. Pomôžu vám vytrvať v chvíľach nepohodlia.

použitie Príručka: Úspešné snímky úloh na pomoc pri budovaní dôvery pred precvičovaním svojich zručností. Potom, kedykoľvek budete chcieť posilniť tieto pocity úspechu, znovu vyskúšajte tieto snímky.

Vytvára pohodlie z núdze

Väčšina ľudí, ktorí sa počas letu cítia nepohodlne, verí, že tieto pocity nedokážu ovládať, že sa budú aj naďalej cítiť zle, bez ohľadu na to, čo robia. Zatiaľ som veľa hovoril o tom, ako môžete zmeniť svoje zameranie pozornosti na to, ako sa vaše telo cíti. Vytvorenie pohodlia od núdze vám poskytne príležitosť zažiť tento jav.

Tieto snímky začnete praktizovaním krátkych upokojujúcich schopností. Potom vás požiadam, aby ste sa predstavili v minulom lete, v ktorom ste mali úzkosť. Pri mentálnom posudzovaní danej scény venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo sa vo vašom tele mení. Ak ste ochotní vstúpiť na túto scénu svojim „mysľovým okom“, pravdepodobne si všimnete, že sa zvyšuje vaša súčasná úzkosť. V skutočnosti je jedným z hlavných cieľov, aby ste počas tejto praxe skutočne zažili niektoré zo svojich bežných pocitov úzkosti. V tom čase budete mať možnosť subjektívne zmerať zmeny, ktoré cítite. Potom budete mať šancu pustiť tento obraz a s ním spojené telesné napätie a vrátiť sa do relatívne pokojného stavu. Opäť budete hodnotiť, ako sa cítite.

---

Táto prax vám poskytuje vedomosti o sebaovládaní: že môžete zmeniť to, ako sa vaše telo cíti zmenou toho, čo si myslíte a čo robíte. Prostredníctvom snímok zažijete, ako sa vaše telo a myseľ môžu napnúť a ako môžete toto napätie znížiť, a to všetko behom niekoľkých minút. Chcem, aby ste v túto možnosť mali dôveru, skôr ako začnete uplatňovať tieto zručnosti na nepohodlie s lietaním.

Precvičujte si tieto snímky niekoľkokrát, až kým si nevšimnete, ako sa vaše telo a myseľ môžu ľahko presunúť z napätia na pokoj.

Opakovanie vašich zručností pri zdokonaľovaní

Keď ste boli schopní reagovať na cvičenie Creating Comfort from Distress, ste pripravení uplatniť svoje zručnosti počas letu. iba toto let sa odohráva vo vašej mysli, nie v skutočnosti. Teraz však viete, že vaša fantázia môže byť dosť realistická. V tejto dôležitej obrazovej praxi určíte, ktoré zručnosti budú pre vás počas letu najužitočnejšie. Keď získate predstavu o svojich najlepších schopnostiach, táto vizualizácia vám tiež pomôže kondične reagovať na vaše príznaky pred a počas cesty lietadlom.

Predstavte si sami seba v piatich rôznych scénach skutočného letu, napríklad pri vzlete alebo v cestovnej výške v turbulentnom vzduchu. Najprv si predstavte, že máte typickú reakciu na túto scénu, najmä ak máte v tom čase zvyčajne problém. Potom vás požiadam, aby ste vyskúšali jednu alebo viac vašich zvládacích schopností a sledovali, ako to pre vás úspešne funguje. Neváhajte a napíšte všetky zručnosti, o ktorých si myslíte, že by vám mohli za letu pomôcť („pripomeňte si, že môžem zvládnuť tieto pocity, precvičiť pokojné počty, porozprávať sa s mojím spolubývajúcim, urobiť desaťsekundovú priľnavosť, “ atď.). Ak potrebujete nápady počas vizualizačnej praxe, jednoducho sa pozrite na tento zoznam.

Začnite používať Opakovanie vašich zručností pri zdokonaľovaní niekoľko týždňov pred ďalším letom a pokračujte v jeho používaní, až kým sa nebudete cítiť dobre so svojimi novými zručnosťami.

Ďalšie:Prajem príjemný let!
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách