"Keď sa duševná únava zredukuje na môj mozog ADHD ..."

Psychická únava je nie o zabudnutí preložiť bielizeň alebo rozmraziť kurča na večeru. Nenachádza váš telefón v chladničke alebo kľúče v odpadkoch. Nie je to dočasné, hoci trápne vykĺznutie. Je to vysiľujúce a nie je to vôbec ojedinelé, ukázalo sa, deväť mesiacov po pandémii.

Keď sa psychická únava zaborí do môjho mozgu s ADHD, moja energetická hladina klesá, zatiaľ čo moja prokrastinácia sa zvyšuje. Spánok je nedosiahnuteľný. Vyčerpanosť preniká každým svalom môjho tela. Negatívne myšlienky sa vymknú spod kontroly. Vstávanie z postele si vyžaduje herkulovské úsilie. Nesiem na chrbte neviditeľnú váhu 50 kíl. A nenávidím sa, že sa cítim takto, ale nemôžem sa toho zbaviť, nech sa snažím akokoľvek.

Ukazuje sa, že psychická únava nie je len psychická. Je to fyzické, emocionálne a psychologické.

Fyzicky sa moje svaly pohybujú, akoby sa tlačili cez močiar arašidového masla. Rovnako môj mozog skĺzol do režimu oneskorenia - všetko sa pohybuje pomalšie, čo je v skutočnosti dosť znepokojujúce, keď sa vaša myseľ zvyčajne točí, počíta a tvorí. V poslednej dobe môj

Myseľ ADHD je ako vybitá autobatéria, ktorá stále škrípe a kňučí, ale nikdy sa neprevráti. Potrebujem nový štart, aby som prebudil svoju nečinnú myseľ.

Spúšťače duševnej únavy

Stresové preťaženie, strach z neznámej budúcnosti, obavy o zdravie svojich blízkych a seba, nespavosť a emočné bombardovanie spôsobujú únavu. Definujú tiež rok 2020 pre mnohých z nás.

[Stiahnutie: Ohodnoťte svoje stratégie zvládania ADHD]

Namiesto zovšeobecňovania alebo fixovania toho, prečo sa cítim tak, ako sa cítim, robím všetko pre to, aby som sa ponoril hlbšie a identifikoval vlastnosti ADHD, ktoré mi bránia v pohybe vpred. Je to nevyhnutné, ale aj neuveriteľne ťažké, keď je váš mozog zahmlený a vaša energia je v najlepšom prípade pomalá.

Moja motivácia bola nízka, ale nepríjemné pocity, keď som sa celý deň motal okolo, boli také depresívne, že som nakoniec siahol po pomoci. Po niekoľkých sedeniach s a kognitívny behaviorálny terapeutBol som schopný vytvoriť osobný systém na reštartovanie tela a mozgu.

Tu sú kroky, ktoré mi pomohli cítiť sa opäť bdelý, v strehu a nažive. Dúfam, že vám pomôžu lepšie bojovať s duševnou únavou na úsvite nového roka:

1. Prijmite pomoc

Som tvrdý. Si tvrdý. Myslíme si, že svet môžeme niesť na svojich pleciach bez akejkoľvek pomoci. Mýlime sa.

[Čítajte ďalej: 12 meditačných aplikácií a nástrojov na odstránenie pandemickej úzkosti]

Pandémia posunula všetky naše životy do neznáma. Strach spojený s nevedomosťou môže byť neznesiteľný. My ticho trpieť. Aj keď nás súčasná situácia prinútila stať sa sociálne vzdialenými, nezabudnite, že izolácia, skrývanie sa a stiahnutie sa je škodlivé pre naše duševné zdravie. Pravda je taká: Váha tejto situácie je príliš veľká na to, aby sa dala zdvihnúť bez pomoci milovaného človeka, príbuzného, ​​priateľa, terapeuta alebo trénera.

Nečakajte, až vás niekto kontaktuje. Oslovte, otvorene zdieľajte a nájdite podporu, ktorú potrebujete na prekonanie únavy. Začnite dôveryhodným priateľom alebo jednou z mnohých mobilných aplikácií, ako je Talkspace alebo Lepšia pomoc.

2. Nájdite svoje blokovanie

Keď som v strese, moje výkonné funkcie sa spomaľujú. Nemôžem sa sústrediť a moja energetická úroveň klesá. Ak musím splniť náročnú úlohu, presunie sa na koniec zoznamu úloh a zostane tam príliš dlho.

Prečo a ako sa tieto bariéry objavujú a blokujú môj mozog ADHD? Niektoré dni ma bombardujú obavy. Ostatné dni som ohromený a neviem, kde začať. A ešte ďalšie, intenzívne emócie blokujú moju pozornosť. Všetko, čo vidím, je to, čo cítim.

Teraz, keď niečo naruší moju schopnosť sústrediť sa, pozastavím sa, urobím krok späť a premýšľam, čo mi stojí v ceste. Opatrne, aby som to nepremyslel, dávam si čas na premyslenie príčiny (majú tendenciu sa opakovať) a premýšľam o riešeniach, ktoré v minulosti fungovali.

3. Precvičte si pokojné zaklínadlo

S každým upozornením na správy alebo tweetom, môj úrovne stresu stúpajú. V mojich chvíľach oslepujúcej paniky nemôžem nájsť opraty o toľko menej, aby som ich vzal. Moja schopnosť cítiť sa pokojne nemá vypínač. Jediný spôsob, ako si dokážem vyrovnať srdcový rytmus a dýchanie, je cvičenie.

Dosiahnutie pokoja je životná zručnosť, ktorú sa musíme naučiť, keď nie sme v panike. Vyžaduje si to každodennú prax a rutinu, ako je čistenie zubov. Ak chcete začať, vyhraďte si dvakrát denne päť minút, aby ste si priniesli pokoj. Potom, keď to najviac potrebujete, bude tu svalová pamäť pre vás. Či už ide o prechádzky pri vode, dýchanie na slnečnom svetle, tiché sedenie v prírode alebo počúvanie hudby, myslite na to, čo vás upokojuje, a robte to každý deň.

4. Nájdite päť minút

Keď zavládne ohromná situácia, nemôžem začať s jedinou vecou. Viem, že sa po cvičení budem cítiť lepšie, ale začať sa zdá nemožné. Nemôžem súvisieť s tým, ako sa budem cítiť neskôr; teraz je všetko, čo existuje, všetko, na čom záleží.

Či už si robím posteľ, cvičím alebo pracujem na projekte, moje myslenie sa prevráti, keď sa zaviažem k piatim minútam. Som si istý, že to dokážem, a tak aj robím.

Najlepšia rada, ktorú som kedy dostal, bol od môjho učiteľa písania Augusta Bircha, ktorý povedal: „Začnite písať jedno slovo denne, bez toho, aby ste stratili deň, najmenej 60 dní. Jedno slovo sa stane piatimi vetami a tri stránky. “ Snažil som sa postupovať podľa písomných rád iných autorov, ale takmer vždy odporúčajú napísať stránku každý deň. A niekedy mi samotná myšlienka na celú stránku zabránila napísať jedno slovo.

Ako veľa dospelí s ADHD, Odolávam zvykom. Robiť každý deň to isté je namáhavé mučenie, ale je tiež neuveriteľne užitočné, keď sa pokúšate riadiť projekt, ktorý sa zdá byť nezvládnuteľný.

Pracujte na projekte, ktorému sa vyhýbate, iba päť minút. Urobte jednu maličkú akciu. Dôvera, ktorú získate týmto prvým predbežným krokom, vás inšpiruje k tomu, aby ste nakoniec skočili.

5. Oslávte svoje úspechy, nech sú akékoľvek

Moja mama hovorievala, že moje oči sú väčšie ako moje brucho. A je pravda, že mám tendenciu si odhryznúť viac, ako dokážem žuť - doslova aj obrazne. Rovnako ako mnoho ďalších dospelých s ADHD, ktorí vedome alebo podvedome pôsobia proti celoživotnému „lenivému“ a „nemotivovanému“ štítku, zaväzujem sa, že urobím viac, ako je to možné. Moje srdce hovorí „Áno“, ale moje výkonné funkcie hovoria „Nie“, čo vedie k trvalému sklamaniu a opakujúcemu sa cyklu.

Uvidíte, bojím sa (a vyhýbam sa) zoznamom úloh. Bojujem s energiou a pochybujem o sebe, že nechcem vytvoriť zoznam, ktorý by mi pripomínal všetky veci, ktoré nikdy nedokončím.

Vo výsledku mám často pocit, že toho veľa nedosiahnem. Cítim sa neproduktívny a zbytočný, aj keď väčšinu dňa horúčkovito behám. Súdim sa tvrdo. Hovorím si neúspech. Je to starý fiktívny príbeh, ktorý si stále rozprávam. Ale pracujem na tom, aby som tomu čelil pomocou svojich zoznamov „urobil som to“.

Predpoklad je jednoduchý: Zmeňte nastavenie mysle tak, že si vytvoríte zoznam úloh a zoznam urobených vecí. Keď začnete robiť inventúru drobných úloh, ktoré ste dokončili, vaša hladina dopamínu a energie vystrelí. Potom môžete jazdiť na vlne tejto energie a dokončiť ešte viac úloh. Cyklus je povzbudzujúci a efektívny.

6. Hýbte svojím telom každý deň

Cvičenie je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako vyčistiť hmlu z mozgu a odstrániť slizký film z vášho spomaleného tela. Vo svojej knihe Spark: Nová revolučná veda o cvičení(#CommissionsEarned)Dr. John Ratey tvrdí, že „cvičenie má výrazný vplyv na kognitívne schopnosti a duševné zdravie. Je to jednoducho jedna z najlepších metód liečby väčšiny psychiatrických problémov. “

Pohyb je silný a hudba kúzelná. Jedna pieseň môže byť povzbudzujúca a inšpirujúca k pohybu tela. Zapnite svoj obľúbený zoznam skladieb a rozhýbte svoje telo. Začnite tancovať alebo dokonca len kráčať do rytmu. Bude to dobrý pocit, keď svoj pohyb zosúladíte s rytmom.

Prejavte súcit

Občas chcem pracovať, ale som zamrznutý. Akokoľvek sa snažím, nedokážem naštartovať svoju myseľ. Okrem bariér, ktoré blokujú môj unavený mozog, sú moje energetické hladiny aj nepredvídateľné. Medzi mojim porozumením a mojou snahou sa otvára prázdnota.

V takýchto chvíľach som sa naučil prestať so sebou bojovať. Namiesto toho sa v duchu pozastavím. Potichu sedím s prázdnotou, hľadám pokoj a cvičím, aby som bol k sebe jemný. Neustále ma prekvapuje, čo sa stane ďalej: vznik revitalizovaného mozgu. Aj s krátkou pokojnou pauzou sa môžem rozlúčiť psychická únava a zažiť radosť. Ak sa vzdám kontroly, budem ju môcť znova získať.

Duševná únava a ADHD: ďalšie kroky

• Rozumieť:Karanténne vyhorenie je skutočné (duševné a fyzické) zdravotné riziko
• Naučte sa: Únava ADHD: Ako to vyzerá, ako motivovať
• Čítať: "Och, veľmi sa unavujem ..."

#CommissionsEarned
Ako spolupracovník spoločnosti Amazon získava ADDitude províziu z kvalifikovaných nákupov uskutočnených čitateľmi ADDitude na partnerských odkazoch, ktoré zdieľame. Všetky produkty prepojené v obchode ADDitude Store však boli nezávisle vybrané našimi editormi a / alebo odporúčané našimi čitateľmi. Ceny sú presné a položky sú na sklade v čase zverejnenia.

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 22. decembra 2020