ADHD a ako lepšie spať v noci

Máte ADHD a chcete vedieť, ako získať lepší nočný spánok? Ak áno, nie ste sami. Mnoho ľudí s ADHD má problémy so spánkom alebo poruchy spánku súvisiace s ADHD; v skutočnosti majú ľudia s ADHD častejšie problémy so spánkom ako ľudia v bežnej populácii. (CHADD, 2015).

Spojenie medzi problémami ADHD a spánku

Vzťah medzi ADHD a problémami so spánkom u dospelých je komplexný. Problémy so spánkom sú často a príznak ADHD u dospelých. Ďalšou možnosťou je, že problémy so spánkom existujú samostatne, ale ADHD ich zhoršuje. Naopak, problémy so spánkom môžu zhoršiť existujúce ADHD.

Vedci si nie sú úplne istí presným vzťahom medzi ADHD a spánkom, ale sú si istí, že existuje. Ak máte problémy so spánkom, nepotrebujete výskum, ktorý by vám povedal, čo už viete. Ak máte ADHD a nemôžete spať, vyskúšajte nižšie uvedené tipy na dobrý spánok.

Tipy na dosiahnutie lepšieho nočného spánku s ADHD

Od National Sleep Foundation, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine a ďalších odborníkov na ADHD a spánku prichádzajú tipy na ADHD a spanie a spánok. Začnite s jedným alebo dvoma a podľa potreby pridajte ďalšie.

• Stanovte pravidelný rozvrh, v ktorom chodíte každú noc spať v rovnakom čase a každé ráno v týždni sa zobudíte v rovnakom čase.
• Vyhnite sa všetkým zdrojom kofeín vyvolávajúci úzkosť začína sa neskoro popoludní cez noc.
• Posteľ a spálňu používajte iba na spanie (napríklad nepracujte vo svojej spálni alebo počas dňa nezačínajte).
• Vyhnite sa pozeraniu televízie, hraniu videohier, telefónom alebo iným činnostiam na obrazovke najmenej 30 minút pred spaním (čím viac času medzi týmito aktivitami a spaním, tým lepšie).
• Vytvorte prostredie spálne prospešné pre spánok: urobte ho tmavým, chladným, tichým (s bielym šumom ako ventilátor, ak chcete) a pohodlným. Odstráňte televízne hry a videohry.
• Cvičte počas dňa, ale nie dlhšie ako tri hodiny pred spaním, pretože endorfíny zabránia spánku.
• Pred spaním nejedzte nič iné ako ľahké a zdravé desiatu.
• Vytvorte rutinu, ktorú robíte každú noc. Majte ukončené upokojujúce činnosti, ktoré robíte, a pravidelne sa pripravujte na posteľ. Robí to nočné vôle pomôže ti odpočinúť sia váš mozog príde spojiť rutinu so spánkom.
• Domáce zvieratá držte tam, kde ich chcete: mimo spálne, ak vás rušia, v miestnosti, ak vám pomôžu lepšie spať.
• Ak nemôžete zaspať alebo sa zobudíte v noci, vyvarujte sa hádzania a otáčania. Ak nemôžete spať približne po 20 minútach, vstaňte, opustte spálňu a urobte niečo upokojujúce. Vráťte sa do postele. Opakujte podľa potreby.
• Znížte stres. Ak čelíte stresovej situácii, zapíšte si ju a odložte ju až do rána. Necháte sa od toho odpočinúť a zároveň vedieť, že na to nezabudnete, pomôže vám spať.
• Drž sa ďalej od sociálnych médií. Toľko je negatívnych alebo zvyšuje negativitu vnútri. Rozmýšľanie nad vecami, ktoré vidíte online, vás môže držať krok.
• Zahrajte si hru s odmenou. Vyzvite sa, aby ste boli v určitom čase v posteli (s ADHD je ľahké vystúpiť z cesty a skončiť vstávanie do postele hodinu alebo viac potom, čo ste chceli). Ak tak urobíte, odmeňte sa a nechajte sa počúvať hudbu alebo čítať knihu v posteli po dobu 30 minút.
• Vytvorte štruktúru, ktorá vám pomôže zostať na správnej ceste. Vytvorte a napíšte svoju rutinu. Použite jemné budíky, aby ste vedeli, že je čas vystúpiť z počítača, vypnúť televízor atď. niektorí aplikácie pre dospelých ADHD alebo alarmy vám pomôžu prechádzať krokmi vašej rutiny bez straty času (Ako spravovať svoj čas a zostať podľa plánu s ADHD pre dospelých).
• Pomôžte svojmu cirkadiánnemu rytmu regulovať tým, že ráno získate veľa svetla a večer večer stlmíte svetlá. Niektorí ľudia majú úspech s používaním lightboxu približne 30 minút každý deň, najlepšie ráno.

Poznámka o ADHD a lieky na spánok. Lieky ovplyvňujú každého rozdielne a interagujú s inými liekmi. Lieky na spánok, predpis alebo voľnopredajné lieky nie sú pre ľudí s ADHD vždy bezpečné alebo efektívne. Ak vás zaujíma liek na spánok na ADHD, návšteva u lekára vám pomôže spoznať vaše možnosti.

Tipy na vyššie uvedenom zozname vám pomôžu zlepšiť množstvo a kvalitu spánku, ktorý dostanete, napriek problémom so spánkom spôsobeným ADHD. Čoskoro budete dobre spať v noci, takže nasledujúci deň budete môcť dobre fungovať.