Cukrovka a cvičenie: Všetko o cvičení s cukrovkou

Fyzická aktivita, cvičenie, je kľúčovým nástrojom na zvládanie cukrovky. Naučte sa, ako vám môže pomôcť cvičebný plán na cukrovku.

Cvičenie pre diabetikov

Na tejto stránke:

• Ako sa môžem starať o svoj diabetes?
• Čo pre mňa môže urobiť fyzicky aktívny životný štýl?
• Aké cvičenia mi môžu pomôcť?
• Môžem cvičiť kedykoľvek chcem?
• Existujú nejaké typy fyzickej aktivity, ktorú by som nemal robiť?
• Môže fyzická aktivita spôsobiť nízku hladinu glukózy v krvi?
• Čo by som mal urobiť pred spustením programu fyzickej aktivity?
• Čo môžem urobiť pre to, aby som zostal aktívny?
• Pre viac informácií

Starostlivosť o vaše cukrovky

Cukrovka znamená Vaša hladina glukózy v krvi, tiež nazývaná hladina cukru v krvi, je príliš vysoká. Vaše telo využíva glukózu na energiu. Ale príliš veľa glukózy v krvi vám môže ublížiť.

Keď sa staráte o svoj diabetes, budete sa cítiť lepšie. Znížite svoje riziko komplikácií s cukrovkou s obličkami, očami, nervami, chodidlami a nohami a zubami. Znížite tiež riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Svoju cukrovku sa môžete postarať

• byť fyzicky aktívny
• podľa plánu zdravého stravovania
• užívanie liekov, ak Vám ich predpíše lekár

Čo môže fyzicky aktívny životný štýl urobiť pre môj diabetes?

Výskum ukázal, že cvičenie a iné fyzické aktivity môžu

• znížte hladinu glukózy v krvi a krvný tlak
• znížte zlý cholesterol a zvýšite dobrý cholesterol
• zlepšiť schopnosť vášho tela používať inzulín
• Znížte riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
• Udržujte svoje srdce a kosti silné
• Udržujte svoje kĺby pružné
• znížte riziko pádu
• pomôže schudnúť
• Znížte telesný tuk
• dať viac energie
• znížte úroveň stresu

Pri prevencii cukrovky 2. typu hrá dôležitú úlohu aj fyzická aktivita. Hlavná vládna štúdia, Program prevencie diabetu (DPP), ukázala, že mierny úbytok na hmotnosti 5 až 7 percento - napríklad 10 až 15 libier pre osobu s hmotnosťou 200 libier - môže oddialiť a prípadne zabrániť typu 2 diabetes. Ľudia v štúdii používali na chudnutie diétu a cvičenie.

Ďalšie informácie o štúdii nájdete v časti: Program prevencie cukrovky. Alebo zavolajte do Národného informačného centra pre diabetes (Diabetes Information Clearinghouse) na čísle 1-800-860-8747 a požiadajte o tlačenú kópiu.

Aké druhy cvičebného plánu na cukrovku mi môžu pomôcť?

Môžu pomôcť štyri druhy aktivít. Môžeš

• byť každý deň zvlášť aktívny
• robiť aeróbne cvičenie
• robiť silový tréning
• natiahnuť

Buďte každý deň extra aktívny

Extra aktívny môže zvýšiť počet spálených kalórií. Vyskúšajte tieto spôsoby, ako byť extra aktívny, alebo premýšľať o iných veciach, ktoré môžete urobiť.

• Počas rozhovoru prechádzajte po telefóne.
• Hrajte sa s deťmi.
• Vezmite psa na prechádzku.
• Pripravte sa na zmenu televízneho kanála namiesto použitia diaľkového ovládača.
• Práca na záhrade alebo hrabanie lístia.
• Upratať dom.
• Umy auto.
• Natiahnite svoje práce. Napríklad, urobte dve cesty, aby ste bielizeň zložili dolu namiesto jednej.
• Park na druhom konci parkoviska obchodného centra a choďte do obchodu.
• V obchode s potravinami choďte dolu každou uličkou.
• V práci prejdite a pozrite sa na spolupracovníka namiesto toho, aby ste volali alebo posielali e-mailom.
• Vezmite schody namiesto výťahu.
• Namiesto toho, aby ste si dali prestávku na kávu a jedli, natiahnite sa alebo choďte.
• Počas prestávky na obed choďte na poštu alebo urobte iné pochôdzky.
• Ďalšie veci, ktoré môžem urobiť:

Vykonajte aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie je činnosť, ktorá vyžaduje použitie veľkých svalov a zrýchľuje srdcové rytmy. Počas aeróbneho cvičenia budete ťažšie dýchať. Aerobné cvičenie počas 30 minút denne najmenej 5 dní v týždni prináša veľa výhod. Dokonca si môžete rozdeliť týchto 30 minút na niekoľko častí. Napríklad môžete podniknúť tri svižné 10-minútové prechádzky, jednu po každom jedle.

Ak ste v poslednom čase nevykonávali cvičenie, najskôr sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás dobré zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako sa pred cvičením zohriať a natiahnuť a ako sa po cvičení ochladiť. Potom začnite pomaly 5 až 10 minút denne. Každý týždeň pridajte trochu viac času so zameraním najmenej na 150 minút týždenne. vyskúšať

• svižne kráča
• turistika
• horolezecké schody
• plávanie alebo absolvovanie vodnej aerobiku
• tanec
• jazda na bicykli vonku alebo stacionárny bicykel vo vnútri
• absolvovaním aerobiku
• hrať basketbal, volejbal alebo iné športy
• in-line korčuľovanie, korčuľovanie alebo skateboarding
• hrať tenis
• bežecké lyžovanie
• ďalšie veci, ktoré môžem urobiť: _________________________

Národný inštitút pre starnutie ponúka bezplatnú brožúru Cvičenie: Sprievodca od Národného inštitútu pre starnutie. Ak si ju chcete prečítať online, prejdite na https://order.nia.nih.gov/

Do silový tréning

Cvičenie s váhami rúk, elastickými pásmi alebo váhami trikrát týždenne vytvára svalovú hmotu. Ak máte viac svalov a menej tuku, spálite viac kalórií, pretože sval spaľuje viac kalórií ako tuk, a to dokonca aj medzi cvičeniami. Silový tréning môže pomôcť uľahčiť každodenné práce, zlepšiť vašu rovnováhu a koordináciu, ako aj zdravie kostí. Silový tréning môžete robiť doma, vo fitness centre alebo v triede. Váš zdravotnícky tím vám môže povedať viac o silovom tréningu a o tom, aký druh je pre vás najlepší.

natiahnuť

Natiahnutie zvyšuje vašu flexibilitu, znižuje stres a pomáha predchádzať bolestivosti svalov po iných druhoch cvičenia. Váš zdravotnícky tím vám povie, aký druh rozťahovania je pre vás najlepší.

Informačná sieť na kontrolu hmotnosti, služba Národného inštitútu pre diabetes, choroby tráviaceho ústrojenstva a obličiek, obsahuje informácie o cvičení. Volajte na číslo 1-877-946-4627, bezplatne a požiadajte o bezplatné kópie nasledujúcich publikácií:

• Aktívne v akejkoľvek veľkosti
• Chôdza: Krok správnym smerom
• Kontrola fyzickej aktivity a hmotnosti

Môžem cvičiť kedykoľvek chcem?

Váš zdravotnícky tím vám môže pomôcť rozhodnúť sa, kedy je najlepší čas na cvičenie. Spolu so svojím tímom zvážite svoj denný rozvrh, svoj stravovací plán a svoj lieky proti cukrovke.

Ak máte diabetes 1. typu, vyhnite sa namáhavému cvičeniu, keď máte ketóny v krvi alebo moči. Ketóny sú chemikálie, ktoré vaše telo môže vyrobiť, keď je hladina glukózy v krvi príliš vysoká a hladina inzulínu príliš nízka. Príliš veľa ketónov môže spôsobiť ochorenie. Ak cvičíte, keď máte v krvi alebo moči ketóny, hladina glukózy v krvi sa môže ešte zvýšiť.

Ak máte cukrovku 2. typu a hladina glukózy v krvi je vysoká, ale nemáte ketóny, ľahké alebo mierne cvičenie pravdepodobne zníži hladinu glukózy v krvi. Spýtajte sa svojho zdravotníckeho tímu, či by ste mali cvičiť, keď máte vysokú hladinu glukózy v krvi.

Existujú nejaké typy fyzickej aktivity, ktorú by diabetik nemal robiť?

Ak máte cukrovku, niektoré cvičenia môžu vaše problémy zhoršiť. Napríklad činnosti, ktoré zvyšujú tlak v krvných cievach vašich očí, ako napríklad zdvíhanie ťažkých váh, môžu zhoršiť diabetické očné problémy. Ak poškodenie nervov z cukrovky spôsobí znecitlivenie nôh, lekár vám môže odporučiť vyskúšať plávanie namiesto aeróbneho cvičenia.

Ak máte otupené nohy, nemusíte cítiť bolesť v nohách. Vredy alebo pľuzgiere sa môžu zhoršiť, pretože si ich nevšimnete. Bez riadnej starostlivosti sa menšie problémy s chodidlami môžu zmeniť na vážne stavy, ktoré niekedy vedú k amputácii. Uistite sa, že cvičíte v bavlnených ponožkách a pohodlných dobre priliehajúcich topánkach navrhnutých pre činnosť, ktorú robíte. Po cvičení si preverte chodidlá, či nie sú poranené, boláky, hrbole alebo začervenané. Ak sa vyskytnú nejaké problémy s nohami, zavolajte svojho lekára.

Môže fyzická aktivita spôsobiť nízku hladinu glukózy v krvi?

Fyzická aktivita môže u ľudí, ktorí užívajú inzulín alebo niektoré lieky na cukrovku, spôsobiť nízku hladinu glukózy v krvi, tiež nazývanú hypoglykémia. Opýtajte sa svojho zdravotníckeho tímu, či vaše lieky na cukrovku môžu spôsobiť nízku hladinu glukózy v krvi.

Nízka hladina glukózy v krvi sa môže objaviť počas cvičenia, hneď potom alebo dokonca až o deň neskôr. Môže to spôsobiť, že sa budete cítiť neistý, slabý, zmätený, nevrlý, hladný alebo unavený. Môžete sa potiť veľa alebo máte bolesti hlavy. Ak hladina glukózy v krvi klesne príliš nízko, môže dôjsť k záchvatu.

Stále by ste však mali byť fyzicky aktívni. Tieto kroky vám môžu pomôcť pripraviť sa na nízku hladinu glukózy v krvi:

Pred cvičením

• Spýtajte sa svojho zdravotníckeho tímu, či by ste si pred cvičením mali skontrolovať hladinu glukózy v krvi.
• Ak užívate lieky proti cukrovke, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu glukózy v krvi, opýtajte sa svojho zdravotníckeho tímu, či máte
  • zmeňte sumu, ktorú ste si vzali pred cvičením
  • dajte si desiatu, ak je hladina glukózy v krvi pod 100

Počas cvičenia

• Noste náramok alebo náhrdelník s lekárskym preukazom totožnosti (ID) alebo svoje ID noste vo vrecku.
• Vždy noste jedlo alebo glukózové tablety, aby ste boli pripravení na liečbu nízkej hladiny glukózy v krvi.
• Ak cvičíte dlhšie ako hodinu, pravidelne si kontrolujte hladinu glukózy v krvi. Možno budete potrebovať občerstvenie pred dokončením.

Po cvičení

• Skontrolujte, či cvičenie ovplyvnilo hladinu glukózy v krvi.

Liečba nízkej hladiny glukózy v krvi

Ak máte hladinu glukózy v krvi pod 80, máte jeden ihneď z nasledujúceho:

• 3 alebo 4 glukózové tablety
• 1 porcia glukózového gélu - množstvo rovnajúce sa 15 gramom uhľohydrátov
• 1/2 šálky (4 oz) akejkoľvek ovocnej šťavy
• 1/2 šálky pravidelnej -nie strava-nealkoholický nápoj
• 1 šálka (8 uncí) mlieka
• 5 alebo 6 kusov tvrdej cukrovinky
• 1 lyžica cukru alebo medu

Po 15 minútach znova skontrolujte hladinu glukózy v krvi. Ak je stále príliš nízka, dajte si ďalšiu porciu. Opakujte, kým hladina glukózy v krvi nedosiahne 80 alebo viac. Ak to bude hodinu alebo viac pred ďalším jedlom, dajte si tiež desiatu.

Čo by som mal urobiť pred spustením programu fyzickej aktivity?

Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím nového programu fyzickej aktivity sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Spýtajte sa na svoje lieky - na lekársky predpis a na prepážke - a na to, či by ste mali zmeniť množstvo, ktoré užívate, skôr ako začnete cvičiť. Ak máte ochorenie srdca, obličiek, očné problémy alebo problémy s chodidlami, opýtajte sa, ktoré typy fyzickej aktivity sú pre vás bezpečné.

Rozhodnite sa presne, čo urobíte, a stanovte si niektoré ciele.

zvoliť

• typ fyzickej aktivity, ktorú chcete robiť
• oblečenie a veci, ktoré potrebujete na prípravu
• dni a časy, kedy pridáte aktivitu
• dĺžka každej relácie
• váš plán zahrievania, rozťahovania a ochladzovania pre každú reláciu
• plán zálohovania, napríklad kam pôjdete, ak bude zlé počasie
• vaše ukazovatele pokroku

Nájdite cvičebného kamaráta. Mnoho ľudí zistí, že s väčšou pravdepodobnosťou urobia niečo aktívne, ak sa k nim pripojí priateľ. Ak napríklad vy a priateľ plánujete chodiť spolu, je väčšia pravdepodobnosť, že to urobíte.

Sledujte svoju fyzickú aktivitu. Zapíšte si, keď cvičíte a na ako dlho vo svojej knihe záznamov o glukóze v krvi. Budete mať možnosť sledovať svoj pokrok a sledovať, ako fyzická aktivita ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.

Rozhodnite sa, ako budete odmenení. Keď dosiahnete ciele svojej činnosti, urobte pre seba niečo príjemné. Doprajte si napríklad film alebo si kúpte nový závod na záhrade.

Čo môžem urobiť pre to, aby som zostal aktívny?

Jedným z kľúčov k tomu, ako zostať na trati, je nájsť nejaké činnosti, ktoré by ste radi robili. Ak stále hľadáte výhovorky na to, aby ste nevykonávali, premýšľajte o tom prečo. Sú vaše ciele realistické? Potrebujete zmenu aktivity? Bolo by vhodnejšie inokedy? Snažte sa, kým nenájdete postup, ktorý vám vyhovuje. Keď si zvyknete na fyzickú aktivitu, budete sa čudovať, ako ste žili bez nej.

Pre viac informácií

Ak chcete nájsť učiteľov cukrovky - zdravotných sestier, dietológov a iných zdravotníckych odborníkov - vo vašom okolí, zavolajte na bezplatnú bezplatnú bezplatnú bezplatnú bezplatnú bezplatnú telefonickú službu na adresu 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Alebo sa pozrite na internet na www.diabeteseducator.org.

Ak potrebujete ďalšie informácie o cukrovke, kontaktujte nás

American Diabetes Association
Národné servisné stredisko
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
internet: www.diabetes.org

Medzinárodná výskumná nadácia pre mladistvých
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
internet: www.jdrf.org

Táto publikácia môže obsahovať informácie o liekoch používaných na liečbu zdravotného stavu. Keď bola táto publikácia pripravená, NIDDK obsahovala najaktuálnejšie dostupné informácie. Občas sa zverejňujú nové informácie o liekoch. Ak chcete získať ďalšie informácie alebo otázky týkajúce sa akýchkoľvek liekov, obráťte sa na Úrad pre potraviny a liečivá USA na čísle 1-888-INFO-FDA (463-6332), na bezplatnom hovore alebo navštívte ich webovú stránku na adrese www.fda.gov. Ďalšie informácie získate od svojho lekára.

Národný klíring informácií o diabete

1 informačný spôsob
Bethesda, MD 20892-3560
internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Zdroj: Publikácia NIH č. 08-5180, marec 2008