Stručná príručka spôsobov prekonania depresie
Táto príloha obsahuje stručné opisy rôznych metód intervencie v prípadoch depresie, ktoré vyplývajú z teórie uvedenej v hlavnej časti príspevku. Príloha je napísaná pre živosť v jazyku „vy“ zameranom na postihnutého.
Vylepšenie vášho čitateľa
Ste skutočne v zlom stave, ako si myslíte? Ak máte nesprávny nelichotivý obraz niektorých aspektov seba samých, ktoré považujete za dôležité, potom bude váš pomer sebaporovnania mylne negatívny. To znamená, že ak systematicky ovplyvňujete svoj odhad spôsobom, ktorý vás nutí sami objektívne horšie, ako skutočne ste, potom vyzývate zbytočné negatívne sebaporovnania a depresie.
Majte na pamäti, že hovoríme o hodnotení seba, ktoré je možné objektívne skontrolovať. Príklad: Samuel G. Sťažoval sa, že bol dôsledným „porazeným“ vo všetkom, čo urobil. Jeho poradca vedel, že hral ping pong, a opýtal sa ho, či na ping ponge zvyčajne vyhral alebo prehral. Sam povedal, že zvyčajne prehral. Poradca ho požiadal, aby si zaznamenal hry, ktoré hral v nasledujúcom týždni. Záznam ukázal, že Sam vyhral o niečo častejšie, ako prehral. Túto skutočnosť prekvapil Sam. S týmto dôkazom v ruke vnímal myšlienku, že sa tiež sám krátko započítava v iných oblastiach svojho života, a teda produkuje mylné negatívne porovnania a Rotten Pomer. Ak môžete zvýšiť čitateľa - ak zistíte, že ste skutočne lepším človekom, ako si myslíte, že ste teraz - urobíte sebaporovnávanie pozitívnejším. Tým znížite smútok, zvýšite svoje dobré pocity a budete bojovať proti depresii.
Osladenie menovateľa
Keď povedal, že život je ťažký, Voltaire sa spýtal: „V porovnaní s čím?“ Menovateľ je štandard porovnania, s ktorým sa obvykle meriate. To, či sa vaše porovnávanie zdá priaznivé alebo nepriaznivé, závisí rovnako od menovateľa, ktorý používate, ako aj od predpokladaných skutočností vášho života. Porovnávacie štandardy zahŕňajú to, v čo dúfate, čo ste predtým boli, čo by ste podľa vás mali byť, alebo iných, s ktorými sa porovnávate.
„Normálni“ ľudia - to znamená ľudia, ktorí sa často ani na dlhú dobu nebudú depresovať - flexibilne menia svojich menovateľov. Ich postup je: vyberte menovateľa, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre. Psychologicky normálny tenista si vyberá súpera, ktorí poskytujú rovnomerný zápas - dosť silný na to, aby poskytol oživujúcu konkurenciu, ale dostatočne slabý, aby ste sa často cítili úspešní. Na druhej strane depresívna osobnosť si môže vybrať súpera tak silného, že vás takmer vždy porazí. (Osoba s iným druhom problému vyberie súpera, ktorý je tak slabý, že neposkytuje žiadnu vzrušujúcu konkurenciu.)
V dôležitejších našich životných situáciách však nie je také ľahké ako v tenise zvoliť si vhodného menovateľa ako štandard porovnania. Chlapec, ktorý je vo vzťahu k svojim spolužiakom z gymnázia fyzicky slabý a neatletický, je touto skutočnosťou zaseknutý. Rovnako je to dieťa, ktoré sa pomaly učí aritmetike, a dievča s veľkými kosťami. Smrť manžela / manželky, dieťaťa alebo rodiča je ďalšou skutočnosťou, s ktorou sa človek nemôže vyrovnať tak flexibilne, ako môže zmeniť tenisových partnerov.
Hoci menovateľ, ktorý vás hľadí do tváre, môže byť jednoduchý fakt, nie ste k nemu pripútaní nerozbitnými putami. Trápenie nie je váš neúprosný osud. Ľudia môžu zmeniť školy, založiť nové rodiny alebo sa rekvalifikovať za povolania, ktoré im lepšie vyhovujú ako tie staré. Iní nájdu spôsoby, ako akceptovať zložité fakty ako fakty a zmeniť svoje myslenie tak, aby nepríjemné fakty prestali spôsobovať ťažkosti. Niektorí ľudia - ľudia, ktorých nazývame „depresíva“ - sa však nedokážu oslobodiť od menovateľov, ktorí ich hag-jazdia do depresie alebo dokonca k smrti samovraždou alebo inými depresiami spôsobenými chorobami.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Prečo niektorí ľudia primerane upravujú svoje menovatele, zatiaľ čo iní nie? Niektorí nemenia svojich menovateľov, pretože im chýbajú skúsenosti, predstavivosť alebo flexibilita pri zvažovaní ďalších relevantných možností. Napríklad, kým nedostal nejaké profesionálne kariérne poradenstvo, Joe T. nikdy nebral do úvahy povolanie, v ktorom mu jeho talent neskôr umožnil uspieť po neúspechu v predchádzajúcom zamestnaní.
Iní ľudia sú zaseknutí menovateľmi spôsobujúcimi bolesť, pretože nejako získali myšlienku, že sú musieť spĺňajú normy týchto menovateľov spôsobujúcich bolesť. Často je to dedičstvo rodičov, ktorí trvali na tom, že pokiaľ dieťa nedosiahne určité konkrétne ciele - povedzme, a Nobelova cena alebo štát milionárom - dieťa by sa malo považovať za zlyhanie v očiach rodiča. Táto osoba si nikdy nemusí uvedomiť, že je nie je potrebné že ona alebo on akceptuje ako platné ciele stanovené rodičmi. Namiesto toho osoba musturbates, v Ellisovom nezabudnuteľnom termíne. Ellis zdôrazňuje, že je dôležité zbaviť sa týchto zbytočných a škodlivých „zločinov“ ako súčasti jeho racionálno-emotívnej variácie kognitívnej terapie.
Iní sa stále domnievajú, že dosiahnutie určitých cieľov - vyliečenie druhých z choroby alebo uskutočnenie záchranného objavu alebo vychovanie viacerých šťastných detí - je sama osebe základnou hodnotou. Sú presvedčení, že človek sa nemôže slobodne vzdať cieľa jednoducho preto, že spôsobí bolesť osobe, ktorá tento cieľ drží.
Stále si to ostatní myslia mal mať menovateľa tak náročného, že ho natiahne na maximum a / alebo ho udrží nešťastne. Len prečo si myslia, že týmto spôsobom nie sú pre tieto osoby zvyčajne jasné. A ak pochopia, prečo si to myslia, zvyčajne sa zastavia, pretože sa to nezdá príliš rozumné.
Poviem vám neskôr o postupe šiestimi krokmi, ktorý vám môže pomôcť zmeniť menovateľa na porovnateľnejšiu porovnateľnú úroveň, ako je tá, ktorá vás teraz môže depresovať.
Nové dimenzie a lepšie pomery
Ak nemôžete urobiť starý Mood Ratio ružovým alebo dokonca obývateľným, zvážte získanie nového. Ľudová múdrosť je skutočne múdra, keď nám radí, aby sme dôrazne nasmerovali našu pozornosť na dobré veci v našom živote namiesto na zlé veci. Počítanie požehnaní je spoločným štítkom zamerania sa na dimenzie, vďaka ktorým bude šťastie: pamätať na vaše zdravie, keď prídete o peniaze; pamätať na vaše úžasné milujúce deti, keď je práca neúspešná; zapamätanie si dobrých priateľov, keď vás zradí falošný priateľ alebo keď priateľ zomrie; a tak ďalej.
Pokiaľ ide o počítanie požehnaní, odmieta sa zaoberať aspektmi vašej situácie, ktoré sú v súčasnosti mimo vašej kontroly, aby sa predišlo tomu, aby vás znepokojovali. Toto sa bežne nazýva „užívanie jeden deň po druhom“. Ak ste alkoholik, odmietate sa nechať byť depresívne kvôli bolesti a ťažkostiam s prestávkami piť po zvyšok svojho života, ktoré cítite takmer bezmocný. Namiesto toho sa dnes sústredíte na to, že nepijete, čo sa zdá oveľa jednoduchšie. Ak ste mali finančnú katastrofu, namiesto toho, aby ste ľutovali minulosť, môžete premýšľať o dnešnej práci, ktorá by mala začať s opravou vášho bohatstva.
Užívanie jedného dňa v čase neznamená, že ste to nedokázali plán na zajtra. Znamená to, že po vykonaní plánovania je možné, že zabudnete na potenciálne riziká budúcnosti a sústredíte sa na to, čo môžete urobiť dnes. Toto je jadro takých kníh ľudovej múdrosti ako je Dale Carnegie Ako prestať báť a začať žiť. Nájsť osobné porovnania, vďaka ktorým bude váš pomer nálady pozitívny, je spôsob, ako väčšina ľudí vytvára obraz seba samých, vďaka čomu vyzerajú dobre. Životnou stratégiou zdravého človeka je nájsť dimenziu, v ktorej vykonáva relatívne a potom argumentovať sebe a ostatným, že je najdôležitejšou dimenziou, na ktorej súdiť osoba.
Populárna pieseň Johna Mercera a Harolda Arlena z roku 1954 vyzerala takto: „Musíte zdôrazniť pozitívny... Eliminujte negatívny... Dajte pozor na kladné... Nehádajte sa s pánom Medzitým. “To zhŕňa to, ako väčšina ľudí normalizuje svoje názory na svet a samých seba tak, aby mali sebaúctu. Tento postup môže byť nepríjemný ostatné ľudia, pretože osoba, ktorá zdôrazňuje svoje silné stránky, môže tým zdôrazniť to, čo u iných ľudí je menej pozitívne. Osoba často netolerantne vyhlasuje, že táto dimenzia je najdôležitejšia zo všetkých. Pre niektorých ľudí to však môže byť cena sebaúcty a bez depresie. A často aj vy môcť zdôrazniť svoje silné stránky bez toho, aby boli pre ostatných urážlivé.
Atraktívnejšia ilustrácia: ocenenie vlastnej odvahy je často vynikajúci spôsob, ako posunúť rozmery. Ak roky bojujete bez veľkého úspechu, aby ste presvedčili svet, že váš proteín z rybej múčky je účinným a lacným spôsobom, ako zabrániť choroby z nedostatku bielkovín u chudobných detí (skutočný prípad), môžete byť veľmi zarmútení, ak sa zdržiavate porovnaním toho, čo ste dosiahli a čo snažiť sa dosiahnuť. Ak sa namiesto toho sústredíte na svoju odvahu v tomto statočnom boji, a to aj napriek neúspechu, budete si čestní a slušné pozitívne porovnanie a pomer nálady, vďaka ktorému sa budete cítiť radšej a nie smutne a ktoré vás povedú k váženiu sa skôr ako k úboho.
Z dôvodu detských skúseností alebo kvôli ich hodnotám nemajú depresíva tendenciu byť flexibilné pri výbere dimenzií, vďaka ktorým budú vyzerať dobre. Napriek tomu môžu depresíva úspešne posunúť dimenzie, ak na tom pracujú. Okrem vyššie uvedených spôsobov, o ktorých sa bude podrobnejšie diskutovať v kapitole 14, existuje ešte ďalší - a veľmi radikálny - spôsob, ako zmeniť rozmery. Toto je vyvinúť odhodlané úsilie - dokonca aj od vás - v mene nejakej inej hodnoty, ktoré prechádzate od dimenzie, ktorá vám spôsobuje zármutok. Toto je jadro liečby hodnôt, ktoré bolo rozhodujúce pri liečbe mojej 13-ročnej depresie; o tom čoskoro viac.
Zvuk tlieskača čitateľa
Žiadne porovnania, smútok. Žiadny smútok, žiadna depresia. Tak prečo sa jednoducho nezbavíme úplného porovnávania?
Praktizujúci zenový budhista s nezávislým príjmom a dospelou rodinou môže vyjsť bez toho, aby urobil veľa porovnávaní. Ale pre tých z nás, ktorí sa musia usilovať o dosiahnutie našich cieľov v pracovnom svete, je potrebné určité porovnanie medzi tým, čo my a iní robíme, aby nás nasmerovali k dosiahnutiu týchto cieľov. Ak sa však pokúsime, môžeme úspešne znížiť počet týchto porovnaní zameraním našich myslí na iné aktivity. Môžeme si tiež pomôcť tým, že budeme posudzovať iba naše vystúpenia vo vzťahu k účinkom druhých, namiesto toho, aby sme posudzovali svoje vlastné ja - to je celé naše osoby - voči druhým. Naše vystúpenia nie sú rovnaké ako naše osoby.
Práca, ktorá pohlcuje vašu pozornosť, je pravdepodobne najúčinnejším prostriedkom na zabránenie porovnávania seba. Keď bol Einstein požiadaný, ako sa vysporiadal s tragédiami, ktoré utrpel, povedal niečo ako: „Samozrejme práca. Čo ešte existuje? “
Jednou z najlepších vlastností práce je, že je zvyčajne k dispozícii. A sústrediť sa na to nevyžaduje žiadnu špeciálnu disciplínu. Zatiaľ čo človek premýšľa o danej úlohe, jeho pozornosť sa účinne odkláňa od porovnávania s určitým štandardom.
Ďalším spôsobom, ako zastaviť sebaporovnávanie, je starostlivosť o blaho iných ľudí a tráviť čas pomáhaním im. Tento staromódny liek proti depresii - altruizmus - bol spasením mnohých.
Meditácia je tradičná orientálna metóda vylúčenia negatívnych seba porovnávaní. Podstatou meditácie je prechod na osobitný režim sústredeného myslenia, v ktorom človek nehodnotí alebo porovnávať, ale namiesto toho jednoducho prežíva vonkajšie a vnútorné zmyslové udalosti ako zaujímavé, ale bez emócia. (V menej závažnom kontexte sa tento prístup nazýva „vnútorný tenis“).
Niektorí orientálni náboženskí praktici hľadajú najhlbšiu a najpretržitejšiu meditáciu, aby vyhnali fyzické utrpenie, ako aj na náboženské účely. Rovnaký mechanizmus sa však dá použiť pri každodennom živote ako účinná zbraň proti negatívnemu porovnávaniu a depresii. Hlboké dýchanie je prvým krokom v tejto meditácii. Sama o sebe vás môže upokojiť a zmeniť vašu náladu uprostred prúdu negatívnych seba porovnávaní.
Budeme sa ďalej zaoberať podrobnosťami o výhodách a nevýhodách a postupoch rôznych metód, aby sme sa vyhli porovnávaniu.
Získanie nádeje
Samotné negatívne porovnania (neg-comps) vás nezmrzú. Namiesto toho sa môžete hnevať alebo sa môžete mobilizovať, aby ste zmenili svoju životnú situáciu. Ale bezmocný, beznádejný postoj spolu s negkompasmi vedie k smútku a depresii. Toto sa dokonca ukázalo pri pokusoch na potkanoch. Potkany, ktoré zažili elektrické otrasy, ktorým sa neskôr nemôžu vyhnúť, sa správajú s menším bojom a viac depresie, pokiaľ ide o elektrické šoky, ktorým sa môžu vyhnúť, ako potkany, ktorým sa nedalo vyhnúť šoky. Potkany, u ktorých došlo k nevyhnutným šokom, vykazujú tiež chemické zmeny, ako sú zmeny spojené s depresiou u ľudí.10
Preto je na nás, aby sme zvážili, ako sa vyhnúť bezmocnosti. Jedna zrejmá odpoveď v niektorých situáciách je uvedomiť si, že nie ste bezmocní a môžete zmeniť svoj skutočný stav, takže porovnanie bude menej negatívne. Niekedy si to vyžaduje postupné prehodnocovanie prostredníctvom odstupňovanej série úloh, ktoré vám ukážu, že môžete byť úspešný, čo nakoniec viedlo k úspechu v úlohách, ktoré sa na začiatku zdali ohromne ťažké vy. Toto je dôvodom mnohých programov behaviorálnej terapie, ktoré ľudí učia prekonávať svoje obavy z výťahov, výšok, vychádzania na verejnosti a rôznych sociálnych situácií.
Vskutku, potkany uvedené v predchádzajúcom odseku, ktoré sa naučili byť bezmocné, keď boli vystavené nevyhnutným šokom, boli experimentujúcimi experimentálne naučené, aby sa dozvedeli, že by mohli uniknúť neskorším šokom. Ukázali znížené chemické zmeny spojené s depresiou potom, čo sa „neučili“ svojich pôvodných skúseností.
Nová nádej: Liečba hodnôt
Povedzme, že máte pocit, že ste na konci povrazu. Domnievate sa, že čitateľ je presný a nevidíte nijaký príťažlivý spôsob, ako zmeniť menovateľa alebo porovnávacie dimenzie. Vyhýbanie sa všetkým porovnaniam alebo drastické zníženie ich množstva vás nepriťahuje alebo sa vám nezdá byť uskutočniteľné. Radšej by ste neboli liečení antidepresívami alebo šokovou liečbou, pokiaľ neexistuje absolútne žiadna iná alternatíva. Máte ešte nejakú inú možnosť?
Liečba hodnôt vás môže zachrániť pred zúfalstvom na konci lana. Pre ľudí, ktorí sú menej zúfalí, môže byť vhodnejšie ako iné prístupy k svojim depresiám. Ústredným prvkom liečby hodnôt je objavenie v sebe hodnoty alebo viery, ktorá je v konflikte s depresiou alebo v rozpore s inou vierou (alebo hodnotou), ktorá vedie k negatívnemu self-porovnanie. Týmto spôsobom Bertrand Russell prešiel zo smutného detstva do šťastnej zrelosti týmto spôsobom:
Teraz (po biedne smutnom detstve) si užívam život; Skoro by som mohol povedať, že s každým rokom, ktorý prechádza, sa mi to páči viac. Je to čiastočne kvôli tomu, že sme objavili veci, ktoré som si najviac želal, a postupne som získal veľa z týchto vecí. Čiastočne je to kvôli úspešnému zamietnutiu určitých predmetov túžby - napríklad získaniu nezodpovedných vedomostí o niečom alebo inom - v podstate nedosiahnuteľných.11.
Hodnoty Liečba robí presný opak toho, ako sa snažiť argumentovať o hodnote spôsobujúcej smútok. Namiesto toho sa usiluje o silnejšiu vyrovnávaciu hodnotu, ktorá ovláda sily spôsobujúce depresiu. V mojom prípade to fungovalo takto: Liečba hodnôt: Zistila som, že mojou najvyššou hodnotou je, aby moje deti mali slušnú výchovu. Depresívny otec robí z detí hrozný model. Preto som si uvedomil, že kvôli tomu bolo potrebné posunúť moje seba porovnávanie z profesijného rozmeru viedlo k toľkým negatívnym porovnaniam a smútkom a namiesto toho sa sústredili na naše zdravie a radosť z denných malých pochúťky. A fungovalo to. Tiež som zistil, že mám takmer náboženskú hodnotu za to, že nemrhám ľudským životom v biede, keď sa dá žiť šťastne. Táto hodnota tiež pomohla pracovať ruka v ruke s mojou hodnotou, že moje deti nevyrastajú s depresívnym otcom.
Hodnota boja proti depresii môže byť (ako to bolo pre mňa) priamym príkazom, aby bol život radšej radšej ako smutný. Alebo to môže byť hodnota, ktorá nepriamo vedie k zníženiu smútku, napríklad moja hodnota, ktorú by moje deti mali mať, aby imitovali život milujúceho rodiča.
Objavená hodnota vás môže priviesť k tomu, aby ste sa prijali za to, čím ste, aby ste sa mohli venovať ďalším aspektom svojho života. Osoba s emocionálne zjazveným detstvom alebo detská obrna obmedzená na invalidný vozík konečne akceptovať situáciu ako skutočnosť, zastaviť zábrany pri osude a rozhodnúť sa nenechať postihnutie ovládnuť. Daná osoba sa môže rozhodnúť, že namiesto toho bude venovať pozornosť tomu, čo môže prispieť k druhým s radostným duchom alebo ako môže byť šťastným rodičom.
Hodnoty Liečba nemusí vždy prebiehať systematicky. Niektorým ľuďom však môže pomôcť systematický postup a objasňuje, ktoré operácie sú pri liečbe hodnôt dôležité.
Ďalšie: Integrovaná kognitívna teória depresie
~ späť na domovskú stránku Good Mood
~ články o depresívnej knižnici
~ všetky články o depresii
