Okrem génov: Využitie spánku, cvičenia a výživy na zlepšenie ADHD

Pred 50 rokmi nazývaná „hyperkinetická porucha“ bola ADHD prvýkrát spojená so samotnou hyperaktivitou a kontrolou slabých impulzov. Odvtedy - najmä v poslednom desaťročí - naše chápanie tohto stavu prekvitalo; teraz vieme, že jeho príznaky sa pohybujú od nepozornosti cez sebareguláciu až po emočnú citlivosť a ešte ďalej.

Vyrastáme na prahu nášho vedeckého poznania ADHD sú naše znalosti o epigenetike - štúdiu o tom, ako faktory životného štýlu, ako je výživa, cvičenie a spánok, vyvíjajú skutočné, fyzické zmeny na DNA človeka. ADHD je genetická porucha, to áno. Ale epigenetické zmeny DNA ovplyvňujú, ako silno alebo slabo sa tieto gény ADHD prejavia v každodennom živote. (Viac informácií o epigenetike nájdete v prvej časti tejto série TU.)

Inými slovami, gény nie sú osudom. Aj keď gény významne ovplyvňujú ADHD, prostredie tiež zohráva dôležitú úlohu ako príčina aj ako liek. Inými slovami, rodiny môžu pozitívne vplývať na príznaky ADHD úpravou prostredia tromi jednoduchými spôsobmi: spánkom, cvičením a zmenami stravovania. Tu je postup, ako začať.

Sila spánku

Dostatočný spánok je obrovskou výhodou pre váš mozog a telo. Pozitívne súvislosti spánku a zdravia sú dobre zdokumentované, napriek tomu sú spánok príliš často zanedbávaný deťmi i dospelými - najmä u tých, ktorí majú ADHD, ktorí to zvyknú považovať za „stratu času“ alebo majú problém utíšiť svoju myseľ pri noc.

Pokojný a regeneračný spánok je účinným nástrojom na reguláciu nálady a udržiavanie pozornosti po celý deň. Dostatočný spánok tiež podporuje učenie: štúdie zobrazovania mozgu¹ opakovane preukázali, že mozog je počas spánku vysoko aktívny, pričom konsolidoval a prehral informácie, ktoré absorboval počas celého dňa.

[Stiahnutie zadarmo: Riešenia Sound Sleep pre deti s ADHD]

Po zistení je ťažké spánkové návyky napraviť. Deti môžu mať okolo spánku problémy s chovaním - napríklad vzdorovať pred spaním alebo nočné vyrovnanie sa s úzkosťou - to môže frustrovať vyčerpaných rodičov pri práci na zabezpečení správneho spánku harmonogram. Starší dospievajúci a dospelí môžu mať zdeformovaný cirkadiánny rytmus, vďaka ktorému je nočné spanie - a ranné vstávanie - nesmierne ťažké. A ľudia všetkých vekových skupín môžu sabotovať spánok našimi stále prítomnými obrazovkami, ktoré narúšajú mozgové receptory prirodzeného svetla, ktoré regulujú produkciu hormónov.

Akčné kroky na spánok

Ak chcete vrátiť spánkové návyky späť do pôvodných koľají, postupujte takto:

1. Žiadne obrazovky - vrátane televízorov, počítačov, telefónov a videohier - hodinu pred spaním. V okamihu si môžete stiahnuť aplikácie alebo kúpiť kryty obrazoviek, ktoré nahradia svetlo vášho zariadenia oranžovým svetlom, ktoré je menej pravdepodobné, že by spánok narušilo modré svetlo. Najlepšie je však úplne sa vyhnúť obrazovkám pred spaním.

2. Zriadiť a spánková rutina, ktorá trvá 30 až 60 minút a vyskytuje sa každú noc v rovnakom čase. Malo by to byť bez tlaku a bez náhlenia a skončiť pozitívne, čo vám alebo vášmu dieťaťu umožní pokojný úlet. Pre deti môže byť súčasťou rutiny rozprávka na dobrú noc alebo špeciálna pieseň s rodičom. Pre dospelých môže ísť o teplú kúpeľ alebo sprchu alebo šálku bylinného čaju počas čítania. Sila spočíva v opakovaní - ak robíte každú noc pred ľahnutím do postele to isté, vaše telo si tieto činnosti spojí s pokojným a pokojným spánkom.

3. Melatonínové doplnky môžu byť prospešné najmä pre starších tínedžerov a dospelých, ktorí si musia nastaviť cirkadiánny rytmus. Pamätajte, že melatonín môže interferovať s prirodzeným vývojom spánkového cyklu malého dieťaťa. (V skutočnosti sa kvôli možným vedľajším účinkom poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s režimom melatonínu.) Užívajte melatonín niekoľko hodín pred spánkom, aby ste stimulovali hladinu hormónov, aby pomaly stúpali pred spaním. Väčšina ľudí urobí chybu, že užije melatonín tesne pred tým, ako si ľahne, čo môže viesť k oneskorenému spánku a problémom s ranným prebúdzaním.

[4 výrobky na spánok pre nepokojné deti]

4. Deti so závažnými problémami so spánkom môžu mať úžitok z krátkosti programy behaviorálnej terapie špeciálne navrhnutý na zlepšenie spánkových návykov. Tieto programy sú zvyčajne lacnejšie a časovo náročnejšie ako tradičná behaviorálna terapia; v niektorých prípadoch vidia rodičia zlepšenie už po jednom sedení.

Bonusový tip: Študenti, skontrolujte si svoje poznámky dve až tri hodiny pred spaním, aby ste ďalej stimulovali učenie. Nejaký výskum² tiež podporila myšlienku rozptýlenia jedinečnej a príjemnej vône - napríklad mäty piepornej alebo levandule - počas štúdia aj spánku, pretože výsledná asociácia môže podporovať väčšiu retenciu.

Cvičenie pre telo a myseľ

Štúdie³ naznačujú, že trvalé cvičenie môže významne znížiť alebo dokonca úplne zvrátiť negatívne epigenetické účinky stresu alebo traumy. Fyzická aktivita tiež podporuje rast mozgu, zvyšuje jeho efektivitu a posilňuje schopnosti učenia sa. Zmeny mozgu spojené s cvičením sú najdramatickejšie v oblastiach súvisiacich s ADHD: výkonné fungovanie, pozornosť a pracovná pamäť.

Štúdie naznačujú, že cvičenie má na príznaky ADHD väčší vplyv ako jedlo - častejšie propagovaná stratégia liečby. Tri metaanalytické recenzie⁴⁵⁶ v poslednom roku dospeli k záveru, že aj keď je výskum v oblasti cvičenia stále malý v porovnaní s výskumom liečby alebo liečby, môže byť účinok na niektorých ľudí s ADHD mimoriadny.

Napriek tomu sa rodiny snažia udržať pohybové návyky, keď sa cítia pripútané k času alebo motivácii. Deti s ADHD sa môžu vyhýbať tímovým športom - alebo uprednostňujú videohry pred hraním vonku - čo im môže výrazne sťažiť adekvátne množstvo pohybu.

Akčný plán cvičení

Podľa týchto tipov si môžete zostaviť cvičebný program na zlepšenie príznakov ADHD:

1. Zamierte aspoň na jednu hodinu cvičenia denne, ale pamätajte: nemusí to byť naraz. Výskum⁷ naznačuje, že štyri 15-minútové dávky sú rovnako účinné ako neprerušovaná hodina a môže byť jednoduchšie zapracovať ich do nabitého programu.

2. Cvičenie by malo byť mierne až rázne - to znamená, že vy alebo vaše dieťa by ste mali dýchať ťažko, ale nie vyčerpane.

3. Zamierte na rôzne aktivity ktoré zahŕňajú učenie a koordináciu svalov, nielen aeróbnu energiu. Štúdie⁸ ukážte, že bojové umenia, basketbal a tanec majú pozitívny vplyv na mozog ADHD.

4. Kamarát hore. Ak pracujete v rodine alebo s priateľom, zvyšuje sa pravdepodobnosť dodržiavania rutiny.

5. Ak vy alebo vaše dieťa nemôžete dodržiavať jednu aktivitu, skúste inú. Nebojte sa experiment nájsť spôsob cvičenia, ktorý vyhovuje vašej rodine.

6. Povzbudzujte menšie deti, aby sa zapojili vonkajšie a nápadité hranie. Cvičenie v interiéroch nemá nič zlé, najmä pre tých, ktorí žijú v mestských oblastiach, ale deti sú oveľa pravdepodobnejšie, že budú aktívne aktívne, keď sa hrajú vonku.

7. Aj málo je lepšie ako nič. Prijať nedokonalosť; ak máte ťažkosti s dodržiavaním prísnej rutiny, zamerajte sa radšej každý deň na malé množstvo pohybu.

Zmeny výživy pre ADHD

Dôkazy ukazujú, že jedlo má hlavné epigenetické účinky na mozog. Niektoré kľúčové zistenia zahŕňajú:

• Mozog je väčšinou tukový a tukové bunky okolo neurónov sú vo veľkej miere zapojené do mozgovej signalizácie. Desaťročia dôkazov poukázali na omega-3 mastné kyseliny - nachádza sa v rybách, orechoch a iných potravinách s vysokým obsahom tuku - ako prospešná živina na zlepšenie sily signálu.
• Spolieha sa aj na mozgovú signalizáciu mikroživiny ako zinok, železo a vitamín D.. Ak budú hladiny týchto živín nedostatočné - ako to často býva u detí a dospelých s ADHD - utrpí to zameranie, pozornosť a kontrola impulzov.

Je však náročné zistiť presný účinok jedla na príznaky ADHD, pretože celková veľkosť účinkov tejto liečby je veľmi malá. Vieme, že niektorí jedinci na zmeny výživy vôbec nereagujú, zatiaľ čo iní vykazujú výrazné zlepšenia. Neexistuje spôsob, ako zistiť, či zmeny v tom, čo jete, ovplyvnia vás alebo vaše dieťa bez toho, aby ste ich vyskúšali.

Kroky výživy

Väčšina rodín začína so stratégiami s nízkym úsilím, ktoré sú podrobne uvedené nižšie, a potom, ak to umožňuje motivácia, zdroje a výsledky, prechádzajú k tým s veľkým úsilím.

Nízke úsilie
1. Nakupujte na vonkajších okrajoch obchodu s potravinami. Na tomto mieste nájdete čerstvé nespracované potraviny, ktoré pomôžu vašej rodine znížiť príjem cukru, umelých prísad a jednoduchých sacharidov.

2. Vylúčte alebo znížte hladinu kofeínu, hlavne pre deti. Dospelí môžu zistiť, že kofeín pomáha kontrolovať príznaky ADHD, a existujú určité dôkazy na podporu tejto hypotézy. Pre deti sú však riziká spojené s nadmernou konzumáciou kofeínu príliš veľké - najmä v kombinácii s vysokými hladinami cukru, ktoré sa často nachádzajú v energetických a nealkoholických nápojoch.

3. Pridajte studenovodné ryby alebo doplnky rybieho oleja do svojej dennej rutiny. Odporúča sa, aby deti a dospelí konzumovali najmenej 1 000 mg omega-3 mastných kyselín denne. Ak vy alebo vaše dieťa jete ryby alebo iné omega 3 potraviny pravidelne je táto suma ľahko dosiahnuteľná. Ak nie, skúste si každý deň vychutnať doplnok rybieho oleja.

Veľké úsilie
4. Skontrolujte hladinu bežných mikroživín v krvi. Požiadajte svojho lekára, aby otestoval nedostatok minerálov jednoduchým krvným testom. Ak sú hladiny nízke, hovorte s ním o doplnení. Nezačínajte doplnky - najmä doplnky železa - bez toho, aby ste najskôr otestovali svoje hladiny, pretože nadmerné množstvo týchto minerálov môže byť nebezpečné, ak sa užívajú vo forme doplnkov.

5. Vylúčte spúšťacie jedlá vrátane cukru, lepku, mliečnych výrobkov a prídavných látok v potravinách. Plány na elimináciu jedál sa ťažko dodržiavajú - najmä pre nenáročných stravovacích zariadení a nezávislé dospievajúce deti - a ak nebudú správne monitorované, môžu mať za následok nedostatok výživných látok. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak vylúčite jednu potravinu po druhej (napríklad lepok) alebo spolupracujete s odborníkom, aby ste zabezpečili vyvážený stravovací plán.

Vytváranie synergie

Spánok, výživa a pohyb sa počas dňa prekrývajú a navzájom sa ovplyvňujú. Výživné jedlo napríklad vytvára energiu pre intenzívnejšie cvičenie, zatiaľ čo intenzívne cvičenie lepšie pripravuje telo na pokojný spánok. Najlepšie výsledky dosiahnete zameraním na pozitívna synergia medzi metódami, ktoré nájdete najefektívnejšie a najľahšie sa udržiavajú.

Táto kombinácia vyzerá u každého inak. Uplatňovanie všetkých týchto stratégií súčasne je pre väčšinu ľudí príliš ambiciózne. Namiesto toho sa zamerajte na možnosti, ktoré majú pre vaše príznaky a životný štýl najväčší zmysel - a pamätajte, že niečo je lepšie ako nič.

Vo väčšine prípadov spánok, jedlo a cvičenie nenahradia lieky ani terapiu v liečebnom pláne, ani by nemali - sú najúčinnejšie ako doplnková liečba. Pri správnom použití však môže mať za následok zníženú potrebu liekov alebo menej intenzívne poradenstvo. Bez ohľadu na to, ktorou cestou sa vydáte, je najlepšie vyvážiť profesionálnu starostlivosť so zámerným výberom zdravého životného štýlu v integrovanom prístupe k liečbe.

[Podklad zadarmo: Chutný rybí olej]

---

¹ Duyn, Jeff H. „Metódy EEG-FMRI na štúdium mozgových sietí počas spánku.“ Hranice v neurológii, roč. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. a kol. "Zápachy počas pomalého spánku, rýchle deklaratívne konsolidovanie pamäte." Veda, roč. 315, č. 5817, sept. 2007, s. 1426–1429., Doi: 10,1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R. K. a kol. „Fyzické cvičenie ovplyvňuje epigenetické programovanie mozgu potkanov a moduluje adaptívnu odpoveď vyvolanú opakovaným obmedzujúcim stresom.“ Behaviorálny výskum mozgu, roč. 296, 2016, s. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. a kol. „Meta-analytický prehľad účinnosti intervencií pri fyzickom cvičení pri poznávaní u jedincov s poruchou autistického spektra a ADHD.“ Journal of Autism and Developmental Disorders, roč. 46, č. 9, 2016, s. 3126–3143., Doi: 10,1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen a kol. „Vplyv fyzickej aktivity na deti s ADHD: kvantitatívny prehľad literatúry.“ Journal of Applied School Psychology, roč. 33, č. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. a kol. „Účinky fyzického cvičenia u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolných pokusov.“ Dieťa: Starostlivosť, zdravie a rozvoj, roč. 41, č. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10,1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. a kol. „Fyziologické adaptácie na intervalový tréning s nízkym objemom a vysokou intenzitou v oblasti zdravia a chorôb.“ The Journal of Physiology, roč. 590, č. 5, jan. 2012, s. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Účinky zmiešaných bojových umení na správanie detí mužského pohlavia s poruchou pozornosti a hyperaktivitou." Univerzita Hofstra, 2004.

Aktualizované 18. marca 2021