Strácať čas na sociálnych sieťach? Tipy pre Doom Scrolling ADHD Brains

„Pre jednotlivcov s ADHD je obzvlášť ťažké odolať lákadlu internetu a sociálnych médií, a to najmä vďaka vlastnostiam ako impulzivita, hyperfocus a časová slepota. Aby ste nestrácali čas na telefóne a/alebo počítači, pohybujte sa so zámerom – nie ako pasívny pozorovateľ.“

Strácate čas na sociálnych sieťach? Strácate hodiny a hodiny svojho času bezcieľne? doom scrolling a otáčanie cez aplikácie sociálnych médií? Nasáva vás internet pravidelne do nadčasovej priepasti?

Nie si sám. Sociálne médiá sú navrhnuté tak, aby nadobudli návyk, zabávali, poskytovali okamžitú spätnú väzbu a poskytovali dopamínové zásahy v reakcii na každé klepnutie a kliknutie.

Návyková povaha online sveta je tiež dôvodom, prečo toľko ľudí, najmä tých, ktorí bojujú s duševným zdravím problémy, zámerne alebo náhodne sa v ňom stratiť, aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, ako je osamelosť, úzkosť a nuda. Pre jednotlivcov s ADHD, je obzvlášť ťažké odolať lákadlu internetu a sociálnych médií, a to najmä vďaka vlastnostiam ako impulzivita, hyperfocus a časová slepota.

Aby ste nestrácali čas na telefóne a/alebo počítači, pohybujte sa so zámerom – nie ako pasívny pozorovateľ. Postupujte podľa nižšie uvedených 6 l, ktoré vám pomôžu nájsť rovnováhu a stať sa premyslenejšími čas obrazovky.

Ako obmedziť používanie sociálnych médií: 6 spôsobov, ako sa zbaviť zlých internetových návykov

1. Učte sa

Pred prechodom na internet alebo použitím aplikácie sociálnych médií si definujte, čo chcete z tohto konkrétneho zážitku získať. Opýtajte sa sami seba: Čo sa chcem naučiť? Pred zapojením si stanovte cieľ, aby ste sa vyhli impulzívnemu a/alebo pasívnemu rolovaniu na celé hodiny. Zvážte zapísanie vášho konkrétneho cieľa alebo otázky skôr, ako sa pripojíte, ako vizuálnu pripomienku vášho účelu.

[Prečítajte si: Zaujatý sociálnymi sieťami? Ako sa zbaviť zvyku]

2. Neskôr

Podobne aktívne premýšľajte „neskôr“, keď budete v pokušení padnúť do králičej nory nesúvisiaceho vyhľadávania na internete alebo vedľajšej úlohy na sociálnych sieťach. Ak sa niečo iné pokúša odviesť vašu pozornosť od zamýšľaného cieľa, opýtajte sa sami seba: Je to dôležité, alebo to môže počkať? Uložte si stránku do záložiek, uložte príspevok na Facebooku alebo Instagrame alebo si uložte video do obľúbených na TikTok. Potom si na budúcej online relácii naplánujte kontrolu tohto prepojenia so zámerom dozvedieť sa tieto informácie.

3. Znížte návnady

Aplikácie sociálnych médií (a internet vo všeobecnosti) sú navrhnuté tak, aby pritiahli a udržali vašu pozornosť. Ak chcete uniknúť z ich pasce, skúste nasledovné:

• Zakážte upozornenia pre väčšinu aplikácií v telefóne a počítači.
• Vyhnite sa sledovaniu alebo prihláseniu na odber príliš veľa účtov a profilov sociálnych médií, aby ste obmedzili upozornenia.
• Uistite sa, že ste na svojom stolnom počítači a telefóne povolili blokovanie automaticky otváraných okien.
• Udržujte okná prehliadača malé, aby ste odstránili rušivé vizuálne prvky (napríklad reklamy) a odkazy.

4. Limity

Obmedzenie používania online/sociálnych médií je pravdepodobne najťažšie implementovať, ale je to najdôležitejšie. (Internet vám nestanoví limity, aj keď existujú aplikácie a programy v prehliadačoch a zariadeniach, ktoré sú navrhnuté tak, aby obmedzovali čas strávený na obrazovke alebo blokovali prístup k určitým webovým stránkam.)

• Rozhodnite sa, koľko času strávite online. (Najlepšie je denne nastaviť a dodržiavať konzistentné časové limity sociálnych médií/internetu.)
• Nastavte si časovač zakaždým, keď budete online. Pokúste sa nastaviť časovač na inom zariadení, ako je to, ktoré sa používa, a fyzicky umiestnite zariadenie ďalej. Týmto spôsobom budete musieť prerušiť používanie internetu, aby ste vypli budík. Ak vám myšlienka časovača nevyhovuje, skúste vytvoriť zoznam skladieb načasovaný podľa vášho prideleného času používania. Budete vedieť, že váš čas sa skončil, keď sa hudba zastaví.
• Okrem časových obmedzení zvážte aj to, koľko platforiem a webových stránok si dovolíte používať počas svojho času online – ďalší spôsob, ako pridať k vášmu používaniu internetu zámer.

[Prečítajte si: Moje ADHD sabotuje moje sociálne zručnosti online]

5. Hrudka

Pokúste sa zhrnúť celý čas používania zariadenia do jedného času dňa. Možno, že čas strávený pred obrazovkou môže byť odmenou, keď dokončíte prácu alebo dokončíte úlohy a domáce práce. Alebo si možno dovolíte rolovať cez sociálne médiá len pri cvičení na stacionárnom bicykli alebo pri chôdzi. Tak či onak, vyhnite sa plánovaniu týchto časových blokov ako prvého alebo posledného počas dňa, pretože svetlo z obrazoviek by mohlo rušiť vaše vzorce spánku a bdenia.

6. Nechaj to tak

Doprajte si dovolenku od internetu tak, že sa každý mesiac aspoň na celý deň odpojíte. Úplný odchod zo sociálnych médií a obrazoviek vám môže pomôcť rozpoznať ďalšie aktivity vo vašom živote, ktoré sú prospešné a omladzujúce. Keď sa odpojíte od internetu, nezabudnite sa znova spojiť s ostatnými a sami so sebou.

Doom Scrolling a plytvanie časom na sociálnych médiách: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Sledujte svoj čas
• Čítať: Porovnajte a zúfajte na sociálnych sieťach
• Čítať: Nemôžete prestať klikať? Tu je návod, ako poraziť „Infomániu“

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest