Ako hlboké dýchanie otvára mozog ADHD

Musíte dýchať, tak prečo nepoužívajte svoje inhalácie a výdychy na zvládnutie svojich príznakov ADHD? „Niekoľko štúdií ukazuje, že rytmické, stimulované dýchanie vyrovnáva autonómny nervový systém,“ hovorí Richard Brown, M.D., docent klinického profesora psychiatrie na Kolumbijskej univerzite lekárov a Chirurgovia.

Čo to znamená pre niekoho s ADHD? Hlboké dychové cvičenia vám môžu pomôcť stať sa viac pozorný a zároveň uvoľnenejší.

Mnohí z Brownových pacientov s ADHD ťažili z koherentného dýchania - tento termín vymyslel autor a špecialista na jogu Stephen Elliott, pretože táto technika synchronizuje srdce, pľúca a mozog rytmy.

Ethan, 10, má ADHD. Pri domácich úlohách nemohol sedieť, nemohol zaspať a bolo ťažké ho zvládnuť. Zažil zlé vedľajšie účinky Stimulanty ADHDa kognitívna behaviorálna terapia nefungovala.

Ethanova matka, ktorá použila koherentné dýchanie na upokojenie svojej vlastnej úzkosti, ho naučila, ako to urobiť. Za štyri alebo päť týždňov sa jeho celkové správanie zlepšilo a bez problémov zaspal. Kedykoľvek sa cítil stresovaný alebo sa cítil, akoby nesplnil očakávania v škole alebo doma - bežné udalosti s ADHD - robil dychové cvičenia, či už robil test v škole alebo nie spolužiaci.

[Získať tento súbor na stiahnutie: Zabezpečte, aby všímavosť fungovala za vás]

„Na koherentnom dýchaní je príjemné, že na rozdiel od jogy a cvičenia - obidve veľmi dobré terapie pre ADHD - sú prenosné a dostupné,“ hovorí Brown. Môžete to urobiť, keď ste v kancelárii, jazdíte na metre alebo dokonca v škole.

Váš autonómny nervový systém (ANS) má dve zložky: stresovú reakciu a reakciu nabíjania. Dospelí a deti s ADHD majú nervový systém, ktorý nie je v poriadku: Reakcie na stres a nabíjanie sú väčšinou nedostatočné. Ale keď sa stresová reakcia začne pre jednotlivca s ADHD, pôjde do vysokého stupňa v porovnaní s tými, ktorí tento stav nemajú. Aby váš mozog pracoval lepšie - a aby ste boli menej impulzívny a hyperaktívny - obe zložky ANS musia pracovať optimálne a v správnej rovnováhe. Dosiahnutie týchto cieľov môže pomôcť koherentné dýchanie.

"Úžasné veci sa dejú v tele a mozgu, keď spomalíte dýchanie na päť alebo šesť úplných dychov za minútu," hovorí Brown, ktorý učí víkendový kurz súvislého dýchania. Srdce, pľúca a krvné cievy fungujú efektívnejšie a dodávajú viac kyslíka do tkanív tela a do mozgu. Časti mozgu, ktoré sa zaoberajú zložitými problémami, začínajú lepšie fungovať. Zvyčajne vidíte veľkú zmenu vzorcov mozgových vĺn - čo znamená zdravšie alfa vlny a menej ospalé delta vlny.

„Ľudia s ADHD sa cítia oveľa pokojnejší, sú lepšie schopní robiť dobré úsudky a sú menej ľahko frustrovaní,“ hovorí Brown.

[Získajte tento bezplatný zdroj: Odhaľte záhady vášho mozgu ADHD]

Naučte sa hlboké dýchanie

Pre ľudí s ADHD na zvládnutie koherentného dýchania je najlepšie mať nejaké pokyny. „Inštruktor vám môže povedať, či sú vaše svaly uvoľnené a či dýchate príliš hlboko,“ hovorí Brown. „Túto techniku ​​sa môžete naučiť cez víkend. Kľúčom je cvičiť doma 10 až 20 minút denne “- až kým sa nestane automatickou reakciou na stres a hyperaktivitu.

Nájdite pokojné miesto na sedenie, kde vás nebude prerušovať. Zatvorte oči, uvoľnite oči, krk, ruky a chodidlá a za minútu dokončite päť alebo šesť úplných dychov, aby sa vaše povedomie o dychu pohybovalo vo vnútri vás.

Jedna poznámka: Keď ste pokojní, precvičte si koherentné dýchanie. Mnoho ľudí hovorí: „Och, urobím to, keď sa dostanem do stresu.“ „Je to ako čakať, keď si zuby vypadnú, keď vypadnú,“ hovorí Brown. „Keď sa rozčuľujete svojím šéfom alebo stratíte kľúče, budete mať náskok pri získavaní vašich pokoj a zameranie späť, ak ste cvičili. Táto technika sa stáva takmer automatickou reakciou, keď sa ocitnete v stresových situáciách. “

[Kliknite pre čítanie: Membránové dýchanie pre ADHD]

Aktualizované 7. januára 2020