ADHD a prokrastinácia: Ako dosiahnuť, že látka je hotová

Prorastanie u dospelých s ADHD je bežné. ADHD sťažuje začatie úloh, najmä veľkých úloh, ktoré nie sú veľmi zaujímavé. Toto odrastanie súvisiace s ADHD narúša každodenné činnosti, pracovné alebo školské úlohy a rozhodovanie. ADHD a otáľanie nemusia ďalej sťažovať váš život. Táto príručka vám ukáže, ako to urobiť.

Prečo je prokrastinácia problémom pri ADHD?

Prorastanie a ADHD sú takmer zaručené, že idú spolu. ADHD okrem iného zahŕňa ťažkosti so zameraním a koncentráciou, rozptyliteľnosť a impulzivitu, všetci vinníci pri vytváraní úlohy sa cítia ohromujúce.

Medzi ďalšie zložky poruchy, ktorá spája ADHD a chronickú prokrastináciu, patria:

• Ťažkosti s odhadom času, ktorý bude potrebovať na dokončenie niečoho
• Byť ľahko ohromený a cítiť sa ochromený hroziacimi úlohami
• Ľahko sa vzdať túžby robiť iné veci ako prvé

Okrem toho je odrastanie často mechanizmom zvládania u ľudí, ktorí žijú s ADHD. Nízka sebaúcta vytvára pocity zlyhania alebo nespôsobilosti. Tieto vnútorné myšlienky a pocity znemožňujú začať a plniť úlohy. Záchrana a vyhýbanie sa prídu na pomoc; Čím dlhšie však niekto odkladá, tým náročnejšia je úloha a tým ťažšie je začať. Takže otáľanie pokračuje. Tento cyklus môže byť ťažké prerušiť, ale rozhodne ho nie je možné prerušiť.

Ako zastaviť prokrastináciu ADHD a získať výplaty

Môžete zastaviť odrastanie ADHD v jeho stopách, a pritom budete mať možnosť začať s tým, čo musíte urobiť.

• Uprednostnite svoje úlohy. Pozerať sa naraz na všetko, čo sa nahromadilo, je skľučujúce. Je takmer nemožné si predstaviť, ako sa potápať do takej veľkej hromady a skutočne prežiť. Dobrá správa: nemusíte sa do toho všetkého naraziť. Urobte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, a potom určte, ktoré sú najdôležitejšie a ktoré najmenšie.
• Rozbite to na kúsky. Najdôležitejšia je úloha, ktorú ste označili za najdôležitejšiu, a rozdelila ju na malé kroky. Pomocou týchto podrobných komponentov môžete dokonca použiť časové harmonogramy. Vedieť, ako sa k niečomu priblížiť, je dôležitou súčasťou ukončenia otáľania a dokončenia práce.
• Vytvorte si vlastný systém osobného plánovania. Plánovanie úloh, plány a povinnosti a ďalšie informácie vám pomôžu vedieť, ako sa zamerať a začať. Keď viete, ako sa kopať, je ľahšie zdvíhať a používať túto lopatu. Váš systém môže byť plánovač papiera, tabuľa, softvér alebo smartphone aplikácie pre ADHD. Používajte systém, ktorý je pre vás príjemný.
• Majte rutinu na plánovanie. Každý deň si vyhradzujte určité množstvo času (asi 15 - 30 minút) na plánovanie hlavných úloh na nasledujúci deň. Vedieť, čo musíte urobiť vopred, vám pomôže udržať si prehľad o ďalšom dni. Urobte príjemný čas na plánovanie, na čo sa tešíte. Posaďte sa na obľúbené miesto, použite špeciálne pero, pite čaj z obľúbeného hrnčeka - všetko, čo považujete za príjemné, plánovanie sa stáva príjemnou úlohou.
• Stanovte termíny. Keď svoje úlohy rozdelíte na komponenty, priraďte im vlastné termíny. Vedieť, čo je potrebné urobiť a do kedy sa musí dokončiť, vám pomôže prestať otáľať.
• Odstráňte rozptýlenie. Je to bežný jav v prokrastinácii a ADHD: ste úprimne pripravení začať a pustiť sa do toho. Ale niečo vás upúta a vy sa vydáte týmto smerom. O niekoľko hodín neskôr sa môžete alebo nemusíte vrátiť k pôvodnej úlohe. Aby ste zabránili otáľaniu, obmedzte a odstráňte rozptyľujúce pozornosť.

Ako chcete zastaviť otáľanie, keď máte ADHD

Niekedy by niekto mohol tvrdiť, že sa mu páči odkladanie, pretože lepšie pracuje pod tlakom. Aj keď môže byť pravda, že niektorí ľudia robia svoju najlepšiu prácu pod tlakom, má to obrovskú nevýhodu toto: odrastanie je duševne nezdravé správanie, pretože môže zvýšiť stres a spôsobiť úzkosť. Tieto myšlienky vás môžu prinútiť ukončiť prokrastináciu ADHD.

• Urobte si úlohy príjemnejšie vďaka obľúbenej hudbe prehrávanej na pozadí.
• Premeňte domáce práce na hru. Koľko uterákov môžete zložiť skôr, ako sa časovač vypne?
• Vypracovať systém odmeňovania. Po uplynutí určitého času alebo po dokončení určitých častí vašich projektov si urobte prestávku a odmente sa niečím príjemným.
• Zmeňte svoju polohu. Presun na iné miesto, kde sa pracuje na vašej úlohe, môže často poskytnúť dostatok novej stimulácie a presmerovania, aby vás udržal v chode.

Prorastanie u dospelých s ADHD môže spôsobiť problémy. Vytvorenie systému, ktorý pracuje pre vás, a doplnenie zábavy, čo musíte urobiť, vám môže pomôcť dokončiť prácu.