Dobrá nálada: Nová psychológia prekonania depresie Kapitola 10
Predstavujeme sebaporovnávacie kognitívne terapie
Každý z nás túži po okamžitej mágii, rýchlej náprave našich problémov. A to je to, čo sľubujú rôzne zmýšľajúce knihy o svojpomocných pomôckach, čo vysvetľuje, prečo ich tak veľa ľudí kupuje. Nakoniec však málokedy existuje jednorazový magický liek na depresiu ľudí.
Pochopenie depresie poskytovanej kognitívnou terapiou a sebaporovnávacou analýzou je vzrušujúcim pokrokom v porovnaní so staršími spôsobmi riešenia depresie. Táto nová teória však tiež ukazuje, že depresia má viac ako jediné magické tlačidlo. Namiesto toho sa musíte o sebe poriadne zamyslieť. Či už potrebujete pomoc psychoterapeutického poradcu alebo bojujete proti svojej depresii sami, bitka vyžaduje úsilie a disciplínu.
Zapisovanie a analýza vašich depresívnych myšlienok je veľmi dôležitou súčasťou liečby. Niektoré podrobné návrhy sú uvedené nižšie. Za zmienku stojí aj spoznanie povahy depresie. Obzvlášť odporúčam dve vynikajúce praktické knihy, Feeling Good, David Burns a Nový sprievodca racionálnym životom,
autori: Albert Ellis a Robert A. Harper, ktoré sú dostupné v lacnej brožovanej podobe. Ďalšie diela, ktoré majú na konci tejto knihy dve alebo tri hviezdy v zozname referencií, sú tiež cenné pre osoby trpiace depresiou; čím viac čítate, tým väčšia je vaša šanca nájsť informácie a metódy, ktoré vyhovujú vášmu mysleniu a vašim každodenným potrebám. Pri čítaní týchto kníh rýchlo uvidíte, ako možno ich všeobecnú predstavu o negatívnych myšlienkach premietnuť do presnejšej a užitočnejšej predstavy o negatívnych porovnaniach.O niečo neskôr táto kapitola pojednáva o tom, či by ste sa mali pokúsiť zvíťaziť v bitke sami alebo hľadať poradca pomoc, a či môžete očakávať, že sa plaviť do trvalého prístavu celkom bez problémov blaženosť. Najprv musíme diskutovať o prvých požiadavkách takmer každého úspešného boja proti depresii.
Predtým, ako budete pokračovať ďalej, je tu pre vás pekný poriadok, ktorý - aj keď to sám nevylieči depresiu - každý odborník na depresiu súhlasí, že je cennou terapiou. Robte veci, ktoré vás baví. Ak máte radi tanec, choďte dnes večer von a tancujte. Ak si chcete prečítať vtipné noviny skôr, ako začnete pracovať pre tento deň, prečítajte si ich. Ak máte radosť v perličkovom kúpeli, zoberte si ho dnes večer. V tomto svete je veľa radostí, ktoré nie sú nezákonné, nemorálne alebo výkrmné. Nechajte to byť prvým krokom vo svojom programe na prekonanie depresie, aby ste si rozžiarili svoje dni pomocou niektorých z týchto radostí.
Príjemné činnosti znižujú psychickú bolesť, ktorá spôsobuje smútok. A zatiaľ čo sa tešíte z potešenia, necítite bolesť. Čím menej bolesti a väčšie potešenie, tým väčšiu hodnotu v živote nájdete. Táto rada na nájdenie potešenia je jednoznačne „iba“ zdravým rozumom a neviem o žiadnych kontrolovaných vedeckých štúdiách, ktoré by dokázali, že je liečivá. To však ukazuje, že jadrom súčasnej vedecky dokázanej kognitívnej teórie je návrat k múdrosti zdravého rozumu známej už celé veky. systematický moderný výskum priniesol veľké pokroky s novým teoretickým porozumením zásad a praktického rozvoja sprevádzania metódy.
Musíte sledovať a analyzovať svoje myslenie
Pochopenie depresie poskytovanej kognitívnou terapiou a sebaporovnávacou analýzou je vzrušujúcim pokrokom v porovnaní so staršími spôsobmi riešenia depresie. Táto nová teória však tiež ukazuje, že depresia má viac ako jediné magické tlačidlo. Namiesto toho sa musíte o sebe poriadne zamyslieť. Či už potrebujete pomoc psychoterapeutického poradcu alebo bojujete proti svojej depresii sami, bitka vyžaduje úsilie a disciplínu.
Zapisovanie a analýza vašich depresívnych myšlienok je veľmi dôležitou súčasťou liečby.
Analýza seba porovnávania učí, že vaše negatívne porovnania spolu so zmyslom bezmocnosti spôsobujú váš smútok. Je zrejmé, že budete musieť odstrániť alebo obmedziť tieto negatívne seba porovnania, aby ste vylúčili depresiu a dosiahli radostný život. Ale s možnou výnimkou liekovej terapie alebo elektrošoku, každá úspešná antidepresívna taktika vyžaduje, aby ste vás vedieť, ktoré depresívne myšlienky si myslíte. Kognitívna terapia tiež vyžaduje, aby ste svoje myslenie monitorovali zabrániť tieto porovnania od vstupu a zostania vo vašej mysli.
Tak tam to je. Boj proti depresii si vyžaduje prácu a disciplína pozorovania vlastných myšlienok. Dohliadať na všetko - strážiť dieťa, aby sa nedostalo do krbu, alebo si robiť poznámky o tom, čo sa hovorí o a stretnutie alebo počúvanie cestovného sprievodcu vám poskytne pokyny k cieľu - vyžaduje si úsilie zaplatiť pozornosti. Vyžaduje si to disciplínu venovať pozornosť dosť často a dosť dlho. Mnohí z nás majú takú disciplínu dosť, aby sme bez poradcu držali ruky určite to neurobíme a ani s kvalifikovaným poradcom nemusíme byť ochotní a schopní urobiť ono. Na druhú stranu, ak sa rozhodnete urobiť - a robiť to rozhodnutie kľúčovým krokom je vymaniť sa z depresie, vzdať sa jej výhod a vykonať potrebnú prácu - ak sa rozhodnete pre túto úlohu uplatniť, takmer určite môcť urob to.
Prvým krokom je každá taktika, ktorú opíšeme, keď dôjde k depresii, dôkladne pozorne sledujeme vaše myšlienky, analyzujeme, ktoré negatívne porovnávania robíte, a Napíšte ich ak to dokážete urobiť sami. Neskôr, keď ste sa naučili, ako udržať depresiu na uzde, dôležitou súčasťou vášho pokračujúceho cvičenia bude identifikácia každé negatívne sebaporovnanie skôr, ako sa dostane na pevné miesto, a postavte ho z vašej mysle pomocou zariadení, ktoré máme popísať.
Jedným užitočným trikom je pozerať sa na svoje myšlienky rozpojeným spôsobom, akoby to boli myšlienky cudzinca, o ktorom ste čítali v knihe alebo počúvali vo filmoch. Potom môžete preskúmať myšlienky a zistiť, aké zaujímavé sú, vrátane zvláštnych nelogických trikov, ktoré si všetci s našim myslením hrajeme. Sledovanie vašich myšlienok týmto spôsobom je ako v prípade meditácie, ktorá je opísaná v kapitole 15. Sledovanie svojich myšlienok na diaľku ich znecitlivuje; odstraňuje bodnutie neg-comps. Budete prekvapení fascinujúcou drámou vedomia, ktorá sa odohráva vo vašej hlave, ako jedna vec vedie k inému najpodivnejším spôsobom, s úžasnými emocionálnymi vzostupmi a poklesmi behom minúty alebo menej Niekedy. Skús to. Pravdepodobne sa vám bude páčiť.
Naučiť sa monitorovať svoje myšlienky je tiež ako prvý zásadný krok k zastaveniu fajčenia: Najskôr musíte byť vedomý o tom, čo robíte skôr, ako budete môcť zasiahnuť, aby ste zmenili správanie. Potvrdení fajčiari často vytiahnu a zapália cigarety bez toho, aby o tom boli plne informovaní, a nerobia to na vedomé rozhodnutie.
Na prekonanie depresie je tiež potrebné ďalšie tvrdé myslenie. Možno budete musieť narovnať nejaké nedorozumenia alebo nejasnosti, ktoré vás zvyčajne depresujú. Možno budete musieť prehodnotiť svoje priority. Môže to dokonca pomôcť pri hľadaní pamäti v detských zážitkoch. Asi najťažšie zo všetkého môže byť, že budete musieť študovať, ako zneužívate jazyk a ako upadáte do jazykových pascí. Napríklad vaša slovná zásoba vás asi prinúti myslieť si musieť robiť niektoré veci, ktoré po inšpekcii dospejete k záveru, že nemáte žiadnu povinnosť a ktoré by vás mohli vtiahnuť do depresie.
Zvládnutie depresie nie je ľahké - skôr to je obtiažny. Ale ťažké... neznamená nemožné. Samozrejme bude pre teba ťažké myslieť a konať racionálne v iracionálnom svete. Samozrejme, budete mať ťažkosti s zdôvodňovaním vašej cesty von z okolností, ktoré vás neprimerane zaborili na mnoho rokov. Dobre, takže je pre vás ťažké. Ukázalo sa však tiež, že pre slepého je ťažké naučiť sa čítať Braillovo písmo, obeť detskej obrny, aby ho mohol používať opäť svaly alebo úplne normálny človek, ktorý sa húpa z hrazdy, naučí sa baletnému tancu alebo hrať klavír dobre. Ťažké! Ale stále to dokážete. (1)
Ako pozorovať svoje myšlienky
Mali by ste - povedal by som „musíte“, až na to, že do vášho života nechcem pridať žiadne muštu a okrem toho vždy existujú výnimky - mali by ste svoje myšlienky pozorovať ceruzkou a papierom v ruke a zapíšte si myšlienky a ich analýzu. Ešte lepšie, pretože uľahčuje písanie, používajte počítač, keď ste blízko.
Poďme ďalej túto myšlienku. Je veľmi dôležité, aby ste to skutočne urobili konať bojovať proti svojej depresii. Jednou z takýchto akcií je zapísanie a analýza vašich myšlienok. Dôležité sú však aj ďalšie akcie, ako napríklad vystúpenie a účasť na príjemných činnostiach, aby ste tak urobili užívajte si život viac, alebo, keď sa dozviete, že príchod na schôdzku včas, začne myslieť depresívne myšlienky. Toto určite vyžaduje úsilie. Ale kľukanie sa, aby ste mohli pokračovať v činnosti, je často rozhodujúcou súčasťou liečby depresie. Viac o tom nižšie.
Teraz späť k vašim myšlienkam. Opýtajte sa sami seba: „Čo si myslím v tejto chvíli, keď sa cítim tak smutný?“ Zaznamenajte svoje myšlienky vo formáte tabuľky 10-1. Táto tabuľka vás vedie od surového „nepozvaného myslenia“ („automatické myslenie“, niektorí autori to nazývajú), ktorý vám vpláva do mysle a spôsobuje bolesť, prostredníctvom analýzy tej myšlienky, ktorá určuje problémy a príležitosti zasiahnuť, aby ste sa zbavili bolestivého negatívneho porovnania, ktoré ste Vďaka.
Tabuľka 10-1
Pozrime sa na príklad, ktorý som prevzal z programu Burns 1.1, takže čitateľ, ktorý používa túto knihu, môže túto metódu (vyvinutú v priebehu mnohých rokov Aaronom Beckom) rozšíriť pomocou analýzy seba porovnávania. Nazvime to prípad pani X, ženy, ktorá si náhle uvedomí, že mešká na dôležité stretnutie. Táto myšlienka jej potom nezabudla na zips: „Nikdy nič nerobím dobre“. Pani X zapisuje táto myšlienka v stĺpci 1 tabuľky 10-1. Ona tiež zapisuje v stĺpci 2 udalosť, ktorá vyvolala nepozvanú myšlienku, bola na stretnutie neskoro.
Myšlienka v stĺpci 1 spôsobuje bolesť. Predpokladajme, že X má tiež beznádejný postoj. Nezvaná myšlienka potom vytvára smútok.
Nezvaná myšlienka v stĺpci 1 sa logicky premieta do negatívneho porovnania seba samého: „Spravím menej vecí správne ako priemerný človek“. Takže pani X zapisuje v stĺpci 3 je uvedená analýza jej nepozvaného myslenia. Teraz môžeme zvážiť rôzne aspekty tohto neg-comp. Metódy riešenia rôznych aspektov negatívnych spoločností sú podrobne rozobrané v nasledujúcich kapitolách, ale Teraz budeme tento proces krátko preberať, aby sme sa zamerali skôr na tento proces ako na konkrétny metódy.
Najprv sa pozrieme na čitateľa. Je posúdenie jej skutočnej situácie správne? Je „vždy“ neskoro alebo dokonca zvyčajne neskoro? Pýta sa na túto otázku a zapíše ju do stĺpca 4. Teraz si X uvedomí, že je veľmi zriedka neskoro. Povedala si: „Vždy meškám“, a potom „Nikdy nerobím nič správne“, pretože má typickú kognitívne narušenie zvyku depresív, zovšeobecňujúcich na „vždy“ alebo „všetko“ zlé iba z jedného zlého inštancie. V poslednom stĺpci tabuľky špecifikuje toto samoobslužné zariadenie.
Pani X teraz môže vidieť, ako zbytočne vytvorila bolestivé neg-comp. Ak má nejaký zmysel pre humor, môže sa smiať, ako jej myseľ hrá hlúpe triky - ale triky aby bola depresívna - kvôli zvykom vybudovaným v priebehu rokov, z dôvodov, ktoré sú v nej dlhé minulosť.
Skúmaním si všimnite, ako bolesť depresie odstránená prítomný myšlienky. Mohlo by byť zaujímavé a užitočné vedieť, ako a prečo si X vyvinul zvyk nadmerného generalizovania z jedného zlého prípadu, ale zvyčajne nie je potrebné mať tieto vedomosti. (Freudovská doktrína sa v tejto veci zásadne dopustila.)
Stojí za zmienku, že ak áno sú zvyčajne neskoro na schôdzky, mali by ste si usporiadať svoj život tak, aby ste sa tam dostali včas. Depresíva to často nedokážu urobiť, pretože aj keď uznávajú, že by mohli zmeniť situáciu tak, aby odstránili príčinnú udalosť, tvrdia, že sa bezmocne menia. Snaha o nápravu vecí sa často zdá byť horšia ako bolesť a smútok, ktoré spôsobujú ich zlé; pokiaľ sa osoba cíti týmto spôsobom, bude naďalej v depresii.
Analýza čitateľa skutočného stavu X môže stačiť na zničenie tohto bolestivého negkompasu. Možno však pani X nie je ľahko presvedčená o tom, že s čitateľom, ktorý je uvedený v tabuľke, hrá samo-depresívnu myseľ. Schopnosť ľudí oklamať sa pomocou ďalších hodnoverne znejúcich skreslených argumentov je takmer neobmedzená. Prejdime preto k druhému možnému spôsobu riešenia tohto neg-comp, menovateľa.
Pani X súhlasí s tým, že jej vyhlásenie „Nikdy nerobím nič správne“ znamená, že ostatní sa správajú lepšie ako ona. Teraz sa môže spýtať sama seba, robiť iné naozaj zvyčajne robia veci lepšie ako ja? A je moje porovnávacie porovnanie skutočne vhodné? Dúfajme, že to uvidí nie správne hodnotenie a ona je nie v priemere slabý výkonný umelec. Ešte raz sa môže prísť pozrieť, ako je jej zaujaté hodnotenie ostatných zaujaté proti sebe, a teda pustí sa z depresívnej neg-comp. A možno v tom uvidí aj humor, čo ešte viac pomôže.
Tabuľka 10-1 ukazuje ešte tretí riadok analýzy. Je rozmer oneskorenia pani X pre stretnutia dôležitý a vhodný, aby sa mohla hodnotiť? Keď si položí túto otázku, odpovie „Nie“. Aj keď je neskoro na stretnutia, neznamená to, že je nekompetentnou osobou. A keď si to uvedomila, môže sa sústrediť na ďalšie aspekty svojho života, ktoré sú dôležitejšie a na ktoré vyzerá dobre pre seba.
Vyššie uvedená analýza poskytuje tri rôzne taktiky na riešenie neg-comp. Ktorákoľvek z týchto stratégií môže byť pre danú osobu vhodná a účinná za daných okolností. Niekedy však použitie viac ako jednej taktiky zvyšuje vašu účinnosť v boji proti neg-comp.
Existujú ešte ďalšie spôsoby, ako vyriešiť tento problém. Pani X sa sama spôsobila tým, že si povedala: „Nikdy nerobím nič správne“ a budeme o nich diskutovať neskôr. Teraz je dôležitý bod zdôraznený zapísať analýzu, ako spôsob, ako prinútiť svoje myšlienky otvorene, aby ste - možno spolu s terapeutom - mohli analyzovať ich logiku a ich faktickú podporu. Zvyšok tejto časti II knihy sa rozširuje o túto radu.
Okamžitý okamih hneď po rannom prebudení je obyčajne najchmúrnejším a najčernejším dňom depresie. Preto je tento okamih jedným z najzaujímavejších, ktoré treba pozorovať, rovnako ako jedným z najnáročnejších problémov. Zvyčajne to trvá trochu času, aby sa ranné myšlienky nasmerovali na nedepresívnu cestu. To dáva zmysel, keď si uvedomíte, že keď sa prvýkrát prebudíte, vaše myšlienky boli práve v menej vedome orientovanom spánku, čo má tendenciu byť negatívne zamerané na depresíva.
Môžete to urobiť sám?
Môžete skutočne prekonať depresiu vlastným úsilím alebo potrebujete pomoc profesionálneho poradcu? Mnohí z nás môcť Urob to sám, a ak to dokážeš, získaš z toho veľké uspokojenie a obnovenú silu. A v súčasnosti môžete získať pomoc od počítačového programu Kenneth Colby OVERCOMING DEPRESSION, ktorý je dodávaný s touto knihou a je založený na princípoch seba porovnávacích analýz uvedených v tomto dokumente rezervovať; experimentálny výskum ukazuje, že kognitívna terapia založená na počítači slúži rovnako ako terapia poradcom (Selmi et. al., 1990) a vyhýba sa niekoľkým možným nebezpečenstvám, ktoré sa dotýkajú nižšie.
Vo vyššie uvedenom príklade môže pani X vykonať analýzu uvedenú v tabuľke 10-1 sama. A ak tak urobí, získa z toho značné uspokojenie. Ale vyškolená terapeutka môže byť nápomocná pri pomáhaní X rozlúštiť jej vzorce myslenia a môže jej pomôcť disciplíne, aby pokračovala v analýze.
Aby ste nepochybovali o tom, že sa človek dokáže vyliečiť z depresie bez pomoci lekára alebo lekára psychológ, nezabudnite na milióny ľudí, ktorí to urobili práve teraz, v našich časoch a skôr časy. Náboženstvo bolo často prostriedkom, hoci je to vo východnom náboženstve jasnejšie ako v západnom. Pokračujúca prax budhizmu 2500 rokov, ktorej cieľom je zmierniť utrpenie, by mala byť sama osebe dostatočným dôkazom toho, že aspoň niektorí ľudia môžu úspešne bojovať proti depresii bez lekárskej pomoci. Pripúšťa sa, že neexistujú vedecky kontrolované experimenty, ktoré by merali, či by toľko času spôsobilo len toľko času zlepšenie ako taká príhovor, pretože máme kontrolované experimenty pre kognitívnu terapiu pomocou terapeuta (pozri dodatok A). Zdá sa však, že vlastné experimenty ľudí samy osebe, niekedy s použitím takýchto metód na predchádzanie depresii a niekedy nie, predstavujú skôr spoľahlivý dôkaz.
Sila ľudí radikálne zmeniť priebeh svojho života bola v posledných rokoch dosť podcenená časť kvôli dôrazu freudovskej psychológie na detské skúsenosti ako určujúce faktory psychológie dospelých štát. Ako Beck opísal dominantný pohľad na psychoterapiu pred kognitívnou terapiou: „Emocionálne narušená osoba je obeťou skrytých síl, nad ktorými nemá žiadne skúsenosti. kontrola. “(2) Naopak, kognitívna terapia zistila, že„ človek má kľúč k pochopeniu a riešeniu jeho psychologického narušenia v rozsahu svojej vlastnej uvedomenie. "(3)
Dokonca aj kriminalitu a drogovú závislosť môžu niektorí ľudia „nakopnúť“ jednoducho tak, že sa tak rozhodnú. Alkoholici Anonymous poskytujú rozsiahle dôkazy, že sa to dá urobiť. Ďalším príkladom je Nadácia Delancey Street v San Franciscu: Keď sa reportér opýtal svojho režiséra na jeho „priekopnícky“ nový spôsob rehabilitácie, povedal mu s radosťou: „Áno, mohli by ste povedať, že máme„ nový “spôsob boja proti zločinu a drogy. Je to spôsob, ktorý nebol v poslednej dobe vyskúšaný. Hovoríme im, aby prestali. “(4)
Jednoduchá skutočnosť je, že každý z nás sa neustále rozhoduje o tom, ako budú naše mysle konať v budúcnosti. Rozhodli sme sa študovať knihu a robíme tak. Sústredíme svoju pozornosť na to alebo ono a urobíme to. Nie sme mimo našu kontrolu.
Ako zaujímavý dôkaz, že „bežní“ ľudia môžu úmyselne zmeniť svoje myslenie tak, aby sa urobili ktorí sú niekedy šťastnejší ako ostatní, zvážte príklad pravoslávnych Židov na internete Sabbath. Židia sú naklonení nemilovať smutné alebo úzkostné myšlienky o sobote (ani keď smútia). A zhruba za dvadsaťšesť hodín každú sobotu robia len to. Ako? Spôsob, akým domová manželka prenasleduje mačky, keď prídu - ako by to bolo s mentálnou metlou.
To vyvoláva otázku: Prečo nevykonávať rovnaký jednoduchý trik celý týždeň? Odpoveď znie, že tomu svet nebráni. Napríklad človek nemôže zanedbávať myšlienky práce celý týždeň; človek si musí zarobiť na živobytie a svet práce nevyhnutne znamená konflikty, spoluprácu, straty, zisky, zlyhania a úspech.
Operatívnou otázkou je, či ste lepšie zaútočiť na svoje depresie sami, alebo získať pomoc profesionálneho poradcu. Vhodná odpoveď je - možno jednoznačná.
Pomoc poradcu môže byť jednoznačne užitočná, pretože aj takí obhajcovia svojpomocných názorov, ako Ellis a Harper súhlasia:
-
Jednou z hlavných výhod intenzívnej psychoterapie je jej opakujúca sa, experimentujúca, revidovaná a praktizujúca povaha. A žiadna kniha, kázeň, článok alebo séria prednášok, bez ohľadu na to, ako je to jasné, to nemôže úplne dať. Preto my, autori tejto knihy, máme v úmysle pokračovať v individuálnej a skupinovej terapii a školiť ďalších psychoterapeutov. Či sa nám to páči alebo nie, nemôžeme primerane očakávať, že sa väčšina ľudí, ktorí majú vážne problémy, zbaví ich zbytočná úzkosť a nepriateľstvo bez určitého intenzívneho a priameho kontaktu s kompetentným terapeut. Ako pekné, ak prevládli jednoduchšie spôsoby liečby! Ale čelíme tomu: zriedka to robia ...
Naša vlastná pozícia? Ľudia s poruchou osobnosti majú zvyčajne také hlboké a dlhotrvajúce problémy, že často potrebujú pretrvávajúcu psychoterapeutickú pomoc. To však v žiadnom prípade neplatí vždy. (5)
Poradca vám však pomôže iba vtedy, ak je poradca dobre kvalifikovaný a má názor, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám. Šanca na nájdenie takého kvalifikovaného poradcu je vždy neistá. Na jednej strane, terapeuti majú tendenciu byť prepichovaní ich školením a medzi úradmi sa vyskytli „stále ostrejšie nezhody týkajúce sa povaha a vhodné ošetrenie. “6 To, čo dostanete, závisí od nehody, kde terapeutka študovala a ktorá„ škola “, do ktorej patrí to; príliš málo je terapeutov, ktorých myslenie je dostatočne široké, aby vám dalo to, čo potrebujete, a nie to, čo majú na sklade. Mnohí praktizujúci terapeuti navyše absolvovali školenie skôr, ako sa ukázalo, že kognitívna terapia je klinicky účinná (keďže žiadna z predchádzajúcich terapií nebola).
Je tu skutočné nebezpečenstvo. Dvaja skúsení terapeuti a učitelia terapeutov píšu: „Niektorí ľudia sú zranení... nesprávnymi typmi terapeutov pre nich... Väčšina ľudí v skutočnosti nemá žiadny pevný základ, na ktorom si vybrať... Väčšina terapeutov je vyškolených a praktických pre konkrétny druh terapie a vo všeobecnosti dostanete to, čo táto osoba vie, čo nemusí byť nevyhnutne to, čo je pre vás najlepšie. “7
Depresia je hlboko filozofická choroba. Najzákladnejšie hodnoty človeka vstupujú do depresívneho myslenia. Na jednej strane môžu hodnoty spôsobiť depresiu, keď stanovia príliš náročné a neprimerané ciele, a preto problematický menovateľ v Rotten Mood Ratio. Na druhej strane hodnoty môžu pomôcť prekonať depresiu ako súčasť liečby hodnôt, ako je uvedené v kapitole 18. Pomôcť vám pri riešení týchto problémov si vyžaduje hĺbku múdrosti, ktorá sa v škole nenaučila a ktorá je v niektorých z nás príliš zriedka. Bez takejto múdrosti je terapeut zbytočný alebo horší.
Depresia je tiež filozofickou záležitosťou, ktorá vyplýva z poruchy logického myslenia a zneužívania lingvistiky. A od 80. rokov začali profesionálni filozofi pracovať s depresívnymi ľuďmi s určitým zjavným úspechom (Ben-David, 1990). Účasť filozofov je celkom primeraná vzhľadom na to, že jej tvorcovia vnímajú kognitívnu terapiu ako „primárne výchovnú“, pričom terapeutom je „učiteľ / učiteľ“ a proces je Sokratským „formátom otázok a odpovedí na riešenie problémov“ (Karasu, február 1990, p. 139)
Poradca vám však pomôže iba vtedy, ak je poradca dobre kvalifikovaný a má názor, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám. koncepty. Zaujímavé dialógy v Ellis a Harper's Nový sprievodca racionálnym životom a v Burns's Cítiť sa dobre ilustrujú, ako môže skúsený terapeut so správnym pochopením logiky pomôcť pacientom opraviť svoje myslenie a tým prekonať depresiu. Len málokto terapeut - alebo ktokoľvek iný, má na to potrebné zručnosti v manipulácii s logickými pojmami. To všetko sťažuje nájdenie uspokojivého terapeuta a poskytuje vám ďalšiu motiváciu, aby ste pokračovali bez terapeuta.
Okrem toho počítač nepodlieha určitým zlyhaniam ľudských terapeutov: Počítač sa nikdy nevyčerpá únavou neskoro v deň a stáva sa nepozorný, a preto zbytočný. Počítač nikdy nevyhorí emočným preťažením, čo nie je neobvyklé u ľudských terapeutov - pretože sú ľudskí. Počítač sa nikdy nezapája do úzkostného sexuálneho vzťahu s klientom - ako sa uvádza v prekvapujúcom množstve prípadov, podľa najnovších správ. A nikdy nemáte pocit, že vás počítač finančne zneužíva, čo niektorým klientom vadí, či existuje skutočný základ pre tento pocit. Toto sú ďalšie dôvody, aby ste aspoň vyskúšali počítačovú terapiu predtým, ako vyhľadáte ľudského terapeuta.
Nepriaznivé účinky zapojenia sa do poradcu, ktorý nie je v súlade s vašimi konkrétnymi potrebami alebo nemá nechápem, ako sa vysporiadať s vašou konkrétnou mentalitou, alebo môže byť dočasne neúčinná alebo horšia skvele. Stretnutie vás môže ešte viac odradiť a dostať vás ďalej do depresie, znásobenej bolesťou zaplatiť dobré peniaze výmenou za to, že sa zhoršili. Vzhľadom na to všetko by bolo aspoň rozumné pokúsiť sa na chvíľu pracovať na sebe skôr, ako vyhľadáte odbornú pomoc. A aj keď nakoniec vyhľadáte poradcu, budete lepšie pripravení nájsť toho, koho máte radi, a pracovať s touto osobou, ak ste predtým študovali vlastnú psychológiu a povahu depresie.
Dokážete dosiahnuť trvalú blaženosť?
Môžete dúfať, že sa zbavíte svojej depresie a vlastným úsilím. Môžete dúfať, že zostanete väčšinu svojho života bez depresie. Ale ak je vaša depresia viac ako len prechodná epizóda, nemali by ste očakávať, že po naučení sa bojovať a prekonať hlbokú depresiu budete mať rovnaké psychologické zloženie ako depresie.
Rovnako ako alkoholici, ktorí prestali piť, sa navždy líšia od iných ľudí, pokiaľ ide o alkohol (aj keď nedávno tam boli) bola o tom vznesená nejaká vedecká otázka), depresíva, ktoré sa vymania z hlbokej depresie, sa často líšia od iných ľudí. Musia neustále posilňovať hrádze a chrániť sa pred prvými vpádmi depresie, aby zabránili tomu, aby sa pramínek stal záplavou. Zoberme si John Bunyan a Leo Tolstoy. Bunyan napísal takto: „Ocitol som sa v bažinatom rašelinisku... a bol som tam tak, ako odišiel Boh, Kristus, Duch a všetky dobré veci... Bol som pre seba obetným terorom a terorom... unavený z môjho života a napriek tomu sa bojím zomrieť. “(8) Tolstoyov popis jeho depresie je v kapitole 3.
James o životoch Bunyana a Tolstého po ich depresiách napísal takto:
Ani Bunyan, ani Tolstoy sa nemohli stať tým, čomu sa hovorí zdravý rozum. Opili sa príliš hlboko z pohára horkosti, aby zabudli na jeho chuť, a ich vykúpenie je do vesmíru hlboké dva príbehy. Každý z nich si uvedomil dobro, ktoré prelomilo skutočnú hranicu jeho smútku; napriek tomu bol smútok zachovaný ako malá zložka v srdci viery, ktorou bol prekonaný. Skutočnosť, že nás zaujíma, je, že v skutočnosti mohli a našli niečo, čo sa vo vnútornom dosahu svojho vedomia nachádza, čím by sa mohol taký extrémny smútok prekonať. Tolstoy sa o tom dobre hovorí ako o tom, čím žijú ľudia; pretože to je presne to, o čo ide, podnet, vzrušenie, viera, sila, ktorá znovu využíva pozitívne ochota žiť, a to aj v plnej prítomnosti zlého vnímania, ktoré sa zdá, že sa objavil život neznesiteľné. (8)
Depresíva menej výnimočné ako Tolstoy a Bunyan zdieľajú túto podmienku:
Len zriedka úplne vyhráte bitku proti pretrvávajúcej psychologickej bolesti. Ak sa cítite nešťastní kvôli nejakej hlúpej myšlienke a túto myšlienku analyzujete a odstránite, zriedka zostáva navždy preč, ale často sa z času na čas opakuje. Takže musíte opakovane reagovať a tlmiť. Môžete získať napríklad smiešnu predstavu, že nemôžete žiť bez súhlasu niektorého priateľa a môžete sa aj naďalej cítiť nesmierne mizerne, pretože veríte tejto hnilobe. Potom, po oveľa tvrdom premýšľaní, sa môžete konečne vzdať tejto predstavy a veriť, že je celkom možné, že budete žiť uspokojivo bez súhlasu svojho priateľa. Nakoniec však pravdepodobne zistíte, že čas od času celkom spontánne oživiť bezdôvodnú predstavu, že váš život nemá žiadnu hodnotu bez súhlasu tohto - alebo niektorého Iné - kamarát. A opäť cítite, že by ste mali lepšie pracovať na tom, aby ste tento lámavý nápad prekonali z lebky. (9)
Ale to áno nie znamená, že ste odsúdení na neustály a neúprosný zápas. Keď sa dozviete viac o sebe a svojej depresii a keď si budujete návyky, aby ste zabránili negatívnemu porovnávaniu seba samých, bude to jednoduchšie a ľahšie.
Ponáhľajme sa a dodajme, že za bežných okolností bude pre vás ľahšie a ľahšie zvládnuť depropagandizáciu od svojich vlastných sebaporážajúcich názorov. Ak neustále hľadáte a spochybňujete svoje nesprávne filozofie života, zistíte, že ich vplyv sa oslabuje. Nakoniec, niektorí z nich takmer úplne strácajú silu, aby vás obťažovali. Takmer (10).
Ďalej sa často rozvíja záväzok zostať bez depresie, rovnako ako človek, ktorý prestal fajčiť, má investíciu do udržiavania „čistého záznamu“ a udržania svojho úspechu. Jeden potom cíti opodstatnenú pýchu, ktorá pomáha udržať vás na koľajniciach a mimo trvalej depresie.
Jeden ťah pre všetkých?
Sebakontrola Analýza objasňuje, že mnoho druhov vplyvov, pravdepodobne v kombinácii navzájom, môže spôsobiť pretrvávajúci smútok. Z toho vyplýva, že mnohým intervenciám môže pomôcť trpieť depresiou. To znamená, rôzne príčiny - a tam sú Mnohé rôzne príčiny, ako väčšina psychiatrov nakoniec dospela k záveru, si vyžadujú rôzne terapeutické zásahy. Ďalej môže existovať niekoľko druhov zásahov, ktoré môžu pomôcť pri akejkoľvek konkrétnej depresii. Všetky tieto zásahy však možno vysledovať až po „spoločnú cestu“ negatívnych seba porovnávaní.
Stručne povedané, rôzne ťahy pre rôznych ľudí. Naopak, každá z rôznych škôl psychologickej terapie - psychoanalytická, behaviorálna, náboženská atď. svoju vlastnú vec bez ohľadu na príčinu depresie osoby, za predpokladu, že všetky depresie sú spôsobené rovnakým spôsobom. Každá škola myslenia ďalej trvá na tom, že jej cesta je jediná skutočná terapia.
Analýza seba porovnania poukazuje na trpiaceho depresie, podľa toho, ktorá z nich je najsľubnejšou taktikou na odstránenie depresie. Zameriava sa na pochopenie toho, prečo robíte negatívne sebaporovnania, a potom vyvíja spôsoby, ako zabrániť negatívnym výsledkom. comps, skôr než sa sústrediť iba na pochopenie a prežitie minulosti, alebo iba na zmenu súčasného stavu návyky. S týmto porozumením si môžete zvoliť, ako najlepšie bojovať tvoj vlastný depresie a dosiahnutie šťastia.
V kapsule: Vaše myšlienky o sebe spôsobujú depresiu, hoci vaše myšlienky môžu byť samozrejme vyvolané okolnosťami mimo vás. Aby ste prekonali svoju depresiu, musíte o sebe premýšľať iným spôsobom, ako sú zvyčajné vzorce. Seba porovnania Analýza systematicky navrhuje mnoho možných druhov zmien.
Existuje aj niekoľko nesystematických taktík, ktoré niekedy účinne menia vaše myslenie na seba. Jedným z nich sú humor - vtipy o vašej situácii, ako aj humorné piesne. (Albert Ellis je v týchto veciach veľký.) (11) Perspektívne prepnutie, ktoré je srdcom veľa humoru, vám umožní pozrieť sa na svoje situácia menej závažná a týmto spôsobom odstraňuje nepríjemné sebaporovnania, ktoré robí humor zábava z.
Viktor Frankl používa metódu, ktorú nazýva „paradoxný úmysel“, ktorá radikálne prepína pohľad človeka spôsobom, ktorý je podobný humoru. Často sa to podobá zaobchádzaniu s hodnotami diskutovanému v kapitole 18. Zvážte tento prípad Frankla:
Mladý lekár sa so mnou radil kvôli strachu z potenia. Kedykoľvek očakával prepuknutie potu, táto predvídavá úzkosť stačila na vyvolanie nadmerného potenia. S cieľom obmedziť túto tvorbu kruhu som pacientovi v prípade opakovaného potenia odporučil, aby sa úmyselne rozhodol ukázať ľuďom, koľko sa môže potiť. O týždeň neskôr sa vrátil, aby oznámil, že vždy, keď sa stretol s niekým, kto vyvolal jeho predpovednú úzkosť, povedal si: „Potil som len predchádzajúci kvart, ale teraz nalejem najmenej desať kvartov! “Výsledkom bolo, že po štyroch rokoch trpenia fóbiou bol schopný, po jediné zasadnutie, ktorého cieľom je, aby sa do jedného týždňa natrvalo oslobodil. (12) Franklov postup možno chápať ako zmenu negatívneho stavu. self-porovnanie. Frankl žiada pacienta (ktorý musí mať určitú schopnosť fantázie na to, aby metóda fungovala), aby si to predstavil skutočný stav vecí je odlišný od toho, čo je. Potom vedie osobu, aby porovnala skutočný stav s tým predstaveným stavom a aby zistila, že skutočný stav je výhodnejšie do predstaveného stavu. To vedie k pozitívnemu porovnávaniu namiesto predchádzajúceho negatívneho porovnávania, a teda k odstráneniu smútku a depresie.
Sú to najlepšie veci v živote zadarmo?
„Najlepšie veci v živote sú zadarmo,“ hovorí pieseň. Z hľadiska peňazí to môže byť pravda. Ale reálny najlepšie veci v živote - napríklad skutočné šťastie a koniec dlhšieho smútku - nie sú z hľadiska úsilia zadarmo. Neuznať to môže byť katastrofálne.
Zlyhanie všetkých populárnych liekov na depresiu vyplýva z ich neochoty uznať, že každá antidepresívna taktika má svoje náklady. Rovnako ako u poľnohospodára, vzdanie sa boja o pestovanie a pestovanie plodín znamená, že nemáte úrodu a nerobia si na živobytie. Aby sa predišlo stranám alebo obchodným stretnutiam, ktoré vedú k negatívnemu porovnávaniu, je vzdať sa potešení alebo ziskov, ktoré tam môžu byť. Ďalším zavádzajúcim príkladom je populárne odporúčanie „prijať seba, ako ste“.
Prijatie seba samého môže mať svoje výhody. Nevýhodou však je jednoducho prijímanie- buď „prijať seba“, v ľudovom slova zmysle, alebo urobiť porovnania, ako je to vo východných meditatívnych praktikách. Ak chce niekto zmena svoje zvyky alebo osobnosť, aby sa zlepšili alebo napravili ťažkosti, nemožno sa vyhnúť porovnávaniu. Bez porovnania a vyhodnotenia rôznych spôsobov správania nemôžete vykonávať žiadny program sebazlepšenia.
Príklad: Wanda L. nezískal veľa náklonnosti ani rešpektu voči ľuďom vo svojom pracovnom alebo osobnom živote, okrem manželov a detí. Neexistovali žiadne zjavné objektívne fakty, ktoré by to vysvetlili; je produktívna a talentovaná pracovníčka, veľmi slušná osoba a nie je osobne nepríjemná. Celá škála aspektov jej osobnosti a správania sa však zjavne spája, aby viedla iných k tomu, aby jej nedôverovali, nevyhľadávali ju alebo si ju nevybrali na zodpovedné miesta.
Wanda môže túto situáciu akceptovať tak, ako je, nie na ňu vo svojom myslení, a tak znižovať množstvo negatívnych seba porovnávaní a smútku. Ak to však urobí, nebude sa môcť študovať a analyzovať, aby zmenila svoje správanie tak, aby zlepšila svoje vzťahy.
Čo by sa mala Wanda rozhodnúť urobiť? Rozhodnutie je ako rozhodnutie obchodného investora, ktorý musí uhádnuť šance, že sa investícia vyplatí. Takže pre Wandu je cena, aby sa „prijala“ tak, ako je. Cena vylučuje šancu zmeniť jej život. Aká je lepšia voľba v tomto kompromise? Je to ťažké rozhodnutie - a voľba, ktorá sa v bežných knihách o svojej pomoci ignoruje. A to robí tieto zjednodušujúce knihy a ich sľuby rýchlych a slobodných zázrakov nerealistickými a nakoniec sklamanými.
Táto kniha sa zameriava hlavne na zmeny v spôsobe, akým ste vy myslieť si, tento príklad sa zameriava na zmenu skutočného stavu vecí tak, aby sa dosiahol ešte viac ružový pomer. Základný princíp je však úplne rovnaký: redukujte negatívne seba porovnávania.
Tabuľka 10-1
Stĺpec 1 Stĺpec 2 Stĺpec 3 Nevyžiadaná myšlienka Príčinná udalosť Sebaporovnanie „Nikdy neurobím nič neskoro, pretože robím menej vecí v poriadku.“ stretnutie ako väčšina ľudí. Stĺpec 4 Stĺpec 5 Analýza Odpoveď čitateľ: Zvyčajne meškáte na schôdzky? Takmer nikdy. Denominátor: Robia väčšina ľudí väčšinu vecí „správne“ ako vy? Nie naozaj. Dimenzia: Je vaša včasnosť pri stretnutiach dôležitým aspektom vášho života? Samozrejme, že nie. Stĺpec 6 Správanie, ktoré chcete zmeniť Neprimerane zovšeobecňujúce z jednej inštancie na celý váš život. Neobjektívne hodnotenie toho, čo sa ostatným ľuďom páči, takže vyzeráte zle. Zameranie sa na rozmer, ktorý a) nemusíte pripisovať dôležitosť ab) sa na vás dobre neodráža.
zhrnutie
Táto kapitola začína časťou knihy, ktorá diskutuje o spôsoboch prekonania depresie a mechanizmov vytvárania smútku, o ktorých sa diskutovalo v predchádzajúcich kapitolách. Pochopenie depresie poskytovanej kognitívnou terapiou a sebaporovnávacou analýzou je vzrušujúcim pokrokom v porovnaní so staršími spôsobmi riešenia depresie. Táto nová teória však tiež ukazuje, že depresia má viac ako jediné magické tlačidlo. Namiesto toho sa musíte o sebe poriadne zamyslieť. Či už potrebujete pomoc psychoterapeutického poradcu alebo bojujete proti svojej depresii sami, bitka vyžaduje úsilie a disciplínu.
Analýza seba porovnávania učí, že vaše negatívne porovnania spolu so zmyslom bezmocnosti spôsobujú váš smútok. Je zrejmé, že budete musieť odstrániť alebo obmedziť tieto negatívne seba porovnania, aby ste vylúčili depresiu a dosiahli radostný život. Ale s výnimkou možnej liekovej terapie alebo elektrošoku každá úspešná antidepresívna taktika vyžaduje, aby ste vedeli, ktoré depresívne myšlienky máte na mysli. Kognitívna terapia si tiež vyžaduje, aby ste sledovali svoje myslenie, aby ste zabránili tomu, aby sa tieto vlastné porovnania dostali do mysle a zostali vo vašej mysli. Zapisovanie a analýza vašich depresívnych myšlienok je veľmi dôležitou súčasťou liečby.
Prvým krokom v každej taktike je pozorné sledovanie vašich myšlienok, keď máte depresiu, analýza, ktoré negatívne porovnania robíte, a zapíšte si ich, ak to dokážete. Neskôr, keď ste sa naučili, ako udržať depresiu na uzde, dôležitá súčasť vášho pokračujúceho cvičenia bude identifikovať každé negatívne sebaporovnanie skôr, ako sa dostane do silného oporu, a rozmiestniť ho z vášho myseľ.
Možno budete musieť narovnať nejaké nedorozumenia alebo nejasnosti, ktoré vás zvyčajne depresujú. Možno budete musieť prehodnotiť svoje priority. Môže to dokonca pomôcť pri hľadaní pamäti v detských zážitkoch. Asi najťažšie zo všetkého môže byť, že budete musieť študovať, ako zneužívate jazyk a ako upadáte do jazykových pascí.
Jeden môže vyhľadať pomoc poradcu alebo sa rozhodnúť pre riešenie depresie sám. Samoobsluha je určite uskutočniteľná. Jednoduchá skutočnosť je, že každý z nás sa neustále rozhoduje o tom, ako budú naše mysle konať v budúcnosti. Rozhodli sme sa študovať knihu a robíme tak. Sústredíme svoju pozornosť na to alebo ono a urobíme to. Nie sme mimo našu kontrolu.
Pomoc poradcu môže byť jednoznačne užitočná. Nájdenie poradcu, ktorý vyhovuje vašim potrebám, však nie je ľahké. Depresia je hlboko filozofická choroba. Najzákladnejšie hodnoty človeka vstupujú do depresívneho myslenia. Na jednej strane môžu hodnoty spôsobiť depresiu, keď stanovia príliš náročné a neprimerané ciele, a preto problematický menovateľ v Rotten Mood Ratio. Na druhej strane hodnoty môžu pomôcť prekonať depresiu. Pomôcť vám pri riešení týchto problémov si vyžaduje hĺbku múdrosti, ktorá sa v škole nenaučila a ktorá je v niektorých z nás príliš zriedka. Bez takejto múdrosti je terapeut zbytočný alebo horší
Depresia je tiež filozofickou záležitosťou, ktorá vyplýva z poruchy logického myslenia a zneužívania lingvistiky
Sebakontrola Analýza objasňuje, že mnoho druhov vplyvov, pravdepodobne v kombinácii navzájom, môže spôsobiť pretrvávajúci smútok. Z toho vyplýva, že mnohým intervenciám môže pomôcť trpieť depresiou. To znamená, že rôzne príčiny - a existuje veľa rôznych príčin, ako väčšina psychiatrov nakoniec dospela k záveru, že si vyžadujú rôzne terapeutické zásahy. Ďalej môže existovať niekoľko druhov zásahov, ktoré môžu pomôcť pri akejkoľvek konkrétnej depresii. Všetky tieto zásahy však možno vysledovať až po „spoločnú cestu“ negatívnych seba porovnávaní.
Analýza seba porovnania poukazuje na trpiaceho depresie, podľa toho, ktorá z nich je najsľubnejšou taktikou na odstránenie depresie. Zameriava sa na pochopenie toho, prečo robíte negatívne sebaporovnania, a potom vyvíja spôsoby, ako zabrániť negatívnym výsledkom. comps, skôr než sa sústrediť iba na pochopenie a prežitie minulosti, alebo iba na zmenu súčasného stavu návyky. S týmto porozumením si môžete zvoliť, ako najlepšie bojovať proti svojej vlastnej depresii a dosiahnuť šťastie.
Ďalšie: Dobrá nálada: Nová psychológia prekonania depresie Kapitola 18
~ späť na domovskú stránku Good Mood
~ články o depresívnej knižnici
~ všetky články o depresii
