Ako sa zotaviť z vyhorenia: Sprievodca pre ženy s ADHD

Cítite sa väčšinou unavení alebo vyčerpaní?

Máte chuť utiecť?

Bojujete s prokrastináciou? Trvá vám v týchto dňoch dlhšie, kým niečo urobíte?

To všetko sú znaky vyhorieť, stav fyzického a emocionálneho vyčerpania, ktoré ženy s ADHD zažívať príliš často. Sme náchylní cítiť sa chronicky stresovaní, pretože sa pohybujeme v rušnom živote a zároveň sa vyrovnávame s ťažkosťami s výkonnými funkciami, citlivým nervovým systémom a mysľou, ktorá sa nedá vypnúť.

Rodové roly a očakávania tiež vedú k vyhoreniu. Často sme pri kormidle našich rodín a domácností, keď žonglujeme s kariérou a inými povinnosťami. Sme perfekcionisti, ktorí sa o to vedome alebo nie maska že sme neurodivergentní. Málokedy sme so sebou súcitní v súvislosti s výzvami, ktorým čelíme. Namiesto toho sa ich vždy snažíme kompenzovať.

Je to ešte horšie pre ženy s nediagnostikovaným ADHD, ktoré nemajú tú výhodu, že vedia, prečo trávia dni, týždne, dokonca mesiace vyčerpané, vyčerpané, ohromené a skľúčené.

Naše emocionálne dysregulované mozgy, ktoré len zriedka opustia režim boja alebo úteku, nám často bránia v tom, aby sme mohli spomaliť a oddýchnuť si. Ale to je to, čo potrebujeme najviac. Tu je návod, ako rozpoznať, že ste vyhorení, a ako podniknúť kroky na zotavenie.

[Prečítajte si: Únava ADHD je skutočná (vyčerpávajúca) vec]

1. Poznajte príznaky vyhorenia

Vyhorenie má spôsob, ako sa tajne vkradnúť. Často nevieme, že sa blížime k vyhoreniu, kým nie je neskoro. Ale náznaky tam sú. Naše telo k nám neustále hovorí a my sa musíme naučiť jeho reč. Príznaky vyhorenia zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na nasledovné:

Emocionálne príznaky vyhorenia

• pocit únavy alebo vyčerpania po väčšinu času
• pocit preťaženia
• mám chuť to všetko zahodiť a utiecť
• pocit odlúčenia a/alebo osamelosti
• neustále myslenie negatívnych myšlienok; s cynickým pohľadom
• pocit na hrane
• pocit neschopnosti „vypnúť“

Fyzické príznaky vyhorenia

• bolesti hlavy
• nespavosť
• bolesť chrbta/krku/ramene
• črevné problémy
• opakujúce sa ochorenie
• zovretie čeľuste

2. Spochybňujte korene vyhorenia

Ak je vaša práca hlavnou príčinou vášho vyhorenia, ako je to pre mnohých z nás, (Svetová zdravotnícka organizácia uznáva syndróm vyhorenia ako „profesionálny fenomén“) položte si nasledujúce otázky:

[Prečítajte si: „Moje ADHD rozpútalo workoholika. Zachraňuje ma ‚Tiché ukončenie‘.“]

• Čo ma vedie k prepracovaniu? Pre mnohých ľudí je prepracovanosť spojená s pocitom nedostatočnosti a syndrómom podvodníka v práci. Strach z odmietnutia (spojený s odmietnutie citlivá dysfória) môžu byť tiež zahrnuté.
• Kladiem na seba rozumné očakávania? Preskúmajte svoje perfekcionistické sklony. Kladiete si na seba vysoké štandardy a často máte pocit, že ste neurobili dosť? Kedy to príde?
• Definujem sa svojou kariérou? Ako sa môžem odpútať od svojho pracovného ja?
• Ctím si svoj pracovný štýl a tok? Spoznajte samých seba – vrátane svojich energetických úrovní, záujmov, pracovných rytmov a vzorcov, prostredia a ďalších. Osobnostné testy a kariérne hodnotenia vám môžu pomôcť pochopiť samých seba a odhaliť vášne a účel, ktoré potom môžu zmeniť celý váš spôsob života.

Syndróm vyhorenia pochádza aj zo snahy urobiť všetko. Naši vnitřní kritici nás nútia stanoviť si pre seba vysoké štandardy a majú tendenciu vyvolávať v nás pocit, že sme neurobili dosť.

• Všimnite si, keď sa váš vnútorný kritik prikráda. Objavuje sa kritický hlas, keď sa snažíte odpočívať? Keď si stanovíte hranice? Keď sa pokúsite požiadať o pomoc? Nechajte hlas povedať, ale uznajte pravdu.

3. Nastaviť hranice

Zamerajte sa na svoj čas a duševný priestor

Odstránenie stresu, ktorý spôsobuje vyhorenie, je najlepšie, ale nie vždy možné. Tu prichádzajú hranice. Položte si tieto otázky, aby ste sa viac zamerali na svoj čas a priestor:

• Kedy hovorím áno, keď niečo robím, keď naozaj chcem povedať nie?
• čo si vážim? Čas s rodinou a priateľmi? Byť prítomný pre moje deti? Vytvorte plagát všetkých vecí, ktoré si ceníte, a majte ho na očiach, aby ste si ho mohli neustále pripomínať, aby ste sa vrátili k vašim autentickým túžbam. Potom si položte otázku, či sa váš každodenný život zhoduje s hodnotami, ktoré chcete dodržiavať.
• Čo mi dodáva energiu? Čo ma vyčerpáva?

Zastavte multitasking. vážne.

V porovnaní s neurotypickými ľuďmi spálime oveľa viac kognitívnej energie, len keď sa snažíme prejsť cez deň, a preto pre nás nie je multitasking dobrý nápad, tvrdí Casey Dixon, tréner ADHD. „Ak sa zapojíte do prepínania úloh, míňate viac svojej obmedzenej energie, ako si môžete dovoliť,” píše. Vyhnite sa multitaskingu, aby ste sa vyhli vyhoreniu.

• Stanovte si limit počtu vecí, ktoré zaradíte do svojho denného zoznamu úloh.
• Pracujte v kratších dávkach a používajte a Časovač hodiny, aby ste ľahko videli plynúci čas.
• Obmedzte zbytočné upozornenia a rozptýlenia, ktoré vám žerú čas, pozornosť a energiu. Upozornenia týkajúce sa práce vás udržia v pracovnom režime, aj keď sa pokúšate odpojiť.

4. Zamerajte sa na zlepšenie spánku

Nedostatok spánku je kľúčovým indikátorom syndrómu vyhorenia. Od neskorej práce a odpovedania na „posledný e-mail“. pomsta prokrastinácia pred spaním, vyhorenie podporuje nespavosť a spúšťa začarovaný kruh. Uprednostňujte pokojný spánok:

• Zaviažte sa ísť spať v stanovenom čase, aj keď veci nie sú „hotové“. (Váš zoznam úloh tam bude aj zajtra.)
• Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním.
• Upokojte svoju pretekársku myseľ. Skúste mozgový dumping, aby ste odstránili duševný neporiadok, ktorý vám bráni odpočívať.
• Vyhnite sa bezduchému rolovaniu v telefóne v posteli. Nastavte si časovač alebo zaveďte pravidlo „vypnúť“ všetky vaše sociálne médiá/upozornenia v konkrétnom čase.

5. Robte veci, ktoré vás robia šťastnými

Naplánujte si čas, aby ste urobili niečo, čo vám prinesie skutočnú radosť, napríklad ísť na prechádzku, poslať SMS priateľovi, pozrieť si vtipné video, ktoré vás rozosmeje, alebo sa znova spojiť so starým koníčkom. Aj pár minút vás môže vytrhnúť zo stresovej zóny a pomôže vám cítiť sa vyrovnanejšie.

6. Praktizujte upokojujúce techniky

Ťukanie a dychové cvičenia sú jednoduché aktivity, ktoré môžete robiť každé ráno a počas dňa, keď to najviac potrebujete. Kúpeľ alebo dokonca kvapkanie studenej vody môže upokojiť a resetovať váš systém. S použitím týchto nástrojov nemusíte čakať, kým budete v strese alebo preťažení. V mojom účte Vimeo tu nájdete množstvo upokojujúcich techník a návodov.

7. Precvičujte si súcit so sebou samým

Uvedomte si, že každý deň robíte to najlepšie, čo môžete za vašich okolností. Zamyslite sa nad sebou (možno pri upokojujúcom cvičení): „Aj keď sa cítim ohromený, vyčerpaný a vyhorený, pošlem si trochu lásky. Rozhodol som sa cítiť pokoj. Rozhodol som sa stretnúť sa so sebou tam, kde som. Prijímam, ako sa cítim. Rozhodol som sa veriť, že sa moja situácia zlepší."

Tu sú ďalšie užitočné afirmácie, ktoré vám pomôžu pri cvičení súcit so sebou samým keď rešpektujete svoje hranice a zotavujete sa z vyhorenia:

• Je bezpečné odpočívať.
• Pre dnešok je v poriadku dokončiť.
• mám dovolené relaxovať.
• teraz mi stačí.
• Dávam si povolenie relaxovať a načerpať nové sily.
• Som presne tam, kde mám byť.
• Čokoľvek som dnes urobil, stačí.
• Som definovaný mimo mojej kariéry.
• Žijem život podľa svojej pravdy a hodnôt.
• Učím sa uvoľniť kontrolu a viac sa odovzdať.
• Tam, kde som na svojej ceste, tam mám byť.
• Tvorím, keď odpočívam.
• Rozhodla som sa akceptovať, že čokoľvek, čo robím, teraz stačí.

Ako sa zotaviť z vyhorenia: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Ako dobre zvládate stres?
• Čítať: Protijed na únavu a vyčerpanie ADHD? Návyky na stohovanie (a lyžice)
• Čítať: „Čo by som si prial, aby mi niekto povedal pred mojím horiacim syndrómom ADHD“

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest