KROK 3 (GAD): Precvičte si svoje dýchacie schopnosti II
- Prirodzené dýchanie
- Upokojujúci dych
- Upokojujúce počty
Prirodzené dýchanie
Prvá dýchacia schopnosť sa nazýva prirodzené dýchanie alebo dýchanie brucha. V skutočnosti je to dobrý spôsob, ako dýchať celý deň, pokiaľ sa nezúčastňujete fyzickej aktivity. Inými slovami, týmto spôsobom by ste mali dýchať celý deň, pretože to zabezpečuje dostatočný príjem kyslíka a reguluje výdych oxidu uhličitého.
Je to veľmi jednoduché a vyzerá to takto:
Jemne a pomaly vdýchnite normálne množstvo vzduchu cez nos a naplňte svoje spodné pľúca. Potom ľahko vydýchnite. Najprv to môžete skúsiť jednou rukou na bruchu a jednou na hrudi. Keď jemne vdychujete, vaša spodná ruka by sa mala zdvíhať, zatiaľ čo vaša horná ruka zostáva v pokoji. Pokračujte v tomto jemnom dýchaní s uvoľneným prístupom a sústreďte sa na plnenie iba dolných pľúc.
Prirodzené dýchanie
- Jemne a pomaly vdychujte cez nos normálne množstvo vzduchu a naplňte iba spodné pľúca. (Váš žalúdok sa roztiahne, zatiaľ čo vaša horná časť hrudníka zostane nehybná.)
- Ľahko sa vydýchnite.
- Pokračujte v tomto jemnom dýchaní s uvoľneným prístupom a sústreďte sa na plnenie iba dolných pľúc.
Ako vidíte, tento spôsob dýchania je opačný, ako ten, ktorý prichádza automaticky počas úzkostných okamihov. Namiesto rýchleho a plytkého dýchania do horných pľúc, ktoré rozširuje hrudník, jemne dýchate do dolných pľúc a rozširujete brucho.
Upokojujúce dych
Druhou technikou je hlboké bráničné dýchanie a môže sa používať v čase, keď sa cítite úzkostne alebo panicky. Je to účinný spôsob kontroly hyperventilácie, spomalenia rýchleho srdcového rytmu a zvýšenia fyzického pohodlia. Z tohto dôvodu to budeme nazývať upokojujúce dych.
Takto to vyzerá:
Upokojujúce dych
- Zhlboka sa nadýchnite nosom, najskôr vyplňte spodné pľúca a potom horné pľúca.
- Zadržte dych na počet „troch“.
- Vydychujte pomaly cez prečistené pery, zatiaľ čo uvoľňujete svaly na tvári, čeľustiach, ramenách a žalúdku.
Precvičte si toto upokojujúce dych najmenej desaťkrát denne po dobu niekoľkých týždňov. Používajte ho v časoch prechodu, medzi projektmi alebo kedykoľvek, keď sa chcete zbaviť napätia a začnite prežívať pocit pokoja. Pomôže vám to zoznámiť sa a pohodlnejšie s týmto procesom.
A používajte ho vždy, keď začnete pociťovať úzkosť alebo paniku. Ak potrebujete nástroj, ktorý vám pomôže upokojiť sa počas paniky, budete s procesom oboznámení a pohodlnejšie.
Upokojujúce počty
Tretia technika sa nazýva Ukľudňujúce počty. To má dve výhody oproti upokojujúcemu dychu.
Najprv to trvá dlhšie: asi 90 sekúnd namiesto 30 sekúnd. Trávite tento čas sústredením sa na konkrétnu úlohu namiesto toho, aby ste venovali toľko pozornosti starostným myšlienkam. Ak môžete nechať plynúť čas bez intenzívneho zamerania sa na svoje strašné myšlienky, budete mať väčšiu šancu tieto myšlienky ovládať.
Po druhé, počty upokojenia, ako je prirodzené dýchanie a upokojujúce dych, pomáhajú získať prístup k upokojujúcej reakcii. To znamená, že sa budete venovať 90 sekundám na ochladenie tela a utíšenie myšlienok. Potom, po uplynutí tejto doby, budete menej znepokojení ako vy.
Takto táto zručnosť funguje:
Upokojujúce počty
- Sedieť pohodlne.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite, zatiaľ čo slovo „relaxujte“ potichu.
- Zatvor oči.
- Doprajte si desať prirodzených, ľahkých dychov. Odpočítavajte pri každom výdychu, počnúc „desiatimi“.
- Tentoraz, keď pohodlne dýchate, všimnite si akékoľvek napätie, možno v čeľusti alebo na čele alebo žalúdku. Predstavte si toto uvoľnenie napätia.
- Keď dosiahnete „jeden“, znova otvorte oči.
Ďalšie: Krok 4: Precvičte si svoje dýchacie schopnosti
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
