Ako zvládnuť najťažšie denné prechody

Prechody denného harmonogramu sú pre mnohých dospelých s ADHD kamenné, preťahované a vyslovene frustrujúce ktorí bojujú s prechodom od požadovanej činnosti (spánok) k menej žiaducej činnosti (príprava na práca). V tejto časti sa respondenti nedávnych lotérií časovača ADDitude podelia o svoje najlepšie rady týkajúce sa správy prechodov pomocou pozitívnych potvrdení, písomných pripomienok a telefónnych alarmov.

Keď ste dospelí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD), typický pracovný deň sa môže cítiť ako nekonečná séria dezorientujúcich a potenciálne vykoľajujúcich prechodov. Deficity výkonných funkcií komplikujú procesy, ako je príprava na spánok alebo prebudenie; časosleposť sabotuje produktivitu; a deficity pracovnej pamäte zakrývajú pohľad odtiaľto na ďalšie.

Účastníci v ADDitude Loterie s časovačom nedávno odpovedal na otázku: „Aké sú vaše najšikovnejšie prechody? Aké je tvoje tajomstvo, keď ich uhladíš? “ Medzi bežné body bolesti patril ranný štart, presun medzi prácou a dobou prestávok a uspanie. Ďalej uvádzame niektoré z našich obľúbených odpovedí; Pridajte svoje najnáročnejšie prechody do sekcie Komentáre nižšie.

Používanie časovačov a pripomienok na správu prechodov denného harmonogramu

"Bojujem s tým, aby som sa po prebudení rozhýbala." Ak idem do telefónu, strácam všetok čas. Nainštaloval som si aplikáciu, ktorá blokuje použitie môjho telefónu do konkrétneho času, ktorý mi pomohol vyhnúť sa nasávaniu. “

"Sú to napríklad pozemské úlohy." ráno vstať z postele alebo skákanie do sprchy, s ktorým bojujem naštartovanie. Aby som uľahčil prechod z postele, začal som si budík nastavovať o niečo skôr a hneď beriem lieky - potom som ležal v posteli, až kým neucítim, že sa liek nakopí, a ktorý použijem ako impulz na to, aby som sa vytlačil z postele. “

"Mám dokonca problém s prechodom na prestávku v kúpeľni!" Stále sa učím, čo funguje. Pomodorova metóda poskytuje prestávky, ktoré mi pomáhajú prísť na vzduch. Keď zazvoní zvonček časovača, často mám pocit, že sa len dostanem do ryhy, ale časté prestávky sú dôležité. “

[Stiahnutie zadarmo: Never Be Late Again]

"Jeden z mojich najnáročnejších prechodov končí deň; šok, ako málo som toho dosiahol, ma vždy zasiahne. Keby som mohol pracovať ešte ďalších 30 minút alebo zostať ešte jednu hodinu hore, mohol by som všetko vrátiť do starých koľají! Jediný produktívny systém, ktorý som vymyslel, je pre moje sprchy: svoju stanicu Pandora spustím, keď vstúpim do kúpeľne. Mám si do konca prvej piesne mokré vlasy, do konca druhej piesne musím byť väčšinou osprchovaný, a potom budem môcť vyradiť zónu pre tretiu skladbu. “

„Fyzické prechody sú ťažké: prebudenie alebo spánok, spoznávanie hladu dosť skoro na to, aby ste skutočne prestali jesť, nastúpili do práce a odišli z práce. Riešim to tým, že si dávam dosť času na prispôsobenie - Mám 4 alarmy, ktoré sa spúšťajú počas 90 minút, aby ma uľahčili od hlbokého spánku po úplné prebudenie a fungovanie. Nemôžem sa ponáhľať cez ktorúkoľvek časť svojho dňa, pretože to spôsobí paniku. “

"Môj najhorší prechod je dokončovanie práce na celý deň." Vždy je čo robiť alebo ešte jeden e-mail, na ktorý musíte odpovedať. Zatiaľ nemám spoľahlivý spôsob, ako to vyriešiť, ale afirmácia vo mne rezonuje, takže sa pokúsim zopakovať: ‚Zaslúžim si odpočinok, zaslúžim si pauzu.’”

"Dávam si príležitostný rozhovor." Hovorím: ‚Nie som prokrastinátor. Mám vo zvyku otáľať. Návyky sa dajú zmeniť. ‘Pomáha dajte si meditatívnu hudbu štruktúrovať svoje myšlienky a zaujímať sa. Niekedy si pozriem rozhovor TED alebo si prečítam nejakú knihu o svojpomoce, ktorá ma povzbudí. “

[Dodatočné čítanie: Mozgy ADHD uchopujúce štruktúru a istotu pri pandémii ]

Používanie vizuálnych pripomienok na správu prechodov denného harmonogramu

„Bojujem s odchodom z domu a do práce načas kvôli‘časosleposť.‘Kontrola môjho kalendára každý deň slúži ako kotva pre moju rozhľadenú myseľ. Tiež som vytvoril veľký viditeľný kalendár na stenu pri vchodových dverách ako ďalšia pripomienka. “

„Prechody na a zo stretnutí, najmä virtuálnych, sú výzvou. Pokúsim sa kalendár čo najviac blokuje moje dni, aby sa hovory a stretnutia sústredili dokopy, ale to nie je vždy možné. “

"Bojujem s prechodom z obedňajšej prestávky späť do práce." Zistilo sa mi, že je užitočné kráčať po šálku kávy, sústrediť hudbu na moje slúchadlá s potlačením hluku a spustiť Toggl Tracker. Ak sa mi podarí prekonať ten hrb a začať pracovať, zvyčajne sa do svojej úlohy pustím asi na hodinu. “

"Môj najťažší prechod je." prechod z aktívnej úlohy ktorá poskytuje okamžité potešenie, ako je upratovanie kuchyne, intelektuálnym úlohám, ako je písanie eseje pre moje štúdium. Pomáha nám vedenie denného zoznamu úloh. “

"Je pre mňa ťažké vyjsť zo dverí s tými správnymi vecami." Odfotím fotku svojej dosky na suché mazanie, ktorá obsahuje zoznam „kúpiť“ a „urobiť“. Použitím techniky z FlyLady Marla Cilley pomáha mi tiež lepšie sa zorganizovať. “

„Motivovať sa, aby som začal pracovať doma, bolo ťažké. Nie je potrebné ísť do žiadnej kancelárie, netreba sa prezliekať do môjho pracovného oblečenia. Snažím sa každý deň venovať pár minút zapisovaniu úloh do denníka a kalendára. Takto, aj keď mám nesústredený deň Môžem sa vrátiť k tomu, čo som napísal nasledujúci deň, a pristupovať k tomu zameranejšie.”

"Beriem kurzy online." Väčšinou študujem jeden predmet za semester, ale tento seminár skúšam dva prvýkrát. Stanovenie priorít, na ktoré predmety sa treba zamerať, a prechod medzi nimi je ťažké. Dozvedám sa, že pomáha, keď pre každý predmet určím určité dni. Snažím sa zreteľne oddeliť poznámky na mojom stole tým, že si poznámky jedného subjektu lepím na ľavú stranu mojej steny a druhú na pravú, takže môj mozog vidí jasný vizuálny rozdiel. “

Používanie priateľov a rodiny na pomoc pri správe denných harmonogramov prechodov

"Moje najhoršie prechody sú po skončení ranných hodín; Ostávam v očakávaní hyperfokusu neskorých večerných hodín. Začal som sa nútiť zatvárať počítač, akonáhle skončí hovor Zväčšením, potom presúvam miestnosti alebo idem von. Tiež som začal vyrábať Focusmate schôdzky asi 30 minút po mojom poslednom hovore Zoom, aby som pomohol so zodpovednosťou. “

"Jeden z našich najťažších prechodov sa vracia domov z vybavovania vecí." Dostávame nadmernú stimuláciu a chceme sa len zrútiť. Pokúšame sa skontrolovať seba a seba navzájom, než odídeme domov z našej poslednej záležitosti. Sedíme v aute a niekoľko minút dýchame. Keď sa cítime vycentrovaní, začneme jazdiť domov. “

"Ako nedávno." diagnostikovaný vysokoškolák, prechod z rutiny cez týždeň na rutinu cez víkendy ma úplne nerozhodí. Ostatní ľudia, vizuálne časovače a stanovené časové úseky s odmenami na konci sú jediné, čo ma drží na ceste. To, že mám niekoho pri sebe, ma o niečo viac motivuje k tomu, aby som robil veci. “

Denný rozvrh pre dospelých s ADHD: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Získajte kontrolu nad svojim životom a harmonogramom
• Čítať: "Môj denný rozvrh je v Tatters!" Ako teraz zostaviť rutinu a hranice
• Naučte sa: 7 denných zámerov pre mozog pri hľadaní štruktúry a účelu

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 12. apríla 2021