Meditácia pre nudných a nepokojných: Ako praktizovať všímavosť s ADHD

Všímavosť — školenie zamerané na pozornosť a povedomie —je užitočný nástroj na znižovanie úzkosti, stresu a obáv u dospelých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD). V posledných rokoch popularita všímavosti explodovala, čo viedlo k určitému predvídateľnému zmätku v tom, čo to je a ako presne to funguje. Tu vysvetlíme, ako si dospelí s ADHD môžu precvičovať všímavosť pri zvládaní svojich symptómov a zmierňovaní úzkosti a obáv.

Čo je to všímavosť?

Všímavosť je čin zameraný na upriamenie pozornosti človeka na súčasný okamih, najmä na vnútorné reakcie, ktoré prichádzajú v reálnom čase. Precvičovať všímavosť znamená trénovať pozornosť človeka, aby sa spojil s tým, čo sa deje v súčasnosti okamih k nim a v nich, čo je obzvlášť užitočné pri riešení zložitých myšlienok a emócie. Všímavosť v podstate pomáha rozvíjať sebaregulačné schopnosti.

Tréning všímavosti je možné uskutočňovať prostredníctvom meditácie, kontemplatívnych tradícií alebo neformálnych aktivít v priebehu dňa. Posledná uvedená metóda môže priniesť najväčšiu hodnotu pre

ADHD mozog, ktorý považuje formálne postupy za ťažkopádne a časovo náročné.

Všímavosť odpojí automatický pilotný režim, v ktorom má naša myseľ tendenciu pracovať zo zvyku. Kedy úzkosť je významné, starosti a úzkostné myšlienky sa dejú automaticky (t. j. „Bojím sa o všetko“ a „Nemôžem takto pokračovať - ​​som zlyhanie.“). Táto iskra môže vznietiť záblesk negatívnejšieho myslenia a cítenia a spôsobiť, že sa cítime ochrnutí, zbesilí alebo ohromení.

Ako praktizovať všímavosť s ADHD

Krok 1: Precvičte si pozorné označovanie

Doprajte svojmu dňu všímavosť tým, že si pár minút uvedomíte, čo zažíva myseľ a telo. To je možné vykonať v meditačnej praxi (t. J. Pauza na tiché sedenie po dobu 5 - 10 minút) alebo krátko v rámci vašich každodenných činností.

[Prečítajte si: Ako hlboké dýchanie otvára mozog ADHD]

Začnite pozorovaním a pomenovaním (t.j. označením) svojich myšlienok, emócii a akýchkoľvek telesných reakcií na stresujúci faktor. To vám môže pomôcť vytvoriť určitú vzdialenosť medzi vami a automatickými myšlienkami.

Svoje zážitky môžete pomenovať nahlas alebo z hlavy: "Mám vážne obavy." Mám to ťažké a som ohromený. “ Počas pauzy dávajte pozor na telo - všimnite si napätie na miestach, ako sú čeľusť a plecia. Všímajte si fyzické reakcie, ako napríklad búšenie srdca alebo potenie. Všimnite si akékoľvek myšlienky a pocity, vrátane ustarostených myšlienok („nebudem schopný to urobiť“) alebo akýchkoľvek kritických myšlienok alebo myšlienok na základe vlastného úsudku („Čo mi je,“ alebo „Nemal by som sa tak cítiť“ alebo „Prečo sa nemôžem len tak zbaviť strachu?“ ).

Je dôležité, najmä keď je úzkosť intenzívna, urobiť také „naladenie“ so súcitom a láskavosťou a uvedomiť si, že úzkostná reakcia vás nemusí definovať.

Krok 2: Zamerajte svoju pozornosť znova

Akonáhle spoznáte svoj znepokojivý stav mysle, je čas vytvoriť medzi vami a úzkosťou viac priestoru, čím sa oslabí súvislosť medzi obavami a tým, ako ich vaša pohltí. To je miesto, kde prichádza tréning pozornosti a postupy všímavosti.

[Kliknite a prečítajte si: Rozmotajte web „Čo by sa dalo“]

Ak chcete prekonať silu všemocných starostí, zamerajte svoju pozornosť inde. Môžete urobiť nasledovné:

• Dýchacie cvičenia: Hlavným zámerom je udržať pozornosť ďalej od „mraku mysle“ naplneného starosťami tak, že ho zakotvíte v pocitoch dychu. Zaznamenanie dychu často vedie aj k relaxácii tela, najmä ak spomalíte dýchanie a predĺžite výdych. Vaša pozornosť sa samozrejme pravdepodobne vráti späť k obavám, ale netrápte sa - neustále sa vracajte k dychu. Existuje mnoho spôsobov, ako precvičiť dychovú prácu, vrátane:
  • Sledujte, ako vaše prirodzené dýchanie prichádza a odchádza. To môže stačiť na získanie určitého odstupu od úzkosti.
  • „Boxové dýchanie“ - nádych, pauza, výdych a pauza pri každom počte štyroch.
  • Ruku na brucho a pomocou vnemu ruky ukotvite svoju pozornosť a podporte dýchanie od jadra, nie od hrudníka.
  • Potichu sa opakujúce slová ako „pri“ pri nádychu a „pri“ pri výdychu pre väčšie sústredenie.
  • Snímky - predstavte si napríklad vlnu pokojnej energie, ktorá prichádza pri vašom nádychu, a vlnu stresu, ktorá odchádza pri výdychu.

• Neformálne činnosti
  • Prechádzka (najmä v prírode, aby sa lepšie využili zmysly)
  • Počúvanie hudby / hranie na nástroji
  • Odpisovanie myšlienok
  • Cvičenie
  • Modliť sa
  • Na oči si dajte niečo studené
  • Pitie horúceho čaju
  • Užívanie relaxačného doplnku

U jedincov, ktorých mozog „len pokračuje“, môže pomôcť telu pri prvom odpočinku pomôcť mysli postupne sa usadiť. To sa dá dosiahnuť fyzicky namáhavým cvičením, horúcou sprchou, jogou alebo inou aktivitou na uvoľnenie svalov. Vedomie si uľahčíte, keď sa rozhodnete radšej kráčať alebo inak hýbať telom, ako sedieť na mieste. Napríklad prechádzka v prírode umožňuje zapojenie všetkých zmyslov v súčasnosti.

Niektorí jedinci s ADHD tiež meditujú podľa svojho liečebného plánu. Niektorí dávajú prednosť cvičeniu po užití stimulantu, ktorý môže pomôcť upokojiť myseľ a pripraviť pôdu pre pozornosť. Iní môžu uprednostniť cvičenie na konci dňa alebo po vyčerpaní liekov, najskôr sa budú venovať denným úlohám.

Krok 3: Vráťte sa do situácie

Po opätovnom získaní určitej kontroly nad obavami sa vráťte do situácie, ktorá vyvolala úzkosť, z ktorej sa môžete poučiť a prípadne podľa nej konať. Precvičovanie tohto vedomého vedomia vám umožní zažiť ten pocit bez toho, aby ste sa do neho nasali. Teraz môžete zhromaždiť viac informácií, aby ste lepšie pochopili úzkosť a pocity pod ňou.

V tomto stave položte tieto užitočné otázky:

• Čo ma znepokojilo?
• Prečo ma situácia znepokojuje?
• Zapájam sa do neprispôsobivých vzorcov myslenia? (napr. sebaobvinenie alebo katastrofa)
• Môžem vyriešiť obavy alebo úzkosť? Ako? Ak nie, ako sa môžem naučiť tolerovať neistotu a žiť s ňou?

Napríklad predpokladajme, že človek s ADHD má obavy z komplexného projektu, ktorému sa v práci vyhli. Cvičením všímavosti si nakoniec môžu uvedomiť, že ich úzkosť a negatívny rozhovor so sebou samým vychádzajú z problémov s riadením času a zo strachu z nedodržania termínov. Obávajú sa, že budú pokarhaní alebo budú považovaní za nezodpovedných. Strach môže byť zosilnený z dôvodu minulých skúseností s podobnými projektmi.

Osoba môže pri riešení tohto problému postupovať niekoľkými spôsobmi. Môžu s niekým komunikovať o svojich ťažkostiach s ADHD, požiadať o rozšírenie alebo o pomoc od kolegov, alebo zvážiť získanie pomoci od trénera alebo terapeuta ADHD. Môžu sa tiež naučiť samočinne trénovať z ochromujúcich myšlienok, aby mohli začať a naplánovať si kroky potrebné na dokončenie projektu.

Krok 4: Naučte sa sebakoučovaniu

Sebakoučovanie je rozvoj podporného vnútorného hlasu s informáciami o ADHD, ktorý pomáha rozpoznať, čo je v danom okamihu potrebné a ako prechádzať problémami a problémami. Tento vnútorný hlas podporuje nasledujúce:

• súcit a kontrola pocitov
• chodenie a venovanie pozornosti sebe samému
• zodpovednosť a proaktívnosť pri problémoch s ADHD
• napojenie na hodnoty - čo je najdôležitejšie dnes / tento mesiac / tento rok / v tejto životnej fáze?

Vedomosť sa s praxou stáva ľahšou. Nie je pre nás prirodzené neustále sa sústrediť na prítomný okamih. Naša schopnosť zapojiť sa do myslenia nás odnáša od súčasnosti a to môže byť užitočné pri plánovaní, analytickom alebo kreatívnom myslení. Ale vo stresových momentoch môže byť zmena hry skutočne schopná prihlásiť sa v prítomnom okamihu, všimnúť si vašu reakciu a zvážiť vaše možnosti.

Ako praktizovať všímavosť: Ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Vedomá meditácia pre ADHD
• Čítať: 9 dní na to, aby ste sa menej stresovali
• Naučte sa: ADHD a úzkosť - príznaky, spojenia a mechanizmy zvládania

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert “Odkaz na úzkosť ADHD: Ako všímavosť pomáha, aby ste sa cítili menej ohromení a produktívnejší”, Pani Lidia Zylowska, M.D. (podcast epizóda # 280), ktorý bol vysielaný v priamom prenose 10. decembra 2019.

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 1. januára 2021