Znížte sociálnu úzkosť pomocou tejto meditácie všímavosti

Môžete skutočne znížiť sociálnu úzkosť pomocou meditácie všímavosti? Sociálna úzkosť môže byť život obmedzujúci, jeho negatívne účinky napĺňajú ľudí zdanlivo neustálym strachom a hrôzou. Môžete skutočne znížiť sociálnu úzkosť s všímavosťou; je to však pretrvávajúci a postupný proces stretávania sa s koreňom tohto typu úzkosti a vytvorenie pocitu pokoja skôr ako agitácia. Pozrime sa, ako sa to deje, a získajme meditáciu všímavosti, ktorá pomôže znížiť sociálnu úzkosť.

Pochopte, čo je základom sociálnej úzkosti, aby ste ju znížili pomocou meditácie všímavosti

Tí z nás, ktorí žijú alebo žili so sociálnou úzkosťou, to môžu potvrdiť Úzkostná porucha súvisí so strachom z negatívnych názorov a úsudkov iných. Súvisí to aj so starosťami a obavami zo vzťahu k iným (túžba „zapadnúť“, dokonca aj s jedným alebo dvoma ľuďmi, nie je obmedzená na dospievanie, ale je to celoživotná ľudská potreba).

Nie vždy sa chápe, že sociálna úzkosť je hlbšia. Môže pochádzať z an neznášanlivosť neistoty.¹ Niekto napríklad vie, že sa bojí dôsledkov hodnotenia a zistenia, že je „menej ako“. Pod týmto strachom sa skrýva množstvo otázok s neznámymi odpoveďami:

• Ako zle budem súdený a akým spôsobom?
• Môžem niečo urobiť, aby ma prijali?
• Budem môcť vyzerať pokojne?
• Čo ak urobím niečo trápne?
• Čo ak potrebujem odísť, ale nemôžem sa dostať k dverám?

Prirodzene, ľudia sa snažia odpovedať na tieto úzkostné otázky, ale nie je možné uhádnuť odpovede, pretože si nie sú istí. Úzkosť nás robí netolerantnými voči tejto neistote. Táto netolerancia neistoty spôsobuje zvýšenú úzkosť ktorý udržiava ľudí na okraji okolo iných ľudí. V reakcii na to sa nervózny mozog snaží kontrolovať, triediť a označovať to, čo sa deje.² Namiesto zmierňovania sociálnej úzkosti ju vyvoláva neznášanlivosť neistoty a môže viesť k tomu, že potvrdíte svoje obavy.

Ak chcete prelomiť kruh neznášanlivosti neistoty, sociálnej úzkosti a pokusu ovládať strach a obavy, skúste použiť všímavosť alebo meditáciu všímavosti. Nasledujúci príklad vám môže pomôcť začať. Pokojne si ho ponechajte a používajte tak, ako je, alebo si ho upravte, aby vám lepšie vyhovoval.

Meditácia všímavosti na zníženie sociálnej úzkosti

Mnoho ľudí dáva prednosť tomu, aby si na toto cvičenie zvykli doma, než ho vyskúšajú v situácii, keď sú už nervózni. Ak tak urobíte, zvýši sa vaša úroveň pohodlia a oboznámenia sa s touto meditáciou všímavosti, vďaka čomu je jednoduchšia a efektívnejšia.

• Nalaďte sa na svoj dych. Počujte, ako vám vzduch vstupuje do nosa. Cíťte, ako sa vám rozširuje hrudník, pľúca a brucho. Cítiť a počuť svoj výdych. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, koľko by ste chceli.
• Všímajte si svoje okolie, ale nenechajte sa prilepiť na žiadny obraz, osobu alebo zvuk. Ak náhodou zbadáte osobu, ktorá vo vás vyvoláva úzkosť, neudržiavajte tam svoju pozornosť. Jemne pokračujte v prehľadávaní miestnosti.
• Zažite to ako symfóniu, pričom žiadny zvuk alebo stránka sa nestanú prominentnými. Nevytrhnite zo symfónie jediný nástroj alebo hráča. Týmto spôsobom vaše obavy a neistota ohľadom hráča alebo skupiny hráčov nad vami nezískajú moc.
• Len pozorovať. Vyhnite sa nálepkovaniu, posudzovaniu alebo lipnutiu na myšlienke o vašej situácii. Často sú neistoty sociálnej úzkosti ľahšie tolerované, keď si zvyknete oddialiť, sústrediť sa na nikoho, ale nenútene a pokojne brať všetko.
• Opakujte. Použite túto meditáciu všímavosti toľkokrát, koľkokrát potrebujete počas sociálnej situácie. Čím viac ho používate, tým prirodzenejšie a účinnejšie pri znižovaní sociálnej úzkosti sa stáva.

Snaha manipulovať, kontrolovať a nútiť úzkosť súvisiacu s ľuďmi do exilu ju zvykne zhoršovať. Na druhej strane meditácia všímavosti môže postupne znižovať sociálnu úzkosť. Počas akejkoľvek sociálnej situácie, v ktorej sa nachádzate, môžete byť skôr pokojní ako rozrušení.

Zdroje

1. Peterson, T., Pracovná kniha všímavosti pre úzkosť. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditácia na relaxáciu. Althea Press, 2019.

Tanya J. Peterson je autorom mnohých svojpomocných kníh o úzkosti, vrátane 5-minútového denníka Morning Magic, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5-minútový žurnál na zmiernenie úzkosti, žurnál všímavosti pre úzkosť, pracovný zošit všímavosti pre úzkosť a Break free: terapia prijatím a záväzkom v 3 kroky. Napísala tiež päť kriticky uznávaných, ocenených románov o živote s problémami duševného zdravia. Poskytuje workshopy pre všetky vekové kategórie a poskytuje online a osobné vzdelávanie v oblasti duševného zdravia pre mládež. Informácie o vytváraní kvalitného života zdieľala prostredníctvom podcastov, summitov, tlačených a online rozhovorov a článkov a na prednáškových podujatiach. Tanya je diplomatkou Americkej inštitúcie pre stres, ktorá pomáha vzdelávať ostatných o strese a poskytuje užitočné nástroje na jeho zvládnutie, aby sme žili zdravý a živý život. Nájdite ju jej webovú stránku, Facebook, Instagram, a Twitter.