41 časových hackov, ktoré používa ADHD Ninjas (známy ako naši obľúbení odborníci)

Je tu východný čas, stredný čas, tichomorský čas - potom je tu čas ADHD.

Naše vnútorné hodiny neboli vyrobené so švajčiarskou presnosťou, ani si neponechávajú čas v sekundách a minútach. Čas nevidíme ako sled, ale ako sprievod udalostí, ktoré súvisia s ľuďmi, činnosťami a emóciami, ktoré sa na nich podieľajú. Cítime skôr čas ako to. Toto vysvetľuje naše búrlivé vzťahy s hodinami a termínmi.

Čo môžeme urobiť? Tu je niekoľko skvelých hackov pre život ADHD odborníci sa používajú na to, aby sa spriatelili s Otcom Časom k lepšiemu riadenie času.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD tréner, hostiteľ podcastu „ADHD reWired“ (erictivers.com)

1. Neodpovedám na svoj kancelársky telefón, kým nenapíšem svoj plán na tento deň. Milujem technológiu, ale na plánovanie používam papier a pero. Umožňujú mi vidieť veľa informácií naraz. S perom a papierom dokážem vytvoriť vizuálny plán. Keď niečo napíšem, vytvorí to v mojom mozgu silnejšie spojenie.

2. Neplánujem len svoj deň; Plánujem svoj týždeň a mesiac. Plánovaním dní, týždňov a mesiacov robím čas na to, aby som každý deň robil veci, ktoré sú pre mňa dôležité. Táto stratégia mi umožňuje vidieť celkový obraz a denné podrobnosti.

3. Keď pracujem na svojom počítači, používam techniku ​​Pomodoro - 25 minút práce na jednej úlohe, pomocou časovača, potom troj- až päťminútovú prestávku, tiež pomocou časovača. Pred dlhšou prestávkou opakujem sekvenciu štyrikrát. Dvadsať päť minút je ideálne množstvo času na maximalizáciu zaostrenia pri súčasnom vypnutí hyperfocus.

[Zdroj zadarmo: Príďte včas, zakaždým]

4. Obmedzujem množstvo vecí, na ktorých počas dňa pracujem. Mám často niekoľko projektov, ktoré sa môžu uskutočniť kedykoľvek, ale obmedzujem sa na tri (niekedy dva) denne. Keď sa snažím sústrediť na všetko, neurobím nič - kľúčové slovo je „hotové“. Medzi zamestnaním a produktivitou je rozdiel. Produktivita pre mňa znamená prácu na niečom a dokončenie.

5. Kľúč k produktivite súvisí skôr s energetickým riadením ako s časovým riadením. Keď sa dobre spím a cvičím, dosiahnem viac, pretože mám viac energie. Rozdiel medzi tým, že si pamätám, že musím vrátiť hovor a ihneď ho vrátiť.

6. Vždy nosím hodinky a celý deň mám pred sebou svoj denný plán.

TESS MESSER, MPH

Zakladateľ spoločnosti primarilyinattentiveadd.com, autor knihy Príjemná pozornosť: Sprievodca rodičmi a pacientmi, pokiaľ ide o ďalšie liečenie ADHD

7. Do elektronického kalendára vložím každé svoje stretnutie / stretnutie / lakrosovú prax / robotickú súťaž / spoločenskú udalosť / platbu / dôležitú úlohu a používam Kalendár Google. Položku som nastavil tak, aby telefón zapípal a zobrazil pripomienku k úlohe. Pripomienku som nastavil aspoň hodinu pred udalosťou alebo schôdzkou a niekedy som ju nastavil týždeň vopred za účet, ktorý má byť splatný.

8. Každú nedeľu v noci preskúmam svoj kalendár na nadchádzajúci týždeň, než idem spať. Som pripravený ísť v pondelok ráno.

9. Okamžite robím úlohy. Inak na nich zabudnem alebo odložím.

10. Nesúhlasím, nesúhlasím alebo sa nesťažujem, keď niekto (manžel / manželka, dieťa, priateľ) navrhuje iný časový rozvrh na to, aby sa dostal na schôdzku alebo splnil úlohu. Takmer každý zmysel pre čas (ako dlho trvá niekam dostať, ako dlho trvá niečo urobiť) je lepší ako môj.

[Zdroj zadarmo: Vzorové plány spoľahlivých rodinných postupov]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times najpredávanejší autor a vedúci orgán v oblasti ADHD (drhallowell.com)

11.Dajte si pozor na neúmyselné časové výpady, z ktorých najznámejšia je obrazovka na vašich zariadeniach. Znížte na „sanie obrazovky“ a budete mať viac času na robenie dôležitých vecí.

12. Urobte to, čo je najdôležitejšie.

KATY ROLLINS

ADDitude blogger, zakladateľ 18channels.com

13. Keď sa snažím zostať v úlohe, používam kuchynský časovač. Samotné vedomie, že je tam, odškrtávam, mi pomáha sústrediť sa viac. Ďalšou výhodou je, že môžem rozdeliť dlhé úlohy na menšie. Ak mám úlohu, o ktorej viem, že jej dokončenie potrvá hodiny, nezameriavam sa na hodiny. Nastavil som časovač na 20 minút. To je doba, ktorá nie je zastrašujúca. Použite akýkoľvek požadovaný čas. Po 20 minútach cítim pocit úspechu. Potom si urobím prestávku alebo nastavím časovač na ďalších 20 minút, ak sa cítim motivovaný.

14. Keď pracujem na niekoľkých úlohách naraz, prepínam medzi nimi. Je jednoduchšie pokračovať v práci týmto spôsobom, namiesto toho, aby sme sa sústredili iba na jednu vec.

15. Bojím sa začať, keď viem, že sa objavuje veľký projekt. Ale ak napíšem, ako to dokončím, začnem ľahšie. Napríklad, ak mám papier na napísanie alebo domáci projekt, mohol by som uviesť zoznam všetkých častí projektu a potom rozhodnúť, v ktorých dňoch ich dokončím. Píšte na papier alebo do kalendára, podľa toho, čo vám vyhovuje, a uistite sa, že je váš plán viditeľný. Kedysi som tlačil mesiace svojho kalendára a nechal som aktuálny mesiac na stole, takže som si každý deň mohol pozrieť a pamätať si na svoj plán. Je uspokojujúce vyplniť každú úlohu hneď po jej dokončení. Bola to pre mňa dôležitá zručnosť na vysokej a strednej škole.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD tréner, zakladateľ addconsults.com, autor knihy Kráľovná rozptýlenia: Ako môžu ženy s ADHD dobyť chaos, nájsť zameranie a viac urobiť viac

16. Každý detail zapíšem do môjho plánovača na prvý pohľad. Milujem tento plánovač, pretože má veľké polia, do ktorých je možné písať. Okrem môjho pracovného plánu zapisujem všetko, čo pre tento deň musím urobiť, vrátane stretnutí, cvičenia atď. Ak to nie je napísané, nepamätám si to.

17. Pre podrobnejšie veci, ktoré musím robiť každý deň, mám dva systémy:
> Používam notebook plánovača projektu, ktorý je ako zoznam úloh vo forme poznámkového bloku. Každú noc zostavujem zoznam úloh na nasledujúci deň. Hneď vedľa dôležitých vecí umiestnim hviezdu. Zakrúžkujem veci, ku ktorým som sa nedostal, aby som sa nasledujúci deň mohol pozrieť na hárok a okamžite ich vyriešiť.
> Zapisujem si čokoľvek, čo musím urobiť z domu (pochôdzky, stretnutia, nakupovanie) na lepiacu poznámku a vložím ju do vrecka. Takto to vždy mám so sebou. Zvyčajne to nalepím na palubnú dosku automobilu pre informáciu.

18. E-mailom si pripomeniem, zoznamom a podobne. Keď som mimo domu, často kontrolujem svoj e-mail, aby som sa ubezpečil, že som na niečo zabudol. Mám všetky druhy záložných systémov, aby som zabránil „zlyhanému“ dňu.

19. V telefóne uchovávam zoznam položiek, ktoré bežne nakupujem v obchode s potravinami (v telefóne iPhone používam funkciu „poznámka“ - je to zadarmo, tak prečo sa obťažovať drahými aplikáciami?). Nestrácam čas putovaním po obchode. Môžem e-mailom tento zoznam svojmu manželovi, ak nakupuje on.

20. Aby som prestal strácať príliš veľa času robením vecí, ktoré by som nemal robiť (napríklad pokŕmenie na Facebooku), predstavte si veci, ktoré čakajú na dokončenie, ako napríklad hromadu bielizne, v ktorej sedeli týždeň. Potom sa pýtam: Budem sa cítiť lepšie o hraní na Facebooku, alebo sa cítim lepšie, keď bude práca vykonaná? Ak prácu dokončím, potom sa odmením prestojom.

21. Na pomoc s upomienkami používam funkciu kalendára v počítači Mac a synchronizujem ju so svojím iPhone. Bublina, ktorá sa objaví s pripomienkami, ma natoľko trápi, že chcem urobiť veci, aby som ich mohla vypnúť.

DANA RAYBURN

ADHD tréner a autor Úspech ADHD newsletter (danarayburn.com)

22. Veľmi sa starám o svoj mozog. Všetky zoznamy úloh a pripomenutia na svete mi nepomôžu, ak nebudem jesť správne, cvičiť alebo mať dostatok spánku. Moja starostlivosť o mozog určuje, ako produktívny budem a ako zvládnem čas.

23. Hneď ako vstávam, píšem svoj plán na každé ráno. Stanovenie priorít a videnie úloh, ktoré chcem dostať, mi dáva smer a umožňuje mi plniť svoje ciele.

24. Vediem zoznam vecí, ktoré mám robiť, keď nemám čo robiť. Prázdnoty v aktivite robia ľudí s ADHD nepríjemným. Namiesto toho, aby sme si mysleli: „Aha, mám prestávku,“ myslíme si: „Nie, nemám čo robiť.“ Môj záložný zoznam produktívnych a zábavných je v telefóne, kde ho môžem ľahko nájsť v tých zriedkavých časoch, keď sú planéty zarovnané a nemám čo robiť.

SANDY MAYNARD, M. S.

ADHD tréner a zakladateľ katalytického koučingu, vo Washingtone, D.C. (sandymaynard.com)

25. Ak úloha trvá dve minúty alebo menej, urobte to tu a tam. Pridanie položky do zoznamu potravín / nákupov, doplnenie podnosu na kocky ľadu, vyprázdnenie odpadového koša, zavesenie kabátu alebo vrátenie akejkoľvek položky, do ktorej patrí, môže z dlhodobého hľadiska ušetriť čas. Niektoré veci, ako napríklad naplnenie palivovej nádrže vášho vozidla, trvajú dlhšie ako dve alebo tri minúty, ale môže to byť záchranca, keď ideme neskoro na schôdzku, a sme nútení byť ešte neskôr, pretože sa musíme zastaviť pre plyn. A čo je horšie, nehrajte sa na stretnutie týkajúce sa výparov a nepremeškajte ho.

26. Nedostatočné sľuby a nadmerné plnenie. Namiesto toho, aby ste povedali šéfovi, čo si myslíte, že chce počuť, urobte čestné hodnotenie toho, čo viete, čo môžete urobiť, a dajte si na to čas navyše. Váš šéf vám dá vedieť, či to potrebuje skôr, a môžete požiadať o radu ohľadom priority, aby ste mohli projekt / úlohu vykonať podľa potreby. Nikto sa nikdy nebude sťažovať, pretože dostal niečo skôr, ako sa požadovalo, ale vieme, aká bude odpoveď, ak sa obrátime o niečo neskoro.

Nedostatočné sľubovanie vám dáva šancu na nadpriemerné výsledky a na vytvorenie priaznivého dojmu. Je obzvlášť dobré povedať niekomu, že v pondelok zmeníte projekt (s vedomím, že piatok je uskutočniteľný), a potom ho dokončíte v piatok. Nevadí mi prácu cez víkend, ale je skvelé, keď to nemusím.

27. Urobte si čas na cvičenie. Cvičenie nám pravidelne dodáva energiu, zlepšuje náladu a zvyšuje našu schopnosť sústrediť sa. Zlepšuje tiež kvalitu nášho spánku. Stabilní cvičenci sa cítia menej unavení a v kratšom čase sa dokážu urobiť viac. Spím tak zdravo, keď cvičím pravidelne, že som sa dostal na sedem hodín spánku namiesto ôsmich.

28. Stanovte hranice okolo plánu. Ak vás niekto požiada, aby ste niečo urobili, a nemyslíte si, že by ste mali čas, povedzte: „Bummer, nemôžem to urobiť. Je mi ľúto, že ste ma požiadali, a dúfam, že ma budete mať na pamäti, keď nabudúce budete potrebovať pomoc s xyz, ale práve teraz nie je vhodný čas. “

MEDZI HLAVNÝMI

Dospelý tréner a zakladateľ ADHD adhdsolutions.net

29. Nájdite dôveryhodný systém, ktorý sa ľahko používa, ktorý sleduje vaše úlohy a uprednostňuje ich. Páči sa mi služba Úlohy Google, pretože k nej mám prístup z počítača, telefónu a iPadu. Páči sa mi, že som schopný „ťahať a púšťať“ svoje úlohy a dať ich do správneho poriadku.

30. Vynechajte slová „dovoľte mi len“ zo slovnej zásoby. Keď sa rozhodnete, na čom chcete pracovať, nehovorte: „Nechaj ma skontrolovať môj e-mail“ alebo „Nechaj ma skontrolovať Instagram“. Majte na pamäti, nič trvá iba 30 sekúnd a váš deň sa od vás dostane, ak budete dávať ďalšie (menej dôležité) veci najprv.

LINDA ROGGLI

Zakladateľ siete ADDiva (addiva.net), autor Vyznania ADDiva: Midlife v nelineárnom pruhu

31. Hodiny! Veľa z nich, v každej izbe, vrátane kúpeľní, šatníkov, práčovne, foyer, garáže, paluby, záhrady. Dôležitá poznámka: Mali by ste vidieť hodiny bez ohľadu na to, kde stojíte alebo sedíte. Zistil som, že hodiny sú lacným záchranárom - pokiaľ ide o pomoc s dodržaním termínov.

32. Staňte sa odborníkom na časovú efektívnosť - povedzte si všetky zeleniny, ktoré potrebujete na týždeň, povedzme, a ukladajte ich do plastových vreciek namiesto toho, aby ste každý deň ťahali doštičku.

33. Navštívte súčasne obchody, ktoré sa nachádzajú v rovnakej oblasti, aby ste sa vyhli ďalším výletom. To šetrí plyn a čas. Niektoré aplikácie pre smartfóny plánujú najrýchlejšiu trasu.

34. Začnite s koncovým bodom a pracujte dozadu od svojho času. Povedzme, že vaše stretnutie je o 13:00. Odhadnite si čas na prípravu (90 minút na sprchovanie, šaty, jazdu, parkovanie) a potom odpočítajte od svojho času na schôdzku. To znamená, že by ste sa mali začať pripravovať najneskôr o 11:30 hod.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, mama synovi s ADHD, manželka manželovi s ADHD

35. Nechajte hodinu na to, aby ste sa niekde pripravili. Pridajte 45 minút na dieťa a potom predstierajte, že sa vaša udalosť koná pol hodiny až hodinu pred skutočným naplánovaním. To znamená, že dorazíte asi 15 minút skôr.

36. Ak chcete nakupovať potraviny, zostavte podrobnejšie grafy, ktoré podrobne popisujú, čo budete jesť na raňajky, obed a večeru na celý týždeň. Moje BFF to robí. Alebo si môžete naplánovať ďalšiu hodinu tak, aby ste každý večer navštívili obchod s potravinami. Ak nemôžete minúť túto hodinu, jete a) cestoviny, b) sendviče, c) jedlá.

37. Vložte všetko do kalendára telefónu. Všetko. Aj keď je to zajtra už len dátum stretnutia, zajtra alebo opakujúci sa športový tréning „sakra-I-by si mal pamätať“, vložte ho do telefónu. V opačnom prípade si dvakrát zarezervujete knihu, zabudnete na ňu alebo sa ukážete v nesprávnom čase. Nastavte dve pripomenutia.

BONNIE MINCU

Senior certifikovaný dospelý tréner ADHD, zakladateľ spoločnosti thrivewithadd.com

38. Keď do kalendára ukladáte schôdzky a schôdzky, nezabudnite zablokovať čas potrebný na to, aby ste sa dostali na schôdzku alebo z nej. Čas cesty môže zahŕňať parkovanie, chôdzu od auta, čakanie na metro alebo dokonca pomalý výťah.

39. Zvážte, či budete musieť niečo hľadať skôr, ako začnete projekt. Ak áno, uveďte viac času na krok „vyhľadať“. Akonáhle ste strávili hodinu hľadaním vecí, ktoré nenájdete, čas na organizovanie sa zdá byť atraktívnejší.

40. Tečie váš mozog lepšie pomocou určitých druhov myslenia alebo v určitých denných dobách? Využite svoje najlepšie časy na tvorivosť, analytické myslenie alebo administratívnu prácu tým, že plánujete robiť tento druh práce, keď je pre vás najjednoduchšie to urobiť.

41. Vždy, keď musím zavolať technickú podporu svojho počítača, som sa dozvedel, že to bude trvať najmenej hodinu, väčšina z toho bude stáť. Tento čas teda používam na prácu na administratívnych úlohách - čistenie mojej doručenej pošty alebo triedenie papierov.

[Zdroj zadarmo: Získajte kontrolu nad svojím životom a harmonogramom]

Aktualizované 11. novembra 2019