Krok 4: Precvičte si svoje dýchacie schopnosti
Domáce štúdium
- Súprava pre nepanikársku svojpomoc,
Časť R: Precvičovanie dýchacích schopností
Páska 2A: Precvičovanie dýchacích schopností - Nepanikárte,
Kapitola 10. Upokojujúca reakcia
Kapitola 11. Dych života
Počas stavu núdze sa mení rýchlosť dýchania a vzorec. Namiesto pomalého dýchania z dolných pľúc začíname dýchať z našich horných pľúc rýchlo a plytko. Ak sa počas tejto doby sami fyzicky nevyvíjame, môže to spôsobiť jav nazývaný „hyperventilácia“. To zase môže vysvetliť veľa nepríjemných symptómov počas paniky:
- závrat
- lapanie po dychu
- hrudka v krku
- mravčenie alebo necitlivosť v rukách alebo nohách
- nevoľnosť
- zmätenosť.
Dobrá správa je, že zmenou dýchania môžete zvrátiť tieto príznaky.
Posunom rýchlosti dýchania a vzorcom môžete stimulovať parasympatickú reakciu tela. Toto je rovnako silný a opačný systém tela ako pohotovostná reakcia a často sa nazýva relaxačná reakcia. Pre naše účely to budem nazývať Upokojujúca reakcia.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené fyzické zmeny, ku ktorým dôjde pri upokojovacej odpovedi. Ako vidíte, všetky primárne zmeny núdzovej reakcie sa v tomto procese zvrátia. Jedným z rozdielov v týchto dvoch fyzických reakciách je čas. Núdzová reakcia sa koná okamžite pri tzv. Hromadnej akcii: všetky zmeny sa vyskytujú spoločne. Keď otočíme núdzový vypínač, telo chvíľu potrebuje, aby reagovalo na naše upokojujúce schopnosti. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste vedeli, aké konkrétne zručnosti zvrátia túto reakciu na núdzové situácie a pomôžu upokojiť vaše telo a vyčistiť vašu myseľ.
Upokojujúca reakcia (parasympatická reakcia)
spotreba kyslíka klesá
dýchanie spomaľuje
srdcový rytmus sa spomaľuje
krvný tlak klesá
svalové napätie klesá
rastúci pocit ľahkosti v tele, pokoj v mysli
Teraz sa zoznámite s tromi dýchacími schopnosťami. V ďalších krokoch sa naučíte, ako zmeniť svoje strašné myslenie a negatívne snímky, pretože každý z nich keď sa vystrašíte katastrofickými myšlienkami alebo obrázkami, znova stimulujete stav tela odozva. Na začiatok však potrebujete solídny základ na správne dýchanie.
Upokojuje dych
Ľudia, ktorí majú úzkosť, majú tendenciu dýchať vo svojich horných pľúcach (horná časť hrudníka) plytkými, rýchlymi dychmi namiesto toho, aby dýchali do dolných pľúc (dolná časť hrudníka). Toto je jeden príspevok k hyperventilácii: plytké dýchanie horných pľúc.
Tri dychové zručnosti, ktoré popíšem, sa začínajú vdychovaním do dolných pľúc. Je to hlbší, pomalší dych. Pod pľúcami je listový sval, bránica, ktorá oddeľuje hrudník od brucha. Keď naplníte svoje dolné pľúca vzduchom, pľúca tlačia nadol na bránicu a spôsobujú vyčnievanie vašej oblasti brucha. Váš žalúdok vyzerá, akoby sa rozširoval a sťahoval s každým diafragmatickým dychom.
Dva druhy dýchania: horná časť hrudníka (hrudník) nad a spodná časť hrudníka (bránica) pod ňou.
Nazýva sa prvá dychová schopnosť Prirodzené dýchaniealebo dýchanie brucha. V skutočnosti je to dobrý spôsob, ako dýchať celý deň, pokiaľ sa nezúčastňujete fyzickej aktivity. Inými slovami, týmto spôsobom by ste mali dýchať celý deň, pretože to zabezpečuje dostatočný príjem kyslíka a reguluje výdych oxidu uhličitého.
Je to veľmi jednoduché a vyzerá to takto:
Jemne a pomaly vdýchnite normálne množstvo vzduchu cez nos a naplňte svoje spodné pľúca. Potom ľahko vydýchnite. Najprv to môžete skúsiť jednou rukou na bruchu a jednou na hrudi. Keď jemne vdychujete, vaša spodná ruka by sa mala zdvíhať, zatiaľ čo vaša horná ruka zostáva v pokoji. Pokračujte v tomto jemnom dýchaní s uvoľneným prístupom a sústreďte sa na plnenie iba dolných pľúc.
Prirodzené dýchanie
Jemne a pomaly vdychujte cez nos normálne množstvo vzduchu a naplňte iba spodné pľúca. (Váš žalúdok sa roztiahne, zatiaľ čo vaša horná časť hrudníka zostane nehybná.)
Ľahko sa vydýchnite.
Pokračujte v tomto jemnom dýchaní s uvoľneným prístupom a sústreďte sa na plnenie iba dolných pľúc.
Ako vidíte, tento spôsob dýchania je opačný, ako ten, ktorý prichádza automaticky počas úzkostných okamihov. Namiesto rýchleho a plytkého dýchania do horných pľúc, ktoré rozširuje hrudník, jemne dýchate do dolných pľúc a rozširujete brucho.
Druhá technika je hlboké bráničné dýchanie a môžete ho používať v čase, keď sa cítite úzkostne alebo panicky. Je to účinný spôsob kontroly hyperventilácie, spomalenia rýchleho srdcového rytmu a zvýšenia fyzického pohodlia. Z tohto dôvodu to budeme nazývať upokojujúce dych.
Takto to vyzerá:
Upokojujúce dych
Zhlboka sa nadýchnite nosom, najskôr vyplňte spodné pľúca a potom horné pľúca.
Zadržte dych na počet „troch“.
Vydychujte pomaly cez prečistené pery, zatiaľ čo uvoľňujete svaly na tvári, čeľustiach, ramenách a žalúdku.
Precvičte si toto upokojujúce dych najmenej desaťkrát denne po dobu niekoľkých týždňov. Používajte ho v časoch prechodu, medzi projektmi alebo kedykoľvek, keď sa chcete zbaviť napätia a začnite prežívať pocit pokoja. Pomôže vám to zoznámiť sa a pohodlnejšie s týmto procesom. A používajte ho vždy, keď začnete pociťovať úzkosť alebo paniku. Ak potrebujete nástroj, ktorý vám pomôže upokojiť sa počas paniky, budete s procesom oboznámení a pohodlnejšie.
Nazýva sa tretia technika Upokojujúce počty. To má dve výhody oproti upokojujúcemu dychu. Najprv to trvá dlhšie: asi 90 sekúnd namiesto 30 sekúnd. Trávite tento čas sústredením sa na konkrétnu úlohu namiesto toho, aby ste venovali toľko pozornosti starostným myšlienkam. Ak môžete nechať plynúť čas bez intenzívneho zamerania sa na svoje strašné myšlienky, budete mať väčšiu šancu tieto myšlienky ovládať. Po druhé, počty upokojenia, ako je prirodzené dýchanie a upokojujúce dych, pomáhajú získať prístup k upokojujúcej reakcii. To znamená, že sa budete venovať 90 sekundám na ochladenie tela a utíšenie myšlienok. Potom, po uplynutí tejto doby, budete menej znepokojení ako vy.
Takto táto zručnosť funguje:
Upokojujúce počty
Sedieť pohodlne.
Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite, zatiaľ čo slovo „relaxujte“ potichu.
Zatvor oči.
Doprajte si desať prirodzených, ľahkých dychov. Odpočítavajte pri každom výdychu, počínajúc „desiatimi“.
Tentoraz, keď pohodlne dýchate, všimnite si akékoľvek napätie, možno v čeľusti alebo na čele alebo žalúdku. Predstavte si, že toto napätie sa uvoľňuje.
Keď dosiahnete „jeden“, znova otvorte oči.
Pri uplatňovaní týchto zručností majte na pamäti dve veci. Po prvé, naše dýchanie je čiastočne podmienené našimi súčasnými myšlienkami, takže počas paniky sa tiež snažte zmeniť svoje negatívne myšlienky a dýchať. A po druhé, tieto zručnosti fungujú do tej miery, do akej ste na nich ochotní sa sústrediť. Venujte väčšinu svojho úsilia tomu, aby nepremýšľali o ničom inom - o vašich znepokojených myšlienkach, nie o tom, čo budete robiť po vás dokončite dychovú zručnosť, nie to, ako dobre sa vám zdajú byť pri tejto zručnosti - zatiaľ čo sledujete kroky týchto zručností.
Audiopásku nájdete v Neprepadajte panike - svojpomocná súprava s názvom „Precvičovanie dýchacích schopností“. To vás naučí v týchto troch schopnostiach: Prirodzené dýchanie, Upokojujúce dych a Upokojujúce počty.
Ďalšie: Krok 5: Precvičte si formálne relaxačné zručnosti - časť 2
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
