Stratégie riešenia ADHD, ktoré ste ešte nevyskúšali

Každé vydanie ADDitude obsahuje články od odborníkov, ktorí poskytujú najlepšie rady pri riešení problémov s ADHD. Ich tipy a stratégie zmenili mnoho životov k lepšiemu. Každý, kto má diagnostikovanú ADHD, má však svoje vlastné výzvy a obľúbené spôsoby, ako ich splniť, a to na základe okolností, osobnosti a závažnosti príznakov.

Mnoho dospelých a rodičov, ktorí žijú s ADHD používať stratégie, ktoré sami vymysleli, upravili a zdokonalili. Tieto tipy sa neobjavujú v článkoch o ADHD, ale fungujú krásne. (Jeden tip, ktorý každému pomôže dospelý s ADHD ráno vstaňte včas, napríklad nastavuje váš kávovar na varenie o 7:00. - a vybratie hrnca. Ak sa nevstaneš, budeš mať java pokrytý kuchynským pultom.)

To, čo pre vás funguje, nemusí fungovať pre niekoho iného. Preto sme zostavili celý rad tipov od našich čitateľov a komunity ADDitude na riešenie problémov, ktorým každý deň čelia dospelí a rodičia. Títo Zdroje ADHD pracoval pre nich a mohli by pracovať pre vás.

Pre dospelých: Najlepšie tipy na dezorganizáciu

Pozývam ľudí na večeru alebo na návštevu, takže sa musím na ne pripraviť, aby som sa na ne mohol pripraviť.

Nosím farebnú peňaženku, takže ju môžem rýchlo nájsť v kabelke.

Niekoľkokrát do roka dostanem nepořádok, ktorý mi pomôže roztriediť neporiadok do štyroch hromád: „zachovať“, „prehadzovať“, „darovať“ a „vek“. O tri mesiace neskôr upravím položky „vek“ a urobím z nich potom rozhodnutie.

[Zadarmo na stiahnutie: 11 ADHD Coping Mechanisms]

Vytváram dokument „hot spot“ pre časovo citlivé dokumenty. Uvádzam tam až päť článkov, z ktorých každý predstavuje inú úlohu, ktorej je potrebné sa venovať v priebehu nasledujúcich 24 hodín.

Zostal som organizovaný zavesením zoznamu úloh, ktoré mám vykonať na vnútornej strane mojich predných dverí. Vidím to niekoľkokrát denne, a to aj pri každom opustení bytu.

K klávesám a iným dôležitým položkám pripájam elektronické ovládače. Stlačím tlačidlo na základnej jednotke a sledujem pípnutia podľa mojich kláves.

V kabelke držím malú plastovú tašku pre účtenky a ďalšiu v odkladacej schránke v aute.

[Autotest: Je váš neporiadok a dezorganizácia mimo kontroly?]

Položky, ktoré sa používajú spolu, ukladám blízko seba, takže sa nemusím obísť, aby som získal veci, ktoré potrebujem na prácu. Balím papier, pásku, nožnice a stuhy v tom istom skrini.

Čistím postupne. Jedného dňa budem prachom všetky prachy, umývadlo a toaletu, zatiaľ čo moja dcéra bude vo vani a všetky dni sa vysajú.

Zapnem hudbu a stále sa pohybujem, zatiaľ čo čistím a upratujem z miestnosti do miestnosti.

Píšem dôležité veci na pestrofarebný papier. Je ľahšie nájsť oranžový alebo zelený zoznam úloh, ak a kedy som to zmaril.

Keď vyčistím môj jedálenský stôl, postavím ho na stôl, aby som naň už nič nedával.

Napíšem si poznámku a vložím ju priamo do vrecka. Keď v tej vrecku siaham po niečom, vidím, čo musím urobiť.

Pre dospelých: Najlepšie tipy pre impulzívne momenty

Hovorím veľa o modlitbe pokoja. V situáciách, keď by som mohol byť impulzívny, hovorím, aby som „prehral pásku vpred“. To pre mňa predstavuje obrovský rozdiel.

Moja žena mi pomohla uvedomiť si svoje podnety. Mojou najväčšou stratégiou je oneskorenie. Nechal som úplne naliehavý impulz (zvyčajne nákup) počkať niekoľko dní až niekoľko mesiacov. Ak je to skutočne dôležité, „potreba“ tam bude stále.

Keď chcem niečo impulzívne povedať, otočím imaginárny kľúč vo vrecku, aby som „zamkol“ ústa.

Každý deň začínam päťminútovou reláciou vedomia a stanovujem denný úmysel, na ktorý sa celý deň zameriavam. Napríklad: „Dnes si všimnem svoje emócie a naliehavo vyzývam, aby som na ne konal.“ Tiež som pripomenul, aby som to urobil, aby som sa naň sústredil.

Aby som obmedzil impulzívne nakupovanie, pýtam sa sám seba: Naozaj to potrebujem? Mám ho naozaj rád? Viem presne, kde bude doma žiť? Ak chcem urobiť impulzívny nákup odevov, mám pravidlá: Musí sa mi to perfektne hodiť, vyzerať skvele na mňa a musím mať miesto, aby som ho mohol nosiť. Ak na niektorú z týchto otázok neodpoviem, tak si ju nekúpim.

Moje impulzné nákupy sa výrazne znížili pomocou môjho smartfónu! Fotografujem všetko, čo vyzerá úžasne, čo chcem. Neskôr sa pozriem na obrázok alebo ukážem svojmu manželovi a rozhodnem sa, či ho stále chcem.

Mentálne vymazávam tváre ľudí, ktorým musím povedať niečo osobného. Toto mi pomáha vyriešiť problém, nie osobu.

Google Keep je moja obľúbená aplikácia „nápad na zapisovanie“, pretože pre svoj zvyk si môžem nastaviť pripomenutie. Keď zapíšem, čo chcem povedať, potlačí sa impulzívny pocit.

Mám v pláne dopredu. Ubezpečujem sa, že viem, kto, čo, kde a kedy predtým, ako pôjdem na udalosť alebo stretnutie.

Jednou z mojich obľúbených relaxačných techník bolo vždy upratovanie domu. Udržuje ma sústredené a fyzicky zapojené. Keď niečo vyčistím, všetko a urobím to novým, cítim nielen uspokojenie, ale aj úspech.

Keď som zdôraznený, prečítal som si e-maily, ktoré nie sú dôležité. Rozptyľuje ma to, takže sa môžem upokojiť.

Meditácia. Upokojuje ma a pomáha mi vyčistiť mozog životných výziev. Mám pocit, že môžem začať svieži.

Hudba a cvičenie! Bol som tanečnicou 10 rokov, takže zapínanie hudby a pohybovanie tela ma veľmi rýchlo usadzuje. Tiež bežím, robím silový tréning alebo sa dostanem von, bez ohľadu na to, aké je počasie. Vôně, zvuky, slnko na mojej koži a krása, ktorá ma obklopuje, ma upokojujú.

Počúvanie zvukových kníh uspokojuje moju túžbu čítať a umožňuje mi premýšľať o knihe, nie o zvyšku sveta.

Čím viac sa pozriem na svoj telefón, tým menej si môžem vyrovnať svoju myseľ. Keď položím telefón, odpojím sa od sociálnych médií a internetu a pripomeniem mi, že je to len malá časť môjho života.

Záhradím dve hodiny denne.

Ja robím Zumbu. Musím sa tak usilovne zamerať na správne kroky, aby som nemohol myslieť na nič iné.

Upokojuje ma moja Biblia, kresťanská a klasická hudba. Spamätal som si mnoho veršov, ktoré mi pripomínajú moju cenu v Božích očiach. Hovorím tiež o veršoch, ktoré mi pripomínajú, že môžem robiť to, čo musím urobiť.

Pomôže vám ísť na prechádzku do lesa, ako aj plánovanie na deň, keď mám dovolené len snívať.

Pre dospelých: Najlepšie tipy na dosiahnutie dobrých výsledkov

Kalendár Google na mojom smartfóne s upozornením a e-mailom je pre mňa záchrancom. Pretože je na telefóne, pravdepodobne ho budem mať doma, v práci alebo na úteku.

E-mail sám je dobrý spôsob, ako sledovať prácu, ktorá bola vykonaná alebo prebieha. Moje e-maily mi pripomínajú, čo mám robiť, zatiaľ čo moja myseľ je zameraná na niečo iné.

Zavolajte mi staromódny, ale rýchle poznámky a písanie zoznamov sú pre mňa kľúčové, aby som si pamätal, čo musím urobiť.

Ako vysokoškolský študent online vložím svoje školské úlohy za týždeň do e-mailu, ktorý si pošlem pre seba. Po dokončení úloh ich odstránim z tohto zoznamu. Zoznam nie je možné stratiť.

Mám jeden zápisník, do ktorého píšem všetko.

Môj smartphone je môj záložný mozog! Zabudnite na organizátory papiera. Fotím, keď vidím niečo, čo vzbudzuje môj záujem, o ktorom chcem niečo urobiť. Nemusím si zapisovať telefónne číslo ani iné informácie.

Kalendár Google pomáha organizovať rozvrh tým, že blokuje váš čas v rôznych farbách - veľmi užitočné pre ľudí s ADHD, ktorí potrebujú, aby vynikli.

Rodinný kalendár uchováva aktivity každého zapísané na jednom mieste. „Mama's Taxi“ sa darí oveľa lepšie pri odkladaní a vyzdvihovaní detí, pretože na zjavnom mieste je zavesený kalendár.

Používam Plánovač vášne. Je to pravidelný plánovač písania perom a papierom, má však mesačné otázky „skontrolovať“, aby som zistil, aký bol môj mesiac. Dokážem posúdiť, ako som to urobil pri riadení svojho času a získať pozitívne ponuky, aby ma inšpirovali.

Používam prístup pero / papier / kalendár. Zapisovanie vecí mi pomáha zapamätať si ich a zavesenie kalendára na rušnú oblasť ma vedie k tomu, že som si všimol, kedy sa niečo deje / má.

Pre rodičov: Najlepšie tipy pre disciplínu

Keď môj syn vystupuje, mám oddychový čas. Hovorím: „Potrebujem čas sám“ a na pár minút idem do inej miestnosti. Teraz to tiež občas robí.

Nikdy som nedovolil svojmu dieťaťu, aby ma nekontrolovalo, aby na neho reagoval v naturáliách. Hovorím s ním pokojným hlasom.

Sadám si s dieťaťom a vymieňam kupóny za odmenu. Kupóny slúžia na to, čo miluje - zostaňte hore o víkendovej noci, jesť pizzu, zarobiť 5 dolárov. Ide o to, aby sa dieťa naučilo sebakontrola.

Pomáham svojej dcére, aby sa cítila cenená, milovaná a schopná. Keď to urobím, s väčšou pravdepodobnosťou ma bude počúvať, keď ju požiadam, aby niečo urobila alebo niečo neurobila.

Keď učím svojho syna, obmedzujem svoje slová na minimum. Slová sú ako pneumatiky. Zakaždým, keď sa otáčajú proti chodníku, strácajú behúň a pri štartovaní, zastavení a riadení sú menej efektívne.

Keď dávam príkazy synovi, používam pre každú z nich rovnakú základnú štruktúru vety. Napríklad: „Justin, musíte vypnúť televízor“ alebo „Justin, musíte vložiť svoje topánky čoskoro si uvedomí, že kedykoľvek počuje jeho meno, za ktorým nasleduje „musíte,“ musí vyhovieť.

Mám plán na obdobie, keď sa môj dospievajúci nebude správať správne. Ak vynechá školu, zavolá mi mená alebo zlomí zákaz vychádzania, viem, čo poviem a ako budem konať, aby som mohol veci riešiť pokojne a konštruktívne.

Nekritizujeme ho ani trestáme za veci, ktoré nie sú pod jeho kontrolou - napríklad za biologické príznaky ADHD. Dospievajúci s ADHD, ktorý má emocionálny pokles, nie je „zlý“ - je emocionálny.

Aby som sa nehneval na správanie môjho syna, myslím, že som ako policajt. Keď ťa policajt pritiahne na prekročenie rýchlosti, nekričí na teba ani ti nehovorí, aký si hrozný. Hovorí: „Uvedomujete si, ako rýchlo ste šli? Licencia a registrácia. “Urobili ste zločin, dostanete trest. Môj syn nevie intuitívne, čo sa od neho očakáva a čo sa bude diať, takže chcem povedať, že mu to vopred oznámim.

Hovorím ticho, aby sa môj syn musel ticho ticho, aby ma počul. Jeho zvedavosť spôsobuje, že ho počúva.

Pre rodičov: Najlepšie tipy na získanie učiteľov vo vašom tíme

Buďte príjemní a často sa dobrovoľne zúčastňujte školských aktivít. Škola má tendenciu pomáhať dieťaťu rodiča, ktorý škole vždy pomáha.

Najlepšie pracujeme s učiteľmi, keď udržiavame komunikačné linky otvorené. Žiadame ich návrhy, ktoré nám pomôžu efektívne spolupracovať. Uznávame, že potreby našich detí si od nich vyžadujú viac času a úsilia, a my im určite ďakujeme.

E-mailom učiteľom s pozitívnou spätnou väzbou. Zaradiť sa na tých učiteľov, ktorí prijímajú vaše dieťa, a povzbudzovať ho, má lepšie výsledky, ako sa snažiť zmeniť učiteľa, ktorý mu nikdy nebude rozumieť.

Ukážte úctu učiteľovi a bude rešpektovať potreby vášho dieťaťa.

Volám učiteľov podľa ich krstných mien. Odstraňuje bariéru rodičov a učiteľov a podporuje otvorenú diskusiu a partnerstvo.

Na stretnutia učiteľov prinášam občerstvenie. Učitelia si to vážia a stretnutie sa dobre rozbehne.

Stretnutie vždy začnem tým, že poviem svojmu synovi: „Toto je tím, ktorý chce, aby si sa v škole dobre daril. Chcú vedieť, čo vám pomôže. Môžete im povedať, čo si myslíte, čo vám pomôže urobiť to najlepšie, a prečo si myslíte, že to pomôže? “

Učiteľ a ja zdieľame informácie, čo nás ešte viac priblížilo. Každý deň používame kartu správania, ktorá prechádza z domu do školy a späť. Z webových stránok, ktoré sa zaoberajú nedostatkom pozornosti, odošlem užitočné tipy pre učiteľov.

Niekedy učiteľovi rýchlo pripomeniem základy diagnostiky ADHD alebo Aspergera. Pomáha ju presmerovať, aby bola pozitívnejšia pri práci na riešení.

Upokojil som ho skôr, ako začal - či už hraním s tmelom alebo fidgetovou hračkou. Perorálna stimulácia tiež odstraňuje okraj: fúkanie bublín, sanie kyslej cukrovinky alebo jablčnej omáčky slamkou alebo jesť chrumkavú mrkvu. Po tejto dobe odpočinku je pripravený ísť.

Pretože náš syn nedokáže zvládnuť bežné rozptýlenie domácnosti, berieme ho každú noc, keď má domácu úlohu, do našej verejnej knižnice. Hrám na počítači alebo čítam knihu, zatiaľ čo on robí svoju prácu. Pracuje a ja relaxujem.

Z domácich úloh robíme fušku, za ktorú dostane zaplatené.

Strávim s ním 15 minút v miestnosti, čítam časopis alebo organizujem šuplík, až kým nezačne pracovať s domácimi úlohami. Moja prítomnosť uspokojí jeho myseľ.

Prijatie lektora pomohlo nášmu dospievajúcemu organizovať a dokončiť jeho prácu. Rešpektuje ju a jeho otec a ja už nie sme „zlí“ v domácej bitke.

Nechajte ju robiť v škole. Moja dcéra bola príliš rozpačitá na to, aby bola v triede zdrojov, takže si robí domáce úlohy mimo poradcovej kancelárie.

Vstup do klubu domácich úloh bol dar z nebies. Môj syn dostane pomoc hneď po škole, zatiaľ čo jeho lieky stále fungujú.

Naplánovali sme prázdne obdobie v jej školskom dni, keď je najviac zameraná, aby jej mohla robiť domáce úlohy.

Môj syn pri štúdiu používa prístup „smeny“. „Posúvanie“ nie je multitasking, má študentskú prácu na predmete, až kým jeho pozornosť nezačne unášať. Keď sa unáša, pracuje na inej téme.

Pre rodičov: Najlepšie tipy pre deti, ktoré nemôžu spať

Stmievam svetla v izbe mojich dvojčiat, hodím ich do hojdacej stoličky, prečítam im príbeh, trochu im spievam a potom položím na špeciálne CD. Vedia, že keď sa CD spustí, je čas na spánok.

Hovoríme o dni môjho syna. Položíme všetky dobré veci na imaginárny disk a uložíme ich do jeho pamäťovej banky. Žiadam ho, aby odstránil zlé veci a skončí zaspaním.

Moja dcéra, ktorá má ADHD a ZVLÁŠTNY, trvá 5 mg. melatonínu pred spaním. Upokojuje ju za 45 minút a pomáha jej spať zdravo.

Mám syna, ktorý si pred spaním vezme vlažnú kúpeľ alebo sprchu, potom si ho nechaj prečítať. Táto rutina ho upokojuje a upokojuje.

Dávam mu teplú pohári mlieka a príjemnú jemnú masáž chrbta.

Hráme klasickú hudbu a opakujúce sa video, napríklad animovanú guľu, ktorá skáče po televíznej obrazovke alebo obrazovke počítača.

Odvrátil som posteľ môjho dieťaťa od dverí, takže ho neruší svetlo, ktoré ním prechádza. A kúpil som si hodiny s tvárou, ktorá sa rozsvieti, len keď je stlačená. Svetlo narušuje zdravý spánok.

Používam okenný ventilátor na zablokovanie hluku z domu a ulice. Taktiež odstraňujem poškriabané značky z pyžame a nikdy nekombinujem flanelové pyžamy s flanelovými listami. Držia sa spolu, čo môže zabrániť dieťaťu usadiť sa.

Dieťa sa sústredím na jej dýchanie, zatiaľ čo pri každej vdýchnutí a výdychu jemne stúpa a klesá. Ona je v krajine snov za päť minút.

Sklopím svetlá a nechám svojho syna modliť sa. Hovorím mu, aby dôveroval Bohu, aby upokojil svoju myseľ.

[Zdarma na stiahnutie: Riešenia spánku pre deti s ADHD]

---

Najlepšie stratégie pre lepší život s ADHD

APPS 4 U: Robte viac každý deň

• Moja dcéra používa aplikáciu Bril na vykonanie rutín, ktoré zaberali viac ako hodinu a vyžadovali môj dohľad. Vďaka aplikácii vyradí veci za 40 minút bez dohľadu.

• Bojujem s financiami a môj manžel a ja s nimi veľa bojujeme, najmä keď robím impulzívne nákupy. Aplikácia YNAB je dar z nebies.

• Vždy niečo meškám - obchodné rokovania, termíny atď. - pretože vždy začínam neskoro. Waze je skvelá dopravná aplikácia, ktorá ma privádza k práci a na iné miesta včas.

• Z mlieka pomáha mi organizovať zoznamy potravín. V tejto aplikácii prehľadám a roztriedim inventár domácnosti a zostavím konkrétne zoznamy pre každé miesto, ktoré budem musieť kúpiť.

• Všetci zabudneme svoje heslo z času na čas, aj keď nemáme ADHD. LastPass je záchranca, keď sa to stane. Vytvorím hlavné heslo a aplikácia mi umožňuje prístup k 40 heslám, ktoré používam.

APPS 4 U: Upokoj sa

• Headspace a pokojný zabezpečiť riadenú meditáciu. Po pár minútach počúvania je môj mozog pokojnejší.

• Používam aplikáciu s názvom Breathe2Relax. Nikdy ma to nespomalí a vráti sa do súčasnosti.

• používam BOLD Tranquillity, čo je ako zdvihnúť 15 minút. To ma necháva osviežiť. Počúvam tiež Jóga Nidra keď moja myseľ preteká. Jeho sprievodné meditačné skripty sú upokojujúce.

• Naturespace poskytuje 3D zvuky prírody. Zvuk je tak realistický, že sa cítim, akoby som vlastne na pláži, na lúke, kdekoľvek.

APPS 4 U: Správa času

• milujem IQTell, ktoré používam na svojom smartfóne, iPade a notebooku. Všetky moje e-maily a úlohy sú na jednom mieste a keď dostanem nový e-mail, aplikácia mi umožňuje premeniť ho na úlohy, projekty, kontakty a kalendáre.

• Google Keep. To mi umožňuje zostaviť zoznam a nastaviť pripomenutie na základe dátumu a presného času.

• CalenMob synchronizuje môj školský kalendár, Kalendár Google a Kalendár Outlook na jedno miesto, takže nemusím kontrolovať tri kalendáre. Tým som sa obmedzil na dvojité a trojné rezervácie.

• vreckový aplikácia ukladá odkazy na články, ktoré chcem prečítať neskôr.

• milujem Cortana. Môj telefón je pripojený k môjmu autu cez Bluetooth, takže ak idem a pamätám si, čo musím urobiť, hovorím s Cortanou, aby som nastavil pripomenutie.

• Používam Domáce rutiny app. Odhlasujem úlohy a nasledujúci deň ich aplikácia vynuluje na základe toho, čo som splnil deň predtým. Je to neoceniteľné.

• Najväčším pomocníkom, ktorého mám, je aplikácia s názvom ColorNote. Môžem hovoriť alebo napísať novú poznámku kedykoľvek a do nej vložiť, čo chcem. V opačnom prípade si nepamätám, kam som vložil veci, ktoré som napísal, alebo do akých programov som ich vložil.

Aktualizované 11. novembra 2019