Relaxačné techniky pre úzkosť: Ako uvoľniť svoju myseľ

Zapojenie sa do relaxačných techník úzkosti skutočne pomáha uvoľniť myseľ a telo. Takéto techniky sú účelné cvičenia vykonávané úmyselne a pravidelne, aby boli efektívne zmierniť úzkosť. Ak vám niekedy povedala dobre zmyselná, ale zavádzajúca osoba, aby „len relaxovala a všetko bude v poriadku“, môže byť skeptický voči akémukoľvek tvrdeniu, že relaxácia pomáha úzkosti alebo že relaxácia je dokonca možná, keď máte úzkosť.

Relaxačné techniky siahajú ďaleko za slová „len relax.“ Početné štúdie (Bourne, 2010) preukázali, že pravidelné cvičenie relaxácie pomáha mozgu a telu. Znižuje sa nielen srdcová a dychová frekvencia, ale aj krvný tlak, svalové napätie a metabolizmus. ďalej úzkosť, stresa dokonca aj intenzitu a frekvenciu záchvaty paniky klesať. Relaxácia zvyšuje alfa vlny, mozgové vlny spojené s uvoľnenou mysľou relatívne bez nechcených myšlienok. Ak sa naučíte relaxovať, keď máte úzkosť, pomôže vám to z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska zmierniť úzkosť.

Tipy na používanie relaxačných techník pri úzkosti

Aby ste z relaxačných cvičení vyťažili čo najviac, majte na pamäti niekoľko dôležitých vecí.

• Buďte trpezliví so sebou. Bohužiaľ, relaxácia nie je prirodzeným ľudským stavom existencie. Ľudia sa úmyselne učia relaxovať s úzkosťou a môžete tiež.
• Začnite pomaly. Začnite krátkymi relaxačnými sedeniami, najskôr iba pár minút a postupne sa zvyšujte podľa toho, ako idete.
• Nenúťte to. Nie je neobvyklé, že si ľudia na seba kladú pravidlá a očakávania a veria, že by „mali“ byť schopní relaxovať. To vlastne bráni relaxácii.
• Podobne sa vzdajte potreby ovládať, ako konkrétna technika funguje alebo ako daná relácia prebieha. Proste to nechaj tak. To samo o sebe pomáha relaxácii.
• Učí sa relaxácia, čo znamená, že to vyžaduje prax. Aby ste mohli naplno využívať, precvičte si nejakú formu relaxácie každý deň, aj keď to nie je príliš dlhé. Ideálne obdobie odpočinku je 20 - 30 minút (Bourne, 2010), ale to nie je nepružné.

Dodržiavaním týchto pokynov zlepšíte svoje relaxačné praktiky, ktoré zase znížia úzkosť.

Ako uvoľniť svoje telo a myseľ od úzkosti: relaxačné techniky

• Zapojiť sa do jednoduché hlboké dýchanie, pomaly vdýchnite nosom a pomaly vydýchnite ústami.
• Nadýchnite sa napätia. Všimnite si oblasti napätia a tesnosti vo vašom tele. Pri hlbokom vdýchnutí si predstavte, že dych prúdi do týchto oblastí. Pomaly vydýchnite, uvoľnite a uvoľnite napätie. Pri výdychu môžete opakovať slovo alebo frázu, napríklad „relaxovať“.
• Predstavte si pokojné prostredie, aby ste vyvolali relaxáciu a znížili úzkosť. Vyberte scénu, ktorá je príjemná a upokojujúca. Môžete si predstaviť miesto vo svojej mysli alebo sa pozrieť na obrázok. Prírodné prostredie sa bežne používa, pretože vyvoláva relaxáciu, ale všetko, čo vám prináša mierové diela. Dýchajte zhlboka, zatiaľ čo si predstavujete alebo študujete obraz. Nechajte sa v tom stratiť. Keď sa vaša myseľ blúdi, jednoducho vráťte svoju pozornosť k pokojnému prostrediu.
• použitie riadené snímky. Tu si vizualizujete pokojné prostredie, ale niekto, či už živý človek alebo hlas na sprievodnej relaxačnej dráhe, vás prevedie vizualizačným cvičením.
• Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalových skupín v tele. Začnite nohami a pracujte si až k hlave. Môžete to urobiť samostatne alebo so sprievodcom.
• Pasívna svalová relaxácia je podobná progresívnej svalovej relaxácii, ale bez sťahovacej zložky. S pasívnou svalovou relaxáciou naskenujete svoje telo od nôh k hlave a uvoľníte si každú svalovú skupinu.
• Vypočujte si upokojujúcu hudbu. Počúvanie jemnej hudby alebo zvukov prírody, ktoré vás upokojia, má hmatateľné relaxačné a zmierňujúce účinky.
• Meditovať. Meditácia je silný prostriedok na zníženie úzkosti. Precvičujte meditáciua naučíte sa relaxovať s úzkosťou. Mediácia vo veľmi základnej podobe zahŕňa pohodlné a tiché sedenie, zatvorenie očí a pomalé a hlboké dýchanie. Úzkostné myšlienky môžu rásť, ale to je v poriadku. Len si ich všimnite, nechajte ich unášať a vráťte svoju myseľ k dýchaniu. Mať myšlienky nie je problém. Zachytenie v nich, zápasenie s nimi, je to, čo bráni relaxácii.
• použitie biofeedback. Na rozdiel od iných relaxačných techník musí byť biofeedback praktizovaný s vyškoleným odborníkom. Ak však nájdete lekára, biofeedback je osvedčený spôsob, ako navodiť relaxáciu, pretože zvyšuje alfa vlny mozgu. V rámci biofeedbacku ste pripojení k zariadeniu, ktoré bezbolestne číta vašu mozgovú aktivitu a poskytuje spätnú väzbu o tom, kedy sa vaše alfa vlny zvýšia alebo znížia. Môžete hľadať vzory a robiť viac z toho, čo zvyšuje vaše alfa vlny.

S týmito relaxačnými technikami úzkosti ste videli, ako relaxovať svoju myseľ a telo, aby ste znížili úzkosť. Relaxácia vám pomôže cítiť sa v tejto chvíli menej úzkostne a celkovo vám pomôže mať uvoľnenejší, menej úzkostný stav existencie.