Šťastnejší deň za dňom: Denný sprievodca pre potlačenie depresie

Mnoho dospelých, ktorí majú poruchu pozornosti (ADHD alebo ADD) tiež bojovať úzkosť alebo depresie.

Niekedy tieto komorbidné podmienky vznikajú nezávisle od ADHD. Môžu však byť tiež výsledkom chronického stresu a odrádzania od života s ADHD. U žien s ADHD majú smutné, úzkostné pocity - ako aj príznaky ADHD - tendenciu sa zvyšovať počas predmenštruačnej fázy. Príznaky majú tiež tendenciu sa rozširovať v rokoch, ktoré vedú k menopauze a počas nej.

Aký je najlepší spôsob, ako dospelí s ADHD prekonať úzkosť alebo depresiu?

Prvým krokom je uistiť sa, že pre vaše ADHD máte vhodné ošetrenie. Ak neexistujú žiadne komplikácie, predpíšte lekárovi primárnej starostlivosti stimulačné lieky môže pracovať veľmi dobre. Ale pozor: ADHD je porucha s nulovým stupňom, najmä u dospelých, a mnohí iní kompetentní lekári nie sú veľmi dobrí pri určovaní správneho typu alebo dávkovania liekov s ADHD.

Ak lekár primárnej starostlivosti predpísal lieky na ADHD, ale máte pocit, že nefunguje dobre, poraďte sa s psychiatrom, ktorý má skúsenosti s liečbou dospelých s ADHD. Okrem dobrých rozhodnutí týkajúcich sa liekov môže byť psychiater schopný lepšie zvládnuť vedľajšie účinky a určiť, či máte nejaké vedľajšie účinky.

Okrem liekov môžu určité zmeny vo vašom životnom štýle viesť k zmierneniu úzkosti a depresie.

[Autotest: Depresia u dospelých]

1. Získajte viac spánku

veľa dospelí s ADHD majú problémy so zaspaníma nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky poruchy. Nespavosť znižuje vašu schopnosť vyrovnať sa a necháva vás pociťovať demoralizáciu.

Aby ste zlepšili svoje spánkové vzorce, každú noc choďte spať v rovnakom čase a pred zapnutím sa vyvarujte cvičenia a iných stimulačných aktivít najmenej hodinu. Pomôže vám tiež horúca sprcha alebo vaňa tesne pred spaním. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, vyhľadajte lekára.

2. Venujte viac času vonku

Posledné štúdie ukázali, že keď deti s ADHD trávia viac času v prirodzenom prostredí, ich príznaky sú menej závažné. Mám podozrenie, že to isté platí pre dospelých, aj keď nie je jasné, prečo dospelí s ADHD majú úžitok z „zeleného času“.

Po tisícročia ľudia žili v tesnej blízkosti prírody. Teraz sme do značnej miery vyradili prírodu - trávime naše dni v syntetickom prostredí pod kontrolou klímy. Začíname chápať, že takýto spôsob života môže mať negatívny vplyv na to, ako sa cítime a ako fungujeme.

Odporúčam najmenej 30 minút denne zeleného času. Cez víkendy je to ľahké. Počas týždňa môžete chodiť alebo jazdiť na bicykli do práce az práce. Ak je to nepraktické, vyberte si vyhliadkovú cestu. Jedzte obed v parku. Po práci sa vydajte na prechádzku.

Čím viac zeleného času zvýšite expozíciu slnečnému žiareniu - skvelý zosilňovač nálady. Áno, všetci vieme, že nadmerné vystavenie môže spôsobiť rakovinu kože a predčasné starnutie kože. Nedávne štúdie však naznačujú, že určité množstvo slnečného žiarenia môže ľuďom pomôcť cítiť sa šťastnejšie a menej znepokojujúce.

V posledných rokoch sa veľa hovorilo o sezónnej afektívnej poruche alebo o SAD, o forme depresie spojenej s kratšími zimnými dňami. V skutočnosti všetci z nás zažívajú určitý stupeň sezónnych blues. Zdá sa, že naše mozgy sú „programované“ slnečným žiarením. Ovplyvňuje to nielen naše nálady, ale aj naše vzorce spánku a bdelosti.

Ak máte podozrenie, že vaša nálada ovplyvňuje nedostatok slnečného žiarenia, opýtajte sa svojho lekára, či by vám mohlo prospieť použitie vysokointenzívneho celospektrálneho svetla. Obvykle stačí dvadsať minút expozície denne. Nezamieňajte si však „svetelnú terapiu“ s opaľovaním. Dôležité je vystaviť oči svetlu.

[Zadarmo na stiahnutie: Ako rozpoznať a liečiť depresiu]

3. Cvičte každý deň

denné cvičenie robí viac ako produkovať prírodné zlúčeniny zvyšujúce náladu známe ako endorfíny. Uľahčuje zaspávanie v noci a viac spánku znamená lepšiu náladu. A ak idete von na cvičenie, budete vystavení slnečnému žiareniu. Ak chcete získať trojnásobný úžitok, skúste podniknúť 30-minútovú prechádzku v prírodnom prostredí.

4. Znížte príjem uhľohydrátov

Dospelí sa často obracajú na vysoko carbové pochúťky, keď sa cítia dole - kandizovaný bar v popoludňajších hodinách, hranolky alebo sušienky počas dňa, zmrzlina po večeri. Vďaka týmto potravinám sa z krátkodobého hľadiska budete cítiť lepšie. Ale nakoniec vedú k nárastu hmotnosti a únave. Lepšie držať sa raňajky s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín a na desiatu ovocia a orechov namiesto cukru a škrobu.

Konzumujte bielkoviny pri každom jedle dňa. To nevyhnutne neznamená mäso - všetky vajcia, arašidové maslo a syr sú dobrým zdrojom bielkovín.

5. Nebuď príliš rýchly na to, aby si akceptoval stres

Niekedy sme v našich každodenných rutinách takí dobehnutí, že nedokážeme ustúpiť a analyzovať zdroje stresu. Kedykoľvek to začne ovplyvňovať vašu náladu, vydajte papier a pero a uveďte zoznam najväčších stresov vo vašom dni. Potom hľadajte spôsoby, ako ich znížiť alebo odstrániť.

6. Zaznamenajte si svoj pokrok

Aj keď si myslíte, že vyššie uvedené stratégie vám pomôžu cítiť sa lepšie, môžete mať ťažkosti s prechodom od „poznania“ k „konaniu“. Môže vám pomôcť zmapovať váš pokrok. Vytvorte mesačný graf - 31 dní v hornej časti, s kategóriami spánku, cvičenia, slnečného svitu, zeleného času, výživy a stresu pozdĺž ľavého okraja. Každý deň hodnotte svoju úzkosť alebo depresiu na stupnici od 1 do 10 a preverte si každú kategóriu, v ktorej uspejete:

• najmenej sedem hodín spánku
• denná prechádzka alebo iné cvičenie
• 30 minút slnečného žiarenia
• 30 minút zeleného času
• diéta s nízkym obsahom sacharidov
• deň s nízkym stresom

Prvý mesiac, keď to vyskúšate, si stanovte cieľ zarobiť najmenej tri kontroly každý deň. V druhom mesiaci sa zamerajte na štyri denné kontroly. Vaším konečným cieľom je, samozrejme, dosiahnuť všetko z týchto zvykov zvyšujúcich náladu je súčasťou vašej každodennej rutiny.

[D-Word: Ako sa rozprávať so svojou depresiou]

---

Potrebujete viac motivácie k cvičeniu? Získajte psa!

Ľudia, ktorí sa neobťažujú cvičiť pre svoj vlastný prospech, sa často vynasnažia, ak existuje pes, ktorý potrebuje chôdzu. Psy sa po vonkajšom šantení cítia lepšie. Rovnako aj ľudia!

Kathleen Nadeau, Ph. D., je členom ADDitude's Panel lekárskeho preskúmania ADHD.

Aktualizované 12. augusta 2019