Ako vylepšiť výkonné funkcie: Činnosti na zdokonaľovanie mozgových schopností

Výkonné funkcie (EF) označujú rodinu mentálnych procesov, ktoré nám umožňujú uvažovať a myslieť pred konaním sa postavte novým výzvam priamo a flexibilne, zostaňte sústredení a sústredení a viac. Výkonné funkcie sú pre náš blahobyt také nevyhnutné, že boli opísané ako mentálne nástroje úspechu.¹ EF často dokáže lepšie predpovedať akademický a kariérny úspech ako socioekonomický status alebo IQ.²

Na zlepšenie akéhokoľvek výkonná funkcia, prax je dôležitá. EF je potrebné neustále spochybňovať – nielen používať – aby sme videli zlepšenia. (To platí pre deti aj dospelých.) Avšak samotný EF tréning a prax nedosiahne najlepšie výsledky. EF najviac rozkvitnú, keď obmedzíme veci, ktoré ich poškodzujú (ako je stres alebo smútok) a posilníme veci, ktoré ich podporujú (ako radosť alebo pocity spolupatričnosti).

Výkonné funkčné zručnosti: Prehľad a činnosti

Existujú tri základné EF.

1. Inhibičná kontrola

Inhibičná kontrola na úrovni správania

Inhibičná kontrola správania je sebakontrola alebo inhibícia reakcie – odolávanie pokušeniam, myslenie pred rozprávaním alebo konaním a potláčanie impulzivity. Disciplína a vytrvalosť – zotrvanie v úlohe napriek neúspechom alebo nude a odďaľovaniu uspokojenia – vyžadujú inhibičnú kontrolu.

Mnohé deti, najmä tie s ADHD alebo inými stavmi, ktoré ovplyvňujú výkonné fungovanie, môžu majú nedostatočnú inhibičnú kontrolu, a preto sa snažia obmedziť správanie, o ktorom vedia, že je nesprávne alebo neužitočné. Rodičia a iní môžu nesprávne predpokladať, že to naznačuje „zlé“ správanie alebo problém s disciplínou, keď to jednoducho naznačuje nezrelú inhibičnú kontrolu.

Inhibičná kontrola správania (sebakontrola) sa zlepšuje s aktivitami, ako sú nasledujúce.

Činnosti, ktoré zlepšujú inhibičnú kontrolu správania

• Hry ako Simon hovorí (skvelé pre všetky vekové kategórie).
• Dramatická hra herectvo (na nácvik inhibície konania mimo charakteru).
• Hranie hudby s ostatnými (na precvičenie čakania, kým budete na rade vy).
• Vykonávanie komediálnej rutiny (precvičiť si snahu nesmiať sa na vlastných vtipoch).
• “Kamarát čítanie“, kde sa deti spájajú a striedajú sa v čítaní alebo poslucháčoch. Poslucháč dostane jednoduchú kresbu ucha, aby si dieťa zapamätalo, že má počúvať a nehovoriť. (Táto aktivita je súčasťou Nástroje mysle učebné osnovy).

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Sprievodca budovaním základných výkonných funkcií]

Inhibičná kontrola na úrovni pozornosti

Inhibičná kontrola pozornosti je sústredená alebo selektívna pozornosť. Je to schopnosť odolávať rozptyľovaniu, aby ste sa mohli sústrediť, sústrediť a venovať pozornosť a udržať toto zameranie, aj keď je materiál nudný (trvalá pozornosť).

Činnosti, ktoré zlepšujú inhibičnú kontrolu pozornosti

• Možno, že základná aktivita na spochybnenie inhibičnej kontroly pozornosti (selektívna pozornosť) je spev v kole.
• Počúvanie príbehov čítanie nahlas by malo zlepšiť trvalú pozornosť, pretože si vyžaduje, aby poslucháči pracovali na udržaní pozornosti bez vizuálnych pomôcok, ako sú obrázky na stránke alebo bábky, ktoré to predvádzajú. Zistili sme, že počúvanie rozprávania zlepšuje trvalú sluchovú pozornosť viac ako počúvanie čítania príbehov, kde sú ilustrácie zdieľané po prečítaní každej stránky.
• Aktivity, ktoré sú výzvou rovnováha, ako aj sústredená pozornosť a koncentrácia:
  • Chôdza po polene.
  • Chôdza po čiare. Podobne ako chôdza po kláte je táto aktivita pre malé deti rovnako náročná ako chôdza po kláte či kladine pre dospievajúcich a dospelých. Na zvýšenie náročnosti si to deti môžu vyskúšať pri balansovaní s niečím na hlave alebo pri pretekaní s vajcom na lyžičke.
  • Chôdza so zvončekom a snažiť sa, aby nevydával zvuk, môže byť zábavnou aktivitou pre skupinu ľudí všetkých vekových kategórií. (Je to tiež skvelé na upokojenie.)
• Aktivity, ktoré sú výzvou jemnú a hrubú motoriku, ako aj sústredenú pozornosť a koncentráciu (Všeobecným princípom je, že motorický vývoj a kognitívny vývoj sú zásadne prepojené.³):
  • Domáce a kuchynské práce ako je nalievanie tekutiny, lyžovanie fazule alebo hrášku, nosenie podnosu plného naplnených pohárov, šúpanie zeleniny, navliekanie ihly, šitie atď.
  • Ďalšie nápady: korálkovanie, žonglovanie atď.

[Prečítajte si: Výkonná dysfunkcia, vysvetlené!]

2. Pracovná pamäť

Pracovná pamäť je schopnosť uchovávať informácie v mysli a pracovať s nimi alebo sa s nimi hrať. Len uchovávanie informácií v mysli bez manipulácie s nimi je krátkodobá pamäť; nefunkčná pamäť. Pracovná pamäť nám umožňuje:

• Mentálne sa pohrajte s nápadmi a spojte jeden nápad s druhým
• Zamyslite sa nad minulosťou alebo zvážte budúcnosť
• Zapamätajte si viackrokové pokyny a vykonajte ich v správnom poradí
• Pri počúvaní prebiehajúcej konverzácie si zapamätajte otázku, ktorú chcete položiť
• Dajte zmysel všetkému, čo sa v priebehu času objaví, pretože to vyžaduje mať na pamäti, čo sa stalo predtým, a dať to do súvislosti s tým, čo sa deje teraz

Činnosti, ktoré zlepšujú pracovnú pamäť

• Vykonajte mentálnu matematiku, ako je napríklad výpočet zliav alebo súčtu počas nakupovania alebo výpočet skóre počas bowlingového zápasu.
• Hrať a rozprávkové pexeso v skupine, kde jedna osoba začne príbeh, ďalšia osoba zopakuje, čo bolo povedané, a pridá do príbehu atď.
• Počúvanie príbehov môže zlepšiť pracovnú pamäť, pretože si vyžaduje, aby si pracovná pamäť poslucháča zapamätala všetky detaily príbehu a spojila ich s novými informáciami, ako sa príbeh odvíja bez pomoci vizuálnych pomôcok. Zistilo sa, že rozprávanie príbehov zlepšuje slovnú zásobu a zapamätanie si u detí viac ako čítanie príbehov,⁴ čo je dôležité, pretože slovná zásoba hodnotená vo veku 3 rokov silne predpovedá čítanie s porozumením vo veku 9-10 rokov.⁵
• Podobne aj vystupovanie hovorené slovo alebo slam poetry by mala pomôcť pracovnej pamäti a pozornosti.

Poznámka o počítačovom kognitívnom tréningu

CogMed® je počítačová metóda na trénovanie pracovnej pamäte s najväčšími a najsilnejšími dôkazmi. Ale dokonca aj CogMed® vykazuje malý alebo žiadny prenos do akejkoľvek zručnosti, ktorá sa necvičí pri vykonávaní CogMed® (dokonca aj dosť podobné zručnosti)⁶ a výhody už nie sú zrejmé o dva roky neskôr.⁷

3. Kognitívna flexibilita

Kognitívna flexibilita zahŕňa schopnosti:

• Pozrite sa na problém alebo situáciu z rôznych uhlov pohľadu
• Premýšľajte o niečom úplne novým spôsobom („myslenie mimo rámca“)
• Využite náhlu príležitosť
• Nájdite spôsob, ako uspieť napriek neočakávaným problémom alebo bariéram
• Po získaní nových informácií uznajte, že ste sa mýlili
• Bezproblémovo sa prispôsobte zmenám alebo neočakávaným udalostiam

Činnosti, ktoré zlepšujú kognitívnu flexibilitu

• Zapojiť sa doimprovizačné aktivity, ako je divadlo, jazz a tanec, ktoré sú neprekonateľné, pokiaľ ide o povzbudzovanie a pestovanie kreativity a prispôsobovanie sa za behu.
• Hrajte hry na premýšľanie mimo krabice. Vymyslite kreatívne, nezvyčajné využitie predmetov každodennej potreby. Môžete jesť napríklad pri stole, ale môžete sa pod neho aj schovať, použiť ho ako bicí nástroj alebo narezať na palivové drevo – zoznam je nekonečný.
• Nájdite spoločné znaky medzi každodennými predmetmi a urobte si z toho hru. Príklad: Ako je mrkva ako uhorka? (Tvar.) Ako pomaranč? (Farba.) Ako zemiak? (Obaja rastú pod zemou.)
• Učitelia a rodičia: Pozvite deti, aby vám pomohli vyriešiť skutočný problém že si skutočne nie ste istí, ako to vyriešiť. Budú milovať túto výzvu a budú hrdí na to, že môžu pomôcť dospelému.

Príklady aktivít, ktoré zlepšujú všetky výkonné funkcie

• Umenie (hudba, tanec, divadlo atď.)
• Šport, najmä športy s otvorenými zručnosťami, ako je futbal alebo basketbal
• Tradičné bojové umenia, ktoré kladú dôraz na sebaovládanie, disciplínu a rozvoj charakteru. Jedna štúdia ukázala, že deti, ktoré cvičia taekwondo, zaznamenali väčšie zisky vo všetkých dimenziách skúmaných EF v porovnaní s deťmi, ktoré navštevovali štandardné hodiny telesnej výchovy.⁸ Náš obrovský systematický prehľad všetkých metód, ktoré sme vyskúšali na zlepšenie výkonných funkcií, zistil, že pozorný pohyb aktivity (ako bojové umenia, čchi-kung a taiči) vykazujú tie najlepšie výsledky pri zlepšovaní EF všetkých rôznych vyskúšané metódy.⁹
• Prežitie v divočine
• Drevoobrábanie
• Varenie
• Starostlivosť o zviera alebo zvieratá
• Pre mladšie deti spoločenská hra

Každá z týchto činností si vyžaduje plánovanie, kognitívnu flexibilitu, vytrvalosť a kreatívne riešenie problémov – vlastne všetky EF.

Poznámka: Rodičia a učitelia musia vytvoriť veľmi jasné analógie medzi týmito aktivitami a akademickými predmetmi, ak áno chcú vidieť prenos zručností, pretože deťom nie je vždy zrejmé, že sa na danú zručnosť používanú v určitom kontexte vzťahuje ďalší.

Výkonné funkcie: Úloha stresu a sebaúcty

Stav mysle ovplyvňuje výkonné funkčné schopnosti viac, ako si väčšina ľudí uvedomuje. Najlepšie metódy na zlepšenie EF povzbudzujú účastníkov, aby:

• verte v seba a svoju schopnosť zlepšiť vaše EF,
• relaxovať (znížiť stres vo svojom živote alebo ako sa stresujú kvôli tomu) a
• zvýšiť radosť v ich živote.

Stres a výkonné funkcie

Výkonné funkcie závisia od prefrontálnej kôry (PFC), časti mozgu zodpovednej za organizáciu myšlienok a akcií, aby sa zosúladili s vnútornými cieľmi.

Keď sme v strese, nedokážeme jasne myslieť ani sa dobre ovládať. Jedným z dôvodov je, že aj mierny stres zaplaví PFC (ale nie zvyšok mozgu) dopamínom, čím sa PFC v podstate preruší. Stres tiež narúša funkčnú komunikáciu medzi PFC a inými nervovými oblasťami,¹⁰ ako je amygdala. Amygdala vysiela poplašné signály, keď zaznamená nebezpečenstvo, skutočné alebo vnímané. Práve PFC upokojuje amygdalu, keď už naozaj nehrozí, alebo keď nebezpečenstvo pominulo. Ale keď sa preruší komunikácia medzi PFC a amygdalou, signál PFC „upokoj sa“ do amygdaly neprejde.¹¹ Amygdala teda pokračuje v streľbe a človek zostáva v stresovanom stave hyper bdelosti.

Mnohí z nás sa učili, že ľudia dosahujú lepšie výsledky v náročných kognitívnych úlohách, keď sa cítia trochu nervózni alebo sú pod miernym tlakom. Pravdou je, že stres, dokonca aj extrémne mierny stres, zhoršuje výkonné funkcie väčšiny ľudí.¹²

Stratégie a nápady na zníženie stresu

• Stabilný rutiny, predvídateľnosť, konzistentnosť a jasnosť toho, čo je a čo nie je povolené všetky znižujú stres.
• Berte chyby ako prirodzený dôsledok učenia sa a rozširovania vlastných schopností. A rastové myslenie vzbudzuje dôveru a učí nás vnímať neúspešné pokusy ako príležitosť na učenie.
• Súcit so sebou samým nás učí, že nemusíme byť dokonalí.
• Požiadať o pomoc. Západný dôraz na sebestačnosť je nesprávny a deštruktívny pre naše duševné a fyzické zdravie. Každý občas potrebuje pomoc.
• Cvičenie takmer v akejkoľvek forme pôsobí ako odbúravač stresu,¹³¹⁴ ako aj pobyt v prírode.¹⁵¹⁶
• Na základe pohybu všímavosť (ako tai chi a taekwondo)¹⁷¹⁸¹⁹ ukazuje najlepšie výsledky na zlepšenie EF v porovnaní s inými metódami, podľa nášho komplexného prehľadu.⁹
• Domáce zvieratá zlepšiť náladu a znížiť stres. Štúdie ukazujú, že prítomnosť psa v triede (či už v predškolskom veku, na základnej škole alebo na univerzite) alebo na pracovisku znižuje stres a zlepšuje pozornosť a výkonnosť.²⁰²¹²²

Pre deti

• Povedzte nahlas a jasne, že tomuto dieťaťu veríte a očakávate od neho úspech. Ak očakávame, že dieťa uspeje, toto dieťa často dosiahne úspech, a ak očakávame, že sa mu nebude dariť dobre, nanešťastie to dieťa často nebude. (Pygmalion efekt.²³) Deti si často osvojujú naše očakávania od nich a ich vlastné očakávania samých seba sa môžu stať sebanaplňujúcimi proroctvami.²⁴ Čo keby sme povedali deťom s ADHD, napríklad, že konkrétny test bol navrhnutý tak, aby vyhovoval ADHD, a v tomto konkrétnom teste tí, ktorí majú skóre ADHD rovnako alebo lepšie ako tí, ktorí nemajú ADHD? Alebo, čo keby sme deťom povedali, že ADHD je výhodou z dôvodov x, y a z a vieme, že v živote uspejú?
• Prideľte zodpovednosti aby sa deti cítili dôležité a ukázali, že im veríte.
• Zdôraznite, že každý robí chyby a že chyby sú súčasťou učenia sa a zlepšovania.
• Zamerajte sa na silné stránky.
• Poskytnite realizovateľné výzvy. Hrdosť, sebavedomie a radosť pochádzajú z úspechu v niečom ťažkom. Športové a iné aktivity umožňujú deťom zažiť opakované zdolávanie výziev úsilím a cvičením. Je však dôležité, aby sa výzvy dali zvládnuť.
• Buď trpezlivý. Pocit zhonu môže prispieť k stresu. Dajte deťom čas a priestor, aby prišli na to, ako riešiť problémy samy.
• celkovo podporovať emocionálnu, sociálnu, duchovnú a fyzickú pohodu svojho dieťaťa. Všetky tieto časti sú v podstate prepojené a navzájom sa ovplyvňujú.²⁵

Ako zlepšiť výkonné funkcie: Ďalšie kroky

• Stiahnutie zdarma: Spoločné výzvy na výkon funkcie – a riešenia
• Osobný test: Mohli by ste mať deficit výkonnej funkcie?
• Čítať: Je ľahké vznášať sa nad dieťaťom s deficitom výkonných funkcií. nie.

Obsah tohto článku čiastočne korešponduje s webinárom ADDitude ADHD Experts s názvom, „Optimalizácia výkonných funkcií u detí a dospelých s ADHD“ [Video Replay & Podcast #383] od Adele Diamond, PhD, FRSC, FAPA, FAPS, FSEP, ktorý bol odvysielaný naživo 14. decembra 2021.

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zdroje

¹ Hendry, A., Jones, E. J. H. a Charman, T. (2016). Výkonná funkcia v prvých troch rokoch života: Prekurzory, prediktory a vzorce. vývojový prehľad,42, 1–33. https://doi.org/10.1016/j.dr.2016.06.005

² Alloway, T. P. a Alloway, R. G. (2010). Skúmanie prediktívnych úloh pracovnej pamäte a IQ v akademických výsledkoch. Journal of Experimental Child Psychology, 106(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jecp.2009.11.003

³ Diamond A. (2000). Úzky vzájomný vzťah motorického a kognitívneho vývoja a mozočka a prefrontálneho kortexu. Detský rozvoj, 71(1), 44–56. https://doi.org/10.1111/1467-8624.00117

⁴ Gallets, M. (2005). Rozprávanie a čítanie príbehov: Porovnanie účinkov na detskú pamäť a porozumenie príbehu.“ Elektronické záverečné a dizertačné práce. Papier 1023. https://dc.etsu.edu/etd/1023

⁵ Hart, B. a Risley, T. R. (1995). Významné rozdiely v každodennej skúsenosti malých amerických detí. Vydavateľstvo Paul H Brookes.

⁶ Simons, D. J., Boot, W. R., Charness, N., Gathercole, S. E., Chabris, C. F., Hambrick, D. Z. a Stine-Morrow, E. A. L. (2016). Fungujú programy „tréningu mozgu“? Psychologická veda vo verejnom záujme, 17, 103-186.

⁷Roberts a kol. (2016). Akademické výsledky 2 roky po tréningu pracovnej pamäte pre deti s nízkou pracovnou pamäťou: Randomizovaná klinická štúdia. JAMA Pediatrics, 170(5), e154568. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2015.4568

⁸ Jazerá, K. D. a Hoyt, W. T. (2004). Podpora sebaregulácie prostredníctvom školského výcviku bojových umení. Journal of Applied Developmental Psychology, 25(3), 283–302. https://doi.org/10.1016/j.appdev.2004.04.002

⁹ Diamant, A. & Ling, D. S. (2019). Prehľad dôkazov o snahách o zlepšenie výkonných funkcií vrátane pracovnej pamäte a základných otázok o nich. V J. Novick, M.F. Bunting, M. R. Dougherty & R. W. Engle (eds.), Tréning kognitívnej a pracovnej pamäte: perspektívy psychológie, neurovedy a ľudského rozvoja (s. 143-431). NYC, NY: Oxford University Press. ISBN: 978-0199974467. K dispozícii na bezplatné stiahnutie na adrese: http://www.devcogneuro.com/Publications/Diamond_Ling_2020_efforts_to_improve_EFs_whole_chapter.pdf

¹⁰ Liston, C., McEwen, B. S. a Casey, B. J. (2009). Psychosociálny stres reverzibilne narúša prefrontálne spracovanie a kontrolu pozornosti. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106, 912-917. doi: 10.1073/pnas.0807041106

¹¹ Wei, J., Zhong, P., Qin, L., Tan, T., & Yan, Z. (2018). Chemikogenetická obnova prefrontálneho kortexu až po dráhu Amygdaly zmierňuje deficity vyvolané stresom. Mozgová kôra, 28(6), 1980–1990. https://doi.org/10.1093/cercor/bhx104

¹² Zareyan, S., Zhang, H., Wang, J., Song, W., Hampson, E., Abbott, D., & Diamond, A. (2021). Prvá demonštrácia dvojitej disociácie medzi COMT-Met158 a COMT-Val158 kognitívnym výkonom pri strese a pri pokojnejšom stave. Mozgová kôra, 31(3), 1411–1426. https://doi.org/10.1093/cercor/bhaa276

¹³Williamson a kol. (2001). Zmena nálady fyzickým cvičením u deväť- až desaťročných detí.Percepčné motorické zručnosti. 93(1), 311-316.

¹⁴ Sleď, M. P., O'Connor, P. J. a Dishman, R. K. (2010). Vplyv cvičebného tréningu na symptómy úzkosti u pacientov: Systematický prehľad. Archív vnútorného lekárstva, 170(4), 321-331.

¹⁵ Faber Taylor, A., & Kuo, F. E. (2009). Deti s poruchou pozornosti sa po prechádzke v parku lepšie sústredia. Journal of Attention Disorders, 12(5), 402-409. doi: 10.1177/1087054708323000

¹⁶ Hartig, T., Mang, M., & Evans, G. W. (1991). Obnovujúce účinky skúseností z prírodného prostredia. Prostredie a správanie, 23(1), 3-26. doi: 10.1177/0013916591231001

¹⁷ Gothe, N. P., Keswani, R. K. a McAuley, E. (2016). Cvičenie jogy zlepšuje výkonné funkcie tým, že zmierňuje úroveň stresu. Biologická psychológia, 121, 109-116.

¹⁸ Wang a kol. (2014). Účinky tai chi na depresiu, úzkosť a psychickú pohodu: Systematický prehľad a metaanalýza. International Journal of Behavioral Medicine, 21(4), 605-617.

¹⁹ Wang, C. W., Chan, C. H., Ho, R. T., Chan, J. S., Ng, S. M. a Chan, C. L. (2014). Zvládanie stresu a úzkosti pomocou cvičenia čchi-kung u zdravých dospelých: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. BMC doplnková a alternatívna medicína, 14, 8. https://doi.org/10.1186/1472-6882-14-8

²⁰ Barker, S. B. a kol. (2016). Randomizovaná krížová prieskumná štúdia vplyvu návštev terapeutických psov na stres vysokoškolských študentov pred záverečnými skúškami. Anthrozoös, 29(1), 35–46. https://doi.org/10.1080/08927936.2015.1069988

²¹ Ahoj, N. R., kostol, M. T. a Altobelli, C. L. (2010). Predškoláci robia menej chýb pri úlohe kategorizácie predmetov v prítomnosti psa. Anthrozoös, 23, 223-230. https://doi.org/10.2752/175303710X12750451258896

²² Barker, R.T., Knisely, J.S., Barker, S.B., Cobb, R.K. a Schubert, C.M. (2012), Predbežné vyšetrenie prítomnosti psa zamestnanca na stres a organizačné vnímanie. International Journal of Workplace Health Management, 5(1), 15-30. https://doi.org/10.1108/17538351211215366

²³ Rosenthal, R. a Jacobsen, L. (1968). Pygmalion v triede: Očakávania učiteľa a intelektuálny rozvoj žiakov. NY: Holt, Rinehart a Winston.

²⁴ Good, C., Aronson, J., & Harder, J. (2008). Pripravované problémy: Úspech žien v kurzoch matematiky na vysokej úrovni. J z Applied Dev Psych, 29, 17-28

²⁵ Diamond A. (2007). Vzájomne prepojené a vzájomne závislé. Vývojová veda, 10(1), 152–158. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2007.00578.x

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest