Kde sa končí „Introvert“ a začína sociálna úzkosť?

Sociálna úzkostná porucha je bežná u dospelých s ADHD, ktorí sa cítia ochromení slabými výkonnými funkciami, zaostávajúcimi sociálnymi zručnosťami a celoživotnou kritikou. Tu sa naučte, ako prekonať sociálnu úzkosť - a to aj pri zachovaní sociálneho odstupu.

Čo je to sociálna úzkosť?

Sociálna úzkosť je spojená s výrazným strachom z potenciálu, s devastačnou kontrolou a úsudkom ostatných v jednej alebo viacerých sociálnych situáciách. U ľudí so sociálnou úzkosťou sú obavy z poníženia a odmietnutia trvalé, často trvajú šesť a viac mesiacov. Ochromujúca starosť z negatívneho úsudku ostatných môže obmedziť účasť na aktivitách, záujmoch a vzťahoch; môže to zabrániť človeku v budovaní uspokojivého života.

Približne 12% všetkých dospelých má skúsenosti sociálna úzkostná porucha (SAD) niekedy v živote a je to jedna z najbežnejších zo všetkých úzkostných porúch. Sociálna úzkosť je ešte rozšírenejšia u dospelých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (

ADHD alebo ADD), ktorí majú SAD ako bežný komorbidný stav.

Ako vyzerá sociálna úzkosť?

Niektorí ľudia so sociálnou úzkosťou nemôžu jesť pred ostatnými ľuďmi, vyhýbajte sa verejným miestam, kde môžu byť nútení do rozhovorov s cudzími ľuďmi a môžu sa im hnusiť reči na verejnosti, mnoho dospievajúcich a mladý dospelí s ADHD sú náchylní na sociálnu úzkosť v dôsledku výziev funkčného riadenia, ktoré zhoršujú emočnú kontrolu, pracovnú pamäť a sebauvedomenie (metakognícia). Môžu sa vyhnúť špecifickým spúšťacím situáciám, ako sú kurzy in-person, alebo sa môžu cítiť silne nervózni a nepríjemne v akomkoľvek sociálnom prostredí.

Aké sú príznaky sociálnej úzkosti?

Príznaky sociálnej úzkosti sa obvykle prekrývajú s charakteristikami ADHD, čo diagnostiku a liečbu zvlášť komplikuje. Niekedy sa líšia. Navyše ľudia s ADHD, ktorí sa už snažia porozumieť alebo interpretovať sociálne podnety a zvládnuť veľké emócie, sú obzvlášť zraniteľní voči sociálnej úzkosti. Ak vás ktorákoľvek z nasledujúcich charakteristík popisuje, porozprávajte sa so svojím lekárom, terapeutom alebo poskytovateľom primárnej starostlivosti. Neliečená úzkosť spojená s izoláciou a nízkou sebaúctou môže rýchlo viesť k depresii.

Medzi bežné príznaky sociálnej úzkosti patria:

• Cítite sa nepríjemne, keď sa rozprávate s ľuďmi mimo vašej najbližšej rodiny a / alebo udržiavate konverzácie veľmi krátke
• Problémy s nadväzovaním alebo udržaním priateľov
• Strach niekoľko dní alebo dokonca týždňov pred udalosťou
• Ak sa budete báť iných ľudí, bude vás to negatívne hodnotiť
• Vyhýbajte sa zážitkom alebo miestam, kde bude dochádzať k sociálnej interakcii (večierky, školské hodiny, obchody, reštaurácie, telocvične, obchody s potravinami atď.)
• Cítiť sa veľmi sebaistý okolo ostatných ľudí a pred nimi
• Cítite sa trápne jesť pred ostatnými
• Zažíva záchvaty paniky vrátane nevoľnosti, trasenia alebo potenia v sociálnom prostredí.

[Čítanie pandémie: Aj introverti s ADHD by teraz mohli objať]

Jedným z najbežnejších znakov sociálnej úzkosti je reakcia na spúšťač alebo situáciu, ktorá presahuje skutočnú hrozbu tejto situácie. Napríklad môže byť jednotlivec taký presvedčený, že sa na neho každý pozerá stojac v rade na muffin a kávu, ktorú sa ani nepokúša zostať a objednať. V skutočnosti nikto nevenuje žiadnu pozornosť. Mnoho ľudí so sociálnou úzkosťou vie, že ich konanie nemá zmysel, ale cítia sa schopní ich zmeniť. Majú potom zo seba zlý pocit a prajú si, aby boli iní. Faktom však je, že sociálnu úzkosť môžete efektívne zvládať so správnou podporou - ak sa skutočne chcete zmeniť.

Úprimnosť a pomenovanie toho, čo sa v skutočnosti deje, zvyšuje vašu ochotu podieľať sa na riešeniach zmien. Riešenie úzkosti vyžaduje odvahu a trpezlivosť; je to tvrdý konkurent, ktorý vás chce udržať odzbrojeného. Ak chcete efektívne riešiť sociálnu úzkosť, musíte si stanoviť cieľ, ktorý je rozumný a dosiahnuteľný - a byť ochotný počas toho zažiť nejaké nepohodlie. Takto budete rozvíjať a rozvíjať zručnosti, ktoré potrebujete na vybudovanie sociálnej istoty a kontaktov, ktoré skutočne chcete.

Ako zlepšiť sociálnu úzkosť

Nemôžete vylúčiť všetky svoje sociálne obavy naraz. Slúži to účelu, aj keď nesprávnemu: chrániť vás pred nepríjemnými pocitmi. Napriek svojmu maximálnemu úsiliu o to, aby ste ho vymazali, upadnete do zabudnutia, pretože úzkosť je prirodzenou súčasťou človeka. Naším cieľom je znížiť jeho vplyv na váš život, ktorý je realistickejší.

1. Vyberte JEDNU vec: Začnite hľadaním ľahkých výhier, ktoré upevnia váš pocit bezpečia a sebaúctu. Aká je jedna vec, ktorú by ste chceli urobiť inak, čo je momentálne veľký boj? Zamerajte sa na tento cieľ znova a znova, aby ste nabrali odvahu a vystavili sa tomu, čo vás desí. Nájdite niekoho, kto vás v tomto procese podporí. Potrebujete zodpovedného partnera - súrodenca, rodiča, terapeuta alebo kouča. Nemusíte to robiť sami a nemali by ste.
   [Urobte si tento test, ak si myslíte, že ste mohli mať generalizovanú úzkostnú poruchu]
2. Začnite v malom: Ak sa chcete vyhnúť počiatočnému odradeniu, začnite s malým. Zvládnite zmenu, ktorá je na dosah, skôr ako sa pustíte do väčšej výzvy. Napríklad, ak vám nie je príjemne rozprávať s novými známymi, ale chcete si získať priateľov, očakávajte, že odošlete správu spolužiakovi a požiadate ho, aby si zaobstaral latte, je príliš veľa. Namiesto toho sa zamyslite nad prvým, veľmi malým krokom, ktorým by ste sa mohli spýtať niekoho, koho nepoznáte, alebo podať žiadosť? Možno by ste mohli kontaktovať spolužiaka alebo spolupracovníka s otázkou alebo sa ich opýtať, ako sú na tom? Robte to niekoľkokrát, kým to nebude jednoduchšie. Potom ste pripravení na ďalší krok, ktorým môže byť zdieľanie kávy.
3. Buď k sebe milý: Ľudia s ADHD a sociálna úzkosť bývajú intenzívne sebakritickí. Počuli ste negatívne komentáre o tom, ako im unikla známka a čo by mohli roky robiť lepšie. Nadčas začnete toto dialógové okno nechtiac prijímať. Táto negatívna seba-reč je vašim najhorším nepriateľom pri riešení sociálnej úzkosti. Začnite tým, že vymyslíte frázu, ktorú by ste si mohli povedať, že je povzbudzujúca - napríklad „Ste silnejší, ako si myslíte.“
   Toto si zapíšte do telefónu a na Post-Its, ktoré visia vo vašej izbe alebo v aute. To znie banálne, ale budete musieť vedieť, čo povedať, aby ste zabránili negatívnemu hlasu, keď vám povie, že nemôžete riskovať a robiť niečo iné. Zvážte vedenie písomného denníka, ktorý dokumentuje jeden denný úspech súvisiaci s vašou výzvou.
4. Precvičte si základnú pozornosť: Keď ste v záchvate paniky alebo stratení v špirále hanby súvisiacej so sociálnou úzkosťou, pracujte na tom, aby ste si uvedomili svoje fyzické telo a svoje dýchanie. Toto je váš lístok zo špirály. Keď ľudia pociťujú úzkosť, dýchanie sa im často stáva veľmi plytké, keď sa objaví adrenalín. Toto je náš boj alebo letová odozva.
   V týchto prípadoch sa musíte uzemniť a spomaliť svoju energiu. Skúste si jednu ruku položiť na hruď a druhú na brucho. Dýchajte obidve ruky, všimnite si ich váhu a predstavte si, že pri každom nádychu dýchate upokojujúcou farbou. Robte to niekoľko minút. Alebo použite na päť kôl dýchanie z nosu alternatívnym nosom. Ako ty podniknite kroky na riešenie svojej úzkosti, môžete mať nepríjemné pocity a neistotu. To sú signály, že idete správnym smerom.
5. Hovorte s niekým každý deň: Pokiaľ by ste radšej neboli, musíte si precvičiť svoje sociálne zručnosti. Proti svojej prirodzenej tendencii k izolácii bojujte najmenej trikrát týždenne 3 až 5 minútovým rozhovorom s niekým mimo vašej domácnosti. Môže to byť cez Zoom alebo FaceTime, na telefóne alebo osobne, ale musíte nadviazať kontakt v reálnom čase s niekým, kto nie je cez SMS, Snapchat alebo Instagram.
   Urobte si zoznam ľudí, s ktorými by ste sa mohli porozprávať - ​​vzdialení alebo miestni priatelia, bratranci, súrodenci, ktorí sa odsťahovali, starí rodičia atď. Nemôžete zlepšiť, ako sa s niekým spájate alebo ako čítate jeho emocionálny stav prostredníctvom textu, a to je presne zručnosť, ktorú si musíte osvojiť. Ak si nie ste istí, čo máte povedať, vopred premýšľajte o niektorých otázkach, alebo požiadajte svojho partnera pre zodpovednosť o pomoc a tieto pokyny si nacvičte.

Introverti a sociálna úzkosť: ďalšie kroky

• Čítať: Úzkostná porucha: Keď sa obávate každodennej príležitosti
• Rozumieť: „Mám pocit, že strácam priľnavosť“
• Naučte sa: ADHD a úzkosť: príznaky, spojenia a mechanizmy zvládania

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 3. decembra 2020