Moje 25 pravidiel pre život: Praktický liek na hanbu a stagnáciu ADHD

Keď som vychovával svojho syna pomocou ADHD, myslel som si, že zajtra bude lepšie. Keby som vedel, čo teraz viem - že táto cesta s ADHD pokračuje ďalej a ďalej - vyvíjal by som rôzne zdroje a stratégie. Upravil by som si myslenie na dlhé cesty, ktoré nielen prechádzajú ten deň alebo týždeň.

Pomáhať jednotlivcom naučiť sa riadiť a prosperovať ADHD bola moja životná práca. V priebehu rokov som sa snažil ponúknuť konkrétne, rozumné a praktické stratégie pre každodenný život. Takže, ak zvyčajne bežíte neskoro, cítite sa opotrebovaní pred raňajkami alebo sa snažíte vytvoriť zmysel vzťahy, čítajte ďalej o niektorých „najlepších z najlepších“ stratégiách navrhnutých pomocou mojich klientov v rámci internetu rozpätie 30 rokov.

Pripravte sa na úspech s ADHD

#1. Oslávte pokrok, nie dokonalosť. Všetci sme občas vynechali túto známku, ale pokiaľ dosahujete svoje ciele, odporúčame vám, aby ste považovali svoje úsilie za víťazstvo. Buďte láskaví k flubsom a buďte hrdí na pohyb vpred.

Tu je príklad: Pred niekoľkými rokmi sa môj syn Jarryd zúčastnil svadobnej hostiny pre svojho staršieho brata. Po prvýkrát cestoval sám, dostal sa na letisko, urobil let a spojenie. Všetky tie pohyblivé časti zvládal dobre, ale keď sa obliekol, uvedomil si, že jeho nohavice na šaty sú doma. Mal právo, košeľu, opasok, ponožky a topánky - ale vzhľadom na jeho špeciálne stehná, atletické stehná, jeho jedinou voľbou bolo nosiť na svadobnú hostinu pár roztrhaných džínsov!

Niektorí ľudia boli kritickí, keď ho videli. Nevideli však to, že vykonal toľko krokov správne. Ale nikto z nich si toho nevšimol - len videli, ako ten ten, kto do očí bijí, prepadol. Neuznanie pokroku môže byť pre ľudí s demoralizáciou demoralizujúce ADHD. Takže buďte pri hľadaní možností, ako to urobiť pre seba a svoje deti.

#2. Cení si silu chvály. Ľudia s ADHD môžu byť veľmi citliví na zlé sebavedomie - čiastočne preto, že celý deň počúvajú kritiku od učiteľov, rodičov a dokonca aj od seba samých. Ak má vaše dieťa ADHD, nájdite príležitosti, ktoré poukážu na ich úspechy. Chvála je spôsob zdieľania lásky a budovania sebavedomia.

[Kliknite pre čítanie: Prečo je taká chvála dôležitá pre mozgy ADHD]

#3. Tichý (vnútorný) kritik. Mnoho mojich klientov sa skutočne bilo. Hovoria si veci ako „Nie som v tom dobrý a nemôžem to urobiť a znova som sa pokazil. “Neutralizácia jedného negatívneho komentára trvá približne sedem pozitívnych komentárov. Je dôležité sledovať tento vnútorný dialóg a nechať sa oslavovať dobro.

#4. Nájdite svojich ľudí. Pravda: Stretnite sa s ľuďmi, ktorí vás majú radi a porozumejú, a vo všeobecnosti sa budete cítiť splnomocnení a pohodlní vo svojej vlastnej koži. Vyhľadať Chadd podporné skupiny alebo ADDitude Skupiny súvisiace s ADHD na Facebooku. Tieto druhy skupín sú bezpečné miesta - miesta, kde môžete relaxovať a byť sami sebou medzi ľuďmi, ktorí naozaj získajte to a nebude vás uraziť, keď zahmliate niečo nevhodné alebo keď sa cítite squirmy.

#5. Nakŕm svoju myseľ. ADHD nie je nič nové. Odborníci, vodcovia myšlienok a vedci o tom dlho premýšľali a písali. Väčšina z tejto múdrosti je prístupná na stránke ADDitude.com a prostredníctvom asociácie Attention Deficit Disorder Association (PRIDAJ). Najlepšie informácie získate v prípade národných skupín, vládnych agentúr a renomovaných webových stránok. Mnoho problémov, s ktorými zápasíte, vyriešili iní pred vami. Urobte si čas, aby ste videli množstvo rôznych nápadov a až potom začnite s prázdnou tabuľou.

#6. Rozpoznajte, keď potrebujete nového odborníka. Nikto nepodporuje ADHD izolovane a málokto nájde riešenia, ktoré vydržia celý život. Či už potrebujete lekára - na úpravu alebo predpisovanie liekov - alebo psychiatra, ktorý osloví iného problémy, ktoré sa môžu týkať vášho ADHD, nezabudnite nájsť odborníka, ktorý rozumie spôsobu, akým mozog ADHD funguje Tvorba. Psychológovia a tréneri, ktorí sa špecializujú na ADHD, môžu byť vynikajúci v tom, že vám pomôžu so stratégiami správania, taktikou školenia rodičov a ďalšou podporou. Organizácia odborníkov a trénerov vám môže pomôcť nastúpiť na cestu doma alebo v práci.

[Získajte tento bezplatný zdroj: najlepšie knihy všetkých čias o ADHD]

Mnoho mojich klientov odložilo poskytnutie dodatočnej pomoci, pretože si myslia, že to znamená prihlásiť sa na dlhé roky drahé poradenstvo. Je dôležité si uvedomiť, že niekedy trvá len niekoľko stretnutí, aby sa dosiahol pokrok s tým správnym odborníkom. Niekedy bude možno potrebné vymeniť odborníka. Ak sa necítite pohodlne alebo nedosahujete primeraný pokrok, môže nastať čas, aby ste našli iného experta a zistili, či sa vám lepšie hodí.

#7. Urobte si čas, aby ste dostali svoje lieky správne. Príliš veľa mojich klientov mi hovorí, že to vyskúšali Lieky ADHD a nefungovalo to. Jeden alebo dva sklamania v štúdii neznamená, že lieky pre vás nebudú fungovať. Správne titrovať lieky vyžaduje čas a trpezlivosť - to znamená, že sa zvyšuje dávka, aby sa zistilo, čo sa deje alebo experimentujú s úplne inými liekmi - a veľa ľudí týmto príliš rýchlo preskočí proces. Investujte do tohto procesu čas a energiu, aby ste predčasne nedokončili svoju prácu.

Pre tých, ktorí sú vždy neskoro

#8. Predefinujte ‘Čas zapnutia„Ak sa zameriavate na presný čas svojho vymenovania, netrvá dlho. Ak je večera o 6 a vy sa budete usilovať o 6, meškáte, ak dôjde k premávke alebo k neočakávanému problému s parkovaním. Odporúčam vám vytvoriť vankúš 8 ½ minúty, ktorý vám pomôže doraziť včas. Dôvod, prečo navrhujem radšej 8 ½ minút, než zaokrúhlenie na 10 minút, je úmyselný. Ukazuje sa, že moji klienti majú tendenciu ignorovať 10-minútovú značku; z nejakého dôvodu je lepšie použiť párne číslo!

#9. Byť realistickí o tom, ako dlho úlohy skutočne trvať. Mnoho ľudí s ADHD je hrozné odhady času. Ak ste často neskoro ráno, zvážte načasovanie, ako dlho sa sprchovanie a obliekanie vlastne trvať. Mnoho ľudí odhaduje 10 minút, ale v skutočnosti to môže trvať najviac dvakrát. Keď sa nabudúce vydáte na zostavenie plánu, časujte komponenty tohto plánu, aby ste pracovali s presnými informáciami.

#10. Použite spätné plánovanie. Začnite so svojím konečným cieľom a pracujte späť. Varenie pečené? Ak vám recept povie, že to bude trvať 3 hodiny, odpočítajte si čas, ktorý plánujete na večeru a voilu, budete vedieť, kedy začať rúru. Nezabudnite vziať do úvahy aj ďalšie kroky, ako je vybratie pečenia, ochutenie, vloženie do panvice, nájdenie panvice, predhrievanie rúry atď. Prefrontálna kôra v Mozog ADHD často zápasí s takýmto usporiadaným detailom; Vytvorenie kodifikovaných systémov vám môže pomôcť ohradiť mozog a znížiť riziko chýb.

#11. Pochopte sociálne náklady na oneskorenie. Áno, prichádzať neskoro je zlé. Tardiness je tiež často vnímaná ako nedôverčivá, sebecká a nepohodlná pre ostatných. Ľudia môžu na vás čakať, keď budete jesť alebo hrať hru; vaše deti možno čakajú na aktivitu. Mnoho ľudí s ADHD si neuvedomuje, ako ich oneskorenosť ovplyvňuje životy ostatných. Latencia sa prejavuje nedostatkom starostlivosti a rešpektu. Keď meškáte, druhá osoba môže mať pocit, že si neceníte svoj čas alebo im. V dôsledku toho trpia vzťahy.

Menej stresu doma

#12. Vytvorte domácu základňu. Vytvorenie jedného priestoru na uloženie všetkých vašich dôležitých vecí je rozhodujúce. Niektorí ľudia ich nazývajú odpaľovacie bloky - pult alebo roh pri dverách, kde môžete vložiť kôš na vyzdvihnutie mobilného telefónu, počítačovej nabíjačky, peňaženky a kľúčov od auta. Zvyknite si odhodiť tieto položky na určené miesto a je menej pravdepodobné, že ich stratíte. (Mnoho mojich klientov prisahá aj na systém dlaždíc, ktorý pomáha ušetriť čas a frustráciu, keď zabudnete použiť štartovaciu podložku.)

#13. Hladké vrásky na obliekanie. Precitlivenosť je bežná u dospelých a detí s ADHD. Bežné dráždivé látky, ako sú svrbivé štítky na košele alebo švíkoch v ponožkách, môžu ľahko vyvolať rannú záchvat hnevu. Pokúste sa kúpiť tričká bez švov a ponožky bez švov, ktoré sú dnes stále bežnejšie. Niektorým môže byť problémom typ tkaniny. Držte sa pohodlných odevov.

[Získajte tohto sprievodcu zadarmo: Usporiadajte všetko dnes!]

#14. Vyberte si týždenný šatník. Pre ľudí s ADHD je vyčlenenie pol tucta oblečenia niekedy jednoduchšie ako vybrať iba jedného. Odporúčam stohovače odevov alebo svetre, ktoré vám umožňujú uložiť niekoľko celých odevov zložených a pripravených na použitie. Týmto spôsobom si vyberáte od 6 do 10 oblečenie, nie nekonečné číslo, ktoré máte k dispozícii vo vašej zásuvke a skrini.

#15. Zmeňte svoje skrine. Aplikácie ako skriňa, Smart Closet, Plánovač výstroja a Získajte skriňu vám skutočne pomôže zorganizovať sa so svojím oblečením - tajomstvo odomknutia drahocenného času ráno. Pomocou týchto aplikácií môžete fotografovať svoje oblečenie a zostavovať oblečenie alebo sledovať to, čo ste predtým nosili. Nenosili ste položku za rok? Vyčistite to.

#16. Zadarmo práčovňa. Neznášate triedenie bielizne? Farebné chytače sa predávajú v uličke na bielizeň vo väčšine obchodov s potravinami a ukončujú úlohu alebo oddeľujú bielu od farieb. Fungujú tak, že zachytia farbivo vo vode, takže ľahšie oblečenie nebude zničené jasnými farbami, ktoré pri praní krvácajú. Už žiadne triedenie!

#17. Oblečenie ukladajte do košov na bielizeň, nie do zásuviek. Mnoho mojich klientov nenávidí skladacie odevy a odkladá ich, takže namiesto toho navrhujem používať systém košov na bielizeň - jeden na čisté oblečenie a jeden na špinavé. Ak vaše dieťa bojuje o odloženie oblečenia, opýtajte sa sami seba, či je bitka užitočná, a zvážte dodržiavanie základných zásad.

#18. Nechajte večeru na raňajky. Ak vy alebo vaše dieťa nemáte hlad na vajíčka alebo cereálie ráno, navrhujem jesť zvyšky večere - možno dokonca aj pizzu. Jesť raňajky je dôležité - najmä tí, ktorí užívajú lieky ADHD - ale nikto nepovedal, že tradičné „raňajky“ je jedinou možnosťou. Udržujte v pohotovostnom režime predmety, ako sú milé bary, ovocie a bagely.

#19. Ukončite zápas papierom. Mal som klienta, ktorý vyriešil svoje problémy s papierom skenovaním účtov a iných dôležitých papierov do svojho počítača, aby som ich nestratil. Môžete tiež odfotiť pomocou telefónu, aby slúžila ako záložná kópia. Ak ste už však zhromaždili chaotickú hromadu, navrhujem najať odborníka alebo nájsť dieťa alebo priateľa na strednej škole, aby vám pomohol s prácou cez hromadu a navrhol systém na posun vpred. Obchodné služby môžu byť dlhodobou stratégiou. Napríklad, ak chcete variť, zvážte výmenu svojich talentov za ich.

#20. Nájsť Telo zdvojnásobuje. Ak vaše dieťa odoláva domácim úlohám, nechajte si s nimi niekoho sedieť, kým to urobia. Napríklad deti niekedy zistia, že práca v kuchyni, zatiaľ čo rodič varí večeru, pomáha udržať ich v zodpovednosti. Mám klientov, ktorí používajú rodinné miláčiky ako telesné štvorhra. To platí aj pre dospelých na pracovisku. Možno zistíte, že spolupráca s ostatnými v okolí vám pomôže udržať vás nasmerovanú na danú úlohu.

#21. Vykoreniť zdroj kňučania. Ľudia kňučia, keď sa boja niečoho. Ak chcete zastaviť kňučanie, nájdite zdroj tejto hrôzy analýzou rozprávania whinerovcov. Pod „Nechcem to robiť“Je výzvou, preto sa opýtajte svojho dieťaťa, čo je pre túto úlohu ťažké, aby ste získali predstavu o negativite v ich hlavách a nápadoch, ako ich prostredníctvom nej porozprávať. Alebo skúste urobiť hru z dokončenia úlohy vyslovením niečoho ako „Uvidíme, či môžete vyriešiť tieto matematické problémy za menej ako 15 minút.”

#22. Hop To It. Niektorí naozaj kreatívne budíky dnes k dispozícii skutočne skočiť z pultu a odvaliť. Musíte vstať z postele a „chytiť“ hodiny, aby ste ju umlčali. Niektorí to považujú za efektívne. Iní dávajú prednosť umiestneniu budíka na druhú stranu miestnosti, čo tiež vyžaduje, aby si ospalá hlava odkopla kryty a pohla sa.

Najlepšia verzia teba

#23. Položte kontrolnú otázku. Za účelom vytvárania spoločenských vzťahov dokazuje kladenie otázok, že počúvate. Hovorí, "Mám o teba záujem. Zaujíma ma tvoj životToto je možno najjednoduchší spôsob, ako sa spojiť s inou osobou, ale veľa ľudí s ADHD to nedokáže. Namiesto toho hovoria na človek - monológový štýl - namiesto rozprávania s človek, dialógový štýl. Vo svojej nasledujúcej konverzácii sa vyzvite, aby ste si pozorne vypočuli a položili dve následné otázky týkajúce sa toho, čo vám povedala druhá osoba - bez toho, aby vám konverzácia priblížila.

Keď bol Jarryd malý, zistil som, že strach mu bráni klásť otázky. Obával sa, že zabudne na to, čo chcel povedať, že iba zamlmil, čo mal na mysli. Ako ubytovanie sme ho povzbudili, aby si najprv položil otázku, aby ho mohol vyradiť z cesty a potom mohol slobodne hovoriť tam a späť.

#24. Bojujte s nudou cvičením. John Ratey, M. D. a Daniel Amen, M. D., písali rozsiahlo o pozitívnom vplyve cvičenia na výkonné fungovanie časti mozgu. Cvičenie vás tiež unaví a pomáha pri spánku - kľúč k zdraviu mozgu. V priebehu rokov som zistil, že mnohí klienti fungujú najlepšie hneď po tom, čo cvičia, a preto im radím, aby si poradili s úlohou, ktorej sa obávali, hneď potom, ako sa vybrali na beh alebo si zacvičili v telocvični.

Často tiež odporúčam 5 minút video na YouTube s názvom BrainGym. Je to séria pohybov určených na reaktiváciu mozgu, keď je unavený alebo znudený. Video sa začína energizujúcou masážou, ktorú si dáte natiahnutím jednej ruky cez kľúčnú kosť a druhou rukou zatlačením na brucho. Nasleduje séria jednoduchých pohybov, ktoré prechádzajú cez strednú rovinu (imaginárna čiara nadol uprostred vaše telo), napríklad dotýkať sa ľavého ucha pravou rukou alebo poklepaním na ľavý lakeť na pravej strane koleno. Častými prestávkami a počúvaním hudby môžu byť tiež veľkými motivátormi.

#25. Blokovať hluk. Citlivosť na hluk je problémom pre mnoho jednotlivcov s ADHD. Slúchadlá potlačujúce hluk môže byť menič hier. Odporúčam tiež niekoľko veľmi dobrých aplikácií na zrušenie, ktoré obmedzujú rozptýlenie. Aplikácia Sloboda sa dá v počítači alebo mobilnom telefóne použiť na zablokovanie rôznych platforiem sociálnych médií na rôzne časové obdobia. Ďalšia aplikácia sa volá zamerať @ bude pomohol mnohým z mojich klientov. Bola navrhnutá neurológmi s cieľom zlepšiť koncentráciu, učenie a udržanie sa pomocou špeciálne kurátorských hudobných skladieb.

Obsah tohto článku pochádza z webinára ADDitude s názvom “Najlepšie Life Hacks pre dospelých a deti s ADHD.”

[Stiahnite si tento bezplatný zdroj: Získajte kontrolu nad svojím životom a harmonogramom]

Aktualizované 13. decembra 2019