Nahraďte zručnosť negatívneho zvládania pozitívnou zručnosťou
Negatívnu, škodlivú zručnosť zvládania môžete zmeniť na pozitívnu zručnosť. Niekedy sa negatívne schopnosti zvládania zdajú jednoduchšie alebo lepšie, no v konečnom dôsledku to tak nie je. Viem, že iniciovanie takejto pozitívnej zmeny sa niekedy môže zdať nemožné, ale môžete to urobiť.
Minulý týždeň som hovoril o prečo sú negatívne schopnosti zvládania také populárne. Niekedy sú len tým, na čo myslia, a priznajme si to, istým spôsobom zmenšujú naše utrpenie, a preto ich používame. No v konečnom dôsledku nám negatívne zvládacie schopnosti škodia, a preto ich treba nahradiť pozitívnymi zvládacími schopnosťami.
Čo sú to pozitívne schopnosti zvládania záťaže?
Ako som povedal, negatívne schopnosti zvládania nám škodia. Podobne, pozitívne schopnosti zvládania zmierňujú našu bolesť rovnakým spôsobom a na oplátku nám neubližujú. Pozitívne schopnosti zvládania zahŕňajú veci ako:
- Prechádzam sa
- Cvičenie jogyrobením relaxačných cvičení a pod.
- Cvičenie
- Meditujúcipomocou techník hlbokého dýchania
- Použitie techník rozptýlenia
- Ponorenie tváre do ľadovej vody
- Volanie milovanej osobe
- Volanie na linku pomoci
- Požiadať o pomoc odborníka, ísť na pohotovosť atď.
Samozrejme, čokoľvek z vyššie uvedeného sa skutočne môže stať negatívnou schopnosťou zvládania, ak ju používate natoľko, že vás to začne bolieť. (Napríklad nadmerné cvičenie môže viesť k závislosti od cvičenia.) Vo všeobecnosti však môžete použiť vyššie uvedené na zmiernenie emocionálneho nepohodlia/bolesti/utrpenia bez toho, aby ste si ublížili.
Zbavte sa negatívnych zvládacích zručností
Jednou z chýb, ktoré niektorí ľudia robia, keď sa idú zbaviť negatívnych zručností pri zvládaní, je, že sa nesnažia ničím nahradiť. Napríklad, ak je vaša schopnosť zvládať problémy fajčenie cigariet, pokus prestať, ale nenahradiť ho ničím, pravdepodobne zvýši vaše utrpenie, čo pravdepodobne povedie k zlyhaniu. Znova skončíte tam, kde ste začali, s vašou negatívnou zručnosťou.
Lepším nápadom by bolo naplánovať si, čo robiť zakaždým, keď pocítite potrebu fajčiť. Môžete napríklad ísť von a urobiť nejaké dychové cvičenia. Môžete ísť do posilňovne. Môžete zavolať priateľovi. Možno budete musieť vyskúšať viacero vecí, kým sa vaše nutkanie fajčiť zníži. Časom to však pôjde ľahšie.
Využite pozitívnu zručnosť zvládania namiesto negatívnej
Na schopnostiach negatívneho zvládania je to, že sa stanú zakorenenými. Stávajú sa takmer reflexom. A čím viac ich používate, tým viac sa z nich stane reflex. To je dôvod, prečo je tak ťažké ich nahradiť.
Takže, čo chcete urobiť, je vytvoriť nový vzťah, ak vaša myseľ. Zakaždým, keď máte bolesť, namiesto toho, aby ste mysleli na X negatívnu zručnosť zvládania, namiesto toho premýšľajte o pozitívnej schopnosti zvládania Y. Spočiatku bude ťažké vybudovať si tento vzťah vo vašom mozgu. Ale rovnako ako vo vyššie uvedenom príklade fajčenia, časom to bude jednoduchšie.
Napríklad jedna negatívna schopnosť zvládania je sebapoškodzovanie. Môže byť ťažké ho nahradiť, pretože to môžete urobiť kdekoľvek a pre niektorých ľudí sa to vkráda do mnohých aspektov ich života. Sú však známe spôsoby, ako sa vysporiadať s nutkaniami na sebapoškodzovanie. Jedným z nich (bežným v dialektickej behaviorálnej terapii [DBT[) je vloženie tváre do misky s ľadovou vodou. Podľa The New York Times,
"... vloženie tváre do studenej vody môže aktivovať parasympatickú vetvu nervového systému, ktorá podnecuje telo k relaxácii po stresujúcej udalosti. To môže pomôcť ľuďom cítiť sa pokojne a zmierniť zápal."1
Takže, keď cítite nutkanie sebapoškodzovať, namiesto toho, aby ste zobrali niečo škodlivé, prinúťte sa prejsť k mrazničke a dať si ľad. Potom sa prinútite pustiť vodu po ľade v miske. Položte misku a potom do nej nasilu zatlačte tvár. Pravdepodobne nebudete chcieť, ale skúste to. Garantujem, že toto je jedna pozitívna technika zvládania, ktorá bude mať niektoré druh efektu.
A potom, kedykoľvek pocítite nutkanie na sebapoškodzovanie, urobte to alebo nahraďte inú pozitívnu techniku zvládania, ak potrebujete. Ak ste na verejnom mieste a môžete sa dostať do kúpeľne, možno si na tvár striekajte studenú vodu. Možno sa držte niečoho ľadového, ak potrebujete, aby vaša tvár bola bez vody. A potom majte pripravenú záložnú pozitívnu zručnosť na zvládanie situácií, keď vám toto nebude fungovať. Myšlienkou je urobiť túto substitúciu zakaždým, keď sa objaví nutkanie, aby ste si vo svojom mozgu vytvorili vzťah.
Keď sa o to začnete pokúšať, bude sa vám to zdať ťažké a niekedy sa môžete vrátiť k svojej schopnosti negatívneho zvládania. To je v poriadku. Nebite sa. Nikto nie je dokonalý. Zakaždým, keď máte nutkanie, je to nová príležitosť vyskúšať si schopnosť pozitívneho zvládania.
Tipy na využitie pozitívnej zvládacej zručnosti namiesto negatívnej zvládacej zručnosti
- Preskúmajte schopnosti zvládania. Týmto spôsobom budete mať na výber rozsah v závislosti od scenára.
- Vyberte si tú správnu schopnosť pozitívneho zvládania. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko, aby ste našli ten, ktorý bude najúčinnejší.
- Zakaždým, keď máte negatívne nutkanie na zvládanie, skúste použiť pozitívnu zvládaciu zručnosť. Nemusí to vždy fungovať, ale snažíte sa zmeniť svoj zvyk a vytvoriť si nový vzťah vo svojom mozgu. Dôslednosť je kľúčová.
- Pokračuj. Zmena si vyžaduje čas.
- Nebite sa ak sa vám nie vždy podarí vyhnúť sa negatívnej schopnosti zvládania. Si človek a to sa stáva. Biť sa kvôli tomu nepomôže.
- Ak zistíte, že máte problémy, požiadajte o pomoc terapeuta. Niekto ako psychológ vám môže pomôcť naučiť sa nové techniky zvládania a naučiť vás nové spôsoby, ako ich používať.
Skrátka, pozitívne schopnosti zvládania vám môžu pomôcť, ale ich implementácia si vyžaduje čas. Zvážte, ako dlho používate schopnosť negatívneho zvládania. Nie je prekvapujúce, že jeho výmena si vyžaduje čas a úsilie, ale môžete to urobiť.
Zdroj
Williams, C. (21. február 2022). Môžu skoky studenej vody skutočne znížiť úzkosť a depresiu? The New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html
