Znížte úzkosť tým, že sa naučíte dýchať

Naučiť sa dýchať sa môže zdať zvláštne, najmä ako spôsob, ako zmierniť úzkosť. Začali ste cvičiť dýchanie ešte predtým, ako ste sa narodili, a od tej doby dýchate. Dýchací systém je ťažko zapojený do práce s mozgom a telom, aby sme udržali našu funkciu. Čo sa však stane, je to, že v priebehu času sa vyvíjajú zlé dýchacie návyky (ako napríklad zlé návyky na držanie tela, zlé stravovacie návyky a nespočetné množstvo ďalších správania, ktoré pre náš blahobyt veľmi nerobia). Dych je nevyhnutný pri zvládaní úzkosti a naučenie sa, ako správne dýchať, pomôže zmierniť úzkosť.

... existuje jeden „Super Stress Buster“, ktorý vyvoláva relaxačnú reakciu, ktorú všeobecne odporúčame ako užitočnú pre všetkých... DÝCHANIE! - Americký stresový inštitút¹

Prečo dýchanie redukuje úzkosť

Prečo sa obťažovať učením dýchať? Skutočne zmení správne dýchanie? Krátka odpoveď: úplne. Čítajte ďalej, kde nájdete užitočnejšiu odpoveď.

Keď sme úzkostliví a stresovaní, naše dýchanie má tendenciu byť plytké a vyskytuje sa v krátkych dávkach. Vzťah medzi úzkosťou a dýchaním je recipročný. Úzkosť spôsobuje plytké dýchanie, ktoré udržiava úzkosť. Tiež, keď dýchame plytko zo zvyku, naša úzkosť sa prejaví. Je to spôsobené tým, ako náš dych, náš mozog a naše telo navzájom reagujú:

• Dýchajte pomaly a zhlboka zvyšuje množstvo kyslíka v mozgu, čo mu pomáha fungovať na jeho optimálnej úrovni.
• Pomalé a hlboké dýchanie pôsobí na štruktúry a cesty v mozgu a tele, ako napríklad hypotalamus a hypotalamus - hypofýza - nadobličky. Hypotalamus a hypofýza sú v mozgu a nadobličky sú na vrchole obličiek - a vaše pľúca ich všetky môžu stimulovať. Pľúca, HPA-os a ďalšie štruktúry v mozgu a tele spolu hrajú veľkú úlohu v tom, ako prežívame úzkosť.
• Dychy, ktoré berieme, stimulujú os HPA, ďalšie komponenty endokrinného systému (nadobličky sú súčasťou tohto systému) a náš sympatický, parasympatický a enterický nervový systém. Enterálny nervový systém je umiestnený v čreve; cítili ste sa niekedy nevoľne, keď ste úzkostliví?
• Keď naše dýchanie aktivuje tieto štruktúry v našom tele a mozgu hormóny v nás začínajú prúdiť. Tieto hormóny zastavujú produkciu stresových a úzkostných hormónov.
• Pokles krvného tlaku a srdcová frekvencia sa spomalí na zdravé hodnoty.
• Všimli sme si vítaného zmiernenia úzkosti so súhlasom pomalého a hlbokého dýchania.

Ak je však dych plytký, nepravidelný alebo rýchly, nedeje sa to. Nič sa nenazýva na uvoľnenie hormónov potrebných na zastavenie stresových hormónov a úzkosť pokračuje alebo sa stupňuje. Aj keď dýchanie nastáva automaticky, môžete ho vstúpiť a úmyselne použiť ako nástroj na zníženie úzkosti.

Ako sa naučiť, ako dýchať na zníženie úzkosti

Niektorí ľudia sú prirodzene atletickí. Aby sa zlepšil ich výkon, učia sa od trénerov a aplikujú znalosti vo svojom tréningu. Podobne sú niektorí ľudia talentovanými hudobníkmi a cvičia, aby sa zlepšili a prudko stúpali. Dá sa to povedať pre každú oblasť ľudskej existencie, vrátane automatických funkcií, s ktorými sme sa narodili.

Nie ste toľko toho, že by ste sa učili dýchať, keď trénujete svoj dýchací systém tak, aby fungoval tak, že zníži vašu úzkosť, keď to cítite, a udržiaval ju na uzde, keď tak neurobíte. Kľúčom je hlbšie dýchať a dýchať dovnútra a von pomalšie a úmyselne. To maximalizuje kyslík v mozgu a dáva vášmu systému šancu reagovať priaznivo a robiť to, čo sa malo robiť.

Upravte svoje pľúca úmyselným venovaním času každý deň hlbokému dýchaniu. Stanovte pravidelné dýchacie časy, napríklad keď sa zobudíte, keď počas prestávky budete potrebovať malú prestávku deň, pri červených svetlách, keď idete pri vedomí, pred spaním a kedykoľvek, keď si môžete sadnúť a dýchať. Čím viac budete dýchať pomaly a hlboko, tým viac sa vaše pľúca a bránica stávajú a tým automatickejší bude tento typ dýchania. (A samozrejme, kedykoľvek si všimnete, že sa cítite úzkostne, pozastavte a zhlboka a pomaly dýchajte, aby ste mohli pôsobiť na svoje lieky proti úzkosti.)

Pozývam vás, aby ste do videa naladili tip, ako môžete svoje telo vycvičiť tak, aby správne dýchalo a zmierňovalo úzkosť.

zdroje

1. Marksberry, K, “Zhlboka sa nadýchni." Americký inštitút pre stres, 12. augusta 2012.

2. Doucette, S, “Prečo sa hlboké dýchanie upokojuje?" Livestrong, Prístup k 24. septembru 2019.

Tanya J. Peterson je autorom 101 spôsobov, ako pomôcť zastaviť úzkosť, 5-minútový časopis o úľave od úzkosti, časopis o vedomí pre úzkosť, ohľaduplnosť Workbook for Anxiety, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy v 3 krokoch a päť kriticky uznávaných ocenených románov o duševnom zdraví výzvy. Hovorí tiež na vnútroštátnej úrovni o duševnom zdraví. Nájdite ju jej webovú stránku, Facebook, Instagrama cvrlikání.