Robiť viac. Procrastinate Menej. Cítiť sa výborne.

Ako môžem zastaviť odkladanie?

V prieskume po prieskume osôb s diagnostikovanou poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD), hlavným problémom produktivity je vždy prokastinácia. Naše zoznamy úloh sú naplnené úlohami, o ktorých sme sa rozhodli, že ich už máme vymrštené. Napriek tomu tam sedia, posmievajú sa nám, pripomínajú nám ich nepokoj - a vyčerpávajú našu mentálnu energiu.

Ako ADHD a produktivita tréner, autor a takmer reformovaný chronický prokrastinátor, som trochu nutkaný na tému otáľania. Študoval som to zo všetkých uhlov - psychologický, emocionálny, praktický, dokonca fyziologický. Je dôležité si uvedomiť, že všetci odkladajú. Ale vďaka nášmu zapojeniu mozgu ADHD sme majstri sveta, špeciálnymi silami, otáľania.

Ak odložíte jednu úlohu, pretože ste vypočítali, že iná úloha má vyššiu prioritu alebo užitočnosť, nejde o otáľanie. Ale vyhnúť sa svojej ťažkej najvyššia priorita a „únik“ do ľahšej aktivity s nízkou prioritou - napríklad opakovaná kontrola / odstraňovanie e-mailov - nie je vo vašom najlepšom záujme. Procrastinácia sa môže v okamihu cítiť dobre („Určite nie je fajn robiť bielizeň práve teraz“), ale nikdy nie je dobré, keď je čas zaplatiť účet. Tu sú tri pohľady na porozumenie ADHD prokrastinácie - každý z nich je spojený s akčným krokom, ktorý vás posunie k jeho prekonaniu.

1. Dočasná zľava: „Stále mám tri týždne na dokončenie“

Dočasné sa týka času a diskontovania sa týka spôsobu, ktorým kladieme menšiu hodnotu na veci, ktoré sú ďalej v budúcnosti. Napríklad pociťovaná bolesť v dôsledku nedodržania termínu, ktorý je vzdialený tri týždne, má oveľa menšiu moc, než keby bol tento termín vzdialený tri hodiny. "Aha, stále mám tri týždne ..." „Holy @ # $%! Mám len tri hodiny! “

To isté platí pre odmeny. Odmena (a motivácia) za sporenie za odchod do dôchodku, ktorý je vzdialený 20 rokov, má menej „oomph“, než keby ste odišli do dôchodku o päť rokov.

[Zadarmo na stiahnutie: Dokončite svoj zoznam úloh ešte dnes]

Krok akcie: Výskum ukazuje, že čím viac si myslíte o svojom budúcom Ja, tým zodpovednejšie bude vaše súčasné Ja konať. Až nabudúce chytíte kopanie sa späť a poviete: „Nemám to rád práve teraz a okrem toho mám stále veľa času, “opýtajte sa svojho súčasného ja:„ Ako sa bude moje budúce ja cítiť, ako to moje súčasné ja vyfúkne off? "

Môj klient, Carl, je v riadení operácií a musí pravidelne podávať hlásenia o udalostiach. Ale odkladá túto svetskú nepríjemnú úlohu, ktorá ho, samozrejme, dostane so svojím nadriadeným do horúcej vody a spieva pri hodnotení výkonu. Nadáva sa po tom, čo povedal: „Prečo som [jeho súčasné ja] nevykonal tieto správy, keď som mal v pamäti čerstvé informácie?! Čím dlhšie odkladám, tým ťažšie je napísať [pre svoje budúce ja]! “Sformovali sme mantru, ktorá pre neho dobre funguje. Keď sa chytí, keď vyfúkne správu, myslí si jednoduchú myšlienku: „Moje budúce ja si to nezaslúži frustrácia alebo sklamanie pri mojej recenzii, takže moje súčasné ja sa pritlačí a zahodí túto správu teraz. "

2. Iracionálne vyhýbanie sa: „Obávam sa, že budem kritizovaný, ak to urobím zle“

Pocit strachu zoči-voči našim dnešným úlohám je veľkým dôvodom, prečo sú naše dlhé zoznamy úloh dlhé. Samozrejme, vyhýbame sa úlohám, ktorých sa bojíme. Vyhýbanie sa väčšine prípadov je iracionálne - napríklad nejaký iracionálny strach z konania (napr. Konfrontácia, zlyhanie, frustrácia) alebo iracionálna nádej, že ak budete čakať dosť dlho, niektoré kúzelné guľky urýchlia dokončenie úloha; alebo podvedomá nádej, že ak ju ignorujeme dostatočne dlho, môže ísť preč.

Krok akcie: Až nabudúce chytíte, že sa vyhnete úlohe zo strachu, opýtajte sa sami seba: „Aké bolestivé to bude v skutočnosti? Je môj strach skutočný, alebo nafúkam strach, aby som dal povolenie nezačať hneď teraz? “

[Kvíz: Ako vážne odkladáte?]

Najbežnejšou aplikáciou tohto postupu pre mojich klientov je pozerať sa na poslednú chvíľu, keď sa vyhlo úlohe. Martin, sociálny pracovník v meste, musí navštíviť prebiehajúce striedanie škôl, aby sa stretol na krátkych schôdzach s kontaktmi. Ale kvôli jeho častému oneskoreniu a odloženiu toľkých stretnutí sa začal báť stretnutia s jeho školskými kolegami (hanba, strach z kritiky), výsledkom čoho je snehová guľa účinok. Keď však rekonštruujeme nedávne stretnutia s kolegami, od ktorých sa očakávalo, že ho povzbudia, vidíme, že stretnutia boli v poriadku. Vyvolá sa pocit úľavy a je pod napätím, aby sa ukázal včas, a hlavne tam s obnovenou láskou k jeho dôležitej práci.

3. Musíme to dokončiť: „Nikdy nebudem upravený ten super chaotický šatník“

Vo svojej knihe The Now HabitNeil Fiore, Ph. D., píše: „Nikdy sa nepozerajte na veľký projekt a nehovorte:„ Musím dokončiť tú nebezpečnú vec. “Pretože myšlienka, že musím dokončiť, je najistejším spôsobom, ako vyvolať všetku mentálnu a fyzickú chémiu, ktorá podporuje pokračujúce odrastanie. “Čím bolestivejšia alebo vnímanejšia bolesť je daná úloha, tým viac budeme vyhnúť sa tomu. Predstava, že niečo musí byť dokončené, je takmer vždy bolestivá alebo hrozivá!

Krok akcie: Keď hľadíte na zložité alebo veľké úlohy, nikdy nepremýšľajte o ich dokončení. Namiesto toho naplánujte čas na jeho spustenie. Vložte ho do svojho kalendára (úlohy, ktorým je pridelený čas a miesto, ktoré je potrebné vykonať, sú o 50% pravdepodobnejšie). Keď nastane tento čas, nastavte časovač na päť minút. Potom jednoducho začnite, čo je ľahké, ak máte pocit, že ste odhodlaní pracovať iba päť minút.

Počas nášho prvého koučingového stretnutia sa Mary takmer rozplakala, keď opísala svoju preplnenú domácu kanceláriu, ktorá bola slávnostným bodom medzi ňou a jej manželom, ktorý tiež pracuje z domu. Obzvlášť obávanou oblasťou bolo zásobovacie skrine, ktoré opísala ako „taký neporiadok, ktorý neviem, kde začať... takže som sa ani neotvoril dvere skrine! “Dohodli sme sa, že vyskúšame hacker„ Just Start “s veľmi nízkym očakávaním, že na ňom budú pracovať iba päť. minút. Potom mohla vyhlásiť víťazstvo a ak chce, presunula sa k niečomu inému. To jej umožnilo otvoriť dvere. Celú hodinu pracovala na ceste k jej vyčisteniu.

Ako môžem poraziť predrastenie ADHD?

Tieto informácie vám nemusia pomôcť prekonať otáľanie, ale „uvoľnia veko“. Aby ste mohli prešuchovať otvorenú plechovku whup - @ $$, budete potrebovať elektrické náradie.

Dajte si povolenie na zlyhanie. Nie je vždy ľahké „len začať“, keď viete, že vás zabaví skoro po začiatku alebo keď jednoducho neviete, kde začať. Dajte si povolenie na zlyhanie. Úplne. Zbavte sa všetkých očakávaní úspechu, dokonca aj očakávaní dokončenia úlohy. Jediné, čo musíte urobiť, je začať, bez toho, aby ste na seba čakali iba pár minút úsilia.

Ak naštartujete a vyrazíte na 45 sekúnd? To je víťazstvo. Ak reštartujete a vyrazíte ďalších päť minút, ale potom uviaznete? Víťazstvo! Dvanásť minút? Víťazstvo. Prečo víťazstvo? Pretože ste začali, čo je opakom otáľania.

Opýtať sa otázku. Povedzme, že stále máte ťažké začať. Toto je často prípad mimoriadne zložitej úlohy alebo veľkého projektu. Opýtajte sa sami seba: „Čo je na tom ťažké?“ Nevedeli ste, kde začať znova? Máte problém s plánovaním času na jeho práci? Jedna časť úlohy, s ktorou potrebujete pomoc niekoho iného? Keď premýšľate o týchto veciach, začnete odstraňovať prekážky konania. Je to jednoduchá otázka, ale zriedka sa ju pýtame.

Oddeľte nastavenie od úlohy. Zostavte si nepríjemnú činnosť ako svoju vlastnú úlohu a zamerajte sa na to, aby ste to najskôr urobili. Povedzme, že ste sa vyhýbali maľovaniu jedálne mesiace. Vykonajte iba nastavenie: Zakryte podlahu a nábytok a vyfarbite farbu a zariadenie. Teraz sú pre vás dve veci: 1) Pravdepodobne nebudete chcieť zakopávať o plechovky od farby mesiac; a 2) bude teraz jednoduchšie začať, pretože nastavenie je hotové.

Keď ho spustíte, nastavte časovač na päť minút. Pretože nezabudnite: Všetko, čo musíte urobiť, je začať. Ak na to zahodíte päť minút, ste rocková hviezda. Dvadsať minút a ste Zeus!

[Aký druh prokrastinátora ste?]

---

Aké aplikácie pomáhajú zastaviť predlžovanie ADHD?

Moja najobľúbenejšia aplikácia na bitie pri otáľaní je časovač v telefóne. Môžem to nastaviť na krátku dobu a povedať: „Dobre, Alan, začnime a choď na pár minút, s nulové očakávania. “Ale existuje veľa aplikácií proti odrasteniu a ešte viac„ angažovanosti “ apps. Ten vás sústredí tak, že blokuje rozptýlenie. Ukázalo sa, že sú účinné. Tu sa oplatí vyskúšať tri:

Procraster (iOS)
Keď uviaznete, program Procraster vám pomôže identifikovať „čo je ťažké na úlohe“ so zoznamom pravdepodobných vinníkov: „Tento projekt je taký veľký, “„ Nemám tušenie, kde začať, “„ musí to byť perfektné. “Aplikácia potom používa rad tipov a odmien, ktoré vám pomôžu získať odlepiť.

Forest (iOS a Android)
Forest poskytuje pekný spôsob, ako poraziť svoju závislosť na telefóne. Semeno vysadíte v lese. Pri práci na úlohe sa semeno rozrastie na strom. Ak nemôžete odolať a ísť na svoj telefón alebo na čiernu listinu, váš strom sa zvädne. Je tu tiež sociálna výhoda: kredity získavate, keď nepoužívate svoj mobilný telefón. Kredity smerujú k výsadbe stromov po celom svete prostredníctvom partnerstva s environmentálnou skupinou Stromy pre budúcnosť.

Sloboda (Mac, Windows a iOS)
Snáď najobľúbenejšou aplikáciou „zariadenia na odhodlanie“ je Freedom, ktorá vám umožňuje blokovať tie stránky, na ktoré sa osobne posúvate vo všetkých svojich zariadeniach. Má tiež pekné rozhranie na prispôsobenie svojich „čiernych listov“ a „bielych listov“.

Aktualizované 11. júla 2019