Depresia spôsobuje moju nespavosť! Čo môžem urobiť?
Keď depresia spôsobuje nespavosť, zvládanie života môže byť čoraz ťažšie. Ak narazíte na ťažkosti so zaspávaním, so spánkom alebo s oboma spôsobmi, pravdepodobne narazíte nespavosť. Rovnako tak, ak žijete s depresiou a často sa prebúdzate veľmi skoro ráno a nemôžete zaspať, môžete mať depresiu aj nespavosť. Kombinácia depresie a nespavosti môže byť mizerná, ale môžete urobiť niečo pre zlepšenie oboch.
Nespavosť v depresii je častá. Odhaduje sa, že medzi 65 a 95 percentami ľudí je Veľká depresia máte problémy so spánkom (Harvard Mental Health Letter, n.d.). Depresia zahŕňa dva všeobecné typy problémov so spánkom: nespavosť (príliš málo spí) alebo hypersomnia (príliš veľa spí). V prípade depresie je nespavosť oveľa rozšírenejšia ako hypersomnia, pričom 80% ľudí má nespavosť (Jaret, n.d.).
Nespavosť z depresie sa môže zhoršiť mentálne zdravie problémy.
- Nedostatok spánku ovplyvňuje chémiu mozgu, vylučuje neurotransmitery a spôsobuje alebo zhoršuje depresiu.
- Ležiaci bdelý, pohodený a vyčerpaný sa takmer vždy vedie k záplave negatívne myšlienky ktoré sa navzájom kŕmia celé hodiny a pozdravujú s tebou úsvit, aby zle začal deň.
- Nespavosť s depresiou je často príčinou úzkosť, podráždenosť, letargia, vyčerpanie, ťažkosti so sústredením a mozgová hmla.
Depresia a nespavosť môžu spôsobiť toľko ťažkostí, pretože zdieľajú nervové dráhy v mozgu. Obe tiež narúšajú telesné rytmy a sťažujú fungovanie vo dne aj v noci. Aj keď to spôsobuje problémy so spánkom a náladou, ich odkaz má pozitívnu stránku. Môžete robiť niečo pre zníženie depresie a nespavosti. Spoločná liečba môže byť veľmi efektívna a na ich zvládnutie môžete vyvinúť nástroje a techniky.
Liečba nespavosti a depresie
Aj keď zdieľajú mozgovú aktivitu, sú tieto poruchy dvoma samostatnými stavmi s vlastnými prístupmi k liečbe. Keď sa s lekárom obrátite na každého, vaša nálada a spánok sa môžu zlepšiť. Terapia a lieky sú bežnými liečebnými postupmi, ktoré pomáhajú obom.
Ako liečba sa často používajú lieky, pretože problémy s náladou a spánkom sú založené na mozgu. Liečba účinkuje na opravu hladín a fungovania neurotransmiterov. Veľa rôznych typy antidepresív a na liečbu týchto porúch sú k dispozícii sedatívno-hypnotické lieky. Nájdenie správnej kombinácie a dávkovania, ktoré pomôže vašej nálade a spánku, je niekedy procesom pokusov a omylov. Úzka spolupráca so svojím lekárom vám môže pomôcť nájsť to, čo vám vyhovuje.
Terapia duševného zdravia je tiež účinný pri depresiách a nespavosti. Výskumné štúdie naďalej ukazujú účinnosť kognitívno-behaviorálna terapia pre liečenie depresie. Kognitívno-behaviorálna terapia-Insomnia (CBT-I) je novší terapeutický prístup, pri ktorom sa tiež preukázalo, že účinne lieči problémy s náladou a spánkom. Obe zahŕňajú riešenie a nahradenie negatívnych myšlienok, ktoré trápia ľudí depresiou. CBT-I má zložku, ktorá sa osobitne zameriava na spánok. Ľudia sa učia spánkovému správaniu, technikám a pozitívnemu rozprávaniu, aby zaspali a zaspali.
Tipy na zvládanie depresie a nespavosti
Keď pracujete s terapeutom na prekonaní depresie a problémov so spánkom, získate nástroje na riadiť svoje duševné zdravie dlhý termín. Nasledujúce tipy sú vzorkou techník, ktoré by ste sa pri liečbe mohli hlbšie venovať. Spoločne vám pomôžu upokojiť myseľ aj telo, pretože myseľ a telo sú jedna jednotka. Môžete ich začať používať hneď teraz, aby ste začali ovládať svoje dni a noci.
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim, chodte spať a vstávajte z postele každý deň v rovnakom čase.
- Rozvíjajte spánkový režim a každú noc robte rovnaké veci v rovnakom čase, aby ste mozgu signalizovali, že odpočinok je pred nami.
- Vytvorte upokojujúci spánkový rituál, ktorý zahŕňa tiché a tlmené aktivity, ako je čítanie, jóga, meditácia alebo počúvanie pokojnej a tichej hudby, a vylučuje elektroniku.
- Doprajte svojmu spálni prostredie vhodné na spánok s príjemnou teplotou, tlmeným svetlom, príjemnou atmosférou a bez počítačov alebo televízorov.
- Cvičte pomaly, hlboké dýchanie pred spaním a keď si ľahnete.
- Napíšte a denník vďačnosti než sa usadíte, čo sa odráža na jednom alebo dvoch pozitívach vo vašej dobe.
- Nahraďte negatívne myšlienky pozitívnymi z vášho denníka a jednoduchými potvrdeniami, ako je táto: „Možno som hore, ale som uvoľnená a odpočívam.“
To, čo robíte cez deň, ovplyvňuje aj vaša noc.
- Hýbte sa. Vďaka depresii je toto ťažkosti ťažké, ale spánok môže vylepšiť jemné cvičenie, ako je chôdza alebo tai chi, ktoré sa vykonáva aj čo len krátku dobu.
- Vyhýbajte sa denným spánkom alebo ich držte menej ako 20 minút.
- Zdržujte sa konzumácie spracovaných alebo sladkých jedál, kofeínu a alkoholu
S depresiou a nespavosťou sa dá ťažko vysporiadať; je však možné s nimi nielen jednať, ale aj ich prekonať. Buďte trpezliví a buďte dôslední vo svojom prístupe k liečbe a zvládaniu týchto zákerných ťažkostí. Môžete sa cítiť lepšie a vziať si späť život.
odkazy na články
