Ako ovládať svoj hnev

Dostane sa váš hnev mimo kontroly? Ovplyvňuje váš hnev vaše vzťahy? Tu je niekoľko stratégií na ovládanie vášho hnevu.

Všetci vieme, čo je to hnev, a všetci sme to pociťovali, či už ako prchavý rozruch alebo ako plnohodnotný hnev.

Hnev je úplne normálna a zvyčajne zdravá ľudská emócia. Ale keď sa vymkne spod kontroly a zmení sa deštruktívne, môže to viesť k problémom: problémy pri práci, vo vašich osobných vzťahoch a v celkovej kvalite vášho života. A to vás môže prinútiť cítiť sa, akoby ste milosrdenstvom nepredvídateľnej a silnej emócie.

Čo je Anger?

Hnev je emocionálny stav, ktorý sa mení v intenzite od mierneho podráždenia po intenzívne zúrivosť a zlosť. Rovnako ako iné emócie je sprevádzaná fyziologickými a biologickými zmenami; keď sa hneváte, vaša srdcová frekvencia a krvný tlak stúpajú, rovnako ako hladina energetických hormónov, adrenalínu a noradrenalínu.

Hnev môže byť spôsobený vonkajšími alebo vnútornými udalosťami. Mohli by ste sa hnevať na konkrétnu osobu (napríklad spolupracovníka alebo vedúceho) alebo udalosť (dopravná zápcha, zrušený let) alebo váš hnev môže byť spôsobený obavami alebo trápením o vašej osobe problémy. Spomienky na traumatické alebo rozzúrené udalosti môžu tiež vyvolať nahnevané pocity.

Vyjadrenie hnevu

Inštinktívnym, prirodzeným spôsobom vyjadrenia hnevu je agresívne reagovať. Hnev je prirodzená adaptívna reakcia na hrozby; inšpiruje silné, často agresívne pocity a správanie, ktoré nám to umožňujú bojovať a brániť sa keď sme napadnutí. Preto je pre naše prežitie potrebné určité množstvo hnevu.

Na druhej strane nemôžeme fyzicky vyraziť na každého človeka alebo predmet, ktorý nás dráždi alebo otravuje. Zákony, sociálne normy a zdravý rozum obmedzujú, ako ďaleko by sme mali nechať vziať náš hnev.

Ľudia používajú celý rad vedomých i nevedomých procesov, aby sa vysporiadali so svojimi hnevnými pocitmi. Tri hlavné prístupy sú vyjadrenie, potláčanie a upokojenie.

Vyjadrenie hnevu

Najzdravší spôsob, ako vyjadriť hnev, je vyjadriť svoje hnevivé pocity asertívnym - nie agresívnym spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť objasniť, aké sú vaše potreby a ako ich uspokojiť, bez toho, aby ste ublížili ostatným. Byť asertívnym neznamená byť hanebný alebo náročný; to znamená rešpektovať seba a ostatných.

Potlačenie hnevu

Ďalším prístupom je potlačenie hnevu a jeho konverzia alebo presmerovanie. Stáva sa to, keď držíte svoj hnev, prestanete o tom premýšľať a namiesto toho sa sústredíte na niečo pozitívne. Cieľom je potlačiť alebo potlačiť váš hnev a zmeniť ho na konštruktívnejšie správanie. Nebezpečenstvo pri tomto type odpovede je, že ak váš hnev nie je povolený smerom von, môže sa obrátiť dovnútra - na seba. Hnev obrátený dovnútra môže spôsobiť hypertenziu, vysoký krvný tlak alebo depresiu.

Nevyjadrený hnev môže spôsobiť ďalšie problémy. Môže to viesť k patologickým prejavom hnevu, ako je pasívne agresívne správanie (návrat k ľuďom) nepriamo, bez toho, aby im hovorili prečo, skôr než ich konfrontovať priamo), alebo neustále cynický a nepriateľský postoj. Ľudia, ktorí neustále odkladajú ostatných, kritizujú všetko a robia cynické komentáre, sa nenaučili, ako konštruktívne vyjadriť svoj hnev. Niet divu, že pravdepodobne nebudú mať veľa úspešných vzťahov.

Ukľudni sa

Nakoniec sa môžete upokojiť vo vnútri. To znamená nielen ovládanie vonkajšieho správania, ale aj kontrolu vnútorných reakcií, podniknutie krokov na zníženie srdcového rytmu, upokojenie a zmiernenie pocitov.

Hnevový manažment

Cieľom riadenia hnevu je znížiť vaše emočné pocity a fyziologické vzrušenie, ktoré hnev spôsobuje. Nemôžete sa zbaviť vecí alebo ľudí, ktoré vás rozzúria, ani sa im vyhnúť, ani ich nemôžete zmeniť; ale môžete sa naučiť ovládať svoje reakcie.

Ste príliš nahnevaní?

Existujú psychologické testy, ktoré merajú intenzitu nahnevaných pocitov, náchylnosť k hnevu a to, ako dobre to zvládate. Šance sú však dobré, že ak máte problém s hnevom, už to viete. Ak zistíte, že konáte spôsobmi, ktoré sa zdajú mimo kontroly a desivé, možno budete potrebovať pomoc pri hľadaní lepších spôsobov, ako sa vysporiadať s touto emóciou.

Prečo sú niektorí ľudia nahnevanejší ako ostatní?

Niektorí ľudia sú skutočne „headeaded“ ako iní; hnevajú sa ľahšie a intenzívnejšie ako priemerný človek. Sú aj tí, ktorí neukazujú svoj hnev nahlas veľkolepými spôsobmi, ale sú chronicky podráždení a mrzutí. Ľahko rozhnevaní ľudia nie vždy nadávajú a hádzajú veci; niekedy sa spoločensky stiahnu, sú roztržitý alebo ochorejú.

Ľudia, ktorí sa ľahko hnevajú, majú všeobecne to, čo niektorí psychológovia nazývajú nízkou toleranciou k frustrácii, čo znamená, že majú pocit, že by nemali byť vystavení frustrácii, nepríjemnostiam alebo nepríjemnosť. Nemôžu brať veci v strehu a sú zvlášť rozzúrení, ak sa situácia javí ako nespravodlivá: napríklad, keď sú opravené kvôli malej chybe.

Čo robí týchto ľudí týmto spôsobom? Niekoľko vecí. Jednou z príčin môže byť genetická alebo fyziologická; existujú dôkazy, že niektoré deti sa rodia podráždené, nedotknuteľné a ľahko rozzúrené a že tieto príznaky sa vyskytujú už od útleho veku. Ďalším môže byť spôsob, akým sa učíme zaoberať hnevom. Hnev sa často považuje za negatívny; mnohí z nás sa učia, že je v poriadku vyjadrovať úzkosť, depresiu alebo iné emócie, ale nie vyjadrovať hnev. V dôsledku toho sa nenaučíme, ako s tým zaobchádzať alebo ich konštruktívne usmerňovať.

Výskum tiež zistil, že rodinné zázemie hrá úlohu. Ľudia, ktorí sa ľahko hnevajú, zvyčajne pochádzajú z rodín, ktoré sú rušivé, chaotické a nie sú zručné v emočnej komunikácii.

Je dobré „nechať to všetko visieť“?

Psychológovia teraz hovoria, že toto je nebezpečný mýtus. Niektorí ľudia používajú túto teóriu ako licenciu na ublíženie iným. Výskum zistil, že „nechať ho roztrhať“ hnevom v skutočnosti stupňuje hnev a agresiu a nerobí nič, čo by vám (alebo osobe, na ktorú sa hneváte) pomohlo vyriešiť situáciu.

Najlepšie je zistiť, čo je príčinou vášho hnevu, a potom vyvinúť stratégie na zabránenie toho, aby tieto spúšťače zvrhli vás za hranicu.

Potrebujete poradenstvo pre hnev?

Ak máte pocit, že váš hnev je skutočne mimo kontroly, ak má na vás vplyv vzťahy a na dôležitých častiach vášho života, mali by ste zvážiť poradenstvo, ako sa naučiť zvládnuť to lepšie. Psychológ alebo iný odborník v oblasti duševného zdravia s licenciou môže s vami spolupracovať pri vývoji radu techník na zmenu myslenia a správania.

Keď sa rozprávate s potenciálnym terapeutom, povedzte mu, že máte problémy s hnevom, na ktorom chcete pracovať, a opýtajte sa na jeho prístup k manažmentu hnevu. Uistite sa, že nejde iba o postup, ktorý by vám mal pomôcť „dostať sa do kontaktu so svojimi pocitmi a vyjadriť ich“. To môže byť práve váš problém.

Podľa poradenstva psychológovia tvrdia, že vysoko rozhnevaný človek sa môže v priebehu 8 až 10 týždňov priblížiť k strednému hnevu v závislosti od okolností a použitých poradenských techník.

Zdroje: Charles Spielberger, Ph. D., University of South Florida v Tampe; Jerry Deffenbacher, Ph. D., Coloradskej štátnej univerzity vo Ft. Collins, Colorado, psychológ, ktorý sa špecializuje na manažment hnevu.