Emocionálna odolnosť: Ako zvládnuť veľké emócie, duševné zdravie

Mozgy ADHD sú bežne unesené veľkými emóciami – a často nasledujú veľké problémy.

Niekedy dospelí s ADHD reagujú s veľké emócie keď veci nejdú podľa predstáv. Dokonca aj menšie frustrácie a prerušenia môžu spôsobiť, že budeme prehnane reagovať výbuchom alebo zrútením, čo sťažuje dokončenie úloh a udržiavanie vzťahov.

Toto emočná dysregulácia vytvára začarovaný kruh, ktorý nás odsudzuje na opakovanie rovnakej reakcie znova a znova.

Nemôžeme vždy zastaviť prelievanie veľkých emócií, ale môžeme sa naučiť minimalizovať škody, ktoré spôsobujú iným a nám samým, a v budúcnosti rozvíjať emocionálne zdravé reakcie. Tento proces rozvoja emocionálnej odolnosti je kritický. Najprv však musíme pochopiť, ako spracovávame svoje emócie: vrhaním alebo skrývaním.

Hurlers and Hiders (alias Fire Breeathers a Shame Eaters)

Väčšina ľudí s ADHD, ktorí zažívajú silné ADHD emócie, spadá do jedného z dvoch táborov: „hurlerov“ resp „schovávači“. Vyhadzovači, alias chrliči ohňa, vrhajú svoje veľké emócie na kohokoľvek alebo čokoľvek okolo ich. Poškodzujú tým svoje vzťahy spôsobmi, ktoré si možno neuvedomujú alebo nechápu.

Schovávači, alias jedlíci hanby, strkajú svoje emócie dovnútra. prečo? Môže to byť spôsobené vyhýbaním sa konfliktom, strach z odmietnutia, nízke sebavedomie alebo pocit, že nebudú vypočutí. Môžu mať problémy so žalúdkom alebo trávením, pretože do svojho tela napchávajú svoje emócie.

[Stiahnutie zadarmo: Uchopte ťažké emócie]

Stratégie pre Hiders

Pomenujte tú emóciu. Neposudzujte emócie, ktoré cítite; len to identifikujte. To je rozhodujúce pre jeho uvoľnenie. V opačnom prípade sa vaše emócie napchaté hlboko do tela znovu vynoria ako nevyriešená bolesť, ktorú treba cítiť a počuť.

Napríklad, možno ste dostali ďalší parkovací lístok a myslíte si, že si zaslúžite tento trest, pretože ste v živote zlý. To je ten pocit hanby.

Nadýchnite sa a uvoľnite. Teraz, keď ste pomenovali emóciu, nechajte ju ísť. Nájdite účinnú katarziu – zdravý uvoľňovací ventil – ako cvičenie, hudba alebo dokonca prvotný krik. (Viac nápadov nájdete nižšie.)

Stratégie pre Hurlerov

Pochopte svoje vzorce takže môžete predvídať veľké emócie skôr, ako prepuknú. Čo začínaš cítiť? Ako vieš kedy budujú veľké emócie? Keď som nahnevaný, počujem v mojej hlave: „Och, sakra nie“. Keď počujem toto veľké emocionálne rozprávanie, hovorím si, aby som sa upokojil, počúval tú emóciu a nepoddával sa vrhačskému módu.

[Urobte si tento test: Mohli by ste mať emocionálne nadmerné vzrušenie?]

Naučte sa preventívne uvoľňovať emócie. Opýtajte sa: „Ako sa zbavím tejto energie? Aké mám možnosti?" Nájdite zdravé uvoľnenie.

Stratégie pre príbuzných a priateľov Hurlerov

Ocitli ste sa niekedy na prijímacom konci vrhača v režime plného dýchania ohňa? Tu je niekoľko tipov, ako to zvládnuť:

Momentálne sa nehádajte s vrhačom. Jednotlivec nie je schopný racionálneho myslenia, kým nie je vrhnutý. Ak poviete: „Nehovor so mnou takto,“ hurlerov mozog ADHD povie: „Ach, áno. To je viac energie. To je viac ohňa, aby som dýchal."

Vytvorte hranicu. Keď vrhnutie skončí a uplynie nejaký čas, povedzte danej osobe: „Tvoj vrh ma bolí. Niekedy sa vrhač bude hanbiť.

Nepochovávajte zranenie. Ak vrhač odmietne prevziať zodpovednosť, zvážte vyhľadanie pomoci od an ADHD kouč alebo terapeut informovaný o ADHD.

Upokojujúce veľké emócie

Tu je niekoľko ďalších tipov na katarziu:

• Posaďte sa, zatlačte ramená a zhlboka sa nadýchnite. Nadýchnite sa, zadržte a vydýchnite – každé na päť sekúnd. To vyšle signál do vášho mozgu, že nemôžete byť v nebezpečenstve; ak by ste boli v nebezpečenstve, vaše dýchanie by bolo rýchle a plytké.
• Bezpečne zvracajte slová (t. j. chráňte). Niektorým z nás chrliace krivdy poskytuje emocionálne uvoľnenie. Jeden môj klient zavolal priateľovi a spýtal sa ho: "Povolenie na vracanie?" Priateľ by povedal: „Povolenie udelené“ a môj klient by potom kričal. Akonáhle to všetko dostala von, emócie boli preč. Funguje aj plač či kričanie do vankúša.
• Pohybujte telom. Choďte si zabehať alebo sa vydať na túru, aby ste spustili uvoľnenie.
• Skúste ťukanie (známe aj ako technika emocionálnej slobody). Táto prax zahŕňa poklepávanie končekmi prstov na meridiánové body na tvári a tele. Ťukanie môže pomôcť uvoľniť nervový systém, upokojiť náš bojový režim a vytvoriť priestor na dýchanie.
• Zvážte sebaobsluhu alebo terapeutický dotyk, na upokojenie emócií. Začnite tým, že sa zameráte na niečo upokojujúce, potom si prekrížte ruky a objímte sa.
• Schladiť. Keď pocítite, že sa vaše emócie zintenzívňujú alebo sa vám zrýchli tep či dych, choďte ihneď do kúpeľne a položte si ruky a zápästia pod studenú vodu. Je úžasné, ako rýchlo to dokáže zresetovať váš mozog. Fungujú aj kocky ľadu na zápästiach.
• Stanovte si každodenné praktiky často hodnotiť váš emocionálny stav. Keď začínate svoj deň, ohodnoťte svoju emocionálnu intenzitu pomocou čísla od 1 do 10, pričom 10 je najintenzívnejšia. Opakujte toto hodnotenie v čase obeda a na konci dňa. Ak sa cítite na 10, môžete povedať: „Musím čo najskôr urobiť katarziu.“ V dňoch, keď nemám dostatok spánku, Hrozia mi silné emócie, takže sa často kontrolujem, aby som sa uistil, že som organizovaný.
• Vyberte si, ako sa chcete cítiť. Ak sa stane niečo frustrujúce, povedzte si: „Nechcem reagovať nezdravým spôsobom.“ Zvoľte si vhodnú a zdravú úroveň intenzity; to je kľúčové, keď cvičíme emocionálna odolnosť.

Emocionálna odolnosť s ADHD Veľké emócie: Ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Bezplatný zdroj: Zvládnite intenzívne emócie ADHD
• Čítať: Aká je vaša emocionálna odolnosť? Naučte sa vyrovnať sa s intenzívnymi pocitmi ADHD
• Naučte sa: Prečo toľko cítime – a spôsoby, ako to prekonať

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest